C’est quoi être vegan ? Notions de bases sur le végétalisme
C’EST QUOI ÊTRE VEGAN ? NOTIONS DE BASES SUR LE VÉGÉTALISME
Autrefois considéré comme un régime de niche, le végétalisme est devenu un courant dominant – à tel point que le nombre de personnes suivant un régime végétalien a augmenté de 350 % au cours de la dernière décennie, selon une étude réalisée au Royaume-Uni.
Par définition, le véganisme est un mode de vie dans lequel les gens excluent, autant que possible, toute forme d’exploitation et de cruauté envers les animaux.
À première vue, un régime végétalien peut sembler compliqué ou trop restrictif. Les personnes qui envisagent de passer à un régime végétalien s’inquiètent d’abord de trouver des substituts végétaliens appropriés à leurs repas préférés.
Pourtant, la plupart d’entre eux constatent qu’une fois qu’ils ont acquis quelques notions de base, la transition est moins difficile qu’ils ne le pensaient au départ.
De plus en plus d’options végétaliennes apparaissaient dans les rayons des supermarchés et sur les menus des restaurants au cours des deux dernières années.
Dans cet article, nous expliquerons ce qu’est le végétalisme et vous donnerons quelques informations de base sur les aliments à consommer et à éviter dans le cadre d’un régime végétalien.
QU'EST-CE QUE LE VÉGANISME ?
Selon la Vegan Society, le terme “végétalien” a été inventé en 1944 par un petit groupe de végétariens qui se sont séparés de la Leicester Vegetarian Society en Angleterre pour former la Vegan Society.
En plus de s’abstenir de manger de la viande, ils ont choisi de ne pas consommer de produits laitiers, d’œufs ou de tout autre produit d’origine animale.
Le terme “végétalien” a été choisi à partir de la combinaison de la première et de la dernière lettre de “végétarien”. En 1949, la première définition du véganisme était née. Elle a légèrement changé au fil des ans pour devenir ce qu’on lui connaît aujourd’hui.
Selon la dernière définition de la Vegan Society, le véganisme est “une philosophie et un mode de vie qui vise à exclure – dans la mesure du possible et du praticable – toute forme d’exploitation et de cruauté envers les animaux pour l’alimentation, l’habillement ou tout autre usage.”
De nombreuses personnes utilisent le terme “végétalien” pour se référer exclusivement au régime alimentaire. Cependant, selon cette dernière définition, le véganisme va au-delà d’une alimentation à base de plantes.
Ceux qui s’identifient comme végétaliens visent généralement à exclure l’exploitation ou la cruauté envers les animaux dans tous les aspects de leur vie, y compris les vêtements qu’ils portent, les cosmétiques qu’ils utilisent et les activités de loisirs auxquelles ils participent.
Par conséquent, de nombreux végétaliens évitent d’acheter des manteaux de laine, des meubles en cuir ou des oreillers et couettes en duvet. Ils peuvent également choisir de visiter des sanctuaires pour animaux au lieu d’aller dans des zoos, au cirque ou dans des fermes d’élevage d’animaux.
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POURQUOI DEVIENT-ON VÉGÉTALIEN ?
Les gens choisissent généralement d’éviter les produits d’origine animale pour une ou plusieurs des raisons suivantes.
L'éthique
Les végétaliens éthiques croient fermement que toutes les créatures ont droit à la vie et à la liberté.
Ils considèrent tous les animaux comme des êtres conscients qui, tout comme les humains, souhaitent éviter la douleur et la souffrance.
Pour cette raison, les végétaliens éthiques sont opposés à la mise à mort d’un animal dans le but de manger sa chair ou de porter sa fourrure ou sa peau.
Les végétaliens sont également opposés au stress psychologique et physique que les animaux peuvent subir en raison des pratiques agricoles modernes – par exemple, les petits enclos ou cages dans lesquels les animaux vivent généralement et qu’ils quittent rarement entre leur naissance et leur abattage.
Cependant, pour les végétaliens éthiques, ce sentiment va au-delà de la cruauté des pratiques agricoles modernes.
En effet, les végétaliens s’opposent à la consommation de produits qui reposent en grande partie sur l’abattage d’autres animaux, d’autant plus que des alternatives sont disponibles.
Cela inclut l’abattage des veaux considérés comme excédentaires dans l’industrie laitière, ou l’élimination des poussins mâles d’un jour qui est courante dans la production d’œufs.
De plus, les végétaliens éthiques pensent généralement que le lait, les œufs, le miel, la soie et la laine des animaux ne sont pas destinés à être exploités par les humains, quelles que soient les conditions de vie des animaux exploités.
C’est pourquoi les végétaliens éthiques s’opposent à boire le lait d’un animal, à manger ses œufs ou à porter sa laine, même lorsque les animaux sont élevés en liberté ou dans des pâturages.
Santé
Certaines personnes choisissent un régime végétalien pour ses avantages potentiels pour la santé.
Les régimes riches en viande – en particulier la viande rouge – ont été associés au cancer, aux maladies cardiaques et au diabète de type 2.
En revanche, les régimes à base de plantes ont été associés à un risque moindre de développer ces maladies ou d’en mourir prématurément.
Diminuer votre consommation de produits animaux en faveur d’options plus végétales peut également améliorer votre digestion et réduire votre risque de maladie d’Alzheimer.
Un régime végétalien peut également contribuer à minimiser les effets secondaires liés aux antibiotiques et aux hormones utilisés dans l’agriculture animale moderne.
Enfin, les régimes végétaliens semblent être particulièrement efficaces pour aider les gens à perdre du poids. Plusieurs études établissent un lien entre un régime végétalien et une probabilité moindre d’obésité.
Cependant, si vous suivez un régime végétalien, vous risquez de consommer moins de certains nutriments. C’est pourquoi la planification est particulièrement importante.
Envisagez de consulter un professionnel de la santé, comme un médecin ou un diététicien, pour planifier un régime végétalien qui vous aidera à obtenir les nutriments dont vous avez besoin.
Les régimes végétaliens ont tendance à être pauvres en ces nutriments :
- Iode
Les personnes suivant un régime végétalien prennent parfois des compléments alimentaires afin d’obtenir des nutriments dont ils ne disposent pas toujours en quantité suffisante dans leur alimentation.
Environnement
Les personnes peuvent également choisir d’éviter les produits d’origine animale pour tenter de limiter leur impact sur l’environnement.
Selon des données récentes, l’agriculture animale contribue fortement aux émissions de gaz à effet de serre (GES), à l’origine du changement climatique.
On estime que les mangeurs de viande sont responsables de 2 à 2,5 fois plus de GES que les personnes suivant un régime végétalien. Ce chiffre est basé sur les habitudes alimentaires autodéclarées au Royaume-Uni.
Les ruminants, tels que les bovins, les moutons et les chèvres, semblent émettre la plus grande quantité de gaz à effet de serre par gramme de protéines qu’ils fournissent. Par conséquent, les régimes qui réduisent ou éliminent totalement les produits laitiers produisent également beaucoup moins de GES.
Une étude suggère qu’un régime végétarien produit 33 % de GES en moins qu’un régime français standard contenant de la viande et offrant la même quantité de calories.
Un régime végétalien a un impact encore plus faible sur l’environnement, puisqu’il produit environ 53 % de GES en moins qu’un régime contenant de la viande à calories égales.
Une grande partie des protéines végétales actuellement produites est utilisée pour nourrir les animaux plutôt que les humains. De ce fait, la production d’un régime à forte teneur en animaux nécessite une plus grande utilisation des ressources de la planète que la production d’un régime à base de plantes.
Par exemple, la production de protéines animales nécessite 6 à 17 fois plus de terres que la même quantité de protéines de soja.
Les protéines animales nécessitent également, en moyenne, 2 à 3 fois plus d’eau, en fonction de facteurs tels que la saison et les fluctuations annuelles des précipitations.
En raison de tous ces facteurs, les experts estiment que, si rien ne change, notre système alimentaire dépassera probablement les ressources de notre planète d’ici 2050. Passer à un régime végétalien peut être un moyen de retarder cette issue.
LES TYPES DE VÉGÉTALISME
Il est important de noter que végétalien n’est pas nécessairement synonyme de sain.
La qualité d’un régime végétalien dépend des aliments qui le composent. Ainsi, certains régimes végétaliens peuvent présenter de nombreux avantages pour la santé, tandis que d’autres peuvent ne pas être bénéfiques pour votre santé.
Voici quelques sous-catégories de régimes végétaliens :
- Végétaliens diététiques. Souvent utilisé de manière interchangeable avec “mangeurs de plantes”, ce terme désigne les personnes qui évitent les produits animaux dans leur alimentation mais continuent à les utiliser dans d’autres produits, comme les vêtements et les cosmétiques.
- Végétaliens complets. Ces personnes privilégient un régime riche en aliments complets, tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines.
- Végétaliens “junk-food”. Certaines personnes consomment beaucoup d’aliments végétaliens transformés, comme les steaks végétaux, les frites, les repas surgelés et les desserts, notamment les biscuits Oreo et la crème glacée non laitière.
- Végétaliens crudivores. Ce groupe ne consomme que des aliments crus ou cuits à des températures inférieures à 48°C.
- Végétaliens crus à faible teneur en matières grasses. Également connu sous le nom de fruitariens, ce sous-groupe limite les aliments riches en graisses tels que les noix, les avocats et les noix de coco, et se contente principalement de fruits. Ils peuvent occasionnellement manger de petites quantités d’autres plantes.
Les régimes végétaliens à base d’aliments complets ont tendance à offrir d’excellents avantages pour la santé. Si vous souhaitez essayer un régime végétalien, pensez à consulter un professionnel de la santé pour trouver le régime qui vous convient.
QUE MANGENT LES VÉGÉTALIENS ?
Voici quelques aliments essentiels que les personnes suivant un régime végétalien ont tendance à manger et à éviter.
Les aliments que mangent les végétaliens
Éviter les produits animaux ne vous limite pas à manger des salades et du tofu. Il existe une grande variété d’aliments délicieux que vous pouvez manger dans le cadre d’un régime végétalien.
En voici quelques exemples :
- Haricots, pois et lentilles : comme les lentilles rouges, brunes ou vertes, les pois chiches, les pois cassés, les pois à œil noir, les haricots noirs, les haricots blancs et les haricots rouges.
- Produits à base de soja : lait de soja enrichi, graines de soja et produits à base de soja, tels que le tofu, le tempeh et le natto.
- Noix : arachides, amandes, noix de cajou et leurs beurres.
- Graines : graines de tournesol, graines de sésame et leurs beurres, graines de lin, graines de chanvre et graines de chia.
- Grains entiers : quinoa, blé entier, avoine entière, riz brun ou sauvage entier, ainsi que les produits fabriqués à partir de ces aliments, comme le pain, les biscuits et les pâtes à base de grains entiers.
- Légumes riches en amidon : pommes de terre, patates douces, maïs, courges, betteraves et navets.
- Légumes non féculents : brocolis, choux, asperges, radis et légumes à feuilles ; ils peuvent être crus, congelés, en conserve, séchés ou réduits en purée.
- Fruits : pommes, poires, bananes, baies, mangues, ananas, oranges et mandarines ; ils peuvent être achetés frais, congelés, en conserve, séchés ou en purée.
- Autres aliments d’origine végétale : algues, levure nutritionnelle, laits et yaourts végétaux enrichis et sirop d’érable.
Il y a de fortes chances que de nombreux plats que vous appréciez actuellement soient déjà végétaliens ou puissent être rendus végétaliens avec quelques ajustements simples.
Par exemple, vous pouvez remplacer les plats principaux à base de viande par des plats contenant des haricots, des pois, des lentilles, du tofu, du tempeh, des noix ou des graines.
De plus, vous pouvez remplacer les produits laitiers par des laits végétaux, les œufs brouillés par du tofu brouillé, le miel par des édulcorants végétaux comme la mélasse ou le sirop d’érable, et les œufs crus par des graines de lin ou de chia.
Vous pouvez également choisir parmi la sélection toujours plus large de produits végétaliens prêts à l’emploi, notamment les viandes végétaliennes, les fromages végétaliens et les desserts végétaliens.
N’oubliez pas que ces produits peuvent être hautement transformés. S’ils peuvent être consommés avec modération, ils ne doivent pas constituer l’essentiel d’un régime végétalien sain.
Les aliments que les végétaliens évitent
Les végétaliens évitent tous les aliments d’origine animale. Ceux-ci comprennent :
- La viande et le poisson : comme le bœuf, le poulet, le canard, le porc, le poisson et les crustacés.
- Œufs : œufs entiers et aliments qui en contiennent, comme les produits de boulangerie.
- Produits laitiers : lait, fromage, beurre et crème, ainsi que les aliments préparés avec ces ingrédients.
- Autres ingrédients d’origine animale : miel, albumine, caséine, carmin, gélatine, pepsine, gomme-laque, ichtyocolle et lactosérum.
Le meilleur moyen de déterminer si un aliment contient des ingrédients d’origine animale est généralement de vérifier l’étiquetage. De nombreux aliments végétaliens sont désormais étiquetés comme tels, ce qui permet de les reconnaître plus facilement lorsque vous faites vos courses.
CONCLUSION
Les végétaliens ont tendance à éviter les produits d’origine animale pour des raisons d’éthique, de santé, d’environnement ou une combinaison des trois.
Dans un régime végétalien, vous remplacerez probablement la viande, les œufs et les produits laitiers par une abondance d’aliments végétaux, notamment des fruits, des légumes, des céréales complètes, des légumineuses, des noix, des graines et des produits enrichis fabriqués à partir de ces aliments.
La transition vers un régime végétalien est plus facile que la plupart des gens ne le pensent. Cela dit, elle nécessite quelques connaissances supplémentaires en matière de nutrition.
Si vous souhaitez passer à l’alimentation végétalienne, demandez conseil à un diététicien spécialisé dans les régimes à base de plantes pour vous assurer que vous avez les connaissances de base.
En fonction de vos connaissances, de votre budget et de vos talents culinaires, vous pouvez également envisager de prendre certains compléments pour vous assurer que vous fournissez à votre corps tous les nutriments dont il a besoin.
