Pizza : calories, faits nutritionnels et effets sur la santé
PIZZA : CALORIES, FAITS NUTRITIONNELS ET EFFETS SUR LA SANTÉ
La pizza est le plat préféré de nombreuses personnes à travers le monde. En France il s’en mange 819 millions par an (soit environ 26 par personne !), ce qui place le pays dans le trio de tête des plus gros consommateurs.
La combinaison addictive d’une croûte délicieuse, d’une sauce tomate sucrée et d’une mozzarella salée est sûre de plaire même aux palets les plus délicats. 😄
Cependant, elle est souvent rangée dans la junk food et qualifiée de malsaine, car elle peut être riche en calories, en sodium et en glucides. Et le récent scandale des pizzas Buitoni a peu de chance de changer la donne !
Cet article passe en revue les caractéristiques nutritionnelles des types de pizza les plus populaires et fournit des conseils pour les rendre plus saines.
INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
La valeur nutritive et les ingrédients de la pizza peuvent varier considérablement en fonction du type de pizza.
Cependant, certaines variétés peuvent être chargées d’ingrédients malsains.
Pizza surgelée
Les pizzas surgelées sont souvent la base de l’alimentation des étudiants et des gens pressés et constituent un choix de repas populaire pour de nombreuses personnes.
Bien qu’il y ait des exceptions, la plupart sont riches en calories, en sucre et en sodium.
Elles sont généralement très transformées et contiennent des conservateurs artificiels, du sucre ajouté et des graisses malsaines.
Par exemple, une portion (1/4 de pizza) de pizza surgelée aux Peppéronis contient :
- Calories : 380
- Lipides : 18 grammes
- Glucides : 39 grammes
- Sucre : 8 grammes
- Sodium : 810 mg – 34% de l’apport journalier de référence (AJR)
Le choix de garnitures telles que les saucisses, le fromage et d’autres éléments riches en calories peut augmenter la teneur en calories, tandis que les variétés épaisses et des croûtes farcies au fromage peuvent en ajouter encore plus.
Pizza de pizzeria fraîchement préparée
Comme les pizzas surgelées, les pizzas faites à la pizzeria peuvent varier en termes d’ingrédients et de méthodes de préparation.
Bien que le contenu nutritionnel des pizzas de pizzeria ne soit pas toujours indiqué, certaines chaînes de pizzeria mettent des informations nutritionnelles à la disposition des consommateurs.
Les pizzas fraîchement préparées contiennent souvent des ingrédients plus sains que les pizzas plus transformées vendues dans les magasins de proximité et les fast-foods.
La plupart des pizzerias fabriquent leur pâte à partir de zéro en utilisant des ingrédients simples comme l’huile d’olive et la farine de blé.
Selon le restaurant, certains utilisent des sauces maison sans sucre ajouté, des fromages frais et d’autres garnitures saines.
Cependant, que vous choisissiez une pizza surgelée ou fraîche, le fait d’ajouter des garnitures supplémentaires peut la rendre malsaine, alors faites attention à votre choix lorsque vous mangez au restaurant.
Pizza de restauration rapide
Les pizzas vendues dans les fast-foods et les magasins de proximité font partie des choix les plus malsains.
Elles ont tendance à être les plus riches en calories, en graisses malsaines, en glucides et en sodium.
Une grande tranche (167 grammes) de Pepperoni Lovers de chez Pizza Hut fournit :
- Calories : 460
- Lipides : 26 grammes
- Glucides : 37 grammes
- Sucre : 1 gramme
- Sodium : 900 mg – 38 % de l’AQR
De plus, les pizzas de fast-food contiennent généralement plus d’ingrédients que les pizzas fraîchement préparées, notamment du glutamate monosodique (MSG), des colorants artificiels et du sirop de maïs à haute teneur en fructose, qui peuvent tous avoir un impact négatif sur votre santé.
Ils sont également souvent riches en sodium, ce qui en fait un mauvais choix pour les personnes sensibles au sel.
LA PIZZA EST-ELLE UN CHOIX SAIN ?
Bien que certains types de pizza soient mauvais pour la santé, d’autres types moins transformés peuvent être nutritifs.
Peut contenir des ingrédients malsains
Comme tous les aliments, les types de pizzas les plus transformés sont souvent plus riches en ingrédients malsains que ceux fabriqués à partir de zéro.
Les pizzas congelées et les pizzas de restauration rapide peuvent contenir des ingrédients comme des conservateurs, des additifs et des graisses malsaines (graisses saturées et graisses trans).
Cependant, toutes les pizzas, quel que soit leur mode de préparation, sont généralement fabriquées avec de la farine de blé raffinée.
Ce type de farine est pauvre en fibres et, par conséquent, moins rassasiant que les farines complètes.
La consommation de produits céréaliers raffinés – tels que les plats préparés comme les pizzas – a été associée à la prise de poids.
Une étude menée sur 1 352 personnes a révélé que les personnes qui consommaient quotidiennement plus de 70 grammes de produits prêts à l’emploi comme la pizza étaient plus susceptibles d’avoir plus de graisse au niveau du ventre que celles qui en consommaient moins de 70 grammes par jour.
Certains types sont riches en calories, en glucides, en sodium et en sucre
La plupart des pizzas sont riches en calories et en sodium, car elles sont généralement garnies de fromage, de charcuterie et d’autres garnitures très caloriques.
De plus, certaines pizzas contiennent du sucre ajouté dans la croûte, certaines garnitures et sauces.
En fait, une portion (1/4 de pizza) de pizza de supermarché contient la quantité impressionnante de 21 grammes (4 cuillères à café) de sucre raffiné.
Il a été démontré que la consommation régulière d’aliments raffinés riches en sucre ajouté augmente le risque de maladies chroniques comme l’obésité et les maladies cardiaques.
De plus, choisir des pizzas à croûte farcie ou des pizzas profondes augmentera la teneur en glucides et en calories de votre tranche.
Si le fait de déguster occasionnellement une part de fast-food ou de pizza surgelée n’aura probablement pas d’incidence sur votre poids, le fait de consommer régulièrement ces produits peut entraîner une prise de poids et augmenter le risque de maladies chroniques.
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CE QUI ARRIVE À VOTRE CORPS LORSQUE VOUS MANGEZ DE LA PIZZA
1. Vous pouvez avoir envie de manger des aliments riches en graisses saturées et en sodium
Une étude portant sur des adolescents et de jeunes adultes qui consommaient souvent de la pizza a révélé que les jours où ils en mangeaient, ils consommaient en fait davantage d’aliments riches en graisses saturées et en sodium.
Pourquoi cela se produit-il ? Eh bien, cela pourrait être dû au fait que des études ont montré que les graisses saturées créaient une forte dépendance. En fait, plus on mange de graisses saturées, plus on a envie de manger. Et selon un article paru dans le Journal of Neuropsychopharmacology, une teneur élevée en graisses saturées peut affaiblir les fonctions de la dopamine qui sont liées aux zones de récompense et de motivation de votre cerveau. Votre corps aura envie de ces aliments plus souvent, et nous pourrions naturellement vouloir nous récompenser avec des aliments comme la pizza.
2. Vous pouvez augmenter votre risque de maladie cardiaque
Si vous mangez des pizzas garnies d’une grande quantité de viandes comme le pepperoni, vous devriez peut-être reconsidérer votre décision. Les viandes transformées comme le pepperoni, la saucisse et la charcuterie ont été associées à l’obésité, à certains cancers et aux maladies cardiaques. Manger de grandes quantités de ces viandes transformées, surtout si vous ne connaissez pas la provenance de la viande, peut avoir des effets négatifs sur votre santé cardiaque. Si l’on ajoute à cela les niveaux élevés de graisses saturées contenues dans le pain, le beurre et le fromage que l’on trouve dans une part de pizza, cela peut constituer une combinaison difficile.
3. Votre organisme transforme les glucides en sucres simples
Lorsque vous mangez une pizza, ce n’est pas nécessairement la quantité de calories que vous consommez qui compte : C’est le type de calories. Détaillons un peu la situation :
La pizza est principalement composée d’ingrédients transformés. Ainsi, lorsque nous mangeons une pizza, les sucres simples (ou glucose) sont absorbés dans notre sang en 5 à 10 minutes. Lorsque vous mangez une pizza – qui est pleine de sucres transformés dans le pain – votre corps pompe rapidement de l’insuline pour aider à digérer la nourriture rapidement. Cette quantité d’insuline peut rester élevée pendant des heures. Votre corps absorbe très rapidement les produits chimiques transformés dans la circulation sanguine par rapport aux aliments plus naturels et entiers.
Selon une étude publiée dans l’American Journal of Lifestyle Medicine, si une personne mange très souvent des graisses et des sucres transformés, la réponse insulinique de son organisme produira des produits finaux de glycation avancée (AGE) dans ses tissus. Avec le temps, cela peut finir par causer des problèmes de régulation du sang.
4. Votre métabolisme va ralentir
Lorsque vous mangez des aliments, votre corps les métabolise pour les digérer, ce qui brûle de l’énergie. Lorsque nous avons un régime riche en protéines, votre corps travaille plus dur qu’il ne le ferait pour métaboliser les graisses ou les sucres, c’est pourquoi manger des protéines est toujours une bonne idée. Selon une étude publiée par le National Institute of Health, manger beaucoup de graisses saturées ralentit l’organisme et l’empêche de travailler aussi dur pour métaboliser les aliments que vous consommez. Lorsque vous mangez des aliments comme la pizza, qui sont presque entièrement constitués de graisses saturées et de sucres, votre corps n’a pas besoin de travailler aussi dur parce qu’ils sont absorbés rapidement dans notre circulation sanguine. Cela peut conduire à une combustion des calories et à une perte de poids plus difficiles, et personne ne veut cela !
5. Vous perdrez de l'énergie et vous vous sentirez probablement léthargique
D’une part, personne ne mange jamais une seule part de pizza. La teneur élevée en graisses et en sodium vous donne envie d’en manger plus, mais vous vous sentez souvent trop plein après, ce qui peut vous faire perdre de l’énergie et vous rendre groggy, léthargique et démotivé.
Il ne faut pas non plus oublier qu’une part de pizza a une densité nutritionnelle très faible. Lorsque les aliments ont une densité nutritionnelle plus élevée, votre corps peut utiliser ces nutriments pour stimuler et maintenir les niveaux d’énergie. Mais votre digestion est ralentie lorsque vous mangez des aliments pauvres en nutriments et riches en graisses et en sucres transformés. Même si vous mangez une pizza avec des légumes, votre corps ne pourra pas les transformer rapidement en raison de la lenteur de sa digestion avec les aliments transformés. Cela vous empêchera de tirer de l’énergie des aliments que vous mangez pendant ce repas, et vous ne vous sentirez pas au mieux de votre forme.
CERTAINES RECETTES PEUVENT ÊTRE SAINES
Alors que de nombreux types de pizzas sont riches en calories, en graisses et en sodium, celles qui sont faites avec des ingrédients frais et entiers peuvent être un bon choix.
La pizza traditionnelle est un aliment relativement simple, composé de farine, de levure, d’eau, de sel, d’huile, de sauce tomate et de fromage frais.
Les pizzas faites maison avec ces quelques ingrédients peuvent être très saines.
Lorsqu’on prépare une pizza maison, on peut en augmenter la teneur en nutriments en ajoutant des garnitures riches en nutriments comme des légumes ou des sources de protéines saines comme du poulet grillé.
De nombreuses chaînes de pizzas proposent des croûtes au blé complet ou sans gluten, ainsi que des garnitures saines, comme des légumes frais ou des herbes.
CONSEILS SANTÉ
Savourer ses aliments préférés de temps en temps est un élément clé de tout bon régime alimentaire.
S’il n’y a pas de mal à manger un morceau de pizza surgelée, de fast-food ou de pizzeria à l’occasion, il est préférable de limiter sa consommation à quelques fois par mois.
Cependant, pour les vrais amateurs de pizza qui veulent en profiter plus souvent, il existe des moyens de rendre ce plat au fromage beaucoup plus sain.
Faites votre propre pizza
Lorsque vous achetez une pizza surgelée ou une pizza provenant d’un établissement de restauration rapide, vous n’avez aucun contrôle sur ce qui est mis dans la recette.
En préparant votre propre pizza, vous pouvez décider de ce qui entre et de ce qui n’entre pas dans votre repas.
Faire sa propre croûte avec des ingrédients sains comme des farines complètes ou sans gluten peut augmenter la teneur en fibres.
Vous pouvez même choisir de faire une croûte sans céréales en utilisant du chou-fleur ou de la farine de noix.
Garnissez votre tarte de sauce non sucrée, de fromage de haute qualité et de garnitures saines comme des poivrons, des tomates séchées, du brocoli, de la roquette, du poulet, de l’ail ou des champignons.
Choisissez des ingrédients entiers
Lorsque vous préparez une pizza maison ou que vous achetez une pizza, choisissez des produits qui contiennent des ingrédients entiers.
Jetez un coup d’œil aux listes d’ingrédients des produits et efforcez-vous de n’acheter que des articles qui contiennent des ingrédients entiers.
Laissez de côté les mélanges de croûtes ou les pizzas préparées qui contiennent des colorants artificiels, du sirop de maïs à haute teneur en fructose, du sucre ajouté, des viandes transformées ou des conservateurs artificiels.
Au lieu d’acheter un mélange de croûtes ou des pizzas préfabriquées, optez pour la préparation de votre propre pizza avec une croûte faite maison et des garnitures nutritives.
Contrôlez les portions
La surconsommation de tout aliment – qu’il s’agisse d’un choix sain ou non – peut contribuer à la prise de poids.
C’est pourquoi il est essentiel de contrôler ses portions pour être en bonne santé.
C’est particulièrement important lorsque vous appréciez des aliments qui peuvent facilement être consommés en excès, comme la crème glacée, le pain, le gâteau et la pizza.
Que vous consommiez une pizza fraîchement préparée ou une part déjà préparée, la maîtrise des portions est un excellent moyen d’éviter un apport calorique excessif.
Lorsque vous commandez une pizza à emporter, servez-vous une portion et prenez soin de manger dans une assiette et non dans la boîte.
Essayez de faire le plein de salade verte riche en fibres avant de déguster une part de votre pizza préférée pour un repas plus équilibré.
Autres conseils santé
Voici d’autres façons simples de rendre la pizza plus saine :
Empilez des légumes : Garnissez la pizza faite maison ou à emporter de légumes cuits ou frais pour augmenter la teneur en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants de votre repas.
Évitez les viandes transformées : Remplacez les viandes transformées comme le pepperoni et le bacon par une source de protéines plus saine comme le poulet grillé.
Optez pour les céréales complètes : Optez pour des croûtes à base de céréales complètes pour augmenter la teneur en fibres.
Choisissez des sauces sans sucre ajouté : Choisissez des marques qui ne contiennent pas de sucre ajouté pour réduire au minimum la teneur en sucre.
Évitez les options plus caloriques : Commandez une croûte mince plutôt qu’une croûte profonde ou farcie pour contrôler votre apport global en calories et en glucides.
Coupez des tranches plus petites : Lorsque vous vous coupez une part de pizza, pensez à contrôler les portions et évitez les portions surdimensionnées.
Essayez différentes recettes : Essayez des recettes à base de légumes et de céréales qui utilisent des ingrédients comme les champignons portabella, le chou-fleur et le quinoa pour créer des croûtes nutritives.
CONCLUSION
La pizza n’est pas seulement délicieuse, elle peut aussi être un choix de repas sain si l’on réfléchit à sa préparation.
Bien que de nombreuses variétés surgelées et de restauration rapide aient tendance à être riches en calories, en graisses, en sodium et autres ingrédients malsains, il est possible de rendre la pizza plus saine.
Le contrôle des portions, le choix de produits contenant peu d’ingrédients, l’ajout de garnitures saines et la préparation maison sont autant d’options pour les amateurs de pizza soucieux de leur santé.
Notez qu’il est préférable de suivre un régime alimentaire complet pour une bonne santé générale, mais qu’il n’y a rien de mal à savourer son plat préféré de temps en temps, même s’il n’est pas le plus nutritif.
