100 pompes par jour pendant 30 jours : quel résultats ?

22 février 2024

QUE SE PASSE-T-IL SI VOUS FAITES 100 POMPES PAR JOUR PENDANT 30 JOURS ?

Les pompes sont l’un des exercices de renforcement musculaire les plus efficaces pour augmenter votre force et développer les muscles du haut du corps comme les pectoraux, les épaules et les triceps.

D’OU VIENT LE DÉFI DES 100 POMPES PAR JOUR ?

Si l’origine du défi consistant à faire 100 pompes par jour n’est pas forcément clair, celui-ci a gagné en popularité via les réseaux sociaux, popularisé par les influenceurs fitness. Si votre objectif est de vous muscler et de maigrir les séries de pompes classiques sont un bon point de départ.

QU’ARRIVE-T-IL A VOTRE CORPS SI VOUS FAITES 100 POMPES PAR JOUR PENDANT 30 JOURS ?

Est-ce que 100 pompes par jour auront un effet quelconque ?

Quels sont les muscles qui vont se développer et de combien ?

Dans quelle mesure votre force s’améliorera-t-elle ?

Y a-t-il des effets secondaires que vous devriez connaître ?

Que se passe-t-il une fois les 30 jours terminés ?

Cela vaut-il la peine d’y consacrer du temps et des efforts ?

Nous aborderons toutes ces questions, et bien d’autres encore, dans cet article.

QUEL TYPE DE CROISSANCE MUSCULAIRE ATTENDRE ?

Vous êtes naturellement enthousiaste à l’idée d’apprendre ce que 100 pompes par jour peuvent faire pour votre physique.

Mais avant cela, pour maximiser vos gains et minimiser les blessures en faisant 100 pompes par jour, il est important de s’assurer que vous ayez la condition physique adéquate et que vous maitriser parfaitement la technique.

COMMENT EFFECTUER CORRECTEMENT LES POMPES

Voici comment faire une pompe de manière correcte :

Placez vos mains à plat sur le sol, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Les doigts doivent pointer vers l’avant.

Etendez vos jambes vers l’arrière de manière à ce que votre corps soit en position de planche, les bras tendus.

Contractez vos abdominaux (le gainage est important) et serrez les fesses pour maintenir votre corps bien droit et aligné.

Abaissez le buste en fléchissant les coudes jusqu’à ce que vos pectoraux touchent presque le sol.

Poussez ensuite sur vos mains pour remonter à la position de départ.

Répétez le mouvement et effectuez le nombre de répétitions visé.

Conseils

Il est important de garder le dos bien droit et de ne pas fléchir les hanches pendant l’exercice. De plus, il est essentiel de respirer régulièrement et de ne surtout pas bloquer sa respiration. Commencez par effectuer juste quelques pompes en vous concentrant sur la technique. Une fois que vous êtes à l’aise, vous pouvez progressivement augmenter le nombre de répétitions par séries.

LES PRINCIPAUX MUSCLES SOLLICITÉS DURANT L’EXERCICE

Voici les principaux muscles sollicités lorsque vous faites des pompes :

1. Les pectoraux

Les muscles pectoraux sont les principaux muscles sollicités lors des pompes. Ils sont responsables de l’adduction et de la flexion de l’épaule.

2. Les triceps

Situés à l’arrière du bras, les triceps sont également mis à contribution lors des pompes. Ils sont responsables de l’extension du coude.

3. Les épaules

Les épaules, et plus précisément les deltoïdes, sont également sollicités. Ils sont responsables de l’abduction de l’épaule et de la rotation externe.

4. Abdominaux et dos

Les muscles du dos et les abdominaux travaillent également pour stabiliser le corps et maintenir une position droite pendant la durée de l’exercice.

En résumé

En faisant travailler tous ces groupes musculaires simultanément, les pompes sont un excellent exercice pour développer la force et l’endurance musculaire du haut du corps.

LES RÉSULTATS

L’effet le plus visible que vous ressentirez au cours de la première semaine est appelé DOMS (delayed onset muscle soreness), c’est-à-dire la sensibilité et la douleur que vous ressentirez dans vos muscles un ou deux jours après l’exercice.

Quelques courbatures sont à prévoir pour les débutants

Comme vous n’avez pas l’habitude de faire 100 pompes par jour, c’est au niveau de la poitrine, des épaules et des bras que vous ressentirez le plus de courbatures au cours des premiers jours, mais elles devraient s’estomper après la première semaine. Si vous ressentez des douleurs au niveau des muscles trapèzes ou du bas du dos, cela signifie que la forme de vos pompes n’est pas correcte.

QUELQUES CONSEILS

En général, nos muscles ont tendance à récupérer complètement après 48 heures de repos. Par conséquent, si vous faites 100 pompes tous les jours, les muscles n’ont pas assez de temps pour récupérer et vous vous sentirez plus fatigué au cours des semaines 3 et 4. Or, c’est au cours du processus de récupération que les muscles se développent et se renforcent.

Les risques après 3 semaines

Au moment de la quatrième semaine, vous aurez surentraîné les muscles frontaux de la poitrine, des bras et du tronc, mais pas le dos. Cela peut conduire à une position voûtée avec l’épaule arrondie vers l’avant. Pour éviter cela, vous devez travailler votre dos et vos épaules.

Douleur au poignet

Vous pouvez également ressentir une gêne au niveau des poignets si vous faites des pompes sur le sol. Si possible, utilisez un objet que vous pouvez saisir pour effectuer les pompes (comme une paire d’haltères ou des poignées pour pompes) afin de ne pas avoir à poser les mains sur le sol.

LE JEU EN VAUT-IL LA CHANDELLE ?

Le challenge sur 30 jours

Le fait d’aller au bout d’un défi, comme par exemple le 30 days push-ups challenge, procure toujours énormément de satisfaction. Vous allez améliorer grandement la fluidité avec laquelle vous êtes en capacité de réaliser des pompes. Vous vous sentirez plus fort, vous développerez votre masse musculaire et peut-être même perdrez un peu de graisse corporelle en cours de route. Donc le challenge des 100 pompes par jour pendant 30 jours est à effectuer au moins une fois dans sa vie de sportif.

Au-delà de 30 jours

Selon Fabio, coach sportif à Quimper, la réponse serait plutôt non. Il y a trop de problèmes de récupération et il n’y a pas la progression dont vous avez besoin pour continuer à voir des résultats au-delà de ces 30 jours. Le meilleur avantage de faire 100 pompes par jour est que cela vous motive à vous entraîner tous les jours.

CE QUE VOUS POUVEZ FAIRE À LA PLACE

Bien que les pompes soient très bon exercice de musculation, il n’est pas recommandé de ne faire que ça. Voici quelques raisons pour lesquelles il est important de varier :

1. Cibler tous les muscles

Les pompes sollicitent principalement les muscles du haut du corps, mais ne travaillent pas tous les muscles du corps. Si votre objectif est d’atteindre le physique de Ryan Gosling, il est important de cibler également les jambes, les abdominaux (pour le six-pack), le dos et les autres groupes musculaires.

2. Prévenir les déséquilibres musculaires

Si vous travaillez systématiquement un groupe musculaire en particulier, vous risquez de développer des déséquilibres qui peuvent entraîner de douleurs, des blessures et une mauvaise posture.

3. Éviter la stagnation

En musculation, si vous faites toujours la même chose, il deviendra de plus en plus difficile de continuer à progresser et à développer votre masse musculaire.