Comment rompre un jeûne

Comment rompre un jeûne

Le jeûne a fait partie intégrante de la plupart des cultures et de leurs pratiques de santé traditionnelles à travers l'histoire de l'humanité. Depuis que la biochimie a mis en évidence les bienfaits du jeûne pour la santé, il a gagné en popularité.

Nous devons maintenant examiner comment rompre un jeûne correctement sans se sentir mal à l’aise ou compromettre les résultats. Cet article répond à cette question en se basant sur la science et présente les meilleurs aliments pour rompre le jeûne.

QU'EST-CE QUE LE JEÛNE ?

Le jeûne signifie que vous arrêtez complètement de manger pendant une période déterminée. Les méthodes les plus répandues prévoient une période de jeûne de 12 à 24 heures, mais certaines durent plusieurs jours.

Bien que vous ne soyez pas autorisé à manger, vous pouvez consommer les boissons suivantes pendant le jeûne :

  • Eau et eau minérale
  • Thé (sans lait, sans substituts de lait et sans édulcorants)
  • Café (sans lait, sans substitut de lait et sans édulcorant)

Bien que ces boissons ne puissent pas nuire de manière significative aux effets du jeûne sur la santé, elles sont souvent limitées pendant les jeûnes religieux.

LES BIENFAITS DU JEÛNE

Le jeûne était autrefois une méthode traditionnelle pour perdre du poids, mais aussi pour les raisons suivantes :

  • Prévention de la démence

L'autophagie

Les racines de cette ancienne tradition de guérison se trouvent principalement dans l’autophagie, un processus de recyclage intracellulaire que la science est en train de démêler.

Les effets positifs de l’autophagie sont si importants que le découvreur de ce processus, Yoshinori Ohsumi, a reçu le prix Nobel de médecine en 2016.

Si les jeûnes “intermittents” plus courts ont tendance à être plus courants, certaines personnes préfèrent les jeûnes longs.

Le jeûne de 48 heures est la durée la plus étendue qui puisse encore se situer dans les limites du jeûne intermittent. Par conséquent, si l’on va au-delà de 48 heures de jeûne, on parle de jeûne prolongé ou étendu.

LE JEÛNE INTERMITTENT

Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui alterne des périodes de jeûne et de repas.

Il existe différents schémas de jeûne intermittent, mais le plus populaire consiste à manger dans une fenêtre temporelle d’environ 8 heures.

En ce sens, cela signifie que pendant le jeûne intermittent 16/8, vous jeûnez pendant 16 heures par jour. Néanmoins, il est également possible de jeûner pendant 14, 18 ou 20 heures par jour.

Étant donné que le jeûne intermittent présente des avantages pour la santé, tels qu’une sensibilité accrue à l’insuline ou une perte de poids, il a gagné en popularité au cours des dernières années.

LE JEÛNE LONG

Les jeûnes longs sont différents, mais de manière positive. En conséquence, ils peuvent apporter des avantages encore plus importants pour la santé :

  • Élimination des agents pathogènes 
  • Renouvellement des parties anciennes et dysfonctionnelles des cellules
  • Réduction de l’atrophie des os et des muscles
  • Inversion du processus de vieillissement

Cependant, un jeûne prolongé qui dure plus de 48 heures réduira probablement les enzymes digestives produites par le pancréas et les intestins.

Par conséquent, la reprise de l’alimentation après un jeûne prolongé nécessite souvent plus d’attention.

Un stress à gérer pour l'organisme

Si nous avions l’habitude de manger en continu, le corps a besoin d’un certain temps pour s’habituer au jeûne. Mais cela est logique, naturel et pas particulièrement alarmant.

Le jeûne donne à l’ensemble du tube digestif un temps particulier pour récupérer, ce qui lui fait souvent défaut aujourd’hui.

Depuis que l’industrie alimentaire nous a appris à manger en continu toute la journée, notre corps utilise fréquemment l’énergie métabolique pour produire des enzymes capables de transformer la nourriture.

Par conséquent, vous connaissez peut-être la sensation lorsque toute l’énergie et le sang affluent dans l’estomac et le tube digestif. Par conséquent, vous ne pouvez pas penser clairement après avoir mangé.

Lorsque nous jeûnons, les enzymes digestives ne sont ni nécessaires ni produites afin que le corps puisse fournir l’énergie métabolique à d’autres organes, comme le cerveau.

C’est pourquoi certaines personnes font état d’une concentration accrue, d’une plus grande clarté mentale et d’une productivité accrue lorsqu’elles jeûnent, ce que je peux également confirmer.

QU'EST-CE QUE LA RUPTURE DU JEÛNE ?

La définition du mot “breakfast” est le premier repas de la journée.

Par conséquent, son origine se trouve dans les verbes anglais “break” (rompre) et “fast” (jeûne). Et cela ne signifie rien d’autre que de rompre la période de jeûne de la journée précédente.

Dans cette optique, cela ne signifie pas que vous devez vous remplir la panse quelques minutes après votre réveil.

Par conséquent, le petit-déjeuner, que vous le preniez à 5 heures du matin, à midi ou à 18 heures, constitue une rupture du jeûne.

Ce n’est qu’au 15e siècle que l’on a commencé à reconnaître le mot “petit-déjeuner” comme un repas que l’on prend peu après le réveil.

Le jeûne étant un processus naturel qui a assuré la survie de l’humanité, la plupart des gens n’ont aucun problème à rompre un jeûne court.

Dans notre monde d’abondance, nous avons simplement oublié comment maintenir un équilibre sain entre alimentation et jeûne.

Néanmoins, avec le jeûne intermittent de 16, 18 ou 24 heures, presque personne n’a de problème à rompre le jeûne.

Étant donné que le jeûne à des fins religieuses est partagé depuis des siècles, les gens n’ont guère réfléchi à la manière de rompre correctement un jeûne.

En raison de conseils diététiques contradictoires et de la conception conventionnelle erronée de la santé, les gens ont de plus en plus besoin de conseils pour rompre le jeûne.

Si les gens croient qu’il faut manger six repas par jour pour perdre du poids et que, par manque de temps, ils mangent régulièrement des produits alimentaires hautement transformés, la rupture du jeûne devient plus compliquée.

Il peut donc être nécessaire de planifier individuellement la reprise de l’alimentation pour atteindre le confort physique, la santé à long terme et les objectifs de perte de poids.

EFFETS SECONDAIRES DE LA RUPTURE DU JEÛNE

Lorsque l’on rompt le jeûne avec les bons aliments, les périodes de jeûne plus courtes peuvent difficilement provoquer des effets secondaires. Mais avec les jeûnes prolongés, il peut en être autrement.

Le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent étant beaucoup plus simple que le jeûne prolongé, vous ne devriez pas avoir trop de difficultés à rompre un jeûne.

En effet, le programme classique de jeûne intermittent 16/8 comporte exactement deux règles :

  • Pas de petit-déjeuner
  • Pas de collation

Le petit-déjeuner étant le repas le plus important de la journée, votre corps vous fournira au réveil un cocktail d’hormones qui vous donnera suffisamment d’énergie jusqu’au déjeuner.

Croyez-le ou non, en deux semaines maximum, vous aurez oublié la faim du matin.

Si vous ressentez des effets secondaires physiques pendant le jeûne intermittent, dans 90 % des cas, il est utile d’inclure davantage de sel dans votre alimentation. De cette façon, vous pouvez prévenir les symptômes courants, tels que les maux de tête.

Les autres erreurs qui peuvent provoquer des effets secondaires sont les suivantes :

  • Trop peu d’eau
  • Les aliments transformés pendant les périodes de repas

De plus, aucun édulcorant ni lait n’est autorisé dans votre thé ou votre café pendant le jeûne intermittent, car ils peuvent en annuler les bienfaits.

Si vous rompez le jeûne pour la première fois après une période plus longue, la diarrhée peut initialement être tout à fait naturelle et refléter le nettoyage de l’intestin. Toutefois, si elle persiste, elle peut être due à la présence de glucides raffinés dans votre alimentation.

Jeûne prolongé

Si vous jeûnez pendant plus de 36 heures, le corps limite la production d’enzymes digestives, ce qui peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux si vous rompez le jeûne par un repas.

Les complications possibles sont donc les suivantes :

  • Flatulences 

En raison de la faible quantité de sucs digestifs qui décomposent les aliments, ces derniers peuvent rester plus longtemps dans l’estomac.

Par conséquent, il peut falloir plusieurs heures à l’organisme pour produire suffisamment d’enzymes pour décomposer les aliments.

C’est pourquoi, à moins d’être un vétéran du jeûne, vous risquez d’avoir des problèmes d’estomac ou des diarrhées pendant cette période.

Il existe trois méthodes pour réduire ces effets secondaires du jeûne :

  • Jeûner plus souvent
  • Des jeûnes plus courts (jeûne intermittent)
  • Utilisation des meilleurs aliments pour rompre un jeûne (voir ci-dessous)

Le corps finit par s’habituer aux nouvelles circonstances du jeûne et ne cesse pas totalement de produire des enzymes digestives. Par conséquent, la rupture du jeûne sera beaucoup plus confortable avec la routine.

Après trois mois, vous romprez le jeûne avec presque n’importe quel repas de manière beaucoup plus confortable grâce à l’expérience croissante.

Néanmoins, dans les cas exceptionnels suivants, des irritations peuvent encore être possibles :

  • Après des séjours gastronomiques
  • Si vous osez dépasser de nouvelles durées de jeûne (jeûne de 3 ou 7 jours)
  • Si vous consommez beaucoup d’hydrates de carbone avant le jeûne.

Pour cette raison, ce n’est pas une bonne idée de se gaver de glucides raffinés et de sucre pendant le jeûne. Non seulement cela peut détruire les objectifs de santé et de poids, mais cela induit également un jeûne sacrément difficile.

Les glucides et la malbouffe avant le jeûne augmentent les fringales pendant la période de jeûne et peuvent favoriser les symptômes de la grippe cétonique.

Ce sont des maux de tête causés par votre corps qui évacue l’eau et les électrolytes stockés avec lui. Si vous épuisez vos réserves de glucides pour la première fois avec le jeûne, les symptômes de la grippe cétonique peuvent apparaître.

LES MEILLEURS ALIMENTS POUR ROMPRE UN JEÛNE

Voici le Top 10 des aliments (dans l’ordre) pour rompre les périodes de jeûne intermittent ainsi que les périodes de jeûne plus longues sans ressentir de désagréments :

1. Le bouillon d'os

Commençons par le classique des meilleurs aliments pour rompre un jeûne. Qui ne connaît pas le bouillon d’os comme aliment sain après une maladie intestinale ?

Pour une bonne raison, il a été prescrit par les médecins à maintes reprises :

  • Il est plein d’électrolytes
  • Il est liquide et facile à digérer

Étant donné que le corps perd de l’eau et des électrolytes lorsqu’il jeûne en épuisant les réserves de glucides, le bouillon d’os pourrait être le meilleur aliment pour rompre un jeûne.

Le bouillon d’os contient les électrolytes essentiels que sont le magnésium, le potassium, le calcium et le sodium.

Après un jeûne, le bouillon d’os biologique permet d’absorber plus efficacement les nutriments, non seulement ceux contenus dans le bouillon, mais aussi d’autres aliments.

De plus, le bouillon d’os peut :

  • Fournir du collagène pour la peau, les cheveux, les muscles et les os.
  • Stabiliser la glycémie et améliorer la sensibilité à l’insuline
  • Calmer le tractus gastro-intestinal
  • Fournir des graisses saines sans glucides

2. Le vinaigre de cidre de pomme

Si le vinaigre de cidre de pomme est aujourd’hui présenté comme une panacée, les Babyloniens l’utilisaient déjà pour ses bienfaits sur la santé il y a 7000 ans.

Pour de nombreuses raisons, le vinaigre de cidre de pomme biologique avec la mère fait partie des meilleurs aliments pour rompre un jeûne :

  • Augmente la satiété et réduit le risque de suralimentation
  • Réduit la réponse glycémique et favorise la sensibilité à l’insuline
  • Stimule la combustion des graisses et aide à perdre du poids
  • Libère des hormones et des ions de neutralisation de l’estomac et de l’intestin

En outre, le vinaigre de cidre de pomme favorise la digestion de plusieurs façons. Par exemple, le vinaigre de cidre de pomme peut améliorer l’acidité de l’estomac, la fonction de la vésicule biliaire et la digestion des graisses.

Par conséquent, il aide les personnes qui ont des problèmes de digestion des graisses à rompre le jeûne. De plus, il aide les personnes qui ne peuvent pas produire suffisamment d’acide gastrique.

Par conséquent, l’ajout de vinaigre de pomme peut aider à la rupture du jeûne.

En outre, le vinaigre de cidre de pomme aide les débutants du jeûne à intégrer plus facilement des graisses saines dans leur alimentation.

C’est pourquoi les adeptes des régimes pauvres en glucides, comme le régime cétogène, ne jurent que par le vinaigre de pomme.

Le vinaigre de cidre de pomme est incroyablement populaire car il soutient la flore intestinale, neutralise le pH et fournit de l’énergie.

Non seulement comme élixir de santé mais aussi pour rompre un jeûne, vous pouvez préparer cette boisson au vinaigre de pomme diluée :

  • Un verre d’eau (250ml)
  • 1 à 2 cuillères à soupe de vinaigre de pomme

Il suffit de diluer le vinaigre dans l’eau, de remuer une fois, et la boisson est prête.

Puisque le vinaigre de cidre de pomme dilué n’est pas la tasse de thé de tout le monde, vous pouvez l’utiliser comme sauce à salade à la place. Si vous rompez un jeûne prolongé, assurez-vous que la salade ne contient pas de crucifères crus (voir ci-dessous).

Un bon vinaigre de cidre de pomme est :

  • Non transformé,
  • Non filtré à la mère de vinaigre,
  • Issu de l’agriculture biologique.

3. Poulet

L’une des sources de protéines les plus populaires est également l’un des meilleurs aliments pour rompre le jeûne. Par conséquent, ce n’est pas un secret que la plupart des gens digèrent facilement le poulet.

C’est pourquoi le poulet est la viande la plus éprouvée que vous puissiez utiliser pour rompre le jeûne. De plus, vous pouvez le consommer sous forme de soupe au poulet, ce qui est idéal pour rompre des jeûnes prolongés.

Dès que l’estomac s’est calmé après avoir bu un peu de bouillon, vous pouvez passer au poulet.

Même pour rompre le jeûne, je le mangerais toujours avec la peau, car c’est là que se cache le collagène qui soutient les cheveux, la peau, les muscles et les articulations.

En outre, le poulet apporte des vitamines et des minéraux tels que :

  • Potassium 
  • Magnésium 

4. Poisson

Le poisson est une excellente source de protéines, que vous pouvez consommer soit au moment de la rupture du jeûne, soit comme premier repas solide par la suite.

Si vous voulez jouer la carte de la sécurité lors de la rupture du jeûne, vous pouvez également essayer de consommer un bol de soupe de poisson au début avant de passer à la viande de poisson.

Néanmoins, le poisson ne devrait pas poser trop de problèmes au premier repas, car il ne sollicite guère le système digestif de la plupart des gens.

En outre, les poissons tels que le saumon sauvage ou le maquereau bio fournissent les nutriments suivants :

  • Potassium
  • Sélénium
  • Niacine

5. Avocats et huile d'avocat

Souvent qualifié à tort de légume, l’avocat est probablement le fruit le plus gras du monde.

En plus d’être une excellente source de graisse pour la perte de poids, l’avocat fait également partie des meilleurs aliments pour rompre un jeûne.

Pour la plupart des gens, l’avocat est facile à digérer et permet de rester rassasié plus longtemps que d’autres aliments.

Ainsi, même 5 heures plus tard, les personnes ayant mangé de l’avocat ont toujours un tiers de faim en moins qu’après avoir mangé d’autres aliments.

Par conséquent, l’avocat est idéal pour prévenir la suralimentation après un jeûne. Surtout après avoir jeûné pendant plusieurs jours, cela peut s’avérer incroyablement pratique.

De plus, l’avocat, riche en fibres hydrosolubles et en graisses, augmente l’absorption des nutriments d’autres aliments après le jeûne.

Par exemple, les avocats ou l’huile d’avocat native sur une salade entraînent l’absorption d’environ 3 à 5 fois plus d’antioxydants et de caroténoïdes.

Si vous voulez réapprovisionner votre corps en nutriments après un jeûne, c’est une excellente base pour commencer. En outre, les avocats fournissent des quantités approximatives de nutriments par eux-mêmes :

  • Vitamines B, C, E et K
  • Magnésium
  • Potassium

6. Olives et huile d'olive

Tout comme l’avocat, l’olive est un super aliment qui contient beaucoup de graisses saines favorisant l’absorption des nutriments.

De même, elle regorge d’acide linoléique monoinsaturé, largement connu pour ses bienfaits pour la santé. En outre, les olives et l’huile d’olive extra vierge ont des effets anti-inflammatoires grâce à de nombreuses substances bioactives.

Comme ces polyphénols ont des effets antioxydants, ils réduisent également le risque de cancer.

En conséquence, l’huile d’olive est parfaite pour assaisonner une salade lors de la rupture du jeûne ou pour arrondir des légumes cuits. Cependant, je préfère le ghee, le beurre ou l’huile de coco pour les fritures car ces graisses ont un point de fumée plus élevé.

Néanmoins, l’huile d’olive est le premier choix pour ralentir le processus de vieillissement par autophagie si tel est votre objectif principal. Grâce à ses nombreuses substances bioactives, l’olive a des effets anti-âge avérés :

  • L’oleuropéine renforce la peau par une protection antioxydante et contre les UV
  • Le tyrosol augmente l’espérance de vie et la résistance au stress
  • L’huile d’olive contrecarre la perte osseuse liée à l’âge et contribue à la formation osseuse chez les personnes âgées
  • En outre, les olives sont la meilleure collation après un jeûne, car elles ramènent beaucoup de sel dans l’organisme, en plus des graisses saines et des polyphénols.

Toutefois, veillez à acheter une huile d’olive extra vierge de première pression à froid pour maximiser les avantages pour la santé.

7. Beurre d'herbe et ghee

Les graisses saines étant essentielles à l’absorption des nutriments, le beurre d’herbe et le ghee ne doivent pas manquer sur la liste des meilleurs aliments pour rompre un jeûne.

Comme le beurre contient très peu de lactose, c’est le seul produit laitier que vous pouvez utiliser en toute sécurité pour rompre un jeûne. Le ghee étant également dépourvu de protéines de lait, la matière grasse clarifiée est une option encore meilleure.

Avec ces deux aliments, une alimentation adaptée à l’espèce avec des herbes et des graminées fait la différence. Par conséquent, le ghee et le beurre biologiques nourris à l’herbe regorgent de nutriments, tels que :

  • La vitamine A
  • La vitamine K2
  • Acides gras oméga-3
  • Butyrates

Les esters de l’acide butyrique, les butyrates, sont des acides gras à chaîne courte qui servent de nourriture à vos bactéries intestinales, contribuant ainsi à rétablir l’équilibre de votre tractus gastro-intestinal.

En outre, le lait d’herbe contient environ six fois plus d’acide linoléique conjugué que le lait de vaches nourries au grain.

Si cet acide gras unique contribue à réduire la graisse corporelle, il peut également préserver la masse musculaire, ce qui va dans le sens des objectifs du jeûne.

8. Huile de coco

En raison de sa teneur élevée en acide laurique, l’huile de coco est non seulement l’une des matières grasses les plus appropriées pour la friture, mais elle aide également à perdre du poids

En outre, il est moins connu que l’huile de coco a également de fortes propriétés anti-inflammatoires.

Par conséquent, l’huile de coco peut aider à la formation de bactéries saines et d’autres microbes intestinaux après la rupture du jeûne.

De plus, l’acide laurique contenu dans l’huile de noix de coco vierge pressée à froid combat les bactéries et les virus nuisibles tels que la grippe, le VIH, la rougeole ou l’herpès.

L’huile de coco n’étant pas la même chose que la graisse de coco, vous ne devez mettre dans votre panier qu’une huile de coco vierge pressée à froid, issue de l’agriculture biologique.

Si vous jeûnez pour perdre du poids, l’huile de coco est la graisse idéale pour frire un repas lors de la rupture du jeûne.

9. Choucroute

Les aliments fermentés sont connus à juste titre pour soutenir les bactéries intestinales.

Après des jours de jeûne, les aliments fermentés vous aident à recoloniser le tube digestif avec des bactéries saines et des enzymes réduites pendant le nettoyage du jeûne.

Si la choucroute biologique est un excellent exemple d’aliments fermentés, c’est aussi l’aliment le plus riche en vitamine C au monde.

En conséquence, la choucroute contient des probiotiques, de bonnes bactéries qui agissent contre les toxines et les bactéries nocives. Ainsi, la choucroute est un excellent aliment pour récupérer la flore intestinale après un jeûne prolongé, ce qui renforce le système immunitaire.

Les probiotiques contenus dans la choucroute peuvent aider à surmonter un déséquilibre bactérien dans l’intestin. Pour cette raison, elle peut prévenir ou réduire la diarrhée.

En outre, les probiotiques peuvent également aider à lutter contre d’autres effets secondaires, tels que les flatulences et la constipation.

10. Légumes verts (cuits)

La plupart des légumes verts comme le brocoli ou les choux de Bruxelles sont des crucifères riches en fibres, en nutriments et en vitamines.

D’une part, le profil nutritionnel des crucifères est idéal pour le jeûne. D’autre part, ils sont difficiles à digérer s’ils sont consommés crus.

C’est pourquoi je ne les consomme cuits que pour rompre un jeûne plus long.

Parmi les légumes verts hors-sol, le brocoli est probablement le plus digeste. Surtout en combinaison avec une protéine comme le poulet ou le poisson, vous pouvez utiliser le brocoli pour compléter un repas solide pour rompre un jeûne.

Des graisses saines comme le beurre d’herbe ou l’huile d’olive peuvent arrondir les légumes et aider à absorber les nutriments. De plus, salez-les suffisamment après le jeûne.

Bien que les épinards et les choux soient une excellente source de nutriments, vous ne devez les consommer que pour rompre des jeûnes courts. En cas de jeûne prolongé, vous pouvez consommer ces légumes au plus tôt comme deuxième repas après la rupture du jeûne.

Cependant, tous ces légumes verts sont d’excellentes sources de minéraux et de vitamines, comme :

  • Potassium
  • Calcium
  • Magnésium 
  • Vitamines A, B2, B6, C, E, K

Les légumes verts non féculents sont donc un excellent moyen de réapprovisionner votre organisme en nutriments après des périodes de jeûne prolongées.

LES PIRES ALIMENTS POUR ROMPRE LE JEÛNE

Lorsque vous commencez un jeûne, le corps peut confondre cet état inconnu avec une situation stressante.

En conséquence, vous devez éviter les aliments dont vous savez qu’ils sont plus stressants que d’autres pour votre tube digestif.

Ne vous contentez donc que des repas que vous savez faciles à digérer pour rompre confortablement le jeûne.

Par ailleurs, certains aliments et boissons posent problème à de nombreuses personnes et doivent donc être évités lors de la rupture du jeûne :

  • Légumes crucifères crus 
  • Brocoli 
  • Chou-fleur 
  • Chou-rave 
  • Radis  
  • Choux de Bruxelles 
  • Chou rouge 
  • Roquette 
  • Aliments riches en lectines 
  • Produits de boulangerie
  • Chili 
  • Noix de cajou 
  • Cacahuètes 

Les lectines sont des toxines végétales qui nuisent à l’intestin et peuvent endommager sa paroi intestinale. Par exemple, la lectine la plus importante, le gluten, est connue pour provoquer des fuites intestinales.

Pour cette raison, nous voulons éviter les lectines après le jeûne par mesure de précaution.

Bien que la sagesse conventionnelle accuse la viande rouge d’être problématique, seules quelques personnes ont des problèmes avec elle.

Après tout, la viande fait partie de notre cycle alimentaire depuis bien plus longtemps que la plupart des fruits et légumes d’aujourd’hui, c’est pourquoi notre microbiome peut bien la gérer.

Cependant, 6 à 8 heures après la rupture du jeûne, les gens peuvent généralement manger des aliments et des repas plus problématiques, pour autant qu’ils se sentent généralement à l’aise pour les manger.

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