BIEN MANGER: LES BASES D'UNE ALIMENTATION SAINE
Une alimentation saine et équilibrée est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour protéger votre santé. En fait, jusqu’à 80 % des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux prématurés peuvent être évités grâce à vos choix et habitudes de vie, tels qu’une alimentation saine et la pratique régulière d’activités physiques et sportives.
LES OBJECTIFS D'UNE BONNE ALIMENTATION
Une alimentation saine peut vous aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral :
- En améliorant votre taux de cholestérol
- Réduire votre pression artérielle
- Aider à maintenir un poids sain et stable
- Contrôler de votre glycémie
À QUOI RESSEMBLE UNE ALIMENTATION SAINE ET ÉQUILIBRÉE?
Les médecins et les diététiciens recommandent de manger chaque jour une large variété d’aliments sains. Cela implique de manger plus souvent des aliments organiques et de choisir le moins souvent possible des aliments transformés.
Afin d’adopter une alimentation saine vous devez :
1. Manger beaucoup de légumes et de fruits
C’est l’une des habitudes alimentaires les plus importantes. Les légumes et les fruits regorgent de nutriments (antioxydants, vitamines, minéraux et fibres) et vous aident à conserver un poids sain tout en vous gardant rassasié plus longtemps.
Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes et des fruits à chaque repas et collation.
2. Choisir des aliments à base de céréales complètes
Les céréales complètes comprennent le riz brun, le quinoa, les flocons d’avoine et l’orge. Elles contiennent des fibres, des protéines et de la vitamine B pour vous aider à rester en bonne santé et rassasié plus longtemps (on ressent la satiété et donc on a moins faim).
A contrario, limitez au maximum les céréales transformées ou raffinées comme les céréales pour le petit-déjeuner (bourrées de sucre ajouté) et les pâtes.
3. Consommer des aliments riches en protéines
Les protéines contribuent à la bonne santé des os, des muscles et de la peau.
Les aliments riches en protéine comprennent les légumineuses, les noix, les graines, le tofu, les aliments à base de soja, les viandes maigres, le poisson, les fruits de mer, les œufs, la volaille, le kéfir , le tempeh et le fromage.
4. Limiter les aliments transformés
Les aliments hautement transformés, souvent appelés processed foods, sont des aliments qui sont modifiés industriellement. Au cours de la transformation, des macronutriments essentiels tels que les vitamines, les minéraux et les fibres sont souvent retirés, tandis que des additifs, du sel et du sucre raffiné sont ajoutés. Parmi les exemples d’aliments transformés, on peut citer : les fast-foods, les fritures, les biscuits, les bonbons, les pizzas, la charcuterie, le riz blanc et le pain blanc.
5. Faire de l'eau votre boisson préférée
L’eau favorise la bonne santé et l’hydratation sans ajouter de calories à votre alimentation.
Les boissons sucrées, y compris les boissons énergétiques, les sodas, les jus de fruits (y compris les jus de fruits dit purs à 100 %) et les cafés aromatisés, contiennent beaucoup de sucre et ont peu ou pas de valeur nutritive. Il est facile de boire des calories vides sans s’en rendre compte, ce qui entraîne fatalement une prise de poids. Si vous souhaitez y ajouter un peu de goût (sans les calories), il est possible d’opter pour l’eau citronnée.
LES MEILLEURS CONSEILS DE NUTRITIONNISTE
1. Privilégiez le fait maison
Préparez la plupart de vos repas à la maison en utilisant des aliments entiers ou peu transformés. Choisissez parmi une variété de protéines différentes pour que les choses restent intéressantes. L’utilisation de noms accrocheurs pour chaque jour peut vous aider à planifier. Essayez le “lundi sans viande” (de nombreuses idées de recettes sont disponibles ici).
2. Tenez un journal alimentaire
Tenir un journal alimentaire est un bon moyen de suivre votre apport calorique et peut contribuer à la réalisation de divers objectifs, notamment la perte de poids, le choix d’aliments plus sains, la détection des carences, l’identification des allergies et la prévention des fringales.
3. Faites le plein de fruits et légumes frais
Choisissez des recettes avec beaucoup de légumes et de fruits. Ajoutez beaucoup de légumes colorés, comme le chou rouge, les carottes et les poivrons, aux gratins et aux sautés. Garnissez vos salades de canneberges ou de raisins secs, de tranches de poires, d’oranges, de fraises ou de pamplemousses.
4. Limitez votre consommation d'alcool
Réservez les apéros et la consommation de boissons alcoolisées à 1 seul soir par semaine (préférablement le week-end). Même chose pour les petits “cheat meals“.
5. Mangez plus souvent mais des petits repas
Prenez au moins trois repas par jour, avec des collations entre les repas. Si vous attendez trop longtemps pour manger, vous risquez de faire des choix alimentaires malsains. Gardez des encas sains faciles à manger dans votre sac pour les cas d’urgence.
CONCLUSION
Une alimentation saine vous protège contre de nombreuses maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer. Il est essentiel de manger une variété d’aliments et consommer moins de sel, de sucres et de graisses saturées et trans produites industriellement.