Les meilleurs exercices pour le cou
LES MEILLEURS EXERCICES POUR LE COU
Rassurez vous il ne va pas s’agir ici de vous dévoiler un programme pour vous faire un cou de videur de boite de nuit (d’ailleurs certains sont tellement balèzes que c’est à se demander s’ils en ont un !).
Que vous soyez un haltérophile expérimenté ou un débutant en renforcement musculaire, votre cou n’est pas la première partie du corps que vous voulez attaquer une fois à la salle de sport. Mais un cou épais équilibre un physique musclé. L’esthétique mise à part, il existe des raisons encore plus importantes pour lesquelles vous ne devriez pas négliger votre cou.
LES EFFETS SECONDAIRES D'UN COU « FAIBLE »
Maux de tête
Une étude a révélé que les hommes et les femmes qui souffrent de céphalées de tension étaient 26 % plus faibles que les sujets témoins en ce qui concerne les capacités d’extension du cou et avaient un rapport extension/flexion inférieur de 12 %.
Faiblesse musculaire
Lorsque les muscles du cou sont faibles cela peut s’avérer préjudiciable en salle de musculation. Leur capacité à générer une force musculaire sur l’articulation de l’épaule étant diminuée. Votre corps compense en cas de faiblesse ou de blessure. Ainsi, comme des dominos, toute tension dans le cou se répercute sur les groupes musculaires environnants, à savoir les épaules et les trapèzes.
Douleurs et raideurs chroniques
La faiblesse des muscles du cou est probablement le signe d’une mauvaise posture. Lorsque vous ne tenez pas votre tête droite (inclinaison du crâne), vous désalignez votre colonne vertébrale, ce qui peut provoquer des poussées douloureuses, des inflammations et une réaction en chaîne de la douleur du cou à la base de la colonne vertébrale.
Protection réduite contre les commotions cérébrales
QUELLE EST LA CAUSE DE VOTRE FAIBLESSE AU NIVEAU DU COU ?
Si nous devions parier de l’argent, nous dirions que votre travail quotidien affaiblit gravement vos muscles. À votre bureau, où se trouve votre écran ? Quel soutien dorsal votre siège vous offre-t-il ? Votre bureau est-il bas ? Tout ce qui favorise une mauvaise posture et l’inclinaison du crâne va faire des ravages sur votre force, et cela ne fera qu’empirer au fur et à mesure que vous vous avachirez et vous pencherez en avant. Installez un bon bureau chez vous et assurez-vous de favoriser une bonne posture.
SOLUTION 1 : FAITES DE L'EXERCICE
Prescription : Pour ces deux exercices, effectuez des répétitions lentes et contrôlées. Commencez par 3 séries, puis passez à 4 séries après quelques semaines. Reposez-vous aussi longtemps que nécessaire entre les séries.
1. Ponts pour le cou - 10 répétitions
Comment faire ? Pour les débutants, commencez par vous allonger sur le sol, la tête posée sur un oreiller ou une serviette pliée, les pieds à plat sur le sol et les paumes de mains tournées vers le bas. Levez les hanches (comme si vous faisiez un pont de fessier) et soulevez les épaules du sol en roulant sur la tête.
2. Extension du dos - 15 répétitions
Comment faire : Placez votre ventre sur un banc incliné ou un swiss ball et faites reposer votre poids sur vos orteils. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est bien alignée – du haut de votre cou à la base de votre coccyx. Soulevez votre poitrine de quelques centimètres, faites une pause, puis redescendez lentement. Bien que ces exercices soient conçus pour votre chaîne postérieure, s’assurer que l’alignement est respecté peut encourager les muscles profonds du cou à travailler contre la gravité.
Des exercices comme les haussements d’épaules, les rotations du cou avec des bandes de résistance (avec ou sans partenaire) et les mouvements au-dessus de la tête peuvent également contribuer à renforcer votre cou. Vous bénéficierez également d’exercices d’étirement et de mobilité appropriés avant une séance d’entraînement. Tournez votre tête de gauche à droite, de haut en bas, puis autour, en essayant d’aller un peu plus loin à chaque répétition.
SOLUTION 2 : FAITES TRAVAILLER LES TISSUS MOUS
Il n’est pas facile d’utiliser un foam roller pour le cou. Cela devient délicat (voire presque impossible). C’est pourquoi il est essentiel de faire appel à un bon chiropraticien qui pratique des techniques comme les A.R.T. (active release techniques). Le massage est également un excellent moyen de détendre les muscles du cou.
SOLUTION 3 : ÉTIREZ-VOUS
Vous pouvez également incorporer l’étirement des trapèzes supérieurs chaque fois que vous ressentez une raideur du dos ou du cou pendant vos trajets ou au travail. Faites cet exercice toutes les heures :
Asseyez-vous en adoptant une bonne posture : la colonne vertébrale, la tête et le cou doivent être droits. Utilisez votre main gauche pour pencher doucement votre tête de façon à ce que votre oreille gauche vienne vers votre épaule gauche ; allez-y lentement jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le côté droit de votre cou. Pour un étirement plus profond, posez votre main droite sur le sol et éloignez les doigts de votre corps. Ou bien, placez toute votre main gauche sur le côté droit de votre visage (les doigts juste en dessous du lobe de votre oreille) et laissez la gravité tirer votre cou plus loin dans l’étirement. Maintenez l’étirement à un niveau confortable pendant 15 à 20 secondes et répétez l’opération vers la droite. Répétez 3 fois par côté.
CONCLUSION
Prenez le temps d’intégrer ces pratiques dans votre quotidien. Ce ne sera pas une douleur dans le cou, promis.
