20 raisons pour lesquelles vous devriez manger du poisson plus souvent
20 RAISONS POUR LESQUELLES VOUS DEVRIEZ MANGER DU POISSON PLUS SOUVENT
Le poisson est l’une des sources de protéines les plus bénéfiques pour votre alimentation. Il est rempli de nutriments essentiels, comme les acides gras oméga-3, et constitue une excellente source de protéines pour garder votre corps mince et vos muscles forts. Le poisson n’a pas seulement un impact sur votre tour de taille, mais aussi sur d’autres fonctions de votre corps, notamment votre foie, votre cerveau et même votre sommeil. Veillez donc à intégrer le poisson dans votre alimentation pour profiter de ces 20 bienfaits du poisson. C’est pourquoi certains types de poisson figurent parmi les meilleures sources de protéines pour la perte de poids.
1. LE POISSON RÉDUIT LE RISQUE DE MALADIE CARDIAQUE
Selon une étude publiée dans l’American Journal of Cardiology, la consommation de poisson est associée à un risque plus faible de maladie coronarienne et crise cardiaque. Le poisson est riche en acides gras oméga-3, bons pour le cœur, qui peuvent réduire l’inflammation, contribuer à protéger votre cœur et éviter les maladies chroniques.
2. LE POISSON RÉDUIT LE RISQUE DE DÉVELOPPER LA MALADIE D’ALZHEIMER
Le poisson est également un aliment essentiel pour votre cerveau. Selon une étude de 2016 publiée dans le Journal of the American Medical Association, une consommation modérée de fruits de mer était liée à un risque plus faible de maladie d’Alzheimer. L’étude a révélé que les personnes qui consomment régulièrement du poisson avaient plus de matière grise dans le cerveau, ce qui réduit le rétrécissement et la détérioration du cerveau qui peuvent entraîner des complications de la fonction cérébrale. Bien qu’ils aient noté que la consommation de fruits de mer était également corrélée à des niveaux plus élevés de mercure dans le cerveau, elle n’était pas corrélée à la neuropathie cérébrale.
3. LE POISSON PEUT CONTRIBUER À RÉDUIRE LES SYMPTÔMES DE LA DÉPRESSION
Ces fruits de mer sont également étonnants pour votre santé mentale. Le Journal of Psychiatry & Neuroscience a découvert que l’huile de poisson peut contribuer à réduire le stress et l’anxiété et à améliorer les symptômes de la dépression. Notamment car il favorise la production de dopamine et de sérotonine. Bien qu’il existe des rapports indiquant que l’huile de poisson diminue les symptômes de la dépression par elle-même, d’autres recherches doivent encore être menées pour prouver cette affirmation.
4. C’EST UNE EXCELLENTE SOURCE DE VITAMINE D
Selon le National Institutes of Health, les poissons ont une teneur élevée en vitamine D et sont considérés comme l’une des meilleures sources alimentaires de ce nutriment essentiel. Selon le NIH, la vitamine D est bénéfique à l’absorption du calcium pour la santé et la croissance des os. Étant donné que 70 % de la population française n’atteint pas l’apport moyen estimé (EAR) en vitamine D chaque année, il sera certainement utile d’ajouter davantage de cet aliment riche en nutriments à votre alimentation.
5. LE POISSON CONTRIBUE À AMÉLIORER LA VISION ET LA SANTÉ OCULAIRE
L’Agency for Healthcare Research and Quality a constaté que les acides gras oméga-3 sont bénéfiques pour améliorer la vision et la santé des yeux. En effet, le cerveau et les yeux sont fortement concentrés en acides gras oméga-3 et en ont besoin pour maintenir leur santé et leur fonction, selon les conclusions de l’AHRQ. Le poisson est l’une des meilleures sources de ces bonnes graisses.
6. LA CONSOMMATION DE POISSON PEUT VOUS AIDER À MIEUX DORMIR
Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, manger plus de poisson peut vous aider. Selon une étude publiée par The Journal of Clinical Sleep Medicine, une consommation accrue de poisson a amélioré la qualité du sommeil de la plupart des sujets. Les chercheurs pensent que cela est dû à la forte concentration de vitamine D dans le poisson, qui favorise le sommeil, selon l’étude.
7. CELA AIDE À COMBATTRE L’ACNÉ (courage les ados on est tous passé par là !)
Que vous souffriez d’acné hormonale ou adulte, le poisson peut vous aider à soulager votre peau. Une étude publiée par BioMed Central a noté que l’huile de poisson est bénéfique pour éclaircir la peau des personnes souffrant d’acné modérée à sévère.
8. MANGER DU POISSON EST UTILE POUR ATTÉNUER POUR POLYARTHRITE RHUMATOÏDE
Si vous souffrez de polyarthrite rhumatoïde, c’est-à-dire d’une inflammation chronique des articulations, manger davantage de poisson peut contribuer à atténuer l’enflure et la douleur. L’American College of Rheumatology a constaté qu’une consommation plus importante de poisson réduit l’activité de la maladie dans le cas de la polyarthrite rhumatoïde.
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9. C’EST UNE VIANDE MAIGRE
L’American Heart Association a noté que le poisson est une excellente source de protéines sans la forte teneur en graisses saturées que présentent de nombreux autres types de viande. L’AHA recommande de manger deux portions de poisson par semaine, de préférence des poissons gras, qui ont une teneur plus élevée en acides gras oméga-3.
10. Il AIDE À RÉDUIRE LE CHOLESTÉROL
Les comptes rendus du Baylor University Medical Center indiquent que les acides gras oméga-3 présents dans l’huile de poisson contribuent à réduire le taux de cholestérol LDL (également appelé “mauvais” cholestérol) dans l’organisme. Les acides gras oméga-3 contenus dans le poisson sont connus pour aider à réduire les lipides responsables de la formation du cholestérol dans le sang, selon les conclusions de l’université.
11. IL DIMINUE LE RISQUE D’INSUFFISANCE CARDIAQUE
Le poisson a la réputation d’être très bon pour le cœur, et pour de bonnes raisons. Une étude menée par la division du vieillissement du département de médecine du Brigham and Women’s Hospital a montré qu’une consommation modérée de poisson contribue à réduire le risque d’insuffisance cardiaque, en raison de sa forte concentration en acides gras oméga-3 bons pour le cœur.
12. MANGER DU POISSON REDUIT LE RISQUE D’ACCIDENT VASCULAIRE CÉRÉBRAL (AVC)
Le poisson contribue également à la santé de votre cerveau en réduisant le risque d’accident vasculaire cérébral. Selon le British Medical Journal, la forte teneur en acides gras oméga-3 du poisson a également contribué à réduire le risque d’AVC chez les sujets de l’étude.
13. IL DIMINUE LE RISQUE DE MALADIE AUTO-IMMUNE
Selon une étude publiée dans la revue Nutrition and Diabetes, la consommation de poissons gras peut en fait aider à prévenir les maladies auto-immunes telles que le diabète de type 1. La forte teneur en vitamine D du poisson contribue à l’immunité de l’organisme et au métabolisme du glucose, selon l’étude.
14. LE POISSON RÉDUIT LE RISQUE DE CANCER
Le poisson peut même réduire le risque de certains cancers, selon une étude de l’American Journal of Clinical Nutrition. L’étude a montré que les personnes qui consommaient beaucoup de poisson présentaient un risque plus faible de cancers digestifs, tels que ceux de la cavité buccale, du pharynx, du côlon et du pancréas, par rapport à celles qui en mangeaient moins.
15. LE POISSON ACCÉLÈRE VOTRE MÉTABOLISME
Des recherches ont montré que les acides gras oméga-3, présents en abondance dans le poisson, ont un effet positif sur le métabolisme. L’étude a révélé que ces graisses saines stimulent les taux métaboliques au repos et à l’effort, ainsi que l’oxydation des graisses, chez les femmes âgées.
16. IL ABAISSE LA TENSION ARTÉRIELLE
Si vous souffrez d’hypertension artérielle, intégrer davantage de poisson dans votre alimentation peut contribuer à la faire baisser. Une étude publiée dans la revue Circulation a révélé que l’huile de poisson est utile pour abaisser la tension artérielle en raison de sa forte concentration en acides gras oméga-3.
17. IL AUGMENTE LA CONCENTRATION ET LA CAPACITÉ D’ATTENTION
Il a également été démontré que le poisson favorise la concentration et l’attention chez les adolescents. Une étude publiée dans le Nutritional Journal a révélé que les élèves âgés de 14 à 15 ans qui mangeaient du poisson gras plutôt que d’autres viandes avaient des taux de concentration plus élevés et étaient capables de rester attentifs plus longtemps que ceux qui en mangeaient moins.
18. LE POISSON ATTÉNUE LES SYMPTÔMES DU SYNDRÔME PRÉMENSTRUEL
Le poisson peut également aider à soulager les symptômes prémenstruels chez les femmes, selon une étude publiée par le Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology. L’étude a révélé que l’interférence des symptômes prémenstruels dans la vie quotidienne des femmes était fortement réduite lorsqu’elles augmentaient leur consommation d’acides gras oméga-3, que l’on trouve dans la plupart des poissons.
19. IL AIDE À TRAITER LES MALADIE DU FOIE
Il a également été démontré que les acides gras oméga-3 présents dans le poisson aident à traiter les maladies du foie. Une étude de l’Université de Columbia a montré que les oméga-3 aident à décomposer les triglycérides et les acides gras dans le foie, réduisant ainsi le risque de stéatose hépatique.
20. IL AIDE LES ATHLÈTES À RÉCUPÉRER PLUS RAPIDEMENT
Le poisson contient des nutriments qui sont extrêmement bénéfiques pour aider les athlètes à récupérer de la fatigue et contribuer à la régénération musculaire. Une étude publiée dans Sports Medicine a montré que la vitamine D et les acides gras oméga-3, qui sont très présents dans la plupart des poissons gras, jouent un rôle important dans la régénération musculaire post-exercice et la récupération de la fatigue.
7 FAÇONS SIMPLES DE CUISINER LE POISSON
Résistez à la tentation de trop cuire le poisson jusqu’à ce qu’il se défasse, ce qui indique que le poisson devient sec. Le poisson est cuit lorsque sa couleur passe de translucide à opaque (blanc) ou lorsque sa température interne atteint 60°C. Si vous achetez des fruits de mer frais, utilisez-les le jour même ou congelez-les dans les deux jours. S’ils sont congelés, faites-les décongeler au réfrigérateur pendant la nuit. Rincez-les à l’eau froide, égouttez-les et séchez-les en les tapotant. Consultez l’étiquette de votre emballage de fruits de mer H-E-B pour obtenir des instructions de cuisson plus détaillées.
1. Cuisson au four
- Chauffez le four à 220 °C.
- Vaporisez une plaque ou un plat de cuisson peu profond avec un aérosol de cuisson antiadhésif.
- Placez le poisson sur la plaque en une seule couche, assaisonnez comme vous le souhaitez.
- Cuire à découvert, 10 minutes pour une pièce de 2 à 3 cm d’épaisseur ou jusqu’à ce que le poisson soit cuit.
2. Sauté ou poêlé
Cette technique permet d’obtenir des aliments d’une tendreté croustillante. Les fruits de mer les mieux adaptés à cette technique sont les filets de poisson, les crevettes, les pétoncles de baie et les queues de pie. Les poissons fermes, comme la morue ou le flétan, peuvent aussi être coupés en lanières et sautés.
- Faites chauffer 1/4 de pouce d’huile ou de beurre dans une poêle antiadhésive à feu moyen ou moyen-élevé.
- Le poisson peut être trempé dans du lait ou de l’œuf battu, puis pané.
- Cuire le poisson de 4 à 5 minutes par côté ou jusqu’à ce qu’il soit cuit.
3. Griller à la poêle
Les morceaux plus épais, d’au moins 2-3 cm d’épaisseur, sont préférables pour que le poisson ne devienne pas trop sec pendant la cuisson sous le gril.
- Arrosez le poisson avant et fréquemment pendant la cuisson.
- Faites griller le poisson de 3/4 sur une plaque à griller huilée.
- Faire griller le poisson environ 8 minutes avec la porte du four légèrement entrouverte.
- Ne pas retourner le poisson si celui-ci est très fin. Le fond et l’intérieur cuisent à mesure que le dessus brunit.
4. Micro-ondes
Presque tous les filets ou steaks de poisson désossés peuvent être cuits au micro-ondes.
- Vaporisez un plat allant au micro-ondes avec un aérosol de cuisson antiadhésif.
- Couper le poisson en deux et le disposer dans le plat de façon à ce que les parties centrales épaisses soient à l’extérieur du plat. Placer en une seule couche avec une petite quantité de liquide.
- Couvrir d’une pellicule plastique. Découper quelques trous d’aération dans la pellicule.
- Cuire le poisson 3 minutes par livre à puissance élevée, en le retournant une fois pendant la cuisson.
- Saler après la cuisson.
5. Au gril
Les morceaux plus épais de steak de poisson (thon, saumon, flétan ou espadon) grillent mieux que les poissons plus maigres. Utilisez une grille de gril propre, huilée et bien espacée. Pour les poissons plus petits, un panier de gril à poisson donnera les meilleurs résultats.
- Faites chauffer le charbon de bois pendant 30 minutes ou le gril à gaz pendant 10 minutes à feu vif avec le couvercle fermé. Pour la méthode de chaleur indirecte, faites un feu ou chauffez le gril d’un seul côté.
- Badigeonner généreusement d’huile la grille du gril pour empêcher le poisson de coller.
- Déposer le poisson sur la grille du gril en une seule couche.
- Pour la méthode de chaleur directe, cuire le poisson de 4 à 6 minutes par côté (par pouce d’épaisseur) à feu moyen à moyen-élevé ou jusqu’à ce qu’il soit cuit.
- Pour la méthode de chaleur indirecte, placer le poisson sur la grille du côté froid du gril et cuire 15 minutes avec le couvercle fermé. Vous pouvez aussi saisir le poisson sur la grille au-dessus du feu, puis le placer du côté froid du gril pour terminer la cuisson.
- Pour connaître la température du gril, placez un thermomètre de surface sur la grille ou utilisez la méthode du comptage manuel pour déterminer la température : Tenez la paume de votre main juste au-dessus de la grille à la hauteur de la cuisson. Si la chaleur vous fait reculer en 3 secondes, la chaleur est moyenne-élevée ; si la chaleur vous fait reculer en 4 secondes, la chaleur est moyenne.
6. Pocher
Presque tous les poissons peuvent être cuits doucement dans un liquide chauffé, comme du vin, de l’eau, du fumet de poisson ou du lait.
- Versez juste assez de liquide pour couvrir le poisson.
- Couvrez hermétiquement la casserole et faites cuire les filets juste en dessous du point d’ébullition.
- Faites cuire les filets 8 à 10 minutes et le poisson entier 15 à 20 minutes.
- Le liquide de pochage peut être utilisé comme base pour une sauce.
7. Friture
Il convient d’éviter au maximum les fritures car il s’agit de loin de la façon la moins saine de consommer du poisson. Mais si cela reste occasionnel, il n’y a pas de mal à se faire plaisir ! Un poisson d’1,5 cm d’épaisseur est idéal pour cette méthode. Surveillez la température de l’huile avec un thermomètre à bonbons pour assurer une bonne cuisson : Si l’huile est trop froide pendant la cuisson, les aliments deviennent détrempés et gras ; si l’huile est trop chaude, les aliments deviennent trop foncés ou brûlés à l’extérieur avant que l’intérieur n’atteigne la bonne température.
- Chauffez suffisamment d’huile végétale ou de canola entre 175 et 190°C pour permettre au poisson de flotter une fois qu’il est cuit.
- Coupez le poisson plus épais en petits morceaux pour que le poisson cuise dans le temps nécessaire pour le faire dorer.
- Saupoudrer légèrement les filets de farine. Tremper dans l’œuf battu. Enrober de votre panure préférée.
- Cuire de 3 à 5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés.
- Veillez à ce que les morceaux ne se touchent pas pendant la cuisson. Cela pourrait créer de la vapeur, ce qui rendrait le revêtement “détrempé”.
- Égoutter sur une serviette en papier avant de servir.
