Betterave rouge : calories, faits nutritionnels et bienfaits pour la santé
BETTERAGE ROUGE : CALORIES, FAITS NUTRITIONNELS ET BIENFAITS POUR LA SANTÉ
La betterave (Beta vulgaris) est un légume-racine également connu sous le nom de betterave rouge, betterave de table, betterave de jardin ou simplement betterave.
Pleines de nutriments essentiels, les betteraves sont une excellente source de fibres, de folate (vitamine B9), de manganèse, de potassium, de fer et de vitamine C.
Les betteraves et le jus de betterave ont été associés à de nombreux avantages pour la santé, notamment une meilleure circulation sanguine, une pression artérielle plus faible et de meilleures performances physiques.
Nombre de ces avantages sont dus à leur forte teneur en nitrates inorganiques.
Les betteraves sont délicieuses crues mais plus souvent cuites ou marinées. Leurs feuilles – appelées feuilles de betterave – peuvent également être consommées.
Il existe de nombreux types de betteraves, dont beaucoup se distinguent par leur couleur – jaune, blanc, rose ou violet foncé.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les betteraves.
INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Les betteraves se composent principalement d’eau (87 %), de glucides (8 %) et de fibres (2 à 3 %).
Une tasse (136 grammes) de betteraves bouillies contient moins de 60 calories, tandis que 3/4 de tasse (100 grammes) de betteraves crues contient les nutriments suivants :
- Calories : 43
- Eau : 88 grammes
- Protéines : 1,6 gramme
- Glucides : 9,6 grammes
- Sucre : 6,8 grammes
- Fibres : 2,8 grammes
- Lipides : 0,2 grammes
Les glucides
La betterave crue ou cuite offre environ 8 à 10 % de glucides.
Les sucres simples – tels que le glucose et le fructose – représentent respectivement 70 % et 80 % des glucides des betteraves crues et cuites.
Les betteraves sont également une source de fructanes, des glucides à chaîne courte classés comme FODMAPs. Certaines personnes ne peuvent pas digérer les FODMAPs, ce qui provoque des symptômes digestifs désagréables.
Les betteraves ont un indice glycémique (IG) de 61, ce qui est considéré comme moyen. L’IG est une mesure de la rapidité avec laquelle le taux de sucre dans le sang augmente après un repas.
En revanche, la charge glycémique des betteraves n’est que de 5, ce qui est très faible.
Cela signifie que les betteraves ne devraient pas avoir d’effet majeur sur la glycémie, car la quantité totale de glucides dans chaque portion est faible.
Fibres
Les betteraves sont riches en fibres, avec environ 2 à 3 grammes par portion crue de 3/4 de tasse (100 grammes).
Les fibres alimentaires sont importantes dans le cadre d’une alimentation saine et sont liées à une réduction du risque de diverses maladies.
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VITAMINES ET MINÉRAUX
Les betteraves sont une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux essentiels.
Folate (vitamine B9). L’une des vitamines B, le folate est important pour la croissance normale des tissus et la fonction cellulaire. Il est particulièrement nécessaire pour les femmes enceintes.
Manganèse. Oligo-élément essentiel, le manganèse est présent en grande quantité dans les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes.
Potassium. Une alimentation riche en potassium peut entraîner une réduction de la pression artérielle et avoir des effets positifs sur la santé cardiaque.
Fer. Minéral essentiel, le fer a de nombreuses fonctions importantes dans votre organisme. Il est nécessaire au transport de l’oxygène dans les globules rouges.
Vitamine C. Cette vitamine bien connue est un antioxydant important pour la fonction immunitaire et la santé de la peau.
AUTRES COMPOSÉS VÉGÉTAUX
Les composés végétaux sont des substances végétales naturelles, dont certaines peuvent être bénéfiques pour la santé.
Les principaux composés végétaux présents dans les betteraves sont :
- Bétanine. Également appelée rouge betterave, la bétanine est le pigment le plus courant dans les betteraves, responsable de leur couleur rouge intense. On lui attribue divers bienfaits pour la santé.
- Nitrate inorganique. Présent en quantités généreuses dans les légumes verts à feuilles, les betteraves et le jus de betterave, le nitrate inorganique se transforme en oxyde nitrique dans votre corps et a de nombreuses fonctions importantes.
- Vulgaxanthine. Un pigment jaune ou orange que l’on trouve dans les betteraves et les betteraves jaunes.
Nitrates inorganiques
Les nitrates inorganiques comprennent les nitrates, les nitrites et l’oxyde nitrique.
Les betteraves et le jus de betterave sont exceptionnellement riches en nitrates.
Cependant, ces substances font l’objet d’un débat depuis longtemps.
Certains pensent qu’elles sont nocives et provoquent le cancer, tandis que d’autres estiment que le risque est surtout lié aux nitrites présents dans la viande transformée.
La plupart des nitrates alimentaires (80 à 95 %) proviennent des fruits et des légumes. En revanche, les nitrites alimentaires proviennent des additifs alimentaires, des produits de boulangerie, des céréales pour le petit-déjeuner et des viandes transformées ou de la charcuterie.
Les recherches montrent que les régimes riches en nitrites et en nitrates peuvent avoir des effets positifs sur la santé, notamment une baisse de la tension artérielle et une diminution du risque de nombreuses maladies.
Votre organisme peut convertir les nitrates alimentaires – comme ceux des betteraves – en oxyde nitrique.
Cette substance se déplace à travers les parois de vos artères, envoyant des signaux aux minuscules cellules musculaires autour de vos artères et leur demandant de se détendre.
Lorsque ces cellules musculaires se détendent, vos vaisseaux sanguins se dilatent et la pression artérielle diminue.
LES BIENFAITS DES BETTERAVES POUR LA SANTÉ
Les betteraves et le jus de betterave présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment pour la santé cardiaque et les performances sportives.
Réduction de la pression artérielle
Une pression artérielle élevée peut endommager vos vaisseaux sanguins et votre cœur. De plus, elle fait partie des facteurs de risque les plus importants de crises cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de décès prématurés dans le monde entier.
La consommation de fruits et de légumes riches en nitrates inorganiques peut réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant la pression artérielle et en augmentant la formation d’oxyde nitrique.
Des études montrent que les betteraves ou leur jus peuvent réduire la pression artérielle jusqu’à 3-10 mm Hg sur une période de quelques heures.
Ces effets sont probablement dus à l’augmentation des niveaux d’oxyde nitrique, qui provoque la relaxation et la dilatation des vaisseaux sanguins.
Augmentation des capacités physiques
De nombreuses études suggèrent que les nitrates peuvent améliorer les performances physiques, en particulier pendant les exercices de cardio et d’endurance de haute intensité.
Il a été démontré que les nitrates alimentaires réduisent la consommation d’oxygène pendant l’exercice physique en affectant l’efficacité des mitochondries, les organes cellulaires responsables de la production d’énergie.
Les betteraves et leur jus sont souvent utilisés à cette fin en raison de leur forte teneur en nitrates inorganiques.
La consommation de betteraves peut améliorer les performances en course à pied, natation et cyclisme.
EFFETS INDÉSIRABLES
Les betteraves sont généralement bien tolérées – sauf pour les personnes sujettes aux calculs rénaux.
La consommation de betteraves peut également entraîner une coloration rose ou rouge de l’urine, qui est inoffensive mais souvent confondue avec du sang.
Oxalates
Les feuilles de betterave contiennent des niveaux élevés d’oxalates, qui peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux.
Les oxalates ont également des propriétés antinutritionnelles. Cela signifie qu’ils peuvent interférer avec l’absorption des micronutriments.
Les niveaux d’oxalates sont beaucoup plus élevés dans les feuilles que dans la racine elle-même, mais la racine est néanmoins considérée comme riche en oxalates.
FODMAPs
Les betteraves contiennent des FODMAPs sous forme de fructanes, qui sont des glucides à chaîne courte qui nourrissent vos bactéries intestinales.
Les FODMAPs peuvent provoquer des troubles digestifs désagréables chez les personnes sensibles, comme celles atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI).
CONCLUSION
Les betteraves sont une bonne source de nutriments, de fibres et de nombreux composés végétaux.
Leurs avantages pour la santé comprennent une meilleure santé cardiaque et une capacité d’exercice accrue, toutes deux attribuées à leur teneur en nitrates inorganiques.
Les betteraves sont sucrées et particulièrement délicieuses lorsqu’elles sont mélangées à des salades.
Faciles à préparer, elles peuvent être consommées crues, bouillies ou cuites au four.
