10 asanas à effectuer pour bien démarrer la journée
ASANAS À EFFECTUER POUR BIEN DÉMARRER LA JOURNÉE
Vous vous sentez toujours léthargique et fatigué sans aucune condition médicale sous-jacente ? Une routine quotidienne de 10 minutes de yoga peut vous aider à vous sentir plus énergique et à retrouver l’équilibre corps-esprit.
De nombreuses personnes pensent que le yoga n’est pas à la hauteur des exercices de cardio ou de l’entraînement par intervalles à haute intensité. Pourtant, des recherches ont montré que le yoga peut vous aider dans tous les domaines, de la perte de poids à la diminution des douleurs menstruelles, en passant par le renforcement de la santé cardiaque et les problèmes de digestion. De plus, il n’est pas nécessaire de disposer d’un équipement d’entraînement spécial ou de se rendre dans un studio pour faire des postures de yoga.
Voici 10 asanas pour débutants et on vous explique leurs bienfaits pour la santé.
1. NAUKASANA (posture du bateau)
- Allongez-vous sur le dos, les jambes jointes.
- Gardez vos mains sur les cuisses ou à côté des cuisses sur le sol.
- Inspirez et levez la tête, les bras et la tête en ligne droite du sol à un angle de 30 degrés. Gardez les orteils pointés vers le haut.
Cette asana augmente l’efficacité des muscles abdominaux. Il est bon pour la digestion et réduit la graisse abdominale. Il renforce également les organes de l’abdomen et les muscles des jambes.
2. PASCHIMOTTANASANA (flexion avant en position assise)
- Asseyez-vous avec vos jambes tendues et vos orteils fléchis.
- Inspirez et levez les bras.
- Expirez et rentrez le nombril.
- Étirez la colonne vertébrale vers l’avant à partir des hanches.
- Tenez les orteils avec vos mains, en pliant le coude vers l’extérieur ou vers le bas.
- Dans la position finale, votre attention doit se porter sur votre respiration abdominale.
Paschimottanasana étire les muscles des mollets et des ischio-jambiers, ce qui favorise une meilleure circulation. Il allonge la colonne vertébrale et lui donne un bon étirement. Il régule également l’énergie vitale vers le système nerveux et assure une bonne circulation vers les organes abdominaux internes.
3. ARDHA MATSYENDRASAN (posture de la torsion assise)
- Asseyez-vous droit, en étirant vos jambes devant vous.
- Pliez votre jambe gauche et essayez de faire toucher vos pieds à votre fesse droite.
- Amenez votre jambe droite à l’extérieur du genou gauche.
- Touchez vos pieds au sol.
- Gardez votre colonne vertébrale droite.
- Expirez et tournez le haut de votre corps vers la droite.
- Tenez vos pieds droits avec la main gauche et placez votre main droite sur la colonne vertébrale.
Cette asana rend votre colonne vertébrale plus souple et renforce vos muscles latéraux. Elle tonifie également les muscles abdominaux et ouvre la zone de la poitrine.
4. DWI PADA UTTANASANA (posture avec élévation des deux jambes)
- Allongez-vous sur votre colonne vertébrale, les mains placées à côté des fesses ou sous les fesses (paumes vers le bas).
- Les jambes doivent être droites et les orteils fléchis.
- Inspirez et levez les deux jambes à un angle de 90 degrés tout en gonflant l’abdomen.
- Expirez et levez les deux jambes à un angle de 45 ou 30 degrés tout en contractant l’abdomen.
- Faites 5 à 8 mouvements, puis maintenez les jambes à chaque angle pendant 5 à 7 respirations abdominales.
Cette asana renforce le tronc et constitue une pratique efficace pour libérer la graisse supplémentaire autour de l’abdomen. Il fait travailler les muscles fessiers et quadriceps.
5. DANDASANA (posture de la planche)
- Allongez-vous sur l’abdomen et ramenez les coudes sous les épaules.
- Mettez-vous en position de push-up et placez vos avant-bras sur le sol.
- Inspirez et soulevez le corps du sol en vous appuyant sur vos mains et vos orteils.
- Serrez vos fessiers et contractez vos muscles abdominaux.
- Gardez le cou et la colonne vertébrale droits.
- Maintenez la pose pendant 5 à 7 respirations abdominales.
- Expirez et relâchez la pose. Répétez l’exercice 3 fois.
Cette asana est un excellent moyen de renforcer le tronc. Il aide à brûler des calories et les graisses de l’abdomen et augmente la productivité globale de vos abdominaux, de vos fesses et de vos cuisses.
6. VIPARITA KARANI (Pose des jambes le long du mur)
- Allongez-vous sur le dos.
- Joignez vos deux jambes et soulevez-les.
- Mettez les jambes légèrement en arrière pour soulever le bas du dos.
- Soutenez le dos en plaçant les paumes des mains sur le bas du dos, les coudes sur le sol.
- Gardez les jambes perpendiculaires au sol et votre dos incliné à un angle de 45-60 degrés avec le sol.
- Respirez normalement.
- Commencez par une minute, puis augmentez lentement la durée de la pratique jusqu’à 10 minutes.
Votre système digestif sera renforcé par la pratique régulière de cet exercice. Votre appétit augmentera. Il peut prévenir le grisonnement prématuré des cheveux et guérir des maladies comme le gonflement des pieds, le goitre, les maladies liées au sang comme les furoncles, les boutons et les démangeaisons. Cette asana permet un déplacement plus rapide de l’eau de l’intestin grêle vers le gros intestin, ce qui nettoie l’estomac. C’est également une excellente pratique pour stimuler le système hormonal et renforcer le tronc.
7. KAPALABHATI (kriya du « nettoyage du crâne »)
- Asseyez-vous dans une position confortable, les deux mains sur les genoux.
- La colonne vertébrale, le cou et les épaules doivent être en ligne droite.
- Commencez par une inspiration profonde avec l’expansion de l’abdomen.
- Expirez vigoureusement en même temps que vous contractez l’abdomen (mouvements de battement des muscles abdominaux) pendant 40 à 60 battements.
- Après chaque série, respirez normalement pour vous détendre.
- Répétez 3 à 4 séries de Kapalabhati.
Le Kapalabhati équilibre et renforce le système nerveux et tonifie les organes digestifs. C’est une pratique efficace pour libérer l’excès de graisse, brûler les calories et réduire la graisse du ventre. Les mouvements rapides et rythmés renforcent les muscles abdominaux et assurent une bonne circulation vers les organes abdominaux.
Gardez à l’esprit que cette asana ne doit pas être pratiquée à jeun, si vous avez subi une opération chirurgicale récemment, si vous souffrez d’hypertension ou de migraine, ou si vous êtes enceinte ou en période de cycle menstruel.
8. DHANURASANA (posture de l'arc)
- Allongez-vous sur le ventre.
- Arquez vos mains vers l’arrière et tenez vos pieds.
- Essayez de vous tirer vers l’arrière.
- Vous pouvez sentir l’étirement dans vos bras, votre ventre et vos jambes.
Cet asana est efficace pour perdre du poids, améliore la digestion et l’appétit et stimule la circulation sanguine. Il permet également d’assouplir votre dos.
9. BHUJANGASANA (posture du cobra)
- Allongez-vous sur le sol, sur le ventre.
- Placez vos mains à côté de vos épaules.
- Poussez-vous vers le haut et regardez vers le ciel.
- Vous pouvez sentir l’étirement dans votre ventre.
Cette posture améliore la souplesse de votre dos et tonifie l’abdomen, le cou et les épaules. Elle améliore la circulation sanguine et vous débarrasse de la fatigue et du stress.
10. BITILASANA (posture du chat et de la vache)
- Commencez par garder vos mains et vos genoux dans une position de “table”.
- Veillez à ce que vos genoux soient placés directement sous vos hanches.
- Vos poignets, coudes et épaules doivent être alignés et perpendiculaires au sol.
- Centrez votre tête dans une position neutre.
- En inspirant, levez votre poitrine vers le plafond, en laissant votre ventre s’enfoncer dans le sol.
- Relevez la tête pour regarder droit.
- Expirez et reprenez la position neutre de la “table”.
Cette asana réchauffe le corps et apporte de la souplesse à la colonne vertébrale. Il étire l’arrière du torse et le cou, et renforce les organes abdominaux.
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