ÉTIREMENTS

Les étirements statiques améliorent la souplesse. Plus vous vous étirez, plus vous faites bouger vos muscles et plus vous devenez souple. Avec le temps, les étirements deviendront plus faciles pour votre corps, ce qui se traduira par une meilleure flexibilité.

QU'EST-CE QUE LES ÉTIREMENTS FONT À VOTRE CORPS ?

Les étirements reposent sur la mise en tension d’un groupe musculaire ou d’un muscle en particulier, via une contraction des fibres musculaires. L’objectif affiché est de gagner en souplesse. Les étirements ne se limitent pas uniquement aux jambes lors des phases d’échauffement.  

Une séance d’étirements apporte des bienfaits aussi bien au corps qu’à l’esprit. Une pratique assidue du stretching bonifie la posture globale de votre corps, améliore vos réflexes, soulage vos articulations et les raideurs musculaires. C’est donc le parfait moyen de prévenir le risque de blessure notamment au niveau des tendons. Cela permet également d’améliorer sensiblement la qualité de votre sommeil ce qui a un effet bénéfique sur votre humeur de manière générale.

QUELS SONT LES MEILLEURS ÉTIREMENTS ?

Voici les principaux exercices d’étirements afin de solliciter l’ensemble des groupes musculaires. L’ensemble des postures seront détaillés à travers une série d’articles spécifiques :

• L’étirement des ischio-jambiers
• L’étirement des fessiers
• L’étirement du flanc
• L’étirement du quadriceps (cuisses)
• L’étirement du psoas
• L’étirement de la hanche
• L’étirement des biceps (et des biceps)
• L’étirement des adducteurs
• L’étirement du dos (colonne vertébrale)
• L’étirement des mollets, muscles gastrocnémien (ancien jumeau externe et interne)
• L’étirement des épaules
• Etc…

Vous trouverez sur cette page multitude d’articles détaillants les postures (asanas), les effets et bienfaits recherchés pour chaque exercice.

FAUT-IL S’ÉTIRER TOUS LES JOURS ?

On trouve toutes les réponses possibles et imaginables sur la toile à ce sujet. Donc loin de nous l’idée de prétendre que c’est nous qui détenons la vérité à ce sujet. D’un point de vue du sportif on n’est pas « fan » des étirements avant l’effort. Le fait que cela aiderait à prémunir d’éventuelles blessures est difficilement démontrable et à l’inverse cela aurait plutôt tendance à altérer les réflexes et la réactivité musculaire.

Après l’effort en revanche les étirements présentent un réel intérêt et contrairement aux idées reçues ce n’est pas celui de limiter l’apparition des courbatures mais plutôt celui de relâcher les muscles et apporter une sensation de bien-être.

Pour les adeptes de la musculation qui cherche à développer leur masse musculaire, l’entrainement avec des charges lourdes réduit les amplitudes articulaires. Après une grosse séance, une bonne dose d’étirements va permettre de récupérer cette amplitude en réduisant les tensions sur les articulations. Et contrairement au mythe encore bien présent dans les salles de gym : NON cela n’entraine pas un allongement des muscles !

COMBIEN DE TEMPS FAUT-IL MAINTENIR LES POSTURES ?

Il s’agit là encore d’un sujet à polémique mais pour faire simple il est conseillé de maintenir les étirements pendant 30 secondes. Lorsque l’on a un âge un peu plus « avancé » on peut se permettre de pousser jusqu’à 60 secondes.

Maintenant là où le débat se porte ces dernières années c’est plus sur les étirements statiques ou les étirements dynamiques. Certaines études sérieuses tentent à prouver que les étirements statiques, particulièrement avant l’effort physique, non seulement ne diminueraient pas tant que ça le risque de blessure mais surtout réduiraient les performances au niveau puissance et explosivité.

Les étirements dit « activo dynamiques » a la tenue d’une posture de manière classique durant 8 à 10 secondes puis d’enchainer immédiatement (sans temps de relâchement) avec un exercice dynamique sollicitant le même groupe musculaire. Par exemple on s’étire les quadriceps puis on enchaine avec des talons/fesses. Cela va permettre d’augmenter la température corporelle et d’améliorer la circulation sanguine.

EST-CE QU’ON PEUT (RE) GAGNER EN SOUPPLESSE APRÈS 40 ANS ?

La souplesse est un élément important de la santé en général. Et même lorsque l’on est (un peu) âgé, il est parfaitement possible de regagner en agilité articulaire. Vous n’êtes pas condamné à la raideur des genoux, loin s’en faut ! Il faudra pour ce faire travailler dans la durée de manière régulière afin de regagner en élasticité.