Salutation au soleil : instructions illustrées étape par étape
SALUTATION AU SOLEIL : INSTRUCTIONS ILLUSTRÉES ÉTAPE PAR ÉTAPE
La salutation au soleil est un élément clé de toute pratique de yoga de type vinyasa flow. Vous ne vous rendez peut-être même pas compte que vous les faites, mais de nombreux professeurs les utilisent pour s’échauffer au début du cours, voire même pour des cours entiers.
Si vous apprenez cette séquence, cela vous sera très utile si vous souhaitez pratiquer le yoga chez vous, car l’un des principaux obstacles à la pratique du yoga en solitaire est de savoir quoi faire lorsque vous montez sur votre tapis pour la première fois. Les salutations au soleil sont souvent un excellent choix.
LA RESPIRATION
La respiration est un élément très important de cette séquence. Le passage d’une pose à l’autre se fait toujours en conjonction avec une inspiration ou une expiration. Vous pouvez contrôler le rythme de l’enchaînement en modifiant le nombre de respirations dans chaque pose. Veillez à passer à la pose suivante en respirant correctement.
INSTRUCTIONS ÉTAPE PAR ÉTAPE
Suivez ces instructions simples pour commencer à pratiquer les salutations au soleil à la maison. Commencez par vous échauffer avec quelques étirements du type “Chat-Vache“.
COMMENCEZ PAR LA POSTURE DE LA MONTAGNE
Pour commencer, mettez-vous sur le bord avant de votre tapis en posture de la montagne (Tadasana), les mains en Anjali Mudra au niveau du cœur. C’est traditionnellement à ce moment que vous pouvez vous arrêter et définir une intention pour votre pratique, si vous le souhaitez.
Inspirez. Tendez les bras vers les côtés et vers le plafond pour joindre les paumes au-dessus de la tête dans la pose des bras levés (Urdhva Hastasana). Portez votre regard sur vos pouces et laissez vos épaules s’étirer naturellement vers le haut.
UTTANASANA POUR AVOIR LE DOS PLAT
Expirez. Relâchez les bras de chaque côté et repliez les jambes (comme si vous faisiez un plongeon de cygne dans une piscine) pour vous pencher en avant (Uttanasana). Vous pouvez également garder les paumes de vos mains jointes et les faire passer devant votre cœur lorsque vous vous penchez vers l’avant.
Placez le bout de vos doigts dans l’alignement de vos orteils. Aplatissez vos paumes, si possible, ou tentez vos doigts. Placez vos mains sur des blocs si elles n’atteignent pas le sol lorsque vos jambes sont tendues. Vous pouvez également plier un peu les genoux si cela vous met plus à l’aise.
Inspirez. Soulevez la tête pour avoir le dos plat (Ardha Uttanasana), en vous mettant sur le bout des doigts ou en plaçant vos mains sur vos tibias, selon ce qui vous permet d’avoir le dos vraiment plat.
POSTURE DE LA PLANCHE
Expirez. Plantez vos paumes et faites un pas ou un saut pour revenir à la position de la planche. Dans la planche, assurez-vous que vos épaules sont au-dessus de vos poignets et que vos fesses ne sont ni relevées ni abaissées. L’objectif est d’obtenir une ligne droite entre le sommet de votre tête et vos talons. Inspirez ici.
Pour les étudiants de yoga plus expérimentés, vous pouvez planter les paumes dans Uttanasana, revenir directement à Chaturanga Dandasana sur une expiration et poursuivre votre vinyasa à partir de là.
GENOUX, POITRINE ET MENTON (OU CHATURANGA DANDASANA)
Si vous êtes débutant
Expirez. Descendez sur vos genoux, votre poitrine et votre menton. Descendez votre poitrine et votre menton vers le sol, en posant vos épaules juste au-dessus de vos mains. Gardez les fesses hautes et les coudes serrés contre les côtes.
Pour les yogis plus avancés
Expirez. Déplacez vos épaules vers l’avant de quelques centimètres et descendez jusqu’à la pose du bâton à quatre membres (Chaturanga Dandasana). Le fait de placer les épaules légèrement devant les poignets avant de descendre vous aide à obtenir un bon alignement dans la pose finale. Si vous êtes fatigué, baissez-vous jusqu’aux genoux, car si vous ne faites pas correctement Chaturanga, vous risquez de vous blesser les épaules à la longue.
COBRA OU CHIEN TÊTE EN HAUT
Si vous êtes un débutant
Inspirez. Avancez en position basse de Cobra (Bhudjangasana). Ancrez votre bassin et le dessus de vos pieds au sol, mais essayez de ne pas appuyer sur vos mains lorsque vous vous redressez dans le dos.
Pour les yogis plus avancés
Inspirez. Roulez sur vos orteils (si possible) pour vous mettre en position du chien tête en haut. Pliez d’abord vos coudes sur les côtés afin d’abaisser vos épaules et de les éloigner de vos oreilles. Puis redressez vos bras. Assurez-vous que vos jambes sont droites et que vos genoux ne touchent pas le sol.
LE CHIEN TÊTE EN BAS
Expirez. Revenez à la position du chien tête en bas. Vous pouvez passer par les mains et les genoux en cours de route si nécessaire. Restez ici quelques respirations (ou plus) si vous avez besoin de faire une pause. Si vous allez à un rythme soutenu, restez une seule respiration.
FAIRE UN PAS OU UN SAUT VERS UNE FLEXION AVANT
Expirez. Faites un pas avec le pied droit à côté de la main droite, puis amenez le pied gauche pour le rejoindre dans une flexion avant debout (Uttansana). Vous pouvez également choisir de sauter vers l’avant. Pour ce faire, pliez les genoux sur une expiration et sautez vos pieds pour rejoindre vos mains.
Essayez d’atterrir avec vos orteils alignés avec le bout de vos doigts. Inspirez pour retrouver un dos plat, puis expirez pour revenir à Uttanasana.
TERMINEZ LA SALUTATION AU SOLEIL
Inspirez. Levez les bras sur les côtés et vers le haut, en inversant le plongeon du cygne pour revenir à la pose des bras levés. Expirez. Mettez-vous debout dans la pose de la montagne, les mains en position de prière au niveau du cœur.
ERREURS COURANTES
La séquence de salutation au soleil comporte de nombreuses parties mobiles. Il est donc facile d’enfreindre la règle et d’exercer une pression sur les articulations ou de se blesser. Soyez particulièrement attentif à ces poses, en particulier.
Mauvais alignement de la pose des planches
La force et l’engagement du tronc sont essentiels pour maintenir une colonne vertébrale neutre dans la position de la planche. Évitez de vous effondrer dans les épaules ou de vous affaisser dans les hanches en appuyant activement sur le sol avec vos mains tout en rentrant vos abdominaux. Essayez d’ajuster le placement de vos mains et de vos pieds pour vous maintenir en place. Évitez également de pencher la tête vers le haut ou le bas : votre cou doit être aligné avec le reste de votre corps.
S’effondrer durant le Chaturanga
Chaturanga Dandasana est l’une des poses les plus difficiles à maîtriser. N’oubliez pas de garder vos coudes serrés et de ne descendre qu’à mi-chemin ou aux trois quarts de la descente pour éviter de vous effondrer en “dos de banane”. Si vous êtes encore en train de renforcer le tronc et le haut du corps, utilisez la méthode genoux-poitrine-menton pour vous abaisser avant de passer à la position du chien tourné vers le haut.
Abaisser la tête en arrière dans le chien tête en haut
La clé d’une colonne vertébrale bien alignée dans la position du chien face vers le haut est d’éviter de laisser tomber la tête en arrière, ce qui comprime la colonne cervicale à l’arrière du cou. Il est préférable de rester plus bas par rapport au sol, comme dans la posture du cobra, afin d’assurer la longueur de votre colonne vertébrale.
Arrondir la colonne vertébrale dans la posture du chien tête en bas
Un conseil courant pour la posture du chien tête en bas est de tendre les jambes et d’appuyer les talons sur le sol. Mais le problème est que cela peut entraîner une tendance à arrondir la colonne vertébrale, surtout si les ischio-jambiers sont tendus et qu’il est difficile de redresser les jambes. Pour obtenir la forme en V souhaitée dans la pose, plutôt qu’une forme en U, pliez légèrement les genoux. Le maintien d’une colonne vertébrale neutre est plus idéal que la recherche de jambes tendues et de talons touchant le sol.
MODIFICATIONS ET VARIATIONS
Il existe quelques variantes de salutations au soleil à essayer, certaines étant plus difficiles que d’autres.
Besoin d'une modification ?
Les salutations au soleil peuvent être modifiées pour s’adapter à presque tous les niveaux de compétence. Essayez la modification suivante pour apprendre la fluidité du mouvement avant de passer à des variations plus difficiles :
- Commencez par vous mettre en position de table, sur les mains et les genoux.
- Gardez vos coudes serrés et déplacez vos épaules vers l’avant, au-delà de vos poignets.
- Descendez lentement, soit jusqu’au ventre, soit jusqu’à la moitié du corps si vous préférez ne pas toucher le ventre.
- Sur une inspiration, faites une petite flexion arrière ou une pose du bébé Cobra.
- Sur l’expiration, revenez sur vos mains et vos genoux.
Vous voulez relever un défi ?
Essayez la salutation au soleil B (surya namaskar B) ou la salutation à la lune (chandra namaskar) pour varier les plaisirs. La salutation au soleil B comprend des postures difficiles comme la posture de la chaise (Utkatasana) et des postures de base comme le guerrier I (Virabhadrasana I), tandis que les salutations lunaires comprennent une grande flexion arrière debout qui ouvre le cœur.
COMMANDEZ LA RL-01 : la chaussure de sport Made in France !
Vous faites du fitness, de la muscu ou de la course à pied et vous avez envie de faire de porter des chaussures Made in France de qualité lors de vos séances de sport? La première paire de Relance est faite pour vous ! 🇫🇷
Une chaussure alliant performance et élégance, développée par une équipe de passionnés et entourée par des testeurs fitness & running !
SÉCURITÉ ET PRÉCAUTIONS
Les salutations au soleil doivent être évitées si vous avez subi une blessure au dos, aux bras ou aux épaules. Les personnes qui ont récemment subi une intervention chirurgicale au niveau de l’abdomen ou qui sont enceintes doivent demander l’avis de leur médecin sur les salutations au soleil, en particulier sur Chaturanga Dandasana, qui pourrait exercer une pression sur l’abdomen.
Si vous ressentez une tension dans le bas du dos lors de l’exercice du chien tourné vers le haut, baissez-vous un peu pour faire un cobra bas ou ne le faites pas. Passez simplement d’une planche basse à une planche haute, puis revenez au chien tête en bas. En prime, vous ferez travailler le haut de votre corps et votre tronc.
ESSAYEZ AUSSI
Incorporez les salutations au soleil à l’un de ces exercices de yoga :
- Séquence de yoga de la pose du guerrier féroce
- Séquence d’enchaînement de postures classiques debout
