Les bienfaits du bok choy pour la santé
LES BIENFAITS DU BOK CHOY POUR LA SANTÉ
Le bok choy, un légume vert crucifère, fait partie de la famille des Brassica. Il est également appelé pak choi ou chou chinois. Contrairement à la plupart des légumes crucifères cultivés en France, tels que les choux, les choux de Bruxelles et les brocolis, cette variété particulière de Brassica ne forme pas de “tête”. Il s’agit plutôt d’un chou non pommé, aux tiges blanches épaisses et croquantes et aux larges feuilles vertes.
UN LÉGUME CHINOIS
Le bok choy est originaire de Chine, où il est consommé depuis plus de 1 500 ans. Bien qu’il ne soit pas aussi connu que d’autres types de choux et de légumes crucifères, il est également cultivé en Amérique du Nord depuis plus de 100 ans. Ce légume est facile à préparer et constitue un ingrédient courant des soupes et des plats asiatiques.
INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Le bok choy est un légume riche en nutriments qui contient de nombreuses vitamines essentielles, des minéraux, des antioxydants et d’autres nutriments importants. Il contient :
- Vitamines B1, B2, B3 et B6
Nutriments par portion
Une portion d’une tasse de bok choy cru et râpé contient :
- Calories : 9
- Protéines : 1 gramme
- Matières grasses : 0 gramme
- Glucides : 2 grammes
- Fibres : 1 gramme
- Sucre : 1 gramme
Ce qu'il faut surveiller
Le bok choy est riche en vitamine K et contient environ un tiers de l’apport journalier recommandé dans une portion d’une tasse. La vitamine K favorise la coagulation du sang, ce qui peut entraîner des complications pour les personnes qui prennent des anticoagulants tels que la warfarine. Si vous prenez de tels médicaments, consultez votre médecin avant d’ajouter le chou à votre régime alimentaire.
Contient des salicylates
Ce légume contient également des salicylates, des composés apparentés à l’aspirine. Si vous êtes sensible à l’aspirine, consultez votre médecin.
AVANTAGES POUR LA SANTÉ
En plus d’être croquant et délicieux, le bok choy est plein de fibres, de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments qui en font un complément bénéfique à votre régime alimentaire. Comme les autres légumes verts à feuilles foncées, il contient des antioxydants et d’autres composés qui contribuent à améliorer la santé.
Les bienfaits du bok choy pour la santé sont les suivants :
1. Aide à la prévention du cancer
Des études montrent que les légumes crucifères tels que le bok choy contribuent à réduire le risque de développer un cancer. Il contient de nombreux composés anticancéreux tels que les vitamines C et E, le bêta-carotène, l’acide folique et le sélénium.
Lutte contre le stress oxydatif
La vitamine C, la vitamine E et le bêta-carotène sont de puissants antioxydants qui peuvent aider à prévenir les dommages cellulaires causés par les radicaux libres, ce qui peut contribuer à réduire le risque de cancer. Le sélénium peut contribuer à ralentir le taux de croissance des tumeurs. Le bok choy est également riche en fibres, ce qui maintient votre système digestif en bonne santé et peut contribuer à prévenir le cancer du côlon.
2. Lutte contre l'inflammation
Comme d’autres légumes verts à feuilles sombres, le bok choy est une excellente source de quercétine, un flavonoïde. La quercétine peut contribuer à réduire l’inflammation dans l’organisme, ce qui peut aider à réduire le risque de développer une variété de problèmes de santé chroniques tels que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.
3. Réduit le risque de maladie cardiaque
Le bok choy peut contribuer à réduire le risque de développer une maladie cardiaque de plusieurs façons. Tout d’abord, il contient de l’acide folique et de la vitamine B6. Ces nutriments contribuent à éliminer l’homocystéine du sang. Un excès d’homocystéine peut endommager les vaisseaux sanguins, augmentant ainsi le risque de problèmes cardiaques. Des études montrent que les régimes riches en légumes verts à feuilles, y compris les légumes crucifères, présentent un risque globalement plus faible de développer des maladies cardiaques.
Réduction de la tension artérielle
Ce légume est également riche en potassium, en magnésium et en calcium, qui contribuent tous à réduire naturellement la tension artérielle. Certaines études montrent qu’une consommation suffisante de potassium peut contribuer à réduire l’hypertension artérielle induite par le sodium. La réduction de l’hypertension artérielle peut contribuer à diminuer le risque de problèmes cardiaques.
4. Favorise la santé des os
Le bok choy est riche en calcium, en phosphore, en fer, en magnésium et en vitamine K, qui sont tous essentiels au maintien d’os solides et sains.
5. Protège la santé des yeux
Lorsqu’il s’agit de la santé des yeux, le premier légume qui vient à l’esprit est la carotte. Les carottes sont riches en bêta-carotène, un nutriment qui joue un rôle important dans la préservation de la dégénérescence maculaire liée à l’âge.
6. Renforce la santé immunitaire
Le sélénium contenu dans le bok choy peut contribuer à un système immunitaire sain, permettant à votre corps de lutter plus efficacement contre les bactéries et les virus nocifs.
7. Maintient la peau en bonne santé
Le bok choy contient de la vitamine C, un antioxydant connu pour combattre les radicaux libres. Elle peut contribuer à réduire le risque de dommages cutanés causés par le soleil, la fumée et la pollution. La vitamine C joue également un rôle dans la production naturelle de collagène par l’organisme et peut aider à lutter contre les signes de vieillissement tels que les rides et les ridules.
8. Contribue à une grossesse en bonne santé
Pendant la grossesse, les besoins en folates doublent. Un apport insuffisant en folates peut entraîner des complications telles que le spina bifida et l’anencéphalie. L’incorporation de légumes verts à feuilles foncées dans votre alimentation, comme le bok choy, peut vous aider à satisfaire vos besoins accrus en folates pour garantir une grossesse en bonne santé.
RECETTES ET UTILISATION EN CUISINE
Le bok choy est un légume polyvalent que l’on peut incorporer dans de nombreux plats. C’est un ingrédient populaire dans la cuisine chinoise, en particulier dans les sautés et les soupes. Il ne prend que quelques minutes à cuire, ce qui permet d’en faire un plat d’accompagnement rapide. Voici quelques façons de préparer le bok choy :
- Râpé cru dans une salade
- Cuit à la vapeur
- Incorporé dans un sauté
- Braisé
- Grillé
- Ajouté à des soupes ou à des ragoûts
