LE GUIDE ULTIME DE LA MUSCULATION SANS MATÉRIEL
LES AVANTAGES DE S'ENTRAINER AVEC LE POIDS DU CORPS
Avec la fermeture des salles de gym pendant la pandémie de COVID-19 certain ont retrouvé les joies de la musculation sans matériel. Cette mouvance avait commencé bien avant le confinement, depuis quelques années les vidéos de calisthénie ou de Street Workout (utilisation de mobilier urbain pour faire des exercices de renforcement musculaire) de Frank Medrano ou sur la méthode Lafay pullulent sur Youtube et cartonnent sur les réseaux sociaux. L’entrainement au poids du corps peut s’avérer être aussi performant que ceux avec poids. Et contrairement aux idées reçues il ne limite pas la prise de masse musculaire. Tour d’horizon !
LA MUSCULATION NE SE LIMITE PAS AUX CHARGES LOURDES
Les adaptes de la musculation sont plus attirés par les exercices faisant appel à des haltères ou sur les machines derniers cris plutôt que de travailler avec le poids du corps, parfois vu comme un poil « old fashioned ». Néanmoins, l’entrainement au poids du corps demeure l’essence même de la force et un bon moyen de se jauger que l’on soit de niveau débutant ou confirmé.
Il est primordial de bien réaliser les mouvements des principaux exercices à savoir : les pompes, les squats, les tractions, les dips, les fentes , les burpees, les jumping jacks, les mountain climbers, les planches ou le bird dog. Même s’il existe au bas mot des dizaines de déclinaisons possibles et imaginables. L’utilisation de son propre corps comme résistance au lieu des machines ou autre poids n’est pas suffisamment considéré. Et nombreux sont les sportifs de haut niveau qui en font encore la base de leur entrainement.
Dernier petit conseil, s’entrainer à jeun peut également être un bon moyen de stimuler encore plus son métabolisme.
La possibilité de s’entrainer où et quand bon nous semble
OK c’est un poil « obvious » mais c’est encore le meilleur moyen de s’affranchir du temps de transport pour se rendre à la salle de musculation tout en économisant en plus du temps quelques dizaines d’euros par mois (ce qui part les temps qui courent…). Mais le réel gain est au niveau de la « balance » du corps tant au niveau de la souplesse que de l’équilibre global. Le fait de pouvoir s’entrainer « n’importe où » permet également de casser un peu la routine et de trouver des relais de motivation.
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LES MEILLEURS EXERCICES POUR LES BRAS
Que cela soit inavoué ou non la plupart des hommes qui fréquentent les salles de gym ont pour objectifs d’avoir de « gros bras » bien dessinés. Il existe de nombreux types d’exercices permettant de les travailler spécifiquement. Si l’on se donne les moyens avec une bonne charge de travail alliée à une alimentation adaptée il n’y a aucune raison de ne pas y parvenir. Lorsque l’on n’a pas la possibilité de se rendre en salle pour s’entrainer, les séances au poids du corps sont une parfaite alternative. Voici un petit tour d’horizon des exercices que vous pouvez réaliser n’importe où.
Les pompes
C’est l’incontournable du renforcement musculaire, un exercice qui permet de développer puissance et force sur le haut du corps (mais pas seulement !). Il mobilise la plupart des principaux groupes musculaires. Pour démarrer rien de plus simple. On se met au sol avec les mains à plat, légèrement plus écartées que la largeur des épaules, jambes tendues, pieds joints, le corps bien gainé et c’est parti ! Sans bouger les mains on fléchit les coudes jusqu’à avoir le torse à une dizaine de centimètres du sol puis on pousse sur les bras pour remonter en position initiale.
Il existe de nombreuses déclinaisons de cet exercice selon que l’on souhaite solliciter d’avantage les triceps, les pectoraux etc…
Pour ceux qui souhaitent aller plus loin et devenir incollables sur le sujet, nous avons fait un article particulièrement complet sur les pompes.
Les tractions
Là encore on est sur un exercice qui va faire travailler le haut du corps. Contrairement aux pompes elles nécessitent un peu de matériel, à savoir une barre de traction (ou à défaut un endroit où se suspendre). Il est possible réaliser l’exercice en pronation (Pull-up) ou en supination (Chin-up, comme sur le croquis). On soulève son corps jusqu’à avoir le menton au niveau de la barre. C’est un exercice parfait pour le renforcement des biceps ainsi que du dos.
Une fois que l’on est parfaitement à l’aise il est possible d’aller vers des exercices connexes comme les front levers et les muscle-ups.
Les dips (faut faire preuve d’un peu d’imagination !)
Là aussi le focus est fait sur l’ensemble du haut du corps et tout particulièrement les triceps, les épaules et les pectoraux. Au démarrage c’est un exercice assez difficile. Les débutants peuvent s’initier entre 2 chaises avec les pieds si possible légèrement surélevé afin de ne pas faire supporter tout le poids du corps au niveau des bras. Une fois que l’on gagne en aisance on peut passer aux barres parallèles et travailler avec tout le poids du corps.
LES MEILLEURS EXERCICES POUR LES JAMBES
Les fentes
Vous voulez des jambes bien dessinée ainsi que des fesses bien fermes et rebondit. Et bien il va falloir en passer par les fentes. C’est l’exercice de base lorsque l’on souhaite se muscler les jambes et les fessiers. On va cibler tout particulièrement les quadriceps, les ischio-jambiers ainsi que les grands fessiers. Le gainage des lombaires et des abdominaux est un élément clé de la bonne réalisation.
Les squats
Les squats ou flexions sont un exercice de renforcement musculaire à la fois simple et accessible même pour les débutants désireux de faire travailler leurs jambes ainsi que les fessiers.
Pour bien exécuter un squat il est important de se concentrer sur la décomposition du mouvement de base. On se positionne debout, les pieds écartés à peu près dans la largeur des épaules (ce n’est pas au centimètre, l’important étant que vous vous sentiez à l’aise). Après on fléchit les jambes en envoyant les fesses vers l’arrière, un peu comme pour vous asseoir à peu de chose près… qu’il n’y a pas de chaise 😁
Il faut stopper la descente légèrement avant que vos cuisses ne soient parallèles au sol. Pour l’équilibre on peut travailler bras tendus.
Il est important de ne pas vouloir aller trop vite afin de ménager les genoux.
Niveau respiration on inspire lors de la phase de descente puis on expire en profondeur lors de la remontée. Une fois que vous êtes plus à l’aise vous pouvez aussi essayer les squats sumo.
La chaise
Dans a lignée des squats on a cet exercice que certain pratiquant de sports collectifs ont pu expérimenter la chaise en mode « sanction » dans leur jeunesse !
On se positionne dos à un mur en prenant appui comme si le mur en question allait jouer le rôle de dossier d’une chaise imaginaire. Il est important de conserver le dos bien droit. Jusque-là tout va bien, sauf que pour l’assise de la chaise et bien c’est vos jambes qui vont faire office avec les cuisses parallèles au sol et les genoux formant un bel angle à 90 degrés. Les pieds pointent vers l’avant, les talons légèrement décollés du sol, l’écartement est à peu près correspondant à la largeur des épaules.
Les bras sont au repos le long du corps, les abdominaux biens gainés.
On respire doucement et en profondeur. Selon votre niveau maintenez la posture en 30 secondes et 1 minute. Vous pouvez répéter l’exercice 2 à 4 fois.
LES MEILLEURS EXERCICES DE MUSCULATION SANS MATÉRIEL POUR LES ABDOMINAUX
La planche
A l’inverse des exercices faisant appel à des appareils de musculation ou à des haltères, là pas besoin de se creuser la tête sur le niveau de charge ou de résistance. On va travailler uniquement avec le poids du corps. Les abdominaux sont le seul groupe musculaire de tout le corps humain à n’être relié à aucun os (petite anecdote pour la machine à café). Leur fonction est de soulager le dos et de veiller à une bonne posture. Afin qu’ils soient performant il faut les entrainer régulièrement, d’où l’intérêt de passer par la case renforcement musculaire.
La planche est l’exercice parfait pour ceux dont l’objectif est de parvenir à avoir un ventre plat et les abdos bien visibles. On va démarrer avec les orteils et les avant-bras en contact avec le sol comme sur le schéma ci-dessus :
Garder le buste et les jambes bien droites, de la tête jusqu’aux pieds on doit avoir une belle ligne droite. Respirez en prenant soin de bien expirer profondément. Si vous débutez essayez de maintenir la posture pendant au moins 20 secondes et répéter l’exercice 2 à 4 fois. Un sportif confirmé peut théoriquement tenir en position planche pendant 4 à 5 minutes. Cependant mieux vaut éviter d’aller au-delà des 2 minutes. Tout d’abord parce que c’est inutile et à l’inverse vous risqueriez de vous faire plus de mal que de bien car vous allez mettre trop de tension au niveau du dos qui va finir par se cambrer et c’est là que l’on risque de se blesser.
Le crunch
Le crunch est l’exercice le plus connu pour travailler les abdos et avoir des tablettes de chocolat (crunch/chocolat…. Vous suivez ?). Même s’il est un peu remis en question par certain au profit des exercices de gainages. Il permet malgré tout un travail ciblé de la sangle abdominale et tout particulièrement le grand droit de l’abdomen et le transverse. L’exercice est accessible même pour les débutants sans risque de se blesser.
Allongez-vous avec les jambes fléchies et les pieds à plat au sol. Pour les mains vous pouvez au choix les positionner derrière la tête ou bien en croix sur les épaules en croix sur le devant. On effectue des montées du buste vers les genoux comme sur les schémas ci-dessus.
Lorsque l’on est à l’aise avec le mouvement on peut corser un peu l’exercice en travaillant avec les jambes en l’air formant un angle droit entre les cuisses et les genoux.
Il est important de bien souffler lorsque l’on contracte les abdominaux et bien prendre garder à ne pas trop tirer sur les cervicales. Ceux sont les abdos qui doivent être sollicités et non pas la nuque !
Pour les balèzes voici quelques variantes :
- Crunch oblique
- Crunch sur Swiss Ball
- Crunch lestés
Voir Fabio plus haut. Si vous n’avez pas de poids prenez un bidon de lessive ou un objet lourd !
Crunch pilates
Après sans vouloir casser l’ambiance même en travaillant vos abdos tous les jours l’espoir de voir un jour apparaitre un « six-pack » sans une bonne alimentation (pauvre en glucides, sucres ajoutés, graisses saturées et graisses trans) est quasi impossible…. Snif. Vous devrez en revanche privilégier les fruits et les légumes frais.
CONCLUSION
Voilà comme dirait l’autre y a plus qu’à ! Il est possible de travailler efficacement même sans banc de musculation. L’idéal étant de chercher la complémentarité entre séances en salle et séances sans matériel. Un ratio de 2 pour 1 est idéal (sur 3 entrainements on en fait au moins 1 au poids du corps).
Et garder à l’esprit que la respiration c’est la clé !
