La viande rouge est-elle bonne ou mauvaise pour vous ?
LA VIANDE ROUGE EST-ELLE BONNE OU MAUVAISE POUR VOUS ?
La viande rouge est la viande des mammifères, qui est normalement rouge lorsqu’elle est crue.
C’est l’un des aliments les plus controversés de l’histoire de la nutrition.
Bien que l’homme en ait mangé tout au long de l’évolution, nombreux sont ceux qui pensent qu’elle peut être nocive.
Vous trouverez ci-dessous un examen des preuves des effets de la viande rouge sur la santé. L’article n’aborde pas les questions éthiques et environnementales.
LA VIANDE D'AUJOURD'HUI N'EST PLUS CE QU'ELLE ÉTAIT
L’homme mange de la viande depuis toujours et son système digestif est bien équipé pour la supporter.
Des populations traditionnelles comme les Masaïs ont consommé beaucoup plus de viande rouge que l’Occidental moyen tout en restant en excellente santé.
Cependant, la viande consommée aujourd’hui est différente de celle que les gens mangeaient dans le passé. À l’époque, les animaux se déplaçaient librement et se nourrissaient d’herbe, d’insectes ou d’autres aliments qui leur étaient naturels.
Imaginez une vache sauvage dans un champ il y a 10 000 ans, en liberté et mâchant de l’herbe et diverses autres plantes comestibles.
La viande de cet animal est différente de celle d’une vache née et élevée dans une ferme-usine, nourrie avec des aliments à base de céréales et à laquelle on a administré des hormones de croissance et des antibiotiques.
Aujourd’hui, certains produits carnés sont fortement transformés après l’abattage des animaux. Ils sont fumés, séchés, puis traités avec des nitrates, des conservateurs et divers produits chimiques.
Il est donc très important de distinguer les différents types de viande :
- La viande transformée : Ces produits sont généralement issus de vaches élevées de manière conventionnelle, puis passent par diverses méthodes de transformation. Les saucisses et le bacon en sont des exemples.
- La viande rouge conventionnelle : Les viandes rouges conventionnelles sont relativement peu transformées, mais les vaches sont généralement issues d’élevages industriels. Les viandes qui sont rouges lorsqu’elles sont crues sont définies comme des viandes rouges. Cela inclut l’agneau, le bœuf, le porc et quelques autres.
- Viande blanche : Les viandes qui sont blanches lorsqu’elles sont cuites sont définies comme des viandes blanches. Cela inclut la viande de volaille comme le poulet et la dinde.
- Viande biologique, nourrie à l’herbe : Cette viande provient d’animaux qui ont été nourris naturellement et élevés de manière biologique, sans médicaments ni hormones. Elle ne contient pas non plus de produits chimiques artificiels ajoutés.
Lorsque l’on examine les effets de la viande sur la santé, il est important de savoir que toutes les viandes ne sont pas égales.
De nombreuses études sur la viande rouge, notamment celles menées aux États-Unis, portent principalement sur la viande provenant d’animaux élevés en usine et nourris avec des céréales.
LA VIANDE ROUGE EST TRÈS NUTRITIVE
La viande rouge est l’un des aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger.
Elle est chargée de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de divers autres nutriments qui peuvent avoir des effets profonds sur la santé.
Une portion de 100 grammes de bœuf haché cru (10 % de matières grasses) contient :
- Vitamine B3 (niacine) : 25 % des AJR
- Vitamine B12 (cobalamine) : 37 % de l’ANR (cette vitamine ne peut être obtenue à partir d’aliments végétaux)
- Vitamine B6 (pyridoxine) : 18 % des AJR.
- Fer : 12 % des AJR (il s’agit de fer héminique de haute qualité, qui est beaucoup mieux absorbé que le fer d’origine végétale).
- Zinc : 32 % des AJR
- Sélénium : 24 % des AJR
De nombreuses autres vitamines et minéraux en plus petites quantités.
L’apport calorique est de 176 calories, avec 20 grammes de protéines animales de qualité et 10 grammes de graisses.
La viande rouge est également riche en nutriments importants comme la créatine et la carnosine. Les personnes qui ne mangent pas de viande sont souvent pauvres en ces nutriments, ce qui peut potentiellement affecter les fonctions musculaires et cérébrales.
Le bœuf nourri à l’herbe est encore plus nutritif que le bœuf nourri aux céréales, car il contient beaucoup d’oméga-3 bons pour le cœur, l’acide gras CLA et des quantités plus élevées de vitamines A et E.
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MALADIES CARDIAQUES, DIABÈTE ET DÉCÈS
Les effets de la viande rouge sur la santé ont été bien étudiés.
Cependant, la plupart de ces études sont des études dites d’observation, qui sont conçues pour détecter des associations mais ne peuvent pas prouver la causalité.
Plusieurs études d’observation montrent que la viande rouge est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de cancer et de décès.
Néanmoins, toutes les viandes rouges n’ont pas les mêmes effets sur la santé.
Un examen massif de 20 études incluant 1 218 380 personnes a révélé que la viande transformée était associée à un risque accru de maladie cardiaque et de diabète. En revanche, aucune association n’a été trouvée pour la viande rouge non transformée.
Dans l’étude EPIC, une très grande étude d’observation incluant 448 568 personnes, la viande transformée a augmenté le risque de décès, alors qu’aucun effet n’a été observé pour la viande rouge non transformée.
En ce qui concerne l’augmentation du risque de maladie cardiaque, de diabète et de décès, il est essentiel de faire la distinction entre la viande transformée et la viande non transformée, car les deux peuvent avoir des effets très différents.
Les études d’observation semblent s’accorder sur le fait que la viande transformée (et non la viande rouge non transformée) est associée à un risque accru de décès précoce et de nombreuses maladies.
Cependant, il est important de garder à l’esprit que ces études ont des limites. Il est impossible de tirer des conclusions solides à partir d’études d’observation.
La seule façon d’établir un lien de cause à effet est de procéder à des essais contrôlés randomisés.
LA VIANDE ROUGE AUGMENTE-T-ELLE LE RISQUE DE CANCER ?
De nombreuses études d’observation montrent que la consommation de viande rouge est associée à un risque accru de cancer.
Le principal type de cancer que la viande rouge est censée provoquer est le cancer colorectal, le quatrième cancer le plus fréquemment diagnostiqué dans le monde.
Un problème récurrent dans ces études est qu’elles semblent regrouper la viande transformée et la viande rouge non transformée.
Les méta-analyses dans lesquelles les chercheurs analysent les données de nombreuses études montrent que l’augmentation du risque de cancer colorectal est très faible. Une méta-analyse a trouvé un effet faible pour les hommes, mais aucun effet pour les femmes.
D’autres études suggèrent que ce n’est pas la viande elle-même, mais plutôt les composés nocifs qui se forment lors de la cuisson de la viande, qui contribuent à l’augmentation du risque.
Par conséquent, le mode de cuisson peut être un facteur déterminant des effets ultimes de la viande sur la santé.
CORRÉLATION N'EST PAS SYNONYME DE CAUSALITÉ
À y regarder de près, pratiquement toutes les études qui prouvent prétendument que la viande rouge est nocive sont des études d’observation.
Ces types d’études ne peuvent que démontrer une corrélation, ou que deux variables sont associées.
Elles peuvent nous dire que les personnes qui mangent beaucoup de viande rouge sont plus susceptibles de tomber malades, mais elles ne peuvent pas prouver que la viande rouge en est la cause.
L’un des principaux problèmes de ces études est qu’elles sont affectées par divers facteurs de confusion.
Par exemple, les personnes qui mangent de la viande rouge sont moins soucieuses de leur santé et plus susceptibles de fumer, de boire excessivement, de manger plus de sucre, de manger plus transformé, de faire moins d’activité physique, etc.
Les personnes soucieuses de leur santé se comportent très différemment de celles qui ne le sont pas, et il est impossible de corriger tous ces facteurs.
Les personnes soucieuses de leur santé se comportent très différemment de celles qui ne le sont pas et il est impossible de corriger tous ces facteurs.
C’est toujours une mauvaise idée de prendre des décisions en matière de santé en se basant uniquement sur des études d’observation. Il existe de nombreux cas dans l’histoire où des essais contrôlés randomisés ont fini par montrer l’effet exactement inverse.
Par exemple, la Nurses’ Health Study a montré que l’œstrogénothérapie substitutive contribuait à réduire les maladies cardiaques chez les femmes. Plus tard, un essai contrôlé randomisé a découvert qu’elle augmentait en fait le risque.
UN REGARD SUR QUELQUES ESSAIS CONTRÔLÉS RANDOMISÉS
Les essais contrôlés randomisés constituent l’étalon-or de la science.
Dans ces études, les personnes sont réparties au hasard en groupes. Par exemple, un groupe suit le régime A, tandis que l’autre groupe suit le régime B. Les chercheurs suivent ensuite les personnes et déterminent quel régime est le plus susceptible d’être efficace.
Les chercheurs suivent ensuite les personnes pour voir quel régime est le plus susceptible d’aboutir à un résultat particulier.
Plusieurs essais contrôlés randomisés ont examiné directement les effets de la viande rouge sur la santé.
Quelques études ont examiné les effets de la viande rouge sur les facteurs de risque des maladies cardiaques.
Une revue d’études contrôlées a conclu que la consommation d’une demi-portion ou plus de viande rouge par jour n’a pas d’effet négatif sur les facteurs de risque de maladie cardiaque tels que les lipides sanguins et la pression artérielle.
Une autre étude a montré que le bœuf maigre non transformé n’a pas d’effet négatif sur les lipides sanguins, contrairement à la volaille ou au poisson.
En tant que source riche en protéines, la viande rouge peut également favoriser la croissance musculaire des personnes qui font du renforcement musculaire.
Une étude menée sur des femmes âgées a montré que la consommation de 160 grammes de viande rouge six jours par semaine pendant quatre mois favorisait la croissance musculaire résultant d’un entraînement musculaire, par rapport aux pâtes ou au riz.
La viande rouge a également réduit les niveaux du marqueur inflammatoire IL-6.
N’oubliez pas que toutes ces études ont porté sur la viande rouge maigre. À ce jour, aucune étude n’a examiné les effets sur la santé de la viande rouge riche en graisses.
Cependant, de nombreuses études comparent les régimes riches en graisses aux régimes pauvres en graisses.
Ces études ont pour objectif principal de réduire les graisses saturées, ce qui signifie que les personnes qui y participent doivent manger moins de viande rouge et de viande transformée, qui sont riches en graisses saturées.
La Women’s Health Initiative était une étude portant sur plus de 46 000 femmes. Un groupe a reçu pour instruction de suivre un régime pauvre en graisses, tandis que l’autre groupe a continué à suivre le régime occidental moderne.
Après une période de 7,5 ans, il n’y avait pratiquement aucune différence (seulement 1 lb/0,4 kg) de poids entre les groupes. Il n’y avait également aucune différence dans le taux de maladies cardiaques ou de cancers.
Un essai contrôlé randomisé a comparé le régime Atkins (riche en viande rouge) au régime Ornish (un régime végétarien pauvre en graisses et sans viande rouge). Il s’agit de l’étude sur la perte de poids de A à Z.
Au bout d’un an, le groupe Atkins avait perdu plus de poids et présentait des améliorations plus importantes de certains des facteurs de risque de maladie les plus importants.
De nombreuses autres études ont comparé des régimes pauvres en glucides (riches en viande rouge) et des régimes pauvres en graisses (pauvres en viande rouge). Dans ces études, les régimes à faible teneur en glucides donnent de bien meilleurs résultats en matière de santé.
Dans l’ensemble, ces études suggèrent que la viande rouge non transformée n’a pas d’effet négatif sur la santé et qu’elle peut même avoir des effets bénéfiques.
Cependant, d’autres études doivent examiner si elle a un effet sur des paramètres durs comme les maladies cardiaques et le cancer. Le rôle des méthodes de cuisson et des techniques de transformation doit également être étudié plus avant.
OPTIMISATION DE LA VIANDE ROUGE
Lorsque la viande est cuite à haute température, elle peut former des composés nocifs.
Il s’agit notamment d’amines hétérocycliques (HA), d’hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) et de produits finaux de glycation avancée (AGE).
Ces substances peuvent provoquer des cancers chez les animaux.
Si la viande augmente réellement le risque de cancer, ce qui reste à prouver, cela pourrait en être la raison.
Mais cela ne s’applique pas seulement à la viande, d’autres aliments peuvent également former des composés nocifs lorsqu’ils sont chauffés excessivement.
Voici quelques conseils pour éviter que votre viande ne forme ces substances nocives :
- Utilisez des méthodes de cuisson plus douces, comme la cuisson à l’étouffée et à la vapeur, plutôt que de griller et de frire.
- Réduisez au minimum la cuisson à haute température et n’exposez jamais votre viande à une flamme.
- Ne mangez pas d’aliments carbonisés et/ou fumés. Si votre viande est brûlée, coupez les morceaux carbonisés.
- Si vous faites mariner votre viande dans de l’ail, du vin rouge, du jus de citron ou de l’huile d’olive, cela peut réduire considérablement les HA.
- Si vous devez cuisiner à feu vif, retournez fréquemment votre viande pour éviter qu’elle ne brûle.
De nombreuses personnes aiment le goût de la viande frite et grillée. Mais si vous voulez profiter de la viande et en recevoir tous les bienfaits sans en subir les conséquences potentiellement néfastes, utilisez des méthodes de cuisson plus douces et évitez la viande brûlée.
CONCLUSION
Lorsqu’on passe outre les tactiques d’effarouchement et les titres sensationnalistes, on se rend compte qu’il n’existe aucune preuve solide liant la viande rouge à la maladie chez l’homme.
Il n’existe que des études d’observation, qui souvent ne font pas la distinction entre la viande rouge et la viande transformée.
Elles reposent également sur des questionnaires de fréquence alimentaire et ne peuvent tout simplement pas tenir compte de facteurs de confusion complexes tels que la conscience de sa santé.
Les études d’observation fournissent des indications et sont utiles pour élaborer des théories, mais elles ne peuvent pas les tester.
Tant que vous choisissez de la viande rouge non transformée et de préférence nourrie à l’herbe, que vous veillez à utiliser des méthodes de cuisson plus douces et que vous évitez les morceaux brûlés ou carbonisés, il n’y a probablement pas lieu de s’inquiéter.
La viande rouge bien cuite est probablement très saine.
Elle est très nutritive et riche en protéines saines, en graisses saines, en vitamines et en minéraux, ainsi qu’en divers nutriments connus pour leur effet positif sur le fonctionnement de votre corps et de votre cerveau.
