Vous voulez gagner en souplesse ? Voici comment démarrer
VOUS VOULEZ GAGNER EN SOUPLESSE ? VOICI COMMENT DÉMARRER
Si se pencher pour toucher vos orteils vous semble une tâche impossible, il est peut-être temps de commencer à penser à améliorer votre souplesse.
Du travail sur la respiration aux étirements en passant par le renforcement musculaire, un effort ciblé quelques fois par semaine peut faire une différence significative dans la façon dont vous vous sentez souple.
Lisez notre guide du débutant pour devenir plus souple, un étirement à la fois.
CE QU’EST LA SOUPLESSE ET CE QU’ELLE N’EST PAS
La souplesse est la capacité de vos muscles et autres tissus conjonctifs à s’étirer temporairement.
La mobilité est la capacité de vos articulations à se mouvoir librement dans une gamme de mouvements, sans douleur.
Une bonne mobilité s’accompagne d’une bonne souplesse. Mais être souple ne signifie pas que votre mobilité est à la hauteur, et vice versa.
La souplesse n’est qu’une pièce du puzzle de la mobilité.
POURQUOI LA SOUPLESSE EST IMPORTANTE
À la base, la souplesse est importante dans la vie quotidienne.
Pensez au fait de vous pencher pour ramasser le linge ou d’atteindre quelque chose en hauteur sur une étagère. Si vos muscles sont inélastiques, des tâches comme celles-ci seront beaucoup plus compliquées.
La souplesse est également nécessaire pour libérer les tensions et les douleurs musculaires, ainsi que pour favoriser la relaxation. Il est difficile de se mettre à l’aise si votre corps est constamment endolori !
Elle peut également améliorer la forme aérobique, la force musculaire et l’endurance, en permettant aux muscles d’effectuer toute l’amplitude des mouvements (mobilité) pour un effet maximal.
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COMMENT ÉLABORER UN PROGRAMME ADAPTÉ À VOS BESOINS ?
Si vous cherchez à améliorer votre souplesse globale, il est préférable d’intégrer une combinaison de travail respiratoire, d’étirements statiques et d’étirements dynamiques.
L’ajout d’un entraînement musculaire peut améliorer encore votre souplesse et votre mobilité.
Cela peut sembler être un engagement important, mais même 10 minutes quelques fois par semaine peuvent faire la différence.
Si vous avez déjà une routine d’exercice, essayez d’ajouter une courte séance de travail respiratoire et d’étirement dynamique avant une séance d’entraînement et d’étirement statique après.
Vous pouvez également envisager d’intégrer les étirements dans votre routine du matin ou du soir.
COMMENT OPTIMISER VOTRE ENTRAÎNEMENT
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement de souplesse, gardez ces facteurs à l’esprit :
Visez 3 jours par semaine d’entraînement de la souplesse pour commencer. Une séance de 10 à 15 minutes qui combine travail respiratoire, étirements statiques et dynamiques sera efficace et gérable.
Maintenez ou effectuez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes. Détendez-vous et répétez.
Effectuez des étirements dynamiques avant l’entraînement musculaire et récupérez avec des étirements statiques après. Les étirements statiques sont généralement plus sûrs et plus efficaces lorsqu’ils sont effectués sur des muscles chauds.
TRAVAIL RESPIRATOIRE
Une bonne respiration est un élément important de tout exercice, en particulier des étirements.
La base du travail respiratoire – la respiration diaphragmatique – est destinée à vous apprendre à respirer plus efficacement et avec moins d’énergie.
Elle permet également d’engager et de renforcer votre diaphragme et vos muscles centraux. Si votre diaphragme et votre tronc ne sont pas forts, les étirements et la musculation seront plus difficiles.
Respiration diaphragmatique
Maîtriser la respiration diaphragmatique est une excellente première étape pour être en phase avec votre corps et accroître votre souplesse.
Comment faire ?
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous sur une chaise. Placez vos mains de chaque côté de votre cage thoracique.
- Inspirez par le nez, en remplissant vos poumons d’air et en sentant votre cage thoracique se dilater.
- Commencez à expirer par la bouche, en sollicitant les muscles du tronc et du plancher pelvien pour expulser l’air.
Inspiration et expiration assises
Développez la respiration diaphragmatique en ajoutant des mouvements avec vos bras.
Comment faire ?
- Asseyez-vous en tailleur, les bras le long du corps.
- Inspirez et levez vos bras au-dessus de votre tête.
- Expirez et ramenez vos bras au départ.
Étirement latéral assis
Reprenez la respiration diaphragmatique et commencez à étirer votre torse en vous étirant d’un côté à l’autre.
Comment faire ?
- Asseyez-vous en croisant les jambes, les bras le long du corps.
- Inspirez et amenez votre bras droit au-dessus de votre tête, vers la gauche, pour étirer votre côté droit.
- Expirez et revenez au point de départ.
- Inspirez et répétez avec le bras gauche.
Le chat et la vache
Ce mouvement de yoga étire votre colonne vertébrale et votre tronc et ouvre votre poitrine.
Comment faire ?
- Commencez à quatre pattes avec vos poignets empilés directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
- Inspirez et cambrez le dos, en tournant votre visage vers le ciel et en laissant votre ventre descendre vers le sol.
- Expirez et arrondissez votre dos, en laissant votre tête tomber et en ressentant l’étirement. Tournez votre visage vers le ciel, en laissant votre ventre tomber vers le sol.
Torsion couchée
En vous concentrant sur votre respiration lors de la torsion allongée, vous pourrez vous enfoncer plus profondément dans l’étirement.
Comment faire ?
- Allongez-vous sur le dos sur le sol.
- Tendez les bras pour former un T et tournez le bas du corps vers la droite, en pliant la jambe gauche et en laissant le genou gauche reposer sur le sol.
- En gardant les épaules au sol, tournez la tête vers la gauche.
- À chaque expiration, laissez votre corps se détendre légèrement plus profondément dans l’étirement.
ÉTIREMENTS STATIQUES
L’étirement statique est un excellent moyen d’améliorer la souplesse. Il consiste à faire un étirement et à le maintenir sans bouger pendant un certain temps.
Le simple fait d’ajouter des étirements statiques à votre routine peut faire une grande différence dans la façon dont votre corps se sent.
Il y a quelques points à garder à l’esprit lorsque vous effectuez des étirements statiques :
Échauffez-vous au préalable. Consacrez 5 à 10 minutes à un échauffement de faible intensité, comme la marche, pour réchauffer vos muscles avant de vous lancer dans une routine d’étirement statique. Étirer des muscles froids peut augmenter les risques de blessure.
Ne rebondissez pas. Même s’il peut être tentant de monter et descendre rapidement dans l’étirement pour aller plus loin, vous risquez de blesser vos muscles. Maintenez plutôt le point de tension pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez et répétez.
Ne poussez pas trop loin. Étirez-vous jusqu’au point de tension, puis arrêtez-vous là. Un effort excessif peut provoquer des blessures.
N’oubliez pas votre respiration. Soyez conscient de votre schéma d’inspiration et d’expiration, en pratiquant la respiration diaphragmatique chaque fois que possible.
Flexion avant
Une flexion avant de base permet d’étirer toute la partie arrière de votre corps, y compris les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers et la colonne vertébrale.
Comment faire ?
- Les pieds rapprochés, penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, en ramenant votre tête sur vos genoux et vos mains sur ou vers le sol.
- Sans bloquer vos genoux, allongez vos jambes autant que possible.
- Si nécessaire, pliez légèrement vos genoux pour permettre à vos mains de toucher le sol. Vous pouvez également placer un bloc de yoga ou un autre support devant vous et laisser vos mains s’y appuyer.
Étirement du torse en position assise
Ce mouvement – également appelé étirement du bretzel assis – permet d’allonger votre colonne vertébrale et d’étirer vos fessiers.
Comment faire ?
- Asseyez-vous sur le sol, la jambe droite tendue et la jambe gauche croisée sur la droite, le pied gauche posé sur le sol.
- Tournez votre torse vers la gauche, en utilisant votre main droite contre votre cuisse gauche pour résister.
- Respirez pendant l’étirement, en permettant une torsion plus profonde à chaque expiration.
Figure en quatre
Libérez les hanches et les fessiers serrés avec un étirement en forme de quatre.
Vous pouvez également effectuer cet étirement en position debout, mais cela demande un peu plus d’équilibre. Restez au sol jusqu’à ce que vous soyez à l’aise.
Comment faire ?
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Amenez votre cheville droite vers votre genou gauche, en laissant votre jambe droite reposer là, pliée.
- En plaçant vos mains sur l’arrière de votre jambe gauche, tirez doucement votre jambe gauche vers votre poitrine, en sentant un étirement dans la hanche et le fessier droits.
- Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Étirement du fléchisseur de la hanche
Si vous êtes assis la plupart du temps, les fléchisseurs de la hanche sont probablement votre ennemi juré.
Étirez cette zone située à l’avant de votre hanche pour assurer votre mobilité à long terme.
Comment faire ?
- Prenez une position de fente avec votre jambe droite en avant, en vous assurant que votre genou droit est au-dessus de votre pied droit.
- Laissez votre genou gauche reposer sur le sol.
- Placez vos deux mains sur votre jambe droite pour vous soutenir et gardez le dos droit.
- Penchez-vous doucement vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez une résistance, en vous accrochant ici pour sentir l’étirement.
- Répétez l’exercice sur l’autre jambe.
Rotation du cou
Lors des étirements, il est important de ne pas négliger la zone de la tête et du cou.
Du “cou du texte” à une mauvaise nuit de sommeil, une position non naturelle prolongée peut vous faire souffrir et vous désaligner.
Comment faire ?
- Dans une position assise ou debout confortable, placez votre main droite sur le côté supérieur gauche de votre tête.
- Inclinez votre tête vers la droite, en laissant votre main gauche approfondir doucement l’étirement que vous ressentez sur le côté gauche de votre cou.
- Répétez l’opération de l’autre côté.
Étirement de la poitrine
Un autre coupable de la position assise toute la journée : une poitrine serrée.
Lorsque vos épaules s’arrondissent naturellement vers l’avant, c’est votre poitrine qui en fait les frais. Un bon étirement de la poitrine vous permettra de continuer à vous tenir fièrement debout.
Comment faire ?
- Tenez-vous debout, les pieds joints.
- Joignez vos mains, bras tendus, derrière votre dos.
- Commencez à lever les bras et à vous pencher vers l’avant au niveau de la taille, en sentant l’étirement dans votre poitrine.
ÉTIREMENTS DYNAMIQUES
Une autre façon d’améliorer la flexibilité – et la mobilité – est d’incorporer des étirements dynamiques, qui sont des étirements basés sur le mouvement.
Au lieu de prendre une position et de la maintenir, un étirement dynamique permet aux muscles et aux articulations d’effectuer une gamme complète de mouvements. C’est un excellent échauffement avant un certain nombre d’activités différentes.
Effectuez cette séquence de cinq étirements dynamiques, chacun pendant 30 secondes, pour en récolter les bénéfices.
Balancements avant
Détendez vos hanches avec ce mouvement.
Comment faire ?
- Placez-vous à côté d’un mur ou d’une autre surface stable, en laissant votre main se tendre pour vous équilibrer.
- Commencez à balancer doucement votre jambe extérieure vers l’avant et l’arrière, en essayant de la faire monter le plus haut possible.
- Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Balancements latéraux
Semblables aux balancements avant, les balancements latéraux assouplissent vos hanches en travaillant dans un plan de mouvement différent.
Comment faire ?
- Positionnez-vous près d’un mur ou d’une autre surface stable, mais cette fois, faites-lui face et mettez vos mains contre lui pour vous soutenir.
- Laissez-vous suffisamment d’espace et, lorsque vous êtes prêt, commencez à balancer votre jambe droite sur le côté et à la ramener. Essayez d’aller aussi haut que possible.
- Répétez l’opération avec l’autre jambe.
Fente avec torsion
En ajoutant une légère rotation du tronc à votre fente inversée, vous obtiendrez un bel étirement du torse.
Comment faire ?
- Faites un pas en arrière dans une fente inversée avec votre jambe droite, en permettant à votre torse de se tordre sur votre cuisse gauche.
- Revenez au point de départ.
- Répétez avec la jambe gauche.
Cercles de bras
Détendez vos épaules et le haut du dos avec des cercles de bras.
Faites des cercles dans les deux sens. Vous trouverez peut-être que l’un est plus facile que l’autre – ce n’est pas grave et c’est normal.
Comment faire ?
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
- En gardant les bras tendus, commencez à lever les bras devant vous, puis derrière votre tête, en essayant de dessiner un cercle du bout des doigts.
- Essayez de garder vos bras droits tout le temps, et collez-les le plus près possible de vos oreilles.
- Répétez l’opération en inversant le sens de vos bras.
Genoux hauts
Que vous fassiez des genoux hauts ou que vous gardiez un pied hors du sol tout au long du mouvement, ce mouvement fera circuler le sang dans vos membres inférieurs tout en étirant vos fessiers, vos hanches et les articulations de vos genoux.
Comment faire ?
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Levez un genou et ramenez votre pied au sol.
- Levez immédiatement l’autre genou et répétez l’exercice.
ENTRAÎNEMENT MUSCULAIRE
Bien que les étirements soient considérés comme un moyen d’accroître la souplesse et la mobilité, l’entraînement musculaire peut également améliorer ces deux aspects, à condition de respecter la forme et l’amplitude du mouvement.
Contentez-vous de mouvements de base (comme les cinq ci-dessous) et concentrez-vous sur la forme pour donner aux muscles le meilleur entraînement possible.
Squat
L’un des exercices du Graal, le squat, vous permettra de mettre le bas de votre corps en pleine forme.
Comment faire ?
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
- Commencez à vous redresser au niveau des hanches, puis pliez les genoux pour vous abaisser, presque comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Laissez vos bras sortir devant vous de manière confortable et veillez à ce que vos genoux ne tombent pas.
- Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, puis revenez au point de départ.
Fente avec flexion arrière
Ajoutez une légère flexion arrière à votre fente pour engager et étirer davantage votre torse.
Comment faire ?
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras baissés sur les côtés.
- Faites une fente vers l’avant avec votre jambe droite, en gardant votre genou droit au-dessus de votre cheville droite.
- Ramenez vos bras au-dessus de votre tête et penchez-vous doucement en arrière, en sentant un étirement dans votre tronc et vos fléchisseurs de la hanche.
- Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis revenez au point de départ.
- Alternez les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
Soulevé de terre sur une jambe
Étirez et renforcez la chaîne postérieure – ou l’arrière de votre corps – avec ce mouvement.
Comment faire ?
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras baissés sur les côtés.
- Inspirez et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, en laissant votre jambe droite sortir derrière vous.
- Laissez le genou gauche souple et veillez à ce que vos hanches restent perpendiculaires au sol.
- Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Développé couché avec haltères
Étirez et renforcez votre poitrine avec le développé couché avec haltères.
- Allongez votre dos sur un banc et placez un haltère dans chaque main au niveau de la poitrine.
- Poussez les haltères vers le haut, au-dessus de votre poitrine, en terminant avec vos bras directement au-dessus de vos épaules.
- Faites une pause à cet endroit, puis relâchez les haltères sur votre poitrine, en sentant l’étirement au bas de l’amplitude du mouvement.
ERREURS COURANTES À ÉVITER
Avec tous les étirements, il est important que vous écoutiez votre corps.
Si vous commencez à ressentir une douleur ou une gêne importante, arrêtez immédiatement. Vous risqueriez un claquage ou même une déchirure musculaire.
Étirez-vous jusqu’au point de tension et restez-y. Avec une pratique régulière, vous retrouverez votre souplesse en un rien de temps.
CONCLUSION
S’étirer seulement 30 minutes par semaine peut augmenter considérablement votre souplesse au fil du temps.
Les avantages associés à une bonne souplesse sont nombreux, le plus important étant votre qualité de vie. Et ce qui est génial, c’est qu’il n’est jamais trop tard pour commencer !
