Guide du bodybuilding pour les débutants
GUIDE DU BODYBUILDING POUR LES DÉBUTANTS
Le bodybuilding (ou culturisme en bon Français) est un sport de plus en plus populaire, à la fois en tant que loisir et en tant que sport de compétition. L’attention généralisée portée au fitness et à un mode de vie sain a permis à permis son émergence en France comme à l’international. Apprenez tout sur les bases et ce qu’il faut pour transformer votre corps.
DÉFINITION DU BODYBUILDING
Qu’est-ce qui vous vient à l’esprit lorsque quelqu’un dit qu’il est un culturiste ? Vous imaginez probablement quelqu’un en train d’exhiber des biceps à la Arnold Schwarzenegger, des abdominaux ciselés (le fameux six-pack !) et de se pavaner sur la scène d’un concours de bodybuilding. Le bodybuilding est un sport qui vise à maximiser la taille et la croissance des muscles tout en minimisant la graisse corporelle. C’est un sport que tout le monde, homme comme femme, peut pratiquer.
LES PRINCIPES DE BASE DU BODY BUILDING
Développer votre masse musculaire (hypertrophie) via la musculation et l’adoption d’une alimentation saine et riche en protéines. Les exemples d’entraînement qui favorisent la croissance musculaire comprennent l’utilisation d’haltères, de machines de musculation, de votre propre poids corporel ou de bandes de résistance. Si vous êtes débutant, limitez-vous à 2 ou 3 séances par semaine pour laisser à vos muscles le temps de récupérer.
LES 3 PILIERS DU BODYBUILDING
Vous voulez vous sentir bien quand vous vous regardez dans le miroir, n’est-ce pas ? Et améliorer votre esthétique ? Pour atteindre vos objectifs de forme physique avec le body building, il y a 3 éléments importants que vous devez prendre en compte :
1. L'entraînement musculaire
La meilleure façon de maximiser vos résultats est de suivre un programme d’entraînement structuré et de vous en tenir à une routine cohérente. Dans les salles de fitness, vous entendrez parler de ce que l’on appelle la “répartition”. Il s’agit simplement de diviser vos séances d’entraînement par partie du corps.
Voici quelques-uns des exercices les plus populaires en bodybuilding :
Le squat
Le squat est le roi de tous les exercices. Les squats touchent la plupart des groupes musculaires, en mettant l’accent sur le tronc et les grands muscles du bas du corps (quadriceps, fessiers et ischio-jambiers). C’est l’un des exercices les plus efficaces pour brûler les graisses corporelles.
Deadlift (soulevé de terre)
Si le squat est le roi, le deadlift est la reine. Cet exercice est très important pour renforcer votre dos. Le bas du dos est généralement une zone très faible chez la plupart des gens, ce qui entraîne une instabilité, des blessures et d’autres problèmes.
Le développé couché
Le développé couché est le principal exercice utilisé pour travailler les pectoraux (et, dans une certaine mesure, les deltoïdes antérieurs et les triceps). Comme pour le squat, le développé couché peut être exécuté avec de nombreuses variations pour cibler les différentes zones de la poitrine.
Les tractions
Les tractions sont l’exercice le plus complet pour le développement du dos, en particulier pour le latissimus dorsi mais aussi la partie large des trapèzes.
Dips
Les dips sont le meilleur exercice que vous puissiez faire pour vos triceps. Les débutants peuvent commencer par faire des dips sur un banc. Des dips avec les mains sur un banc et les pieds sur le sol. Passez ensuite aux dips avec le poids du corps sur les barres de dips. Les personnes expérimentées peuvent ajouter du poids à leurs dips en tenant un haltère entre leurs pieds ou en accrochant une plaque à une chaîne sur une ceinture de musculation.
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Surcharge progressive
La surcharge progressive est un principe de musculation que vous devez absolument connaître. Votre corps et vos muscles sont intelligents. Si vous faites toujours le même entraînement (même poids, même nombre de répétitions, mêmes temps de repos), votre corps finira par s’adapter et cessera de progresser.
Montez en puissance pour continuer à progresser
Au lieu de voir vos progrès s’arrêter, la surcharge progressive vous aide à vous dépasser et à continuer à vous améliorer. Les moyens de mettre en œuvre la surcharge progressive comprennent l’augmentation du poids, du volume, de la fréquence d’entraînement, du temps sous tension ou la diminution du temps de repos entre les séries pendant votre entraînement.
2. La nutrition
Pour dire les choses simplement, vous ne pouvez pas entraîner votre fourchette. Aucun entraînement sur cette planète ne peut compenser une mauvaise alimentation. Si vous mangez exclusivement de la junk food, cela se verra dans vos entraînements et dans votre physique.
Vous devez vous assurer que tout est en ordre avec vos macros et micros. Votre alimentation doit être équilibrée et comporter une grande quantité des trois principaux macronutriments (protéines, glucides et lipides).
Protéines
Soulever des poids fait travailler vos muscles et déclenche un processus dans votre corps appelé “synthèse des protéines”. Ce processus consiste à fabriquer de nouvelles protéines pour aider vos muscles à se régénérer après vos séances d’entraînement. Il est important de consommer suffisamment de protéines pour développer les muscles et aider votre corps à récupérer.
Ai-je besoin de BCAA si je prends de la Whey (protéines en poudre) ?
Les BCAA ne sont pas nécessaires tant que vous avez une bonne source de protéines pendant la journée. Si vous vous supplémentez en protéines de lactosérum, il n’est pas nécessaire d’ajouter les deux. D’un autre côté, si vous vous entraînez habituellement à jeun, l’ajout de BCAA avant l’entraînement pourrait vous être bénéfique.
Glucides
L’entraînement épuise le glycogène de votre corps, qui vous donne de l’énergie. Les glucides aident à reconstituer vos réserves de glycogène.
Graisses
Les graisses saines, comme les poissons gras, les avocats ou l’huile d’olive, sont un élément essentiel de tout régime de musculation. Sans graisses saines, toutes les vitamines et tous les nutriments que vous consommez vous passeraient sous le nez. Les graisses saines donnent également un coup de fouet à votre HDL (lipoprotéine de haute densité ou “bon cholestérol“). Le HDL contribue à la production de l’hormone de croissance, qui est essentielle à la construction musculaire.
L’hydratation
À propos, votre régime de musculation ne se limite pas à la nourriture que vous consommez. Assurez-vous de boire de l’eau et de rester hydraté.
3. La récupération
Vos séances de musculation sont tout ce dont vous avez besoin, n’est-ce pas ? En réalité, vos muscles se développent en dehors de la salle de sport, lorsque vous ne vous entraînez pas. Si vous ne vous reposez pas suffisamment, ce que vous faites en salle ne vaudra pas grand-chose.
L’importance du sommeil
L’élément numéro un de la récupération est de dormir suffisamment. Le sommeil a un impact sur de nombreux aspects de votre vie, depuis votre niveau d’énergie et votre capacité de concentration jusqu’à vos habitudes alimentaires et même votre niveau de stress. Chacun de ces éléments peut avoir un impact sur la quantité de muscle que vous construisez ou de graisse que vous brûlez. Les médecins recommandent de dormir au moins 7 heures par nuit, mais vous pouvez avoir besoin de plus si vous vous entraînez dur.
Les bienfaits de la relaxation
L’autre grande part du gâteau de la récupération consiste à soulager les douleurs musculaires et à redonner de l’énergie à votre corps. Les massages, les bains de glace, les saunas, les rouleaux en mousse et la cryothérapie sont quelques-uns des outils que vous pouvez utiliser après l’entraînement pour augmenter le flux sanguin, réduire l’inflammation et accélérer la récupération afin que vous puissiez attaquer votre prochain entraînement avec intensité.
EN RÉSUMÉ
Chaque élément joue un rôle essentiel pour vous aider à “construire votre corps” et, au final, à atteindre vos objectifs. Vous pouvez considérer chaque élément de la manière suivante :
Les résultats sont obtenus dans la salle de sport (entraînement musculaire), révélés dans la cuisine (nutrition) et optimisés pendant le repos (récupération). No pain no gain !
LA PRATIQUE DU BODY BUILDING EN FRANCE
Fédérations
Plusieurs fédérations de bodybuilding opèrent en France. La Fédération Française de Force (FFForce) est l’organe officiel qui gère le culturisme et la force athlétique en France. Il existe également d’autres organisations qui organisent des compétitions et des événements liés au bodybuilding.
Compétitions
Il existe des compétitions de bodybuilding amateur et professionnel où les participants peuvent présenter leurs physiques sculptés et compétir dans différentes catégories basées sur des critères tels que la taille, la symétrie et la définition musculaire.
LES BODBYBUILDERS LES PLUS CONNUS
Hommes
Il existe de nombreux bodybuilders célèbres et influents qui ont marqué l’histoire du culturisme. Voici quelques-uns des bodybuilders les plus connus à travers le temps :
1. Arnold Schwarzenegger
L’Autrichien Arnold Schwarzenegger est peut-être le bodybuilder le plus emblématique de tous les temps. Governator a remporté le titre de M. Olympia à sept reprises et est devenu une superstar hollywoodienne.
2. Ronnie Coleman
Considéré comme l’un des bodybuilders les plus massifs de l’histoire, Ronnie Coleman a remporté le titre de M. Olympia huit fois consécutives de 1998 à 2005.
3. Jay Cutler
Jay Cutler a remporté le titre de M. Olympia à quatre reprises (2006, 2007, 2009, 2010) et a été un concurrent majeur dans le monde du bodybuilding professionnel.
Femmes
Les bodybuildeuses, tout comme leurs homologues masculins, ont également marqué l’histoire du culturisme. Voici quelques-unes des bodybuildeuses les plus connues :
1. Lenda Murray
Lenda Murray est une bodybuildeuse américaine qui a remporté le titre de Mme Olympia huit fois dans les années 1990, établissant sa domination dans la catégorie féminine.
2. Iris Kyle
Iris Kyle est l’une des bodybuildeuses les plus décorées de tous les temps, remportant le titre de Mme Olympia dix fois, notamment dans les catégories poids léger et poids lourd.
3. Nicole Wilkins
Nicole Wilkins est une bodybuildeuse américaine qui a remporté le titre de Mme Olympia en 2009, 2011 et 2013.
