ABDOMINAUX : LES 8 MEILLEURES FAÇONS D’OBTENIR UN SIX-PACK RAPIDEMENT
ABDOMINAUX : LES 8 MEILLEURES FAÇONS D'OBTENIR UN SIX-PACK RAPIDEMENT
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Pour ceux qui souhaitent être beau en maillot de bain sur les plages cet été (pour certain qui partent de loin ça risque d’être un peu juste…), l’acquisition du fameux « six-pack » ou tablettes de chocolats en Français, représente un peu le saint-graal.
Mais obtenir un pack de six exige du dévouement et un travail acharné ! Et pourtant il n’est pas nécessaire de faire de la musculation sept jours par semaine ou de devenir un culturiste professionnel pour y parvenir.
Quelques modifications de votre régime alimentaire et de votre mode de vie peuvent suffire pour obtenir des résultats sérieux et durables.
Voici huit moyens simples d’obtenir des abdominaux rapidement et en toute sécurité.
1. FAIRE PLUS DE CARDIO
Le terme « cardio », également appelé exercice aérobique, englobe toutes les formes d’activité physique qui augmente votre rythme cardiaque.
Intégrer régulièrement du cardio dans votre plan d’entrainement peut vous aider à brûler les graisses supplémentaires et à accélérer votre progression vers une sangle abdominale bien musclée, et donc le six-pack.
Des études montrent que le cardio est particulièrement efficace lorsqu’il s’agit de réduire la graisse abdominale, ce qui peut aider à rendre vos muscles abdominaux plus visibles.
Une petite étude a montré que faire de l’exercice cardio trois à quatre fois par semaine diminuait significativement la graisse abdominale chez les hommes.
Une autre revue de 16 études a montré que plus les gens faisaient de l’exercice cardio, plus ils perdaient de la graisse abdominale.
Essayez de faire au moins 20 à 40 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée par jour, ou entre 150 et 300 minutes par semaine.
Des activités comme la course à pied, la marche, le cyclisme, la natation, l’elliptique ou la pratique de vos activités sportives préférés ne sont que quelques moyens faciles d’intégrer le cardio dans votre journée.
2. EXERCEZ VOS MUSCLES ABDOMINAUX
Le grand droit (ou rectus abdominis) est le long muscle qui s’étend verticalement sur la longueur de votre abdomen. C’est lui qui va vous permettre d’avoir un ventre plat.
Bien que plus connu comme le muscle qui donne l’apparence tablette de chocolat, il est également nécessaire pour respirer, tousser et aller à la selle.
Les autres muscles abdominaux sont les obliques (internes et externes) et le transverse.
L’exercice de ces muscles est essentiel pour augmenter la masse musculaire et obtenir des abdominaux de type “six-pack”.
Cependant, il faut garder à l’esprit que les exercices abdominaux seuls ne sont pas susceptibles de réduire la graisse du ventre.
Par exemple, une étude réalisée auprès de 24 femmes a montré que faire des exercices abdominaux cinq jours par semaine pendant six semaines n’avait aucun effet sur la graisse abdominale.
Assurez-vous plutôt de combiner vos exercices abdominaux avec une alimentation saine et un entraînement cardio régulier pour stimuler la combustion des graisses et maximiser les résultats.
Les crunchs, les ponts fessiers et les planches sont quelques-uns des exercices les plus populaires qui peuvent aider à renforcer vos muscles abdominaux et à créer l’apparence « tablettes de chocolat ».
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3. AUGMENTEZ VOTRE APPORT EN PROTÉINES
Augmenter votre consommation d’aliments riches en protéines peut aider à promouvoir la perte de poids, à combattre la graisse du ventre et à soutenir la croissance musculaire des abdominaux.
Selon une étude, la consommation de repas riches en protéines a contribué à augmenter la sensation de satiété et à favoriser le contrôle de l’appétit chez des hommes en surpoids ou obèses.
Une autre étude a montré que les personnes qui augmentaient leur consommation de protéines de seulement 15 % diminuaient leur apport calorique et voyaient leur poids et leur graisse corporelle diminuer de manière significative.
La consommation de protéines après l’entraînement peut également aider à réparer et à reconstruire les tissus musculaires ainsi qu’à favoriser la récupération musculaire.
De plus, une étude a même montré qu’un régime riche en protéines permettait de préserver à la fois le métabolisme et la masse musculaire pendant la perte de poids.
La viande, la volaille, les œufs, les fruits de mer, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les graines ne sont que quelques exemples d’aliments sains et riches en protéines que vous pouvez ajouter à votre alimentation.
4. ESSAYEZ LE HIIT
L’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, est une forme d’exercice qui consiste à alterner entre des périodes d’activité intense et de courtes périodes de récupération. Le HIIT maintient votre rythme cardiaque et augmente la combustion des graisses.
L’ajout du HIIT à votre programme d’entrainement peut stimuler la perte de poids et faciliter l’obtention du six-pack.
Une étude a montré que les jeunes hommes qui s’entraînaient au HIIT pendant 20 minutes trois fois par semaine perdaient en moyenne 2 kg et voyaient leur graisse abdominale diminuer de 17 % sur une période de 12 semaines.
De même, une autre étude a montré que 17 femmes ayant suivi un entraînement HIIT deux fois par semaine pendant 16 semaines ont vu leur graisse abdominale totale diminuer de 8 %.
L’une des façons les plus simples d’essayer le HIIT à la maison est de passer de la marche au sprint pendant 20 à 30 secondes à la fois.
Vous pouvez également essayer d’alterner entre des exercices de haute intensité comme les box jumps, les mountain climbers, les jumping jacks et les burpees avec une courte pause entre les séries.
5. RESTEZ HYDRATÉ
L’eau est absolument cruciale pour presque tous les aspects de la santé. Elle joue un rôle dans tous les domaines, de l’élimination des toxines à la régulation de la température du corps.
Rester bien hydraté peut également aider à stimuler votre métabolisme, à brûler les graisses supplémentaires du ventre et à faciliter l’obtention d’abdos bien visibles.
En fait boire 500 millilitres d’eau augmenterait temporairement la dépense énergétique de 24 % pendant 60 minutes après avoir mangé.
Boire de l’eau peut également réduire l’appétit et augmenter la perte de poids.
Une étude portant sur 48 adultes d’âge moyen et plus âgés a révélé que les personnes qui buvaient de l’eau avant chaque repas perdaient 44 % de poids en plus sur une période de 12 semaines que celles qui n’en buvaient pas.
Les besoins en eau peuvent varier en fonction de divers facteurs, notamment l’âge, le poids corporel et le niveau d’activité.
Cependant, la plupart des recherches recommandent de boire environ 2 à 3 litres d’eau par jour pour rester bien hydraté.
6. ARRÊTEZ DE MANGER DES ALIMENTS (ULTRA) TRANSFORMÉS
Pour devenir le king des abdominaux il vous faudra dire adieu à la junk food !
Les aliments fortement transformés comme les fritures, les chips, les biscuits, les bonbons et les plats cuisinés sont généralement riches en calories vides, en glucides, en graisses saturées, graisses trans, en sucre ajouté et en sodium.
De plus, ces aliments sont généralement pauvres en nutriments essentiels tels que les fibres, les protéines, les vitamines et les minéraux.
En éliminant ces aliments malsains de votre régime alimentaire et en les remplaçant par des aliments complets, vous pouvez perdre du poids, réduire votre graisse abdominale.
En effet, il faut plus d’énergie pour digérer des aliments complets riches en protéines et en fibres, qui peuvent brûler plus de calories et maintenir votre métabolisme.
Les nutriments contenus dans les aliments complets, comme les protéines et les fibres, vous donnent également la sensation d’être plus rassasié, ce qui permet de réduire les fringales et de perdre du poids.
Les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses sont tous des alternatives nutritives aux plats cuisinés préemballés et aux fast-foods. Big Mac, kebab, frites et pizza sont malheureusement à proscrire lorsque l’on veut des tablettes de chocolat.
7. RÉDUIRE LES GLUCIDES RAFFINÉS
Réduire votre consommation de glucides raffinés peut vous aider à perdre des graisses supplémentaires et à gagner visibilité au niveau des abdominaux.
Les glucides raffinés perdent la plupart de leurs vitamines, minéraux et fibres pendant la transformation, ce qui donne un produit final à faible valeur nutritionnelle.
Manger beaucoup de glucides raffinés peut provoquer des pics et des chutes de la glycémie, ce qui peut entraîner une augmentation de la faim et de la consommation alimentaire.
En revanche, la consommation de céréales complètes en abondance a été associée à une réduction du tour de taille et à un poids corporel plus faible.
En fait, une étude a révélé que les personnes qui mangeaient une grande quantité de céréales raffinées avaient tendance à avoir une plus grande quantité de graisse abdominale par rapport à celles qui mangeaient plus de céréales complètes.
Remplacez les glucides raffinés tels que les pâtisseries, les pâtes et les aliments transformés et profitez plutôt des céréales complètes telles que le riz brun, l’orge, le boulgour et le couscous pour favoriser la satiété et brûler les graisses du ventre.
8. FAITES LE PLEIN DE FIBRES
L’ajout d’aliments riches en fibres dans votre régime alimentaire est l’une des méthodes les plus simples pour augmenter la perte de poids et obtenir un six-pack.
Les fibres solubles se déplacent dans le tube digestif sans être digérées et peuvent aider à ralentir la vidange de l’estomac pour que vous vous sentiez plus plein plus longtemps.
En fait, une étude a révélé qu’une augmentation de la consommation de fibres de 14 grammes par jour était liée à une diminution de 10 % de l’apport calorique et à une perte de poids de 1,9 kg.
Les recherches montrent qu’une alimentation riche en fibres peut également prévenir la prise de poids et l’accumulation de graisses.
Une étude a montré que pour chaque augmentation de 10 grammes de fibres solubles prises quotidiennement, les participants ont perdu 3,7 % de graisse abdominale en cinq ans sans apporter d’autres modifications en termes de régime alimentaire ou d’exercice.
Les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix et les graines ne sont que quelques aliments sains et riches en fibres que vous pouvez ajouter à votre régime alimentaire pour aider à brûler les graisses du ventre.
CONCLUSION
Il y a beaucoup plus à faire pour avoir des abdos de six-pack que de faire des séries de crunch ou la planche chaque jour pendant plusieurs heures.
Il s’agit plutôt de suivre un régime alimentaire sain et de maintenir un mode de vie actif pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Quelques simples changements dans votre routine quotidienne peuvent vous permettre d’avoir un six-pack et d’améliorer votre santé en même temps.
Maintenant qu’on vous a donné les clés, vous n’aurez plus aucune excuse de ne pas ressembler à Ryan Gosling 😁
