Les moyens d’améliorer votre équilibre à tout âge
LES MOYENS D’AMÉLIORER VOTRE ÉQUILIBRE À TOUT ÂGE
1. LE TAI-CHI
Des études montrent que le tai-chi, un exercice doux souvent appelé “méditation en mouvement“, peut vous aider à réduire le nombre de chutes si vous êtes âgé et avez des problèmes d’équilibre. Un professeur compétent peut vous montrer les mouvements lents et précis qui vous aideront non seulement à trouver plus de stabilité, mais aussi à améliorer votre santé générale et votre humeur.
2. STATION DEBOUT SUR UNE JAMBE
Commencez par vous tenir fermement sur le dossier d’une chaise ou sur une autre prise solide. Levez un pied jusqu’au niveau du mollet et maintenez cette position pendant 10 secondes. Répétez 10 à 15 fois, puis passez à l’autre jambe. Avec le temps, votre équilibre s’améliorant, vous pourrez peut-être tenir cette position avec les mains libres.
3. TRANSFERT DE POIDS
Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, penchez-vous lentement vers une jambe jusqu’à ce qu’elle supporte tout votre poids, tout en soulevant votre autre jambe du sol. Maintenez cette position jusqu’à 30 secondes, puis passez à l’autre côté.
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4. YOGA ET PILATES
Pour garder votre équilibre, vous avez besoin de muscles qui vous maintiennent en place lorsque vous vous tenez debout, marchez ou faites d’autres mouvements. Vous les appelez peut-être les “muscles du tronc“. Le yoga et la méthode Pilates comprennent des mouvements qui vous aident à les étirer et à les renforcer. Consultez votre médecin avant de commencer. Pour apprendre correctement les mouvements, il est conseillé de s’inscrire à un cours dispensé par un instructeur certifié.
5. MARCHE TALON-POINTE
Marchez lentement en ligne droite, en touchant votre talon à l’orteil du pied opposé au fur et à mesure que vous avancez. Faites environ 20 pas, en vous appuyant sur un mur si vous ne vous sentez pas sûr de vous.
6. RELEVÉ DE JAMBE ARRIÈRE
Pour muscler le bas du dos et les fesses, essayez de lever la jambe arrière en vous tenant droit. Tenez une chaise et levez une jambe vers l’arrière sans plier le genou ni pointer l’orteil. Gardez votre jambe d’ancrage légèrement pliée. Maintenez votre position pendant 1 seconde. Faites cet exercice 10 à 15 fois avec la première jambe avant de passer à l’autre.
7. FLEXION DU GENOU
En tenant à nouveau le dossier d’une chaise avec une jambe d’ancrage légèrement pliée, levez l’autre jambe tout droit vers l’arrière, puis levez votre talon vers vos fesses. Gardez vos hanches immobiles. Maintenez cette position pendant une seconde avant de redescendre lentement votre pied vers le sol. Répétez 10 à 15 fois, puis passez à l’autre jambe.
8. DEBOUT SUR LES ORTEILS
Également appelé ” élévation des mollets ” ou ” élévation des talons “, cet exercice permet de renforcer les muscles des mollets et des chevilles pour améliorer l’équilibre. Tenez une chaise ou un mur pour vous empêcher de tomber, et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Montez sur la pointe des pieds et maintenez cette position pendant une seconde avant de la redescendre. Répétez 10 à 15 fois. Reposez-vous, puis faites une autre série.
9. SQUATS
Pour renforcer les muscles de vos jambes et de votre bassin, pratiquez les squats. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que les hanches, les orteils pointant vers l’avant. Pliez vos genoux et envoyez vos fesses vers l’arrière, comme si vous étiez assis. Gardez votre poids dans vos talons et vos bras soit devant vous, soit sur vos cuisses. Remontez et répétez 10 fois.
Si cela s’avère trop difficile, vous pouvez essayer de vous asseoir lentement sur une chaise à partir d’une position debout, sans utiliser vos mains.
10. PETITS PAS CHASSÉS LATÉRAUX
Glissez sur le côté en faisant de petits pas qui éloignent puis rapprochent vos jambes. Traversez une pièce et revenez pour cibler les deux côtés de votre corps. Ce mouvement renforce les muscles de vos hanches et de vos cuisses.
11. EXTENSION DU DOS
Allongez-vous sur le ventre, le front tourné vers le sol et les bras le long du corps, paumes vers le haut. Continuez à regarder vers le bas (regarder vers le haut fatiguera votre cou) pendant que vous soulevez lentement votre tête et vos bras de 4 à 5 cm du sol. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes, puis redescendez doucement. Faites des séries de 10 pour renforcer votre dos et votre colonne vertébrale.
VÉRIFIEZ VOTRE ÉQUILIBRE
Pour avoir une idée plus précise de la force de votre équilibre debout, levez un pied et voyez combien de temps vous pouvez le maintenir. Pour tester votre équilibre en mouvement, essayez de marcher comme si vous étiez sur une corde raide pendant 10 pas et voyez comment vous vous en sortez. Les exercices d’équilibre devraient améliorer ces deux mesures au fil du temps.
