4 raisons d’ajouter des mountain climbers à vos entrainements
4 RAISONS D’AJOUTER LES MOUNTAIN CLIMBERS À VOS SÉANCES D'ENTRAÎNEMENT
Les burpees sont certainement l’exercice de renforcement musculaire le plus apprécié des coaches sportifs (et sans doute aussi le plus redouté par leurs élèves…), mais les Mountain Climbers n’ont rien à leur envier lorsqu’il s’agit de produire des résultats. Vous vous demandez ce que sont les Mountain Climbers et pourquoi ils font partie intégrante de tout programme de musculation digne de ce nom ?
PRÉSENTATION DES MOUNTAIN CLIMBERS ?
Nul besoin d’habiter à la montagne pour effectuer des Mountain Climbers (petite « private joke » pour les anglophones…). Ce type d’exercice ne nécessite aucun matériel particulier et peut parfaitement être effectué par des débutants.
L’origine
Ces exercices ont émergé dans le domaine de l’entraînement militaire pour se muscler, développer la force, l’endurance musculaire et l’agilité des soldats. Aujourd’hui, ils sont couramment utilisés dans les séances de HIIT (High-Intensity Interval Training).
Travail des abdos et perte de graisse
Les Mountain Climbers brûlent des calories et augmentent la fréquence cardiaque. Ils ciblent également le buste, ce qui en fait l’exercice idéal pour perdre la graisse abdominale et révéler vos abdominaux. Les calories brûlées varient en fonction de votre poids corporel. En règle générale, une personnes pesant 70 kg peut s’attendre à brûler environ 11 à 12 calories en effectuation 30 répétitions.
Comment effectuer les Mountain Climbers
- On démarrage en position planche (gainage) et l’on se met à courir sur place. Plus précisément, les Mountain Climbers commencent dans une position de planche haute avec les mains placées à la largeur des épaules comme si vous alliez faire une pompe.
- En vous assurant que votre tronc est engagé et que votre tête est alignée, ramenez votre genou droit sur votre poitrine avant de le faire revenir en position initiale, puis répétez avec votre jambe gauche.
- Continuez cette alternance aussi vite que possible, par courtes rafales ou par intervalles, afin d’obtenir la meilleure séance possible.
LES 4 AVANTAGES DES MOUNTAIN CLIMBERS
Les Mountain Climbers sont un exercice assez intense. La bonne nouvelle, c’est qu’il donne rapidement des résultats ! Voici les incroyables bienfaits qu’il procure :
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1. Ils sont incroyablement efficaces
En tant qu’exercice composé, les Mountain Climbers font travailler plusieurs groupes musculaires et articulations en même temps. En d’autres termes, ils permettent d’en avoir pour son argent, en ciblant les muscles centraux, tels que le dos, les hanches et les abdos (notamment les obliques), ainsi que les fessiers, les muscles des jambes et même les épaules.
2. Ils améliorent votre mobilité
La nature dynamique des Mountain Climbers en font un excellent stimulant pour votre mobilité. Chaque fois que vous répétez le mouvement, vous assouplissez les articulations de vos hanches et de vos genoux, ce qui améliore l’amplitude des mouvements et la fonction globale. Ce faisant, vous réduisez également votre risque de blessure.
3. Ils favorisent la santé cardiaque
La plupart des gens effectuent des Mountain Climbers pour développer la force du bas du corps. Cependant, les mouvements rapides et constants de jambe donnent également un coup de fouet à votre rythme cardiaque. Au fur et à mesure que vous vous renforcez et que vous accélérez votre rythme, les bienfaits cardiovasculaires s’accumulent.
4. Ils favorisent la forme physique fonctionnelle
Les Mountain Climbers sont également décrits par la Mayo Clinic comme “l’exercice pour vous aider à accomplir vos activités quotidiennes de manière sûre et efficace”. Si votre objectif est d’améliorer votre coordination, votre vitesse de pied et votre agilité alors vous avez tout intérêt à rajouter quelques séries de Mountain Climbers à chaque passage par la salle de sport.
Les variantes
Une dernière chose à garder à l’esprit. Comme tout alpiniste passionné vous le dira, il y a toujours une nouvelle montagne à escalader. Il en va de même pour les alpinistes en salle de sport. Une fois que vous avez maîtrisé l’escalade de base, il existe un certain nombre de variantes visant à accroître le défi et la difficulté, notamment les Sliding Mountain Climbers, les Foot-Switch Mountain Climbers et les Running Mountain Climbers.
Si vous êtes débutants des alternatives existent
Par ailleurs, si vous débutez votre parcours de remise en forme, il ne faut surtout pas hésiter à ralentir le rythme d’exécution pour bien décomposer les mouvement et limiter l’impact sur les articulations. Une erreur courante est de vouloir en faire trop sans avoir la condition physique adéquate.
LA TECHNIQUE DES MOUNTAIN CLIMBERS
Instructions étape par étape
Lorsque vous débutez, essayez la variante classique de l’exercice :
- Mettez-vous en position de planche, en veillant à répartir votre poids de manière égale entre vos mains et vos orteils.
- Vérifiez votre forme : vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules, le dos plat, les abdominaux engagés et la tête alignée.
- Tirez votre genou droit vers votre poitrine aussi loin que possible.
- Changez de jambe, en tirant un genou vers l’extérieur et en ramenant l’autre genou vers l’intérieur.
- Gardez les hanches basses et faites entrer et sortir vos genoux aussi loin et aussi vite que possible. Inspirez et expirez alternativement à chaque changement de jambe.
Lorsque vous êtes concentré sur le mouvement, vous pouvez vous surprendre à retenir votre souffle. N’oubliez pas de respirer.
Erreurs courantes
Il existe quelques erreurs courantes qui peuvent rendre l’exercice moins efficace ou même dangereux.
Rebondir sur les orteils
Vous devez vous exercer avec une forme correcte non seulement pour maximiser l’efficacité mais aussi pour éviter les blessures. Par exemple, une erreur courante des débutants consiste à rebondir sur les orteils pendant l’exercice. Le rebondissement peut donner l’impression d’un workout plus difficile, mais il nécessite en fait un engagement moindre de vos muscles centraux.
Ne pas laisser les orteils toucher le sol
Une autre erreur de forme que vous pourriez commettre, surtout lorsque le mouvement s’accélère, est de ne pas terminer complètement le mouvement en laissant vos orteils toucher le plancher lorsque vous ramenez vos genoux vers votre poitrine. Si les orteils ne touchent pas le sol, vous ne profiterez pas pleinement de l’exercice et vous risquez de vous blesser.
Déplacez votre poids vers l'arrière
Si vous n’êtes pas habitué à ce mouvement, il est facile de laisser votre poids se déplacer vers l’arrière de sorte que votre corps se retrouve dans la posture du chien tête en bas. Gardez le poids en équilibre et les épaules au-dessus des poignets.
MODIFICATIONS ET VARIATIONS
Utilisez ces variations des mountain climbers pour personnaliser l’exercice en fonction de votre niveau et de vos capacités.
Besoin d’une modification ?
Si vous êtes débutant, commencez par une version à faible impact.
Mountain climbers à faible impact
- À partir de la position de la planche, ramenez votre genou droit vers votre poitrine, en gardant votre pied droit surélevé.
- Ramenez votre pied droit dans la position de la planche, les orteils touchant le sol.
- Inversez rapidement le mouvement, cette fois en ramenant votre genou gauche vers votre poitrine, en gardant votre pied gauche hors du sol.
- Ramenez votre pied gauche en position de planche, les orteils touchant le sol, et levez immédiatement votre pied droit pour répéter l’étape 2.
- Alternez rapidement les côtés pendant une minute ou pour le nombre de répétitions de votre choix.
Moins demandeur au niveau des bras
Si vous sentez que vous avez besoin de soulager vos bras, vos épaules et vos mains, essayez des escalades modifiées sur une marche. Pour cette variante, élevez le haut de votre corps sur une marche ou un bloc. Cet exercice peut s’avérer utile si vous reprenez doucement une séance d’entraînement après une blessure ou si vous cherchez encore à développer la force du haut du corps.
Foot-Switch Mountain Climbers (avec changement de pied)
Cette variante consiste davantage en un changement de pied qu’en une course. Elle a plus d’impact et peut vraiment faire monter votre rythme cardiaque.
- Commencez par une position de planche.
- Lorsque vous rentrez votre genou droit, touchez le sol avec votre gros orteil.
- Changez de pied, en reculant votre pied droit et en avançant votre pied gauche en même temps.
- Répétez pour le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.
Sliding Mountain Climbers
Si vous avez un disque de glisse ou une serviette et un sol en bois dur, essayez de les utiliser pour changer le mouvement de base.
- Placez votre disque ou votre serviette sur le sol, puis positionnez votre pied dessus en prenant la position de la planche.
- Commencez lentement à effectuer un mouvement de base, en utilisant votre autre jambe non glissante et le haut de votre corps pour vous stabiliser.
- En accélérant le mouvement, vous sentirez que cette variante fait davantage travailler vos quadriceps que la version de base.
Standing Mountain Climbers (debout)
Ajoutez un peu de cardio à ce mouvement en l’exécutant debout :
- Commencez par lever le genou au niveau des hanches, puis descendez au sol en position de planche.
- Effectuez le mouvement de base en ramenant votre genou vers votre poitrine, puis en le retirant.
- Pour accélérer votre rythme cardiaque, essayez de compter jusqu’à 10 avant de passer à l’autre côté.
Vous pouvez également essayer de ralentir le mouvement pour intensifier l’étirement (comme dans le cas d’une fente pliométrique).
SÉCURITÉ ET PRÉCAUTIONS
Les Mountain Climbers, quelle qu’en soit la variante, dépend fortement de votre capacité à adopter et à maintenir correctement la planche. Vous devez notamment vous assurer que :
- Vos bras et vos mains sont placés bien droits par rapport à vos épaules.
- Votre dos est droit et plat, pas courbé ni voûté.
- Vos hanches ne sont pas soulevées (vos fesses ne doivent pas être en l’air).
Pour vous assurer que le mouvement est efficace et sûr, revoyez la forme correcte de la planche. Si vous effectuez une planche avec une mauvaise forme, vous risquez de vous blesser et l’exercice perdra beaucoup de son intérêt.
Quand s'abstenir
Vous devez éviter de faire des Mountain Climber si vous souffrez de blessures ou d’instabilités au niveau des épaules ou du bassin. L’exercice constitue un excellent entraînement pour les genoux, mais si vous avez subi ou devez subir une intervention chirurgicale (par exemple pour réparer une blessure liée au sport ou remplacer une articulation affectée par l’arthrite), vous devez en parler à votre médecin ou à votre kinésithérapeute avant d’intégrer ces mouvements à votre programme de musculation.
Les femmes enceintes
Si vous avez récemment été enceinte ou si vous avez subi certains types de chirurgie abdominale, il se peut que vous souffriez d’un problème appelé diastasis recti, où les muscles de l’abdomen sont séparés. Jusqu’à ce que ce problème soit complètement guéri, vous devrez éviter ce type d’exercice et plutôt opter pour le vélo d’appartement ou l’elliptique.
EN RÉSUMÉ
Les Mountain Climbers peuvent être facilement adaptées à votre niveau, effectuées en tant qu’entraînement autonome ou intégrées à votre régime existant. Le mouvement peut être :
- Ajouté à votre programme de cardio habituel
- Associé à d’autres exercices cardio (montées de genoux, jumping jacks, squats sumo, fentes, corde à sauter)
- Être utilisé pour créer votre propre circuit training de haute intensité.
Les protocoles qui incluent des Mountain Climbers
- Entraînement complet du corps avec des disques de glissement
- Entraînement cardio de haute intensité Tabata
Les variantes une fois que vous êtes à l’aise
Une fois que vous aurez maîtrisé les différentes variations, vous pourrez essayer d’autres exercices qui utilisent votre propre poids pour renforcer l’ensemble du corps :
- Variations des planches de Pilates
- Entraînement sans poids pour tout le corps
- Entraînement abdominal avancé pour renforcer le tronc
- Travail avec Médecine Ball
CONCLUSION
Le renforcement musculaire sans matériel ou musculation au poids du corps, comme les burpees, les jumping jacks, les pompes etc… permettent de développer la force et la condition physique globale. Les Mountain Climbers ne dérogent pas à la règle donc vous avez tout intérêt à en faire régulièrement. À vous de jouer !
