CIRCUIT TRAINING : DÉFINITION ET SÉANCES TYPES
En combinant exercices de fitness, cardio, musculation et renforcement musculaire, le circuit training est l’activité physique idéale lorsque l’on cherche une remise en forme rapide.
A l’image du fitness, cette méthode d’entraînement permet de tonifier et remodeler son corps (notamment les bras, les abdos, les fessiers, quadriceps, pectoraux, épaules etc…), perdre du poids (le circuit training permet de brûler énormément de calories), augmenter ses capacités respiratoires et cardiovasculaire ainsi que son endurance musculaire.
UNE PRATIQUE DU FITNESS À LA SALLE COMME À LA MAISON
C’est une discipline complémentaire du CrossFit et du HIIT qui combine entrainement au poids du corps et avec haltères. La plupart des salles de musculation proposent des cours collectifs mais il est tout à fait possible de s’entrainer à la maison.
LES ORIGINES DU CIRCUIT TRAINING
Le circuit training, également connu sous le nom d’entraînement en circuit, est une méthode de fitness développée dans les années 1950 par R.E. Morgan et G.T. Anderson à l’Université de Leeds au Royaume-Uni. L’idée était de créer un entraînement efficace qui pouvait être réalisé en groupe et qui impliquait plusieurs exercices de cardio et de musculation pour faire travailler l’ensemble du corps. De nos jours, il est souvent utilisé dans des programmes de perte de poids et de remise en forme, ainsi que pour les personnes qui cherchent à augmenter leur masse musculaire.
QU’EST-CE QUE LE CIRCUIT TRAINING ?
Le circuit training consiste en une série consécutive d’exercices chronométrés effectués l’un après l’autre avec des temps de récupération variables entre chaque exercice.
Un exemple de circuit training simple peut consister en des pompes, des sit-ups, des squats, des tractions et des fentes. La séance d’entraînement peut être structurée comme suit, et peut être répétée autant de fois que nécessaire.
LES AVANTAGES DU CIRCUIT TRAINING
Les avantages du circuit training sont les suivants :
- Amélioration de la condition cardiovasculaire
- Amélioration de la force musculaire
- Amélioration de l’endurance musculaire
- Augmentation des interactions sociales pendant l’entraînement
- Augmentation de l’adhésion à l’exercice
D’un point de vue pratique, les circuits sont très faciles à mettre en place et nécessitent un minimum d’espace et d’équipement. Ils peuvent être utilisés avec des poids, des kettlebells, des boîtes, des TRX et divers autres équipements, mais dans de nombreux cas, le poids du corps suffit amplement.
L'UNE DES SÉANCES D'ENTRAÎNEMENT PRÉFÉRÉES DES SPORTS
Le circuit training est l’une des séances d’entraînement préférées de sportif.
Il est idéal pour les programmes de rééducation après une blessure, pour le conditionnement physique et sportif des athlètes de haut-niveau et pour augmenter l’endurance musculaire.
En fait, vous pouvez utiliser le circuit training pour pratiquement tout ce qui concerne la santé, la forme physique ou le sport.
CALORIES BRÛLÉES DANS LES DIFFÉRENTS COURS COLLECTIF
QUI UTILISE LE CIRCUIT TRAINING ?
Un coach sportif ainsi qu’un préparateur physique peut concevoir des circuits training pour pratiquement n’importe quel sport (course à pied, triathlon, cyclisme, roller, tennis, natation etc…) et apporter des améliorations remarquables aux performances des athlètes.
EXEMPLE D’UNE SÉANCE TYPE
- Faites autant de pompes que vous le pouvez en 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes.
- Faites autant de squats que possible en 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes.
- Faites autant de sit-ups que possible en 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes.
- Faire autant de fentes que possible en 30 secondes, puis se reposer pendant 30 secondes.
- Faites autant de tractions à la barre fixe que possible en 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes.
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POURQUOI LE CIRCUIT TRAINING EST-IL SI EFFICACE ?
1. Amélioration de la condition physique générale
Le circuit training est un entraînement complet qui travaille l’ensemble du corps. Il peut améliorer la force, l’endurance, l’agilité, la coordination et la flexibilité.
2. Gain de temps
Le circuit training est un entraînement efficace qui peut être réalisé en un temps limité. En utilisant différents exercices, il permet de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui permet de brûler plus de calories et de construire du muscle plus rapidement.
3. Adaptabilité
Vous pouvez modifier l’objectif de votre circuit training pour mettre l’accent sur la force, l’endurance, l’agilité, la vitesse, le développement des compétences, la perte de poids ou tout autre aspect de votre condition physique qui est important pour vous.
4. La variété
Le circuit training peut être varié en utilisant différents types d’exercices et de matériels, tels que les haltères, les bandes de résistance, le poids corporels, le médecine ball et les cordes à sauter. Cela permet de maintenir l’intérêt et de travailler de manière variée les différents groupes musculaires.
5. Brûler des graisses
Le circuit training est un entraînement intense qui brûle des calories et qui est efficace pour perdre du poids. En travaillant de manière intense pendant une courte période, il permet d’augmenter le métabolisme et de brûler plus de calories, même après l’entraînement.
6. Vous n'avez pas besoin d'un équipement coûteux
Vous pouvez pratiquer le circuit training à peu près partout comme dans les parcs et les aires de jeux près de chez vous. Vous n’avez même pas besoin d’un abonnement à une salle de sport. Vous pouvez tout aussi bien mettre en place une excellente séance d’entraînement en circuit à la maison ou dans un parc. En faisant preuve d’imagination, vous pouvez concevoir toutes sortes d’exercices à l’aide d’objets tels que des chaises et des tables.
7. Amusant et motivant
Une autre raison pour laquelle on aime autant le circuit training est qu’il est très amusant à faire à deux ou en groupe. La moitié du groupe s’entraîne tandis que l’autre moitié se repose et motive les membres du groupe qui travaillent.
LES PRINCIPAUX TYPES DE CIRCUIT TRAINING
Comme indiqué précédemment, le circuit training peut être totalement personnalisé, ce qui signifie qu’il existe un nombre illimité de façons de structurer vos séances d’entraînement. Toutefois, voici quelques exemples pour vous donner une idée des différents types disponibles.
Circuit chronométré
Ce type de circuit implique de travailler en respectant une durée déterminée pour les intervalles de travail et de récupération. Le rapport temps de travail/repos peut être adapté au groupe ou à l’individu qui effectue le circuit. Par exemple, un circuit chronométré typique pour un groupe de personnes de condition physique moyenne peut comporter 30 secondes d’exercice et 30 secondes de repos. En revanche, un circuit chronométré pour les athlètes aguerris peut comporter 80 secondes d’exercice et 20 secondes de repos.
Circuit de compétition
Il s’agit d’un circuit similaire à un circuit chronométré, mais vous devez effectuer le maximum de répétitions dans le temps imparti. Par exemple, vous pouvez faire 12 pompes en 30 secondes. L’idée est de garder le même temps, mais d’essayer d’augmenter le nombre de répétitions que vous pouvez faire dans le temps imparti. On essaye de dépasser ses limites pour progresser.
Circuit de répétition
Ce type de circuit est idéal si vous travaillez avec de grands groupes de personnes ayant des niveaux de forme et de capacité différents. L’idée est que le groupe le plus en forme peut faire, disons, 20 répétitions de chaque exercice, le groupe intermédiaire peut ne faire que 15 répétitions, tandis que les débutants peuvent ne faire que 10 répétitions de chaque exercice.
Circuit spécifique au sport ou circuit de course
Ce type de circuit se pratique de préférence à l’extérieur ou dans un grand espace ouvert. Choisissez des exercices qui sont spécifiques à votre sport ou qui mettent l’accent sur un aspect de votre sport que vous aimeriez améliorer. Ensuite, au lieu de vous reposer simplement entre les exercices, courez tranquillement sur 200 ou 400 mètres. Vous pouvez même utiliser des sprints ou des courses rapides de 400 mètres dans le cadre de votre choix d’exercices.
PRÉCAUTIONS ET CONSIGNES DE SÉCURITÉ POUR LE CIRCUIT TRAINING
Le circuit training est une méthode fantastique. Cependant, le problème le plus courant est que les gens ont tendance à s’emballer, en raison de la nature chronométrée des exercices, et à ne pas gérer l’intensité de leur effort. Cela a tendance à provoquer des douleurs musculaires et articulaires et à augmenter le risque de blessure. Vous trouverez ci-dessous quelques précautions à prendre en considération.
Si vous êtes novice
Si vous n’avez jamais fait de circuit training auparavant, même si vous vous considérez en bonne forme physique, commencez doucement. La nature de l’entraînement en circuit est très différente de toute autre forme d’exercice. Il impose des exigences différentes au corps et à l’esprit, et si vous n’êtes pas habitué, il faudra quelques séances pour que votre corps s’adapte à cette nouvelle forme d’entraînement. Soyez patient ! N’hésitez pas à solliciter les conseils d’un coach sportif.
L’importance de l’échauffement
Votre échauffement et votre retour au calme sont cruciaux. NE COMMENCEZ PAS une séance d’entraînement en circuit sans un échauffement complet comprenant des étirements. Comme mentionné, le circuit training est très différent des autres formes d’exercice. Votre corps doit être bien avant de commencer votre séance.
Ne pas négliger les étirements
Les étirements et les assouplissements doivent faire partie intégrante de votre séance de circuit training. L’intensité accrue des circuits exige que vos muscles et vos articulations soient souples et flexibles.
EXEMPLES DE CIRCUIT TRAINING
Il est facile de concevoir ses propres entraînements et routines de circuit training, et le meilleur entraînement est généralement celui que l’on conçoit soi-même. Les informations contenues dans cet article, ainsi que les exemples ci-dessous, et un peu d’imagination, vous aideront à mettre au point la séance d’entraînement en circuit parfaite.
Veillez à vous échauffer avant d’essayer l’un des entraînements ci-dessous et prenez soin de respecter les précautions indiquées dans la section ci-dessus.
#1 - Circuit de répétition : Une séance d'entraînement en circuit training pour tout le corps
Ce circuit peut être effectué individuellement ou en groupe, et devrait prendre environ 10 minutes.
Les débutants doivent se reposer de 30 à 45 secondes après chaque exercice et de 3 à 5 minutes après chaque circuit. Les personnes de niveau intermédiaire doivent se reposer pendant 20 secondes après chaque exercice et pendant 2 à 3 minutes après chaque circuit. Les pratiquants avancés ne doivent pas se reposer avant la fin de chaque circuit.
Les exercices
- Squats sautés : 10 à 15 répétitions
- Pompes standard (push-ups) : 10 à 15 répétitions
- Élévation mollets (calf raises) : 15 à 20 répétitions
- Bench Dips : 10 à 15 répétitions
- Crunchs abdos : 15 à 20 répétitions
- Sauts à la corde : 60 secondes
- Squats sautés : 10 à 15 répétitions
- Pompes standards : 10 à 15 répétitions
- Élévation des mollets : 15 à 20 répétitions
- Bench Dips : 10 à 15 répétitions
- Crunchs abdos : 15 à 20 répétitions
- Corde à sauter : 60 secondes
#2 - Circuit de course : Une séance d'entraînement en circuit en plein air
Ce circuit se fait en plein air, sur un terrain plat ou sur une piste de course, et peut être réalisé individuellement ou en groupe. Marquez une distance de 200 mètres, puis marchez ou courez les 200 mètres entre chaque exercice jusqu’à ce que la rotation soit terminée. N’hésitez pas à utiliser une période de temps pour chaque exercice ou un nombre fixe de répétitions. Par exemple, effectuez 30 secondes de chaque exercice ou 20 répétitions de chaque exercice.
Les débutants peuvent parcourir les 200 mètres entre chaque exercice pour reprendre leur souffle et se préparer à l’exercice suivant, tandis que les sportifs confirmés doivent courir les 200 mètres.
Les exercices
- Walking Lunges
- Twist Crunches
- Pompes
- Bench Dips
- Squats jumps
- Pompes
- Crunches
- Walking Lunges
CONCLUSION
Ce qui est formidable avec les circuits training, c’est l’adaptabilité qu’ils procurent. Ils peuvent être développés pour l’amélioration cardiovasculaire, la force, la mobilité, un sport spécifique, bref pratiquement tout ! Ils ne nécessitent pas non plus beaucoup d’espace ou de temps et n’ont pas besoin d’être trop compliqués (sauf si vous le souhaitez).