Les 18 bienfaits de l’entrainement avec kettlebell
LES 18 BIENFAITS DE L’ENTRAÎNEMENT AVEC KETTLEBELL
De nos jours, toutes les salles de gym et salles de musculation disposent de kettlebells.
Il est clair que les kettlebells sont devenus un accessoire incontournable pour l’ensemble du secteur du fitness. Des adeptes du CrossFit aux athlètes de haut-niveau en passant par les adeptes de la musculation ou les bodybuilders, tout le monde les utilise…
L’ORIGINE DU KETTLEBELL
Les premières mentions de l’utilisation de la girya (kettlebell en russe) remontent au 18ème siècle en Russie. Dans les années 1940, le kettlebell a été introduit dans les entraînements des athlètes de l’Union soviétique pour développer la force, l’endurance musculaire et la puissance.
La version avec le revêtement en caoutchouc noir utilisée aujourd’hui en circuit training ou en body pump s’est popularisée en musculation dans les années 2000.
COMMENT TENIR UN KETTLEBELL
Selon l’exercice de musculation qui vous souhaitez effectuer, il y a plusieurs façons de tenir un kettlebell. Voici les 2 positions de base :
1. La prise à une main
- Placez le kettlebell sur le sol entre vos jambes.
- Placez vos pieds écartés de la largeur des épaules, légèrement tournés vers l’extérieur.
- Penchez vous en avant et saisissez la poignée avec une main et redressez-vous.
2. La prise à deux mains
- La façon la plus simple de tenir la kettlebell dans cette position est “par le corps”.
- Le kettlebell est tenu avec les pouces autour de la poignée et le reste des mains tient le corps.
Inconvénients
Le principal inconvénient de la position “par le corps” est qu’après plusieurs répétitions, la kettlebell a tendance à glisser entre les mains, ce qui rend la prise difficile et nécessite un réajustement.
QUEL EST LE POIDS D’UN KETTLEBELL
Le poids d’un kettlebell varie de 2kg à 48 kg, mais les plus fréquemment vendus sur Amazon ou chez Décathlon ou les autres entreprises vendant en ligne sont ceux de 2kg, 4 kg, 6kg, 8kg et 10 kg. En raison de leur centre de gravité différent, à poids équivalent, les kettlebells vous paraîtront plus lourds que les haltères traditionnels.
1. OUTIL DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE COMPLET TOUT-EN-UN
Les kettlebells peuvent être utilisés pour travailler la force, la résistance, la souplesse et l’équilibre. En gros, les quatre principaux aspects du fitness et du renforcement musculaire. Ils sont polyvalents et simplifient les choses car ils offrent la possibilité de faire un entraînement complet du corps sans jongler avec différents accessoires de musculation.
2. AMÉLIORER LA FORCE ET LA STABILITÉ DU TRONC
Les kettlebells sont utilisés en renforcement dans la plupart des sports de force (bras de fer, haltérophilie), de combat (boxe, karaté, kung-fu) et le fitness. Ils permettent d’augmenter la mobilité, traiter les asymétries. Les sportifs peuvent développer leur puissance et leur résistance sans avoir à sacrifier le côté cardio.
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3. AMÉLIORE LA CONSCIENCE DU CORPS ET LA COORDINATION
Les kettlebells étant généralement plus légers, ils vous permettront d’améliorer en toute sécurité votre stabilité, votre coordination et votre mobilité grâce à des exercices tels que le kettlebell swing, Turkish Get-Up ou le Windmill.
4. AMÉLIORE L'ÉQUILIBRE ET LES MUSCLES STABILISATEURS
L’incorporation du kettlebell dans votre programme de musculation permet de travailler l’équilibre et la proprioception, ce qui en fait l’un des accessoires préférés des boxeurs pour leurs entraînements avant une compétition.
5. DES ENTRAÎNEMENTS SÉRIEUX POUR BRÛLER LES GRAISSES
Si l’on considère que la plupart des gens peuvent brûler 20 calories par minute, soit 600 calories par demi-heure, on comprend que les kettlebells sont la meilleure option pour brûler du gras et perdre du poids !
De plus, avec les kettlebells, vous bénéficiez de l’effet de post-combustion, ce qui signifie que vous brûlerez des calories pendant 24 à 30 heures après votre séance d’entraînement.
6. EXCELLENTE ALTERNATIVE AU CARDIO TRADITIONNEL
Oui, on peut faire du cardio sans utiliser de tapis roulant, de vélo d’appartement ou d’elliptique. Les séances d’entraînement avec kettlebells permettent d’intégrer le renforcement musculaire et l’entraînement cardio en une seule séance. Les kettlebells sont un produit efficace pour développer votre condition cardiovasculaire et votre résistance.
7. DÉVELOPPE L'EXPLOSIVITÉ
L’explosivité est l’attribut le plus recherché par un athlète, et ce quel que soit les sports pratiqués. Bien que les haltères traditionnels soient d’excellentes options, les kettlebells sont aujourd’hui reconnus comme l’un des meilleurs accessoires pour améliorer la puissance explosive. Pour ce faire, vous devez augmenter la vitesse d’exécution.
8. AUGMENTE L'AMPLITUDE DES MOUVEMENTS
Si vous n’avez jamais été souple, vous serez ravi d’apprendre que les kettlebells peuvent améliorer votre souplesse. Lorsque vous balancez une kettlebell au-dessus de votre tête ou que vous vous accroupissez avec, vous améliorez progressivement l’amplitude de vos mouvements.
9. DÉVELOPPE LA MASSE MUSCULAIRE MAIGRE
Les kettlebells aident à développer la masse musculaire maigre, en particulier lorsque les exercices sont réalisés à haute intensité. De nombreux exercices avec kettlebell ciblent les muscles du dos, les ischio-jambiers et les fessiers. Vous améliorez ainsi vos qualités athlétiques et votre posture.
10. DÉVELOPPE UNE CHAÎNE POSTÉRIEURE PLUS FORTE ET AMÉLIORE LA POSTURE
Les exercices avec kettlebells constituent une excellente solution pour les personnes souffrant de problèmes posturaux. Contrairement à de nombreuses autres options de travail musculaire en résistance, l’entraînement avec des kettlebells se concentre fortement sur la chaîne postérieure, c’est-à-dire les muscles qui vont des talons à l’arrière de la tête.
11. RENFORCE LES POIGNETS
Les kettlebells ont un centre de gravité décalé, généralement à une distance de 15 à 20 cm de votre poignet, ce qui rend leur contrôle plus difficile. Cela signifie que le poids n’est pas équilibré dans votre main. Vos avant-bras, poignets et doigts devront donc faire des efforts supplémentaires pour les contrôler pendant les séances de travail. Le résultat, c’est que votre prise en main sera renforcée sous tous les angles.
12. AMÉLIORE LES FAIBLESSES ET LES DÉSÉQUILIBRES MUSCULAIRES
Tout le monde a des déséquilibres musculaires, mais tout le monde ne prend pas de mesures pour les corriger. La plupart se contentent de compenser en sollicitant des muscles qui ne devraient pas l’être ou en utilisant l’élan plutôt que la force. Les kettlebells améliorent les faiblesses et les déséquilibres musculaires car chaque côté du corps est soumis à un travail indépendant.
13. VOUS ENTRAÎNE À MIEUX BOUGER (EXERCICES MULTIPLANAIRES)
La beauté de l’entraînement avec kettlebells est qu’il vous fait travailler les trois plans du mouvement.
Vous ne vous entraînerez pas uniquement dans le plan sagittal comme vous le feriez avec des squats et des deadlifts. Les séances avec kettlebells impliquent des transitions fluides d’un mouvement à l’autre, dans différentes directions et dans différents plans de mouvement. Cela signifie que vous développerez votre force sous plusieurs angles, ce qui est essentiel pour votre mobilité.
14. FAIBLE RISQUE, FORTE RÉCOMPENSE (PLUS SÛR ET PLUS EFFICACE)
L’entraînement avec kettlebells est généralement plus sûr que les exercices traditionnels avec de la fonte. Ils exercent une pression bien moindre sur votre colonne vertébrale.
Pour obtenir un entraînement musculaire idéal et induire une hypertrophie, il n’est pas nécessaire d’utiliser des poids lourds, vous devez plutôt effectuer des entraînements courts à haute intensité.
15. AMÉLIORE LA SANTÉ DES ARTICULATIONS
Les kettlebells ménagent la santé des articulations. Les exercices avec kettlebell sont dynamiques et nécessitent donc un contrôle délibéré. Ils renforcent la stabilité des articulations en raffermissant les muscles qui soutiennent les articulations (muscles stabilisateurs).
C’est donc le produit idéal pour les personnes souffrant de problèmes de genoux, car il fait travailler le cardio sans qu’il soit nécessaire de plier complètement les genoux ou d’absorber des chocs.
16. SIMPLIFIE VOTRE ENTRAÎNEMENT
Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un entraînement de 30 minutes par jour avec un seul et unique accessoire.
17. COMPACT ET PORTABLE
Vous n’avez vraiment besoin que d’un ou deux kettlebells pour faire un entraînement complet du corps.
Au lieu de vous procurer un rack à squats, des barres, des plaques de fonte, des haltères, un banc, etc., tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un ensemble de kettlebells.
De plus, si vous souhaitez faire un entraînement au parc ou à l’extérieur, les kettlebells se transportent facilement là où vous voulez vous entraîner.
18. DES ENTRAÎNEMENTS POLYVALENTS (À LA FOIS AMUSANTS ET EFFICACES)
Plus une séance d’entraînement est amusante, plus vous êtes susceptible de la suivre et de l’effectuer régulièrement. L’entraînement avec kettlebell est amusant car il sera nouveau pour vous, et lorsqu’on s’attaque à quelque chose de nouveau, on a plus de chances d’y trouver du plaisir.
Les kettlebells sont parfaits pour les entraînements qui boostent le métabolisme comme le body pump, le HIIT, la méthode TABATA, les circuit training et bien plus encore. La meilleure façon de garder votre corps en alerte est de lui proposer de nouvelles méthodes d’entraînement et, avec les kettlebells, les options sont nombreuses.
MISE EN GARDE
Les personnes souffrant de blessures au dos et qui ne veulent pas exercer une pression importante sur leur colonne vertébrale (par exemple, les squats avec haltères/fonte), mais qui souhaitent néanmoins s’entraîner pour développer leur force et leurs muscles.
LES 7 MEILLEURS EXERCICES AVEC KETTLEBELLS
Il existe littéralement des centaines d’exercices de kettlebells et de variations, cependant, parfois les mouvements de base, fondamentaux et traditionnels de kettlebells sont les meilleurs. Voici nos préférés :
1. Les Deadlifts
Les deadlifts ciblent les fesses, les cuisses et le dos. Il peut s’agir d’un bon premier mouvement pour démarrer votre entraînement avec des kettlebells.
Muscles travaillés
Fessiers, quadriceps, muscles du dos
Nombre de répétitions
6 à 8
2. Kettlebell swing
Le kettlebell swing excellent exercice pour renforcer votre force musculaire et votre condition cardiovasculaire. Bien que les épaules et les bras soient sollicités, l’essentiel de l’effort doit être fourni par les hanches et les jambes.
Muscles travaillés
Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, bras, épaules
Nombre de répétitions
Faites autant de swings que vous pouvez en 20 secondes tout en gardant une forme correcte. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez l’exercice.
3. Goblet squat
Les squats sont un excellent exercice pour le bas du corps qui fait travailler de nombreux muscles. L’utilisation d’une kettlebell augmente l’effort du squat.
Muscles travaillés
Quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, abdominaux
Nombre de répétitions
6 à 8
4. Fentes avec kettlebell
Comme les fentes traditionnelles, les fentes avec kettlebell ciblent les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Il s’agit également d’un exercice d’équilibre efficace.
Vous pouvez tenir une kettlebell à deux mains pour augmenter la difficulté.
Muscles travaillés
Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Nombre de répétitions
6 à 8
5. Russian twist
Si vous n’avez pas de kettlebell, le russian twist peut également être réalisée avec un médecine-ball ou une plaque d’haltères.
Si vous utilisez une kettlebell, veillez à le tenir fermement afin de ne pas le laisser tomber sur vos genoux.
Muscles travaillés
Muscles abdominaux, obliques
Nombre de répétitions
6 à 8
6. Pompes kettlebell
Lorsque vous faites des pompes avec des kettlebells, veillez à ce que vos poignets soient droits et non pliés. Arrêtez-vous si vous vous sentez déséquilibré ou si vous avez l’impression que vos poignets ne peuvent pas supporter votre poids.
Muscles travaillés
Pectoraux, épaules, triceps, abdominaux
Nombre de répétitions
6 à 8
7. Shoulder press
Pour cet exercice, veillez à utiliser un poids que vous pouvez manipuler en toute sécurité.
Muscles travaillés
Triceps, épaules
Nombre de répétitions
6 à 8
