Les 9 bienfaits du step et comment démarrer
Le step est un moyen simple et amusant de rester en forme et de faire travailler son cœur. Dans cet article, nous examinons certains des avantages d’une pratique régulière.
QU'EST-CE QUE LE STEP ?
Le step est un classique de l’entraînement cardio. Il perdure depuis des décennies pour une raison simple : il donne des résultats.
Le step Reebok noir et rouge, que l’on retrouve chez Décathlon et dans la moitié des salles de sport de l’hexagone, est un marchepied réglable en hauteur (15 à 25 cm). Vous montez, tournez et descendez de la plate-forme en suivant différents schémas pour accélérer votre fréquence cardiaque et votre respiration, et tonifier vos jambes.
L’ORIGINE DU STEP
L’origine du step remonte aux années 1980 aux États-Unis. Par la suite, il a gagné en popularité au cours des années 90.
Le step a été développé par Gin Miller, une gymnaste blessée à la cheville, qui cherchait une alternative à l’aérobic traditionnel pour maintenir sa condition physique. Elle a utilisé une marche en plastique pour effectuer des exercices de montée et descente, créant ainsi une nouvelle forme d’entraînement.
UNE ACTIVITÉ FITNESS TRES ACCESSIBLE
Même si vous n’avez aucune expérience, vous pouvez facilement vous mettre à l’aérobic et commencer un programme d’entraînement efficace en un rien de temps. Vous n’avez pas besoin de dépenser beaucoup d’argent en équipement. L’un des plus grands avantages du step est que vous pouvez le pratiquer dans le confort de votre propre maison, sans avoir besoin de payer un abonnement à une salle de sport.
UN ÉQUIPEMENT MINIMALISTE
En dehors d’une tenue de sport, il vous suffit de mettre la main sur une plate-forme de step aérobic. Si vous souhaitez augmenter l’intensité de votre entraînement, vous pouvez également investir dans des élévateurs, même si vous constaterez que les meilleures plateformes d’exercice sont généralement fournies avec deux ou quatre élévateurs à cet effet.
Les chaussures
Lorsque vous pratiquez le step fitness, il est essentiel de porter des chaussures de sport appropriées pour assurer confort, soutien et sécurité pendant votre séance d’entraînement. Optez pour une paire offrant un bon maintient latérale, pour prévenir une éventuelle entorse de la cheville. Ne négligez pas non plus l’amorti afin de minimiser l’impact pour vos articulations, notamment les genoux.
LES BIENFAITS DU STEP
Voici quelques-uns des bienfaits de la pratique du step :
1. BON POUR LA SANTÉ CARDIOVASCULAIRE
Des études ont montré qu’une heure de step offre les mêmes avantages cardiovasculaires au corps qu’une sortie de 8 km en course à pied.
Une séance de step est un excellent moyen de faire travailler le cœur, les poumons et le reste du système cardiovasculaire. Le cœur est un muscle comme un autre, et en faisant plus d’exercice, vous pouvez augmenter sa force et son endurance. Cela signifie que le cœur est mieux équipé pour pomper le sang dans le corps.
Les bénéfices d’un cœur en meilleure santé
Un cœur plus fort signifie que vous êtes moins susceptible de souffrir de maladies cardiaques et artérielles. Cela signifie également que vous pouvez améliorer les résultats de vos séances d’entraînement car davantage de sang sera pompé vers les muscles, qui recevront donc plus d’oxygène.
2. BON POUR LA SANTÉ MUSCULOSQUELETTIQUE
La santé musculosquelettique concerne la force et la densité des os.
Bien que les séances de step soient considérées comme une forme d’exercice à faible impact, vous portez le poids de votre corps. Cela vous permet d’améliorer votre équilibre et d’éviter les maladies dégénératives comme l’ostéoporose.
3. PARFAIT POUR MAIGRIR
Les avantages du step pour perdre du poids sont énormes.
Grâce à la combinaison d’exercices cardiovasculaires et de renforcement musculaire, le step est un moyen très efficace de brûler les graisses superflues et de maigrir.
Combien de calories brûle le step aerobics ?
Le nombre exact de calories que vous brûlez dépend de l’intensité des pas que vous effectuez et du temps que vous consacrez à l’entraînement. Toutefois, même une routine relativement simple peut permettre de brûler 300 ou 400 calories.
| Temps d’entraînement (minutes) | Calories brûlées (environ) |
|---|---|
| 15 | 150 |
| 30 | 300 |
| 45 | 450 |
| 60 | 600 |
| 75 | 750 |
| 90 | 900 |
Calculateur de calories brûlées en step
4. AMÉLIORE LA SANTÉ MENTALE
Le step libère des endorphines dans le cerveau. Les endorphines sont des neurotransmetteurs qui transmettent des signaux électriques au cerveau.
Les endorphines peuvent aider à combattre la douleur dans le corps, et elles aident également à combattre le stress et à soulager l’anxiété. En perdant du poids et en tonifiant le corps, vous vous sentirez également mieux dans votre apparence, ce qui augmente la confiance en soi.
5. DÉVELOPPE LA FORCE DES JAMBES
Au cours d’une séance de step, vous faites travailler les muscles inférieurs de votre corps.
Les jambes, les chevilles et les muscles des pieds supporteront la plupart des efforts de l’exercice et le poids de votre corps. De plus, le mouvement unilatéral consistant à monter sur la plate-forme signifie que vous faites travailler chaque jambe individuellement.
Une bonne option pour les cyclistes et les coureurs
Le step aérobic fait travailler tous les muscles des jambes et constitue donc un entraînement bénéfique pour le bas du corps. Il s’agit d’un programme d’entraînement populaire pour les athlètes qui ont besoin de muscles des jambes puissants, comme les cyclistes et les coureurs. A garder en tête pour vos séances cross-training ou vos journées de récupération active.
Des bandes de résistance pour solliciter aussi le haut du corps
Si vous souhaitez intensifier l’entraînement du haut du corps, ajoutez des mouvements de bras à votre programme de step.
Les bonnes routines intègrent généralement des mouvements de bras, car cela permet non seulement d’augmenter le nombre de calories que vous brûlez, mais aussi de renforcer davantage les muscles du tronc. Si vous voulez augmenter l’intensité de votre entraînement du haut du corps, vous pouvez utiliser des bandes de résistance.
6. AMÉLIORE VOTRE TAUX MÉTABOLIQUE
Votre taux métabolique est la vitesse à laquelle les protéines de votre corps décomposent les molécules de graisse. L’un des principaux avantages de la pratique régulière du step aérobic est l’augmentation de votre taux métabolique. Cela vous aide à limiter votre apport calorique et à brûler l’excès de graisse corporelle.
L’hormone de croissance
Lorsque vous augmentez la quantité d’exercice, vous augmentez également la quantité d’hormones de croissance humaine (HGH) que votre corps produit. Ceci est particulièrement important à un stade avancé de la vie, lorsque vous produisez naturellement moins d’hormones de croissance.
7. EXERCICE À FAIBLE IMPACT
Une activité physique à faible impact est un exercice qui vous oblige à garder un pied au sol à tout moment. Cela réduit le stress imposé au corps par rapport à un exercice à fort impact.
Le step est-il mauvais pour les genoux ?
Le step, lorsqu’il est pratiqué correctement, est relativement doux pour les articulations.
Cependant, une mauvaise forme, l’ajout d’exercices comme les star jacks et les sauts à cloche-pied, et le port de kettlebells dans la main peuvent altérer les principes fondamentaux.
Le step de base n’est pas mauvais pour les genoux, mais une mauvaise technique peut être nuisible. Vous devez donc vous assurer que vos mouvements de step sont corrects afin d’éviter les blessures.
8. EXERCICE POLYVALENT
L’un des avantages du step est qu’il est extrêmement polyvalent et convient à des personnes de tous niveaux de forme et de presque toutes conditions physiques.
Essayez le HIIT
Bien entendu, vous pouvez toujours augmenter le rythme de vos pas pour intensifier l’entraînement et faire battre votre cœur plus vite. Vous pouvez même intégrer le step dans une séance d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
9. TRÈS PEU D'ÉQUIPEMENT NÉCESSAIRE
Certaines personnes aiment l’esprit de communauté et les encouragements que procurent les cours collectifs, mais il n’est pas toujours pratique de se rendre à la salle de sport. Participer à un cours de step chaque semaine peut également s’avérer coûteux.
OÙ PUIS-JE ACHETER UN STEP ?
Ils sont généralement peu coûteux et portables. Nous vous recommandons le site de Décathlon pour trouver le meilleur rapport qualité. Il y a également des références intéressantes à trouver sur Amazon à un prix raisonnable.
COMMENT SE DÉROULE UNE SÉANCE DE STEP ?
La plupart des gens suivent des cours de step aerobics dans une salle de sport, avec un instructeur qui vous montre chaque mouvement. L’instructeur et la musique entraînante vous motivent à continuer.
Le cours commence par un échauffement, suivi de chorégraphies sur le step et d’un retour au calme à la fin. Dans certains cours, vous utiliserez des haltères pour les mouvements de musculation hors du step.
EXERCICES DE BASE DU STEP
Tout ce dont vous avez besoin pour faire de l’aérobic est un type de marche ou de plate-forme. Vous pouvez faire certains de ces mouvements tout seul pour gagner en confiance avant de rejoindre un cours ou les intégrer à votre pratique régulière à la maison.
Voici une routine que vous pouvez utiliser comme base pour construire votre propre programme. Alternez les côtés et n’utilisez pas le même pied avant pendant plus d’une minute.
Basique droite
- Montez sur la marche avec le pied droit.
- Montez avec le pied gauche.
- Descendez en arrière avec le pied droit.
- Descendre en arrière avec le pied gauche.
Basique gauche
- Monter sur la marche avec le pied gauche.
- Monter avec le pied droit.
- Faire un pas en arrière avec le pied gauche.
- Faire un pas en arrière avec le pied droit.
Mouvement de pas tournant
- Commencez à vous tenir de côté par rapport à la marche.
- Montez avec le pied droit.
- Tournez en amenant le pied gauche sur la marche.
- Descendez avec le pied droit.
- Amenez le pied gauche vers le bas pour rejoindre le pied droit.
Mouvement de pas en A
- Commencez par vous tenir debout à côté du banc, en vous tournant vers le côté.
- Montez jusqu’au centre de la marche avec le pied droit.
- Levez le pied gauche pour rejoindre le pied droit.
- Descendez et revenez de l’autre côté avec le pied droit.
- Ramenez le pied gauche à la hauteur du pied droit.
Mouvement transversal
- Commencez en faisant face au côté.
- Monter latéralement avec le pied droit.
- Monter avec le pied gauche.
- Passer de l’autre côté de la marche avec le pied droit.
- Descendre avec le pied gauche.
- Tapez vers le haut.
- Faire un pas en avant avec le pied droit.
- Monter et faire un pas de danse avec le pied gauche.
- Descendre avec le pied gauche.
- Faire un pas vers le bas avec le pied droit.
Charleston
- Avancer le pied droit jusqu’au côté gauche de la marche.
- Faites un pas en avant avec le pied gauche et levez le genou, donnez un coup de pied ou tapez sur le sol.
- Faites un pas en arrière avec le pied gauche.
- Faites un pas en arrière et fendez le dos avec le pied droit.
- Tour de saut.
- Tenez-vous sur le côté et faites un pas vers le haut avec le pied droit.
- Levez le genou gauche en pivotant sur la pointe du pied droit.
- Posez le pied gauche de l’autre côté de la marche.
- Descendez avec le pied droit pour rejoindre le pied gauche.
- Tenez-vous sur le côté et levez le pied droit.
- Levez le pied gauche devant le pied droit.
- Posez le pied droit de l’autre côté de la marche.
- Faites un pas avec le pied gauche.
CONSEILS
Utilisez une surface antidérapante
Pour votre sécurité, utilisez une planche antidérapante.
N'utilisez pas le step
N’oubliez pas que vous pouvez également renoncer à la surface surélevée et effectuer ces mouvements sur le sol. Marchez et bougez avec la même détermination que si vous utilisiez le step. Vous pouvez quand même faire un excellent entraînement.
Réglez la hauteur de votre marche
La hauteur de votre step peut varier entre 10 et 25 cm, en fonction de votre condition physique et de vos compétences. Réduisez la hauteur si vous ressentez une douleur ou une gêne.
Utilisez une hauteur qui n’oblige pas l’articulation de votre genou à se plier à plus de 90 degrés lorsque votre poids repose sur cette jambe. Ne faites pas d’hyperextension des genoux ou de la colonne vertébrale.
Pratiquez votre technique et votre posture
Maintenez une bonne posture et un bon alignement en faisant travailler doucement vos abdominaux et vos muscles fessiers. Gardez la poitrine soulevée en ramenant les épaules vers l’arrière et vers le bas, en plaçant le bassin légèrement en dessous. Gardez votre cou droit et détendu.
Utilisez vos chevilles et vos jambes
Pour monter, pliez vos chevilles plutôt que votre taille. Appuyez fermement sur votre pied de base lorsque vous soulevez l’autre pour monter. Vous éviterez ainsi de trop solliciter le bas de votre dos.
Faites un pas complet
Placez tout votre pied sur la marche sans qu’aucune partie ne dépasse du bord.
Marchez doucement
Ne tapez pas sur vos pieds lorsque vous marchez. Faites des pas souples.
Faites de petits pas
Lorsque vous descendez, ne placez pas vos pieds à plus d’une longueur de chaussure de la plate-forme et appuyez sur vos talons pour amortir les chocs. Si un mouvement vous oblige à reculer davantage, appuyez sur l’avant de votre pied.
Soyez à l'aise avec le jeu de jambes
Assurez-vous d’avoir une bonne maîtrise du jeu de jambes avant d’ajouter quoi que ce soit. Commencez par un cours pour débutants jusqu’à ce que vous ayez le coup de main et que vous souhaitiez progresser.
Utilisez vos bras pour augmenter la difficulté
Pendant que vous apprenez le jeu de jambes ou que vous travaillez votre cardio et votre endurance, restez simple en tenant vos mains sur vos hanches ou sur les côtés. Si et quand vous voulez plus de cardio, ajoutez des mouvements de bras à votre routine.
Certains cours utilisent des cordes à sauter, des bandes de résistance et des kettlebells. Vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en utilisant des poids pour les chevilles ou les mains et en incorporant des mouvements de bras. Cependant, tous ces éléments doivent être utilisés avec prudence car ils peuvent entraîner des blessures.
QU’EST-CE QUE L’AQUASTEP ?
L’aquastep est une variante d’entraînement de l’aérobic par le step, qui se pratique en piscine. En raison de la résistance de l’eau, l’entraînement avec l’aquastep, comme l’aqua fitness ou l’aquagym, est nettement plus exigeant que sur la terre ferme. L’eau présente également l’avantage de protéger les articulations et la colonne vertébrale.
CONCLUSION
Après quelques séances de step, vous commencerez peut-être à y prendre goût et vous verrez le temps passer rapidement tandis que vous récolterez tous ses bienfaits. Intégrez le step aérobic dans un mode de vie sain qui comprend beaucoup d’exercice physique, une alimentation saine et des activités visant à réduire le stress.
Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices, surtout si vous prenez des médicaments, si vous avez des problèmes de santé ou des blessures, ou si vous prévoyez de suivre un cours de haute intensité.
