Deltoïdes : 3 exercices pour gagner en force
DELTOÏDES : 3 EXERCICES POUR GAGNER EN FORCE
Pensez au nombre de choses que vous transportez d’un point A à un point B chaque jour : votre sac à dos, les sacs de courses dans les escaliers, et même mettre votre enfant dans son lit. Il est important d’avoir des bras forts pour que tout cela soit possible, mais si vous négligez le travail des deltoïdes pendant les journées consacrées aux épaules, vous commettez une grave erreur.
Les exercices pour les deltoïdes (le muscle principal qui entoure l’articulation de l’épaule) vous permettent d’avoir une belle allure, que ce soit dans un t-shirt ou dans un costume. Mais en dehors des gains esthétiques, les exercices pour muscle le deltoïde valent bien l’investissement, car ils peuvent vous aider lors des courses d’obstacles.
Nous avons rassemblé ici les trois meilleurs programmes d’entraînement pour les deltoïdes à inclure dans vos séances d’entraînement des épaules pour affiner, tonifier, allonger et renforcer vos muscles deltoïdes. Faites ces séries d’exercices pour développer la puissance, améliorer votre posture et éviter les blessures.
POURQUOI VOUS DEVRIEZ AJOUTER DES EXERCICES POUR LES DELTOÏDES À VOS SÉANCES D'ENTRAÎNEMENT DES ÉPAULES
Il y a d’énormes avantages à ajouter des exercices du deltoïde à vos séances de musculation des épaules. En fait, tous les exercices du haut du corps ou du tronc impliquent également les épaules. Les exercices du deltoïde amélioreront automatiquement votre force et votre capacité à faire une tonne d’exercices différents. En outre, le renforcement des épaules favorise la posture, ce qui permet d’avoir l’air sûr de soi et de se sentir plus fort.
La prévention des blessures est une autre raison épique d’ajouter des exercices du deltoïde à vos séances d’entraînement des épaules, surtout lorsqu’il s’agit d’être en pleine forme pour la course à pied. Si vous êtes prêt à fournir un effort supplémentaire lors des séances d’entraînement des épaules pour tonifier vos deltoïdes, voici les trois meilleurs entraînements des deltoïdes pour vous aider à améliorer vos performances.
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ENTRAÎNEMENT DES DELTOÏDES #1
Faites chacun de ces exercices pour les deltoïdes pendant 30 secondes, puis passez directement au suivant. Reposez-vous pendant une minute ; répétez trois fois.
Walking Plank
Commencez par une position de planche haute. En prenant appui sur le tronc, déplacez votre main et votre pied droits de 15 cm. Amenez votre pied gauche et votre main gauche à sa hauteur. Déplacez-vous lentement vers la droite pendant 15 secondes, puis revenez au début pour terminer la série.
Upright Row
Tenez un haltère dans chaque main, devant votre cuisse. En pliant les coudes, soulevez les haltères verticalement jusqu’à ce qu’ils soient devant vos clavicules, les coudes pointant vers le plafond. Redescendez les haltères.
Rear Delt Fly
Commencez par écarter vos pieds de la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes vers l’intérieur. Laissez les haltères pendre directement de vos épaules. Basculez les hanches vers l’avant jusqu’à ce que votre poitrine soit presque parallèle au sol. En gardant le dos plat et en pliant légèrement les coudes, levez les bras vers les côtés jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec votre corps. Faites une pause, puis revenez au point de départ.
Élévation latérale
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez deux haltères sur les côtés, les paumes vers l’intérieur. En pliant légèrement les coudes, levez les bras vers les côtés jusqu’à ce qu’ils soient au niveau des épaules. Votre corps doit former un T. Faites une pause, puis revenez au début.
Planche avec tapes sur les épaules
Commencez par une planche haute. En alternance, amenez votre main sur l’épaule opposée sans laisser votre torse se tordre.
Burpees
Pour les burpees, en position debout posez les mains sur le sol, donnez un coup de pied en arrière pour faire des pompes, puis laissez tomber la poitrine et les cuisses sur le sol. Poussez vers le haut, sautez vos pieds vers vos mains et appuyez sur vos paumes pour vous propulser en position debout. Sautez et frappez vos mains au-dessus de votre tête pour une répétition. Faites deux répétitions.
ENTRAÎNEMENT DES DELTOÏDES #2
Faites 12 répétitions de chacun de ces exercices pour le deltoïde et trois séries de chaque section, en vous reposant 45 secondes entre chaque exercice.
SECTION A
Développé militaire à un bras debout
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez un haltère dans votre main droite, en position d’épaule. Contractez votre corps et étendez votre bras au-dessus de votre tête, en amenant l’haltère directement vers le haut. Revenez au point de départ et répétez l’exercice de l’autre côté. (Faites 10 répétitions de chaque côté pour cet exercice).
Rear Delt Fly
Commencez par écarter vos pieds de la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes vers l’intérieur. Laissez les haltères pendre directement de vos épaules. Basculez les hanches vers l’avant jusqu’à ce que votre poitrine soit presque parallèle au sol. En gardant le dos plat et en pliant légèrement les coudes, levez les bras vers les côtés jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec votre corps. Faites une pause, puis revenez au point de départ.
SECTION B
Pompes en T
Commencez par une position haute de pompes. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Remontez et, ce faisant, faites pivoter un côté de votre corps vers le haut, en levant le bras vers le plafond. Faites une pause, puis recommencez. Alternez les côtés à chaque répétition.
Élévations latérales « Seesaw »
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez deux haltères sur les côtés, les paumes vers l’intérieur. En pliant légèrement les coudes, levez le bras droit vers le côté jusqu’à ce qu’il soit à la hauteur des épaules. Lorsque vous ramenez votre bras droit au point de départ, commencez à lever votre bras gauche à la hauteur des épaules. Effectuez les deux côtés pour une répétition.
SECTION C
Tirage vertical
Tenez un haltère dans chaque main, devant votre cuisse. En pliant les coudes, soulevez les haltères verticalement jusqu’à ce qu’ils soient devant vos clavicules, les coudes pointant vers le plafond. Redescendez les haltères.
Tirage menton
Agenouillez-vous, le pied droit en avant, devant un appareil à câble. Saisissez les poignées, les paumes vers l’intérieur, et tirez-les vers votre visage en écartant les mains. Faites une pause, puis revenez au point de départ.
ENTRAÎNEMENT DES DELTOÏDES N°3
Faites 12 répétitions de chacun de ces exercices pour les deltoïdes, trois séries de chaque section, en vous reposant 45 secondes entre chaque exercice.
SECTION A
Arnold Press
Pour l’Arnold Press, commencez par écarter vos pieds de la largeur des hanches, en tenant des haltères à hauteur d’épaule devant votre torse, les paumes face au corps. Appuyez simultanément sur les haltères au-dessus de votre tête et effectuez une rotation externe des poignets. En position d’extension maximale, vos paumes doivent être tournées vers l’avant. Revenez au point de départ.
Tirage bûcheron
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre. Fléchissez légèrement les genoux, basculez les hanches et abaissez votre poitrine pour qu’elle soit presque parallèle au sol. En gardant le tronc serré et les bras près du corps, ramenez un haltère vers votre poitrine en pliant le coude. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de répéter de l’autre.
SECTION B
Élévation latérale supination
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez une paire d’haltères, les paumes tournées vers l’intérieur. Vos coudes doivent être légèrement pliés. Levez vos bras à un angle de 30 degrés par rapport à votre corps (en forme de Y) jusqu’à ce qu’ils soient au niveau des épaules. Faites une pause, puis redescendez lentement les poids jusqu’à la position de départ.
Reverse Fly avec rotation externe
Commencez par vous allonger à plat ventre sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main, paumes vers l’intérieur. Levez vos bras de manière à ce qu’ils soient parallèles à vos épaules et étendez-les comme pour un fly normal. Revenez au point de départ.
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SECTION C
W Raise
Commencez par vous allonger à plat ventre sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers les fesses. Pliez vos coudes à 90 degrés de manière à ce que vos bras soient orientés vers les côtés. Levez les haltères en faisant pivoter vos épaules jusqu’à ce que vos avant-bras pointent vers le plafond, en direction de votre visage. Revenez lentement à la position de départ.
Élévation frontale
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez deux haltères au niveau des cuisses, les paumes tournées vers le corps. En pliant légèrement les coudes, levez les bras devant le corps, jusqu’à ce qu’ils soient à la hauteur des épaules. Faites une pause, puis revenez au point de départ.
