Les 8 choses à savoir pour se sculpter des cuisses musclées
LES 8 CHOSES À SAVOIR POUR SE SCULPTER DES CUISSES MUSCLÉES
Oubliez l’écart entre les cuisses : mieux vaut avoir des cuisses musclées que des cuisses toutes fines ! L’avantage d’avoir des « jambes fortes » réside dans la capacité à mieux bouger, tout simplement. Pensez à la quantité de marche que vous faites, à la façon dont vous montez et descendez les escaliers et dont vous passez de la position assise à la position debout toute la journée. Chacun de ces mouvements sera d’autant plus facile que vous travaillerez vos jambes, en particulier vos cuisses ou ce qui inclurait vos quadriceps (les muscles de l’avant de la jambe), vos abducteurs (extérieur des cuisses), vos adducteurs (intérieur des cuisses) et même vos ischio-jambiers (arrière de la jambe).
Si vous voulez vivre longtemps (là normalement 99% des lecteurs répondent OUI), vous devez faire de la musculation ou du renforcement musculaire. Rien ne remplace la force ! Tout entraîneur de Crossfit ou coach sportif vous le dirait. De plus, plus vous bougez et plus vous vous entraînez intelligemment, plus vos mouvements sont précis, ce qui rend la course, la marche et la corde à sauter plus fluides. Pour vous permettre d’atteindre des performances optimales en salle de sport et en plein air. Voici donc quelques conseils ainsi que les meilleurs exercices pour muscler vos cuisses.
1. COMBINER FORCE ET CARDIO
Les gens ont peur de trop se muscler et d’avoir de gros « poteaux » à la place des jambes. Alors ils se tournent vers le cardio pour trouver une solution à ce problème. Mais si vous cherchez à changer la composition de vos jambes – avec plus de muscle et moins de graisse – vous devez faire un mélange d’entraînement en force et d’endurance.
En d’autres termes, même si vous pouvez courir autant que ce soit en extérieur, un tapis de course ou un elliptique, vous devrez quand même avoir recours à l’entrainement avec charges si vous voulez renforcer vos jambes et avoir des cuisses musclées.
2. SQUAT, SQUAT, ET ENCORE SQUAT
Concentrez-vous sur des schémas de mouvements fonctionnels – squat, fente, push, pull – est la façon la plus intelligente d’entraîner ses jambes. Le squat est un excellent moyen de cibler spécifiquement vos cuisses, en travaillant à 360 degrés le haut de vos jambes. Mieux encore, les squats imitent les positions debout et assise que vous adoptez pendant la journée. De plus, vous pouvez facilement les adapter à votre niveau de forme physique.
Commencez par des exercices de squats avec le poids du corps :
- Commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Envoyez les hanches vers le bas et vers l’arrière et pliez les genoux, en gardant le poids sur vos talons.
- Une fois que vous maîtrisez cela vous pouvez passer au squat sumo, au Goblet Squat ou en tenant un Kettlebell au niveau de la poitrine.
Ensuite, passez à l’accroupissement avec une barre ou des haltères tenus en position accroupie (poids sur les épaules). L’essentiel est de garder le torse vertical et la colonne vertébrale neutre – plus vous êtes debout, plus l’exercice est dominé par le quadriceps.
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3. APPRENDRE À AIMER LES FENTES
Les fentes copient le schéma de mouvement que vous effectuez lorsque vous vous promenez, en déplaçant le poids d’un pied à l’autre. Et elles tonifient sérieusement vos cuisses, tout en renforçant la plupart des muscles de votre jambe. Commencez cet exercice avec le poids du corps, comme pour un squat, jusqu’à ce que vous ayez acquis la confiance et la forme nécessaires pour monter d’un cran.
- Commencez par vous tenir debout, les pieds joints, puis reculez d’environ 30 centimètre (selon votre taille) et descendez de manière à ce que vos deux genoux fléchissent de 90 degrés.
- Puis remontez jusqu’au sommet.
- Visez 10 répétitions sur chaque jambe pendant trois tours.
Pour augmenter la difficulté, ajoutez du poids, en tenant un haltère ou un Kettlebell sur votre poitrine, ou un de chaque côté, avec les bras tendus vers le bas. Vous pouvez également placer le pied arrière sur une boîte ou un banc derrière vous pour transformer votre fente en un squat bulgare, ce qui augmente le défi en termes de stabilité. (Voir ci-dessus par exemple).
4. FAIRE PLUS DE MOUVEMENTS "SINGLE-SIDE"
En parlant de fentes – ainsi que de mouvements comme les pistol squats, les deadlifts ou les split squats – ces types d’exercices sur un seul côté vous aident à mieux tenir compte des différences de force entre votre côté gauche et votre côté droit.
Vous avez un côté dominant et un côté non dominant, donc quand vous sprintez, faites du vélo, soulevez des charges ou faites du Pilates, vous allez trouver qu’un côté travaille plus que l’autre… Votre objectif devrait être de faire de votre mieux pour que votre côté non dominant soit aussi fort que votre côté dominant, ou aussi proche que possible.
La prochaine fois que vous ferez un exercice avec un seul côté, concentrez-vous vraiment sur ce que ressent chaque côté et passez un peu plus de temps sur ce côté plus faible pour aider à corriger le déséquilibre. Cela vous rendra moins vulnérable aux blessures et peut améliorer votre santé générale et votre composition corporelle.
5. TRAVAILLER SUR MACHINE
Presque tous les appareils de cardio – tapis de course, elliptique, vélo d’appartement, stepper et rameur – vous aideront à renforcer vos cuisses. Ce sont vos jambes qui font le plus gros du travail, après tout. (Oui, même sur le rameur contrairement aux idées reçues !)
Il est recommandé d’opter pour des intervalles courts sur ces équipements, en travaillant à fond pendant 30 secondes, puis en se reposant pendant les 30 secondes suivantes. Essayez d’atteindre les 10 séries.
Si vous travaillez puis vous reposez constamment, votre corps brûlera de la graisse pour suivre le travail effectué à chaque intervalle. Pour que vos jambes soient vraiment comme de la gelée, nous vous suggérons d’opter pour le vélo d’appartement ou le Stairmaster.
6. LE HIIT
Bien sûr, vous n’êtes pas obligé de faire de l’entraînement par intervalles de haute intensité uniquement sur une machine. Vous pouvez suivre votre programme de HIIT n’importe où. Si vous courez à l’extérieur, il suffit d’ajouter des sprints à votre jogging habituel. La course reste un moyen fantastique de développer les muscles des cuisses.
Ou si vous êtes dans votre salon, ajoutez de la pliométrie à votre routine. Les box jumps, les flexions et les fentes, les jumping jacks ainsi que les burpees sollicitent les jambes puissantes notamment au niveau propulsion.
7. INVESTISSEZ QUELQUES DIZAINES D'EUROS DANS DES BANDES ÉLASTIQUES
Si vous êtes abonné à des comptes de championnes du Fitness sur Instagram comme Sissy Mua ou Juju Fitcats, vous avez forcément déjà aperçu ces fameuses bandes de résistance enroulée autour des cuisses. Cet accessoire est également plébiscité par bon nombre de runners. En effet, elles renforcent les hanches, les fessiers et le tenseur du fascia latae (TFL), un muscle de la cuisse qui aide à écarter la jambe de la ligne médiane (ou abduction).
Grâce à la bande placée autour de vos cuisses, vous pouvez facilement transformer des mouvements comme les squats et les leg lifts en une séquence d’entrainement qui mettra le feu à vos jambes !
Le meilleur mouvement pour cibler les cuisses et les fessiers avec la bande est un pas latéral : en position accroupie peu profonde et en gardant les jambes écartées à la largeur des hanches et les pieds parallèles, faites 10 à 15 pas d’un côté puis de l’autre.
8. PRESSEZ QUELQUE CHOSE DE MOU
N’oubliez pas l’intérieur des cuisses ! Vos muscles adducteurs tirent vos jambes l’une vers l’autre et pour les renforcer toutes, vous pouvez utiliser une balle molle ou un bloc de yoga en mousse.
Prenez le bloc entre vos jambes et serrez, en le tenant pendant 4 à 5 secondes, puis relâchez. Faites 10 à 15 répétitions.
Vous pouvez le faire debout, en vous adossant à un mur, en maintenant une position de planche, ou dans un exercice de glute bridge. Plus vous serrez fort, plus vous brûlez l’intérieur des cuisses.
CONCLUSION
Sculpter, tonifier et renforcer les muscles de vos cuisses est bon pour vous. Des cuisses plus musclées vous permettront d’aller plus vite, de sauter plus haut et d’améliorer votre stabilité générale. C’est pourquoi renforcer les jambes est un objectif bien plus important que de simplement obtenir des cuisses plus fines.
Et il est important de se rappeler que c’est la santé cardiovasculaire et musculaire globale qui est importante, et non la taille de votre jean. À vous de jouer ! 😁
