17 aliments peu caloriques mais très rassasiants

17 aliments peu caloriques mais très rassasiants

Adopter une alimentation saine et équilibrée ne signifie pas que vous devez manger des aliments sans saveur et avoir faim tout le temps. Il existe en fait un certain nombre d’aliments qui remplissent toutes les conditions : faibles en calories, savoureux, riches en nutriments et rassasiants. 

LA SATIÉTÉ

Le terme satiété est utilisé pour décrire la sensation que nous éprouvons lorsque nous sommes rassasiés. Il détermine également la durée pendant laquelle notre faim est supprimée après un repas. La sensation de satiété est importante pour la perte de poids et le maintien d’un poids sain, car elle influence directement l’envie de manger après un repas ou un en-cas et la quantité que nous mangerons au prochain repas.

QU’EST-CE QU’UNE CALORIE

Une calorie est une mesure du contenu énergétique d’un aliment. Le corps a besoin de calories pour remplir ses fonctions, telles que la respiration, la circulation du sang et l’activité physique. Un aliment peu calorique ne contient pas plus de 40 kcal par 100 grammes.

Coupe faimSIGNES QU'UN ALIMENT EST RASSASIANT

Lorsque nous recherchons des aliments peu caloriques qui nous permettront de nous sentir rassasiés, il y a trois questions clés à prendre en compte.

Quelle quantité d'eau l'aliment contient-il ?

L’eau ne contient pas de calories et en buvant de l’eau ou en consommant des aliments à forte teneur en eau, nous nous sentons rassasiés sans consommer de calories supplémentaires. 

Quelle quantité de fibres l'aliment contient-il ?

Les fibres donnent du volume, prennent de la place et ralentissent le processus de digestion. Elles réduisent notre capacité à trop manger en nous procurant une sensation de satiété pendant une période plus longue.

Quelle quantité de protéines l'aliment contient-il ?

Les protéines nous aident à nous sentir rassasiés plus longtemps avec moins de nourriture en réduisant la ghréline, notre hormone de la faim. 

Lorsque vous pouvez identifier les aliments qui contiennent un bon mélange de fibres, d’eau et de protéines, tout en étant faibles en calories, vous avez un gagnant.

QU'EST CE QU'UNE ALIMENTATION SAINE ?

Manger sainement signifie suivre un régime alimentaire équilibré qui comprend une variété d'aliments et de boissons nutritifs. Cela signifie également consommer le nombre de calories qui vous convient (ne pas manger trop ou pas assez).

APPORT CALORIQUE JOURNALIER RECOMMANDÉ (kcal)

 Sexe Âge Sédentaire Peu actif Personne active
Femme 4-8 1200 1400 1800
9-13 1600 1600 2200
14-18 1800 2000 2400
19-30 2000 2000 2200
31-50 1800 2000 2200
51+ 1600 1800 2200
Homme
4-8 1400 1600 2000
9-13 1800 2200 2600
14-18 2200 2800 3200
19-30 2400 2800 3000
31-50 2200 2600 3000
51+ 2000 2400 2800

LISTE DES ALIMENTS PEU CALORIQUES MAIS RASSASIANTS

Nous vous présentons ici 17 aliments (fruits, légumes, viandes et produits laitiers) nutritifs faciles à trouver qui vous aideront à maigrir et à rassasier votre corps pendant et entre les repas. Ajoutez certain de ces aliments peu caloriques dans vos recettes.

1. Les pommes : 55 kcal pour 100 g

Les pommes sont riches en fibres et sont les mieux placées dans l’indice de satiété des aliments courants, après les oranges. Les tranches de pomme Gala avec du beurre de cacahuète sont une collation très saine. Les fibres et l’eau contenues dans les tranches de pomme mélangées aux protéines et aux graisses saines du beurre d’amande sont imbattables pour un en-cas énergétique. On peut également utiliser une épice comme la cannelle pour les soupoudrer.

2. La roquette et les épinards : 28 kcal pour 100 g

Vous pouvez manger une grande quantité d’épinards ou de roquette comme base d’une délicieuse salade sans ajouter beaucoup de calories, car ces légumes verts vous aident à rester rassasié en fournissant des fibres et de l’eau et sont de bonnes sources de protéines végétales. De plus, ils sont de bonnes sources de protéines végétales. Vous bénéficierez en outre d’une bonne dose de calcium, de magnésium, de vitamine K, de vitamine C et d’acide folique.

3. Les haricots verts : 33 kcal pour 100 g

Riches en protéines et en fibres et pauvres en calories et en graisses, les haricots sont un moyen savoureux de rester rassasié. Grâce à leur teneur élevée en fibres, les haricots ralentissent le processus de digestion et aident à gérer la glycémie. Ils sont également une bonne source de folate, de fer, de potassium et de magnésium. 

Bruleur de graisse4. Les baies : 35 à 80 kcal pour 100 g

Les baies, comme les framboises, les myrtilles, les mûres et les fraises, sont d’excellentes options pour ceux qui recherchent des fruits peu caloriques et rassasiants. Avec une teneur élevée en fibres et en eau, les baies sont également plus pauvres en sucres naturels que de nombreux autres fruits. Elles regorgent de vitamines et de nutriments, sont riches en antioxydants et possèdent même des propriétés anti-inflammatoires.

5. Les brocolis : 31 kcal pour 100 g

Il y a une raison pour laquelle votre mère a toujours voulu que vous mangiez des brocolis : ce légume est riche en fibres et faible en calories. Et avec ses vitamines A, C, E, K, son fer, son calcium, son potassium, son magnésium, son sélénium et son folate, il est considéré comme un super aliment qui combat le cancer.  

6. Concombre, céleri et carotte

Concombre, céleri et carotte sont remplis d’eau et de fibres peuvent être consommés crus ou avec un peu de houmous ou de guacamole de haute qualité pour ajouter des protéines et des graisses saines. De plus, vous obtiendrez des vitamines A, C, K et du potassium. 

7. Œufs : 145 kcal pour 100 g

Les œufs, riches en protéines et pauvres en calories, sont peut-être l’aliment idéal pour le petit-déjeuner. Des recherches ont montré que les personnes qui prennent un petit-déjeuner riche en protéines ont moins faim tout au long de la journée, sont plus rassasiées et produisent moins de ghréline, l’hormone de la faim. En outre, les œufs sont une excellente source de vitamines B et de vitamines A, D, E et K. Ils constituent également l’une des meilleures sources nutritionnelles de choline, un nutriment essentiel à la croissance et à l’entretien des cellules ainsi qu’à la santé du cerveau et des os. 

8. Poissons gras

Les poissons gras comme le saumon, le flétan, le maquereau, le thon et le cabillaud sont tous d’excellentes sources de protéines à faible teneur en calories. En outre, ces poissons sont riches en acides gras oméga-3, dont il a été démontré qu’ils combattent les maladies inflammatoires et améliorent la santé cardiovasculaire, la santé du cerveau et la santé des yeux. Les poissons gras se classent en deuxième position sur l’indice de satiété, ce qui en fait un complément important pour quiconque cherche à perdre ou à maintenir un poids sain.

9. Raisins : 69 kcal pour 100 g

Portable, délicieux et de petite taille, le raisin est une excellente source de vitamines C et K et contient de puissants antioxydants. Comme les baies, les anthocyanes (pigments de couleur foncée dans la peau du fruit) que l’on trouve dans le raisin se sont avérés avoir des propriétés anticancéreuses. Le raisin est également classé juste derrière les oranges et les pommes sur l’indice de satiété.

10. Yaourt grec

Avec des probiotiques pour la santé de la flore intestinale et plus de protéines que le yaourt ordinaire, le yaourt grec est un aliment de base à avoir dans votre frigo. Cependant, faites attention aux sucres ajoutés qui peuvent être inclus dans les yaourts aromatisés. Essayez de sucrer le yaourt grec nature avec du miel et des baies, ou préparez un smoothie contenant certains des aliments rassasiants de cette liste.

11. Oranges : 44 kcal pour 100 g

En plus d’offrir une bonne dose de vitamine C, les oranges sont une bonne source de potassium et elles vous aident à rester rassasié grâce à leur teneur élevée en eau et en fibres. En fait, les oranges sont le fruit le mieux classé dans l’indice de satiété, en quatrième position sur les 38 aliments testés. 

12. Le pop-corn

Le pop-corn n’est peut-être pas l’aliment le plus riche en nutriments de cette liste, mais il peut constituer un en-cas rassasiant et peu calorique. Que vous fassiez votre propre pop-corn ou que vous achetiez du pop-corn en sachet, surveillez les huiles, les graisses trans, le sucre raffiné et le sel ajoutés.

13. Les pommes de terre : 73 kcal pour 100 g

La pomme de terre (ou patate) a été boudée par beaucoup, mais une pomme de terre de 140 grammes, cuite au four, ne contient qu’environ 100 calories, ainsi que de la vitamine C, du potassium, des fibres et des protéines. De plus, les pommes de terre bouillies sont en tête de l’indice de satiété, ce qui fait de ce délicieux féculent le meilleur aliment hypocalorique pour vous rassasier. 

14. Quinoa

En plus d’être riche en fer, en magnésium, en phosphore, en potassium et en zinc, le quinoa est le seul grain entier à être également une protéine complète, ce qui en fait une excellente option pour les régimes à base de plantes. Une demi-tasse de quinoa cuit contient un peu plus de 100 calories. Essayez de l’utiliser comme base riche en protéines pour vos bols de céréales et de salades.

15. Avoine

Riche en fibres, en protéines, en nutriments et en antioxydants, l’avoine est à la fois peu calorique et extrêmement rassasiante. L’avoine contient un type de fibre soluble appelé bêta-glucane qui ralentit la digestion, coupe l’appétit et augmente la satiété. Essayez d’ajouter des baies aux flocons d’avoine et vous obtiendrez un petit-déjeuner énergétique faible en calories et très rassasiant. 

16. Les céréales complètes

Les céréales complètes sont un élément de base dans de nombreux plans d’alimentation soucieux de la santé, et ce pour une bonne raison. Elles constituent une excellente source de fibres et de protéines hypocaloriques qui ralentissent le processus de digestion et nous aident à nous sentir rassasiés plus longtemps. La clé est de s’assurer que vous utilisez des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées pour obtenir des fibres et des nutriments tout en gardant des calories faibles.

17. Riz brun

Le riz brun est une bonne source de fibres et contient moins de 100 calories dans une portion d’une demi-tasse cuite. Considérez le comme un substitut plus rassasiant et plus riche en nutriments pour les recettes à base de riz blanc.


CONCLUSION

Il est possible de perdre du poids tout en mangeant des aliments délicieux et rassasiants. Si vous avez pour objectif de maigrir il est impératif d’associer un régime alimentaire sain à un programme de fitness, idéalement combinant cardio et renforcement musculaire.

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