Junk Food : les 20 aliments à éviter pour votre santé
JUNK FOOD : LES 20 ALIMENTS À ÉVITER POUR VOTRE SANTÉ
Il est facile de s’emmêler les pinceaux entre les aliments qui sont sains et ceux qui ne le sont pas. En général, mieux éviter la Junk Food (ou malbouffe en Français) si vous cherchez à perdre du poids ! Cet article ne se veut aucunement moralisateur. Comme tout le monde, il nous arrive de céder aux sirènes du cheat meal et de craquer pour un menu Kebab galette sauce andalouse…
DÉFINITION DE LA JUNK FOOD
Le terme Junk Food désigne des produits alimentaires riches en calories, en matières grasses, en sucre raffiné et en sel. En revanche, ils s’avèrent souvent très pauvres en nutriments essentiels (minéraux, protéines, vitamines etc…). Ces aliments sont souvent préparés industriellement ce qui les rend largement disponibles et abordables. Ils sont souvent très appréciés pour leur goût, mais leur consommation excessive est associée à des risques pour la santé.
LES FRANÇAIS ET LA MALBOUFFE
Les Français découvrent le fast-food dans les années 1980 avec McDonald’s. L’essor a eu lieu à la fin des années 90 avec l’arrivée de grandes chaînes américaines telles que Burger King et KFC. Ces enseignes ont introduit le concept de restauration rapide, en proposant des menus standardisés, un service rapide et des prix abordables. Le concept a gagné en popularité, notamment auprès des jeunes et des familles.
Les premières levées de boucliers
Cependant, la montée en puissance du fast-food et de la malbouffe en France n’a pas été sans controverse. Certains ont exprimé des inquiétudes concernant les conséquences sur la santé publique ainsi que sur l’impact environnemental lié aux emballages jetables et à la surproduction de viande.
RISQUES LIÉS À LA JUNK FOOD ET À L’OBÉSITÉ
Si votre alimentation est riche en graisses, en sel et en sucre et qu’elle ne contient pas les nutriments essentiels, votre risque d’obésité et d’autres maladies chroniques peut augmenter.
Ces maladies comprennent :
- La stéatose hépatique non alcoolique
- Un certain nombre de cancers
LE TOP 20 DE LA JUNK FOOD
Voici 20 aliments qui sont plutôt mauvais pour la santé qu’il conviendrait de limiter autant que possible :
1. LES BOISSONS SUCRÉES
Le sucre ajouté est l’un des pires ingrédients du régime alimentaire moderne. Cependant, certaines sources de sucre sont pires que d’autres, et les boissons sucrées sont particulièrement nocives.
Lorsque vous ingérez des calories liquides en buvant, votre cerveau ne les enregistre pas comme des aliments. Ainsi, vous pouvez finir par augmenter considérablement votre apport calorique total.
Résistance à l’insuline et prédiabète
Lorsqu’il est consommé en grande quantité, le sucre peut entraîner une résistance à l’insuline et est fortement lié aux maladies du foie. Il est également associé à diverses affections graves, notamment le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
De nombreux médecins et diététiciens s’accordent sur le fait que les sodas sont la voie directe vers l’obésité.
Alternatives
Buvez plutôt de l’eau, de l’eau pétillante (ça fait roter tout autant), du café ou du thé vert. Ajouter une tranche de citron dans votre carafe d’eau pour y apporter une petite saveur acidulée.
2. LA PLUPART DES PIZZAS
La pizza a sa place sur le podium de la malbouffe mondiale. La plupart des pizzas industrielles achetées dans le commerce sont faites avec des ingrédients malsains, notamment une pâte très raffinée et de la viande fortement transformée. La pizza a également tendance à être extrêmement calorique.
Alternatives
Les pizzérias artisanales (pâte pétrie à la main) peuvent proposer des options très saines, à condition de choisir des ingrédients « healthy ».
3. LE PAIN BLANC
Si le métier de boulanger est un métier noble pour lequel nous avons le plus respect, d’un point de vue nutritionnel c’est une toute autre histoire. La plupart des pains vendus dans le commerce sont plutôt malsains s’ils sont consommés en grande quantité, car ils sont fabriqués à partir de farine blé raffinée, qui est pauvre en fibres et en nutriments essentiels et peut entraîner des pics de glycémie.
Alternatives
Pour les personnes qui peuvent tolérer le gluten, le pain Ezekiel est un excellent choix. Le pain complet est également plus sain que le pain blanc.
Pour les personnes intolérantes au gluten, il existe des nombreuses recettes alternatives qu’il est possible de réaliser à la maison et qu’il est également possible de se procurer dans certaines boulangeries spécialisées.
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4. LA PLUPART DES JUS DE FRUITS
Les industriels de l’agroalimentaire tentent de nous faire croire que les jus de fruits (ou nectar) sont bons pour la santé parce que riches en vitamines. Eh bien c’est tout l’inverse !
Bien que les jus contiennent certains antioxydants et de la vitamine C, il contient également de grandes quantités de sucre liquide. En fait, les jus de fruits contiennent autant de sucre que les boissons sucrées comme le Coca-Cola ou le Pepsi, et parfois même plus, c’est dire !
Alternatives
Il a été démontré que certains jus de fruits ont des effets bénéfiques sur la santé malgré leur teneur en fructose, comme les jus de grenade et de myrtille.
Toutefois, ces jus ne doivent-être consommés que de manière occasionnelle.
5. CÉRÉALES SUCRÉES POUR LE PETIT-DÉJEUNER
L’idée selon laquelle le petit déjeuner est le « repas le plus important de la journée » est à nuancé quand on sait que derrière il y a le puissant lobby des céréaliers américains. Kellogg’s & Co sont allés jusqu’à arroser quelques nutritionnistes peu scrupuleux afin qu’ils appuient cette thèse. Pourtant les céréales pour petit déjeuner sont des céréales transformées, comme le blé, l’avoine, le riz et le maïs. Elles sont particulièrement appréciées des enfants et sont souvent consommées avec du lait.
Elles sont généralement très riches en sucre ajouté. Le principal inconvénient de la plupart des céréales pour petit-déjeuner est leur forte teneur en sucre raffiné. Certaines sont si sucrées qu’on pourrait même les comparer à des bonbons.
Alternatives
Choisissez des céréales pour le petit-déjeuner qui sont riches en fibres et pauvres en sucre ajouté. Mieux encore, faites votre propre porridge d’avoine. C’est plus contraignant on vous l’accorde, mais bon aux grandes causes…
6. FRITURES ET GRILLADES
La friture et le grill comptent parmi les modes de cuisson les plus malsains. Alors on en convient, difficile de humer l’huile de friture sans que cela ne déclenche un début de fringale…
Les aliments cuits de cette manière sont souvent très appétissants et… très caloriques. Plusieurs types de composés chimiques malsains se forment également lorsque les aliments sont cuits à feu vif.
De nombreux produits chimiques formés lors de la cuisson à haute température ont été associés à un risque accru de cancer et de maladies cardiaques.
Alternatives
Loin de nous l’idée de vous interdire la friture, mais vieux réserver ça aux frites maisons du dimanche midi pour accompagner le poulet rôti. Le reste du temps pour améliorer votre santé, choisissez des méthodes de cuisson plus douces et plus saines, telles que le bain-marie, le ragoût et la cuisson à la vapeur.
7. PATISSERIES, BISCUITS ET GÂTEAUX
Là encore c’est un crève-cœur… Mais la plupart des pâtisseries, biscuits et gâteaux sont malsains s’ils sont consommés avec excès.
Les « versions emballées » que l’on trouve en supermarchés sont généralement faites avec du sucre raffiné, de la farine de blé raffinée et des graisses saturées. On y ajoute parfois du shortening, qui peut être riche en graisses trans, nocives pour la santé.
Ces petits plaisirs savoureux ne contiennent presque pas de nutriments essentiels, beaucoup de calories et de nombreux conservateurs.
Alternatives
Si vous ne pouvez pas rester à l’écart du dessert, optez pour le yaourt grec (ok c’est clairement moins sexy), les fruits frais ou le chocolat noir.
8. FRITES ET CHIPS
Les pommes de terre blanches entières sont très saines. Mais on ne peut pas en dire autant des frites et des chips. Elles sont très riches en calories, et il est facile d’en manger des quantités excessives. Plusieurs études établissent un lien entre les frites, les chips et la prise de poids.
Ces aliments peuvent également contenir de grandes quantités d’acrylamides, qui sont des substances cancérigènes qui se forment lorsque les pommes de terre sont frites, cuites au four ou rôties.
Alternatives
Il est préférable de consommer les pommes de terre bouillies, et non frites. Si vous avez besoin de quelque chose de croustillant à l’apéro pour remplacer les chips, essayez les carottes ou les noix du Brésil.
9. MALBOUFFE SANS GLUTEN
Environ un tiers de la population tente, tant bien que mal, de rester à l’écart du gluten. Malheureusement, les gens ont tendance à remplacer les aliments sains contenant du gluten par des aliments transformés de mauvaise qualité sans gluten….
Ces produits de substitution sont souvent riches en sucre et en amidon. Ces ingrédients peuvent provoquer des pics de glycémie et sont pauvres en nutriments essentiels.
Alternatives
Choisissez des aliments qui sont naturellement sans gluten non-transformés.
10. SIROP D'AGAVE
Le sirop d’agave est un édulcorant qui est souvent « marketé » comme étant sain. Cependant, il est très raffiné et extrêmement riche en fructose. Une consommation importante de fructose peut avoir des conséquences absolument désastreuses pour la santé.
Quand que le sucre de table contient 50 % de fructose et le sirop de maïs environ 55 %, le sirop d’agave en contient jusqu’à 85 % !
Alternatives
Le stévia et l’érythritol sont des alternatives saines, naturelles et peu caloriques.
11. YAOURT À FAIBLE TENEUR EN MATIÈRES GRASSES
Le yaourt peut être incroyablement sain. Néanmoins, la plupart des yaourts que l’on trouve en supermarché sont mauvais pour la santé. Ils sont souvent pauvres en matières grasses, mais chargés en sucre pour compenser le goût que la graisse procure.
De plus, de nombreux yaourts ne contiennent pas de bactéries probiotiques comme on nous le fait croire généralement. Ils sont souvent pasteurisés, ce qui tue la plupart de leurs bactéries.
Alternatives
Choisissez un yaourt ordinaire, riche en matières grasses, qui contient des cultures vivantes ou actives (probiotiques). Si possible, achetez des variétés provenant de vaches nourries à l’herbe.
12. LES ALIMENTS VIDES À FAIBLE TENEUR EN GLUCIDES
Les régimes cétogènes (à faible teneur en glucides) sont très populaires. Dans le cadre d’un tel régime, vous devrez faire attention aux produits de substitution à faible teneur en glucides. Il s’agit notamment des barres chocolatées et des substituts de repas.
Ces aliments sont souvent très transformés et remplis d’additifs.
Alternatives
Si vous suivez un régime cétogène, optez pour des aliments naturellement pauvres en glucides, comme les œufs, les fruits de mer et les légumes verts à feuilles.
13. LES GLACES
Enorme scoop : le Sunday caramel du McDo n’est malheureusement pas génial niveau nutrition…. Ah bon !!! La glace est peut-être délicieuse, mais elle est chargée en sucre raffiné.
Alternatives
Il est possible d’opter pour des marques plus saines ou de fabriquer ses propres glaces en utilisant des fruits frais et moins de sucre.
14. LES BARRES CHOCOLATÉES
Les barres chocolatées sont incroyablement malsaines. Elles sont riches en sucre, en farine de blé raffinée et en graisses transformées, tout en étant très pauvres en nutriments essentiels.
De plus, vous aurez rapidement de nouveau faim en raison de la façon dont votre corps métabolise ces grandes quantités de sucre.
Alternatives
Mangez plutôt un fruit ou un morceau de chocolat noir de qualité.
15. LA VIANDE TRANSFORMÉE
Si la viande peut être saine et nutritive, il n’en va pas de même pour la viande transformée.
Les études montrent que les personnes qui consomment des viandes transformées sont plus exposées à de nombreuses maladies graves, notamment le cancer du côlon, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Alternatives
Si vous voulez manger du bacon, des saucisses ou de la charcuterie, essayez d’en acheter chez les bouchers et charcutiers traditionnels qui n’ajoutent pas beaucoup d’ingrédients transformés.
16. LE FROMAGE FONDU
Ceux qui vouent un culte quasi religieux à la raclette vont accuser le coup… Une nouvelle fois, loin de nous l’idée de diaboliser ce plat hivernal dont nous sommes nous-même adeptes !
Le fromage est généralement sain, s’il est consommé avec modération. Pourtant, les fromages fondus ne ressemblent en rien au fromage ordinaire. Ils sont principalement fabriqués avec des ingrédients de remplissage qui sont conçus pour avoir un aspect et une texture appétissante.
Assurez-vous de lire les étiquettes pour confirmer que votre fromage contient peu d’ingrédients artificiels.
Alternatives
Mangez plutôt du vrai fromage. Parmi les types de fromages sains, on trouve la feta, la mozzarella et le fromage de chèvre.
17. LA PLUPART DES MENUS DE RESTAURATION RAPIDE
D’une manière générale, les chaînes de restauration rapide, burgers en tête, servent de la malbouffe.
Après c’est rapide, pas cher et des fois assez sympa gustativement. Mais les fast-foods peuvent contribuer au risque de maladie et nuire à votre bien-être général. Vous devriez particulièrement faire attention aux articles frits.
Alternatives
En raison de la pression croissante des autorités sanitaires, de nombreuses chaînes de restauration rapide ont commencé à proposer des options saines (salades etc…).
18. LES BOISSONS AU CAFÉ RICHES EN CALORIES
Le café est chargé d’antioxydants et offre de nombreux bienfaits. En particulier, les buveurs de café ont moins de risques de contracter des maladies graves, telles que le diabète de type 2 et la maladie de Parkinson.
Dans le même temps, les crèmes, sirops, additifs et sucres fréquemment ajoutés au café sont très malsains. Ces produits sont tout aussi nocifs que n’importe quelle autre boisson sucrée.
Alternatives
Buvez plutôt du café nature. Vous pouvez ajouter de petites quantités de crème épaisse ou de lait entier si vous le souhaitez.
19. TOUT CE QUI CONTIENT DU SUCRE AJOUTÉ OU DES CÉRÉALES RAFFINÉES
Il est important d’éviter, ou du moins de limiter, les aliments qui contiennent du sucre ajouté, des céréales raffinées et des acides gras trans artificiels.
Ces aliments font partie des ingrédients les plus malsains mais les plus courants de l’alimentation moderne. On ne saurait donc trop insister sur l’importance de lire les étiquettes. Cela s’applique même aux aliments dits de santé.
Alternatives
Privilégiez les aliments complets à forte densité nutritionnelle, tels que les fruits frais et les céréales complètes.
20. LES ALIMENTS LES PLUS TRANSFORMÉS
La façon la plus simple de manger sainement et de perdre du ventre est d’éviter autant que possible les aliments transformés.
Les produits alimentaires emballés sont chargés en sel et en sucre.
Alternatives
Lorsque vous faites vos courses, veillez à lire les étiquettes des produits alimentaires. Essayez de charger votre chariot avec beaucoup de légumes et d’autres aliments complets.
COMMENT PRENDRE DES BONNES HABITUDES ALIMENTAIRES ?
La clé d’une alimentation saine est de manger la quantité de calories correspondant à votre niveau d’activité physique, afin d’équilibrer l’énergie que vous consommez et l’énergie que vous utilisez.
Si vous mangez ou buvez plus que ce dont votre corps a besoin, vous prendrez du poids car l’énergie que vous n’utilisez pas est stockée sous forme de graisse.
Apport calorique
Il est recommandé aux hommes de consommer environ 2 500 calories par jour (10 500 kilojoules). Les femmes devraient consommer environ 2 000 calories par jour (8 400 kilojoules).
La plupart des adultes en France dépassent ces recommandations.
1. Consommez plus de fibres
Les glucides amylacés doivent représenter un peu plus d’un tiers des aliments que vous consommez. Ils comprennent les pommes de terre, le pain, le riz, les pâtes et les céréales.
Choisissez des variétés plus riches en fibres ou complètes, comme les pâtes au blé complet, le riz brun ou les pommes de terre avec leur peau.
2. Mangez beaucoup de fruits et légumes
Il est recommandé de manger au moins 5 fruits et légumes variés chaque jour. Ils peuvent être frais, congelés, en conserve, séchés ou en jus.
3. Mangez plus de poisson
4. Limitez les graisses saturées et le sucre
Graisses saturées
Il existe deux grands types de graisses : les graisses saturées et les graisses insaturées. Un excès de graisses saturées peut augmenter le taux de cholestérol dans le sang, ce qui accroît le risque de développer une maladie cardiaque.
Le sucre
La consommation régulière d’aliments et de boissons riches en sucre augmente le risque d’obésité et de caries dentaires.
CONCLUSION
Bien que le régime alimentaire occidental comporte beaucoup de malbouffe, vous pouvez conserver une alimentation saine si vous évitez les aliments transformés et riches en sucre mentionnés ci-dessus.
Si vous vous concentrez sur les aliments « entiers », vous serez sur la bonne voie pour vous sentir mieux et retrouver votre santé.
