SQUATS : LE GUIDE ULTIME
Les squats sont un exercice de musculation dynamique qui fait travailler simultanément plusieurs muscles du haut et du bas du corps.
Nombre de ces muscles vous aident à accomplir des tâches du quotidien telles que marcher, monter des escaliers, vous pencher ou porter des charges lourdes. Ajouter les squats à vos séances d’entraînement peut contribuer à améliorer vos performances, à réduire le risque de blessure et à vous permettre de bouger plus facilement tout au long de la journée.
QUELS MUSCLES LES SQUATS FONT-ILS TRAVAILLER ?
S’il y a un exercice qui a la capacité de solliciter la plupart des muscles de votre corps, c’est bien le squat.
Les muscles du bas du corps
Les muscles du bas du corps visés par le squat sont les suivants :
- Le grand, le petit et le moyen fessier (fesses)
- Quadriceps (avant de la cuisse)
- Les ischio-jambiers (arrière de la cuisse)
- Adducteurs (aine)
- Les fléchisseurs de la hanche
- Mollets
Les muscles du haut du corps
En plus du bas du corps, le squat fait également travailler les muscles du tronc. Ces muscles comprennent le muscle droit de l’abdomen, les obliques, le muscle transverse de l’abdomen et l’erector spinae.
Si vous faites un back squat ou un overhead squat, vous ferez également travailler les muscles de vos épaules, de vos bras, de votre poitrine et de votre dos.
COMMENT FAIRE UN SQUAT
Connu sous le nom de squat au poids du corps ou de flexion, le type de squat le plus basique utilise uniquement le poids du corps comme résistance. Les variations du squat peuvent inclure des poids, comme des haltères, des bandes de résistance ou des swiss balls.
Les 6 étapes du squat
- Commencez avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches.
- Gardez la poitrine haute, faites travailler vos abdominaux et transférez votre poids sur vos talons en ramenant vos hanches en position assise.
- Abaissez vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles ou presque parallèles au sol.
- Vous devriez sentir le squat dans vos cuisses et vos fessiers.
- Faites une pause avec vos genoux au-dessus de vos orteils, mais sans les dépasser.
- Expirez et remontez jusqu’à la position de départ.
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QUELS SONT LES BIENFAITS DES SQUATS ?
La liste des bienfaits des squats est longue, mais pour résumer et mettre en avant les meilleurs d’entre eux, voici les sept principaux avantages des squats.
1. Renforcement du tronc
Des muscles du tronc forts peuvent faciliter les mouvements quotidiens comme se tourner, se pencher et même se tenir debout. Non seulement cela, mais un noyau fort peut améliorer votre équilibre, soulager la douleur dans le bas du dos, et aussi faciliter le maintien d’une bonne posture.
2. Réduire le risque de blessure
L’intégration des squats dans votre programme d’entraînement permet de renforcer vos tendons, vos ligaments et vos os, ce qui, selon Protrainer, peut contribuer à réduire le risque de blessure.
3. Brûle des calories
Brûler des graisses est souvent associé à des exercices d’aérobic tels que la course à pied, l’aquagym ou le vélo. Mais, pratiqué à haute intensité, le squat peut également vous aider à perdre votre graisse corporelle.
4. Renforce les muscles du bas du corps
Qu’il s’agisse de sortir du lit ou de s’asseoir sur une chaise, vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, fléchisseurs de la hanche et mollets sont responsables de presque tous vos mouvements.
Les exercices de renforcement musculaire comme les flexions peuvent vous aider à renforcer et à tonifier les muscles du bas de votre corps.
5. Développe les capacités athlétiques
Si vous faites du sport, l’ajout de squats de saut à votre entraînement peut vous aider à développer une force et une vitesse explosives qui, à leur tour, peuvent contribuer à améliorer vos performances athlétiques.
6. La variété aide à la motivation
Une fois que vous maîtrisez le squat de base, il existe de nombreuses variantes du squat que vous pouvez essayer pour activer différents groupes musculaires.
Les squats peuvent être effectués avec des haltères, des kettlebells, un médecine ball ou des bandes de résistance.
7. Peut être fait n'importe où
Pour faire des squats au poids du corps, vous n’avez besoin d’aucun équipement. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de votre corps et d’un espace suffisant pour abaisser vos hanches en position assise.
LES DIFFÉRENTES VARIANTES DU SQUAT
Avant de passer aux diverses variantes du squat, assurez-vous bien maîtriser la technique du mouvement de base. Voici quelques exercices qui permette de casser la routine et de cibler différents groupes musculaires.
Back squats
Le back squat met l’accent sur les fessiers et les hanches tout en ciblant les quadriceps.
- Placez une barre d’haltères dans un rack à squats, juste en dessous de la hauteur des épaules.
- Passez sous la barre de façon à ce qu’elle repose derrière votre cou, sur le haut de votre dos. Saisissez la barre avec les mains.
- Les pieds étant un peu plus écartés que la largeur des épaules, reculez pour pouvoir dégager le support.
- Mettez-vous en position accroupie de façon à ce que vos hanches soient sous vos genoux.
- Faites une courte pause, puis appuyez sur vos pieds et poussez vos hanches jusqu’à la position de départ.
Overhead squat
Pour le overhead squat, vous pouvez utiliser un haltère, un kettlebell ou un ballon médicinal.
- Tenez-vous droit, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules.
- Tenez le ballon médicinal au-dessus de votre tête pendant toute la durée de l’exercice.
- En position debout, pliez les genoux et poussez les hanches vers l’arrière comme vous le feriez pour un squat normal. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol.
- Faites une courte pause avec vos genoux au-dessus de vos orteils, mais sans les dépasser.
- Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ, en serrant les fesses au sommet.
Jump squats (squats sautés)
Il s’agit d’un mouvement pliométrique qui fait travailler les muscles des jambes au maximum de leurs capacités sur un court laps de temps. Attention, cette variante sollicite davantage vos articulations. Il s’adresse donc aux personnes en parfaite condition physique.
- Tenez-vous droit, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules.
- Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient légèrement plus hautes que vos genoux.
- Sautez aussi haut que possible.
- Atterrissez avec des genoux souples et pliés, puis revenez à la position accroupie.
CONSEILS DE SÉCURITÉ
Voici quelques conseils de coach pour tirer le maximum de l’exercice et éviter de se blesser.
Ne vous abaissez que dans la mesure où vous pouvez le faire confortablement
Lorsque vous commencez à ressentir une gêne au niveau des hanches ou des genoux, arrêtez-vous et utilisez ce point comme point final.
Regardez droit devant vous
Bien qu’il puisse sembler naturel de regarder vers le bas lorsque vous faites un squat, vous devez garder votre regard droit devant vous. Pour vous y aider, choisissez un point devant vous sur lequel vous concentrez votre attention. Cela peut vous aider à maintenir votre cou dans une position neutre.
Gardez une posture droite
Évitez d’arrondir vos épaules ou votre dos. Concentrez-vous pour garder votre colonne vertébrale droite et en position neutre, avec la tête neutre, sans regarder vers le haut ou vers le bas.
Évitez les charges trop lourdes
Évitez d’utiliser des poids trop lourds si votre forme ne le permet pas. Vous profiterez davantage du squat si vous l’exécutez avec une forme correcte que si vous soulevez trop de poids. En outre, soulever trop de poids peut mettre à rude épreuve le bas du dos, les hanches et les genoux, ce qui peut entraîner des blessures.
Activez les muscles du tronc
Gardez vos muscles centraux activés pendant toute la durée du mouvement. Considérez ces muscles comme votre ceinture interne de poids qui maintient tout à sa place.
CONCLUSION
Lorsqu’il est effectué correctement, cet exercice permet également de brûler des calories et de développer les muscles.
Pour rester motivé, pensez à essayez les différentes variantes. Si vous souffrez de problèmes articulaires, consultez votre médecin ou faite vous accompagner par un coach sportif.
