Si votre objectif est de parvenir à avoir le cou d’un videur de boite de nuit (d’ailleurs certain sont tellement stock que c’est à se demander s’ils en ont un….) vous n’êtes peut-être pas au bon endroit. Ici l’objectif est plus de parler du renforcement musculaire. Une belle silhouette bien dessinée mais avec un souci de performance et pas juste l’idée de “faire la viande”.
LES DIFFÉRENTES FACONS D’ABORDER LA MUSCULATION
Qui n’a jamais rêvé de prendre de la masse musculaire et d’exhiber ses abdos (le fameux six-pack). Mais avant de pavaner sur les plages il va falloir passer pas mal d’heures d’entrainement à la salle de sport pour se muscler. HIIT, boby pump, CrossFit ou boot camp, on vous dit tout ce que vous avez toujours voulu savoir sur la musculation et le renforcement musculaire.
En musculation il existe de nombreuses approches (puissance, force, explosivité). Qu’il s’agisse de s’inscrire dans une salle de gym et travailler avec des haltères en visant une prise de masse ou bien d’une pratique à la maison avec juste le poids du corps dans une démarche de renforcement musculaire. Une seule chose est certaine si l’on veut parvenir à atteindre les objectifs fixés dès le départ il va falloir faire preuve de rigueur et de constance dans la répétition des efforts. Il est également indispensable de définir un programme d’entrainement adapté en terme.
Pour ceux d’entre vous qui visent un corps d’Apollon, il va falloir cibler un programme combinant prise de volume musculaire combiné à une perte de masse grasse (la fameuse sèche). Vous trouverez ici plusieurs types de programmes et d’exercices adaptés. En revanche si vous êtes un coureur à pied ou pratiqué un sport collectif vous pourrez dégoter un plan approprié au développement de l’explosivité et la tonicité.
LES 10 MEILLEURS EXERCICES DE MUSCULATION
Sur cette page vous en retrouverez un paquet mais voici les principaux pour le haut du corps et le bas du corps…
Avec matériel
- Le développé couché : un classique de chez classique. Idéal pour développer les pectoraux.
- Le tirage bûcheron (ou rowing à un bras) : travail des dorsaux
- Le soulevé de terre : fessiers et biceps fémoraux
- Les squats : quadriceps, adducteurs et ischio-jambiers
- Les bandes de résistance : de nombreux exercices possibles tout en limitant le risque de blessures
- Biceps curls : y a-t-il besoin de précisions
- Le rameur : biceps, deltoïdes, épaules et lombaires
Sans matériel
- Les pompes : là encore un all-time classic ! On sollicite les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs
- Tractions : grand dorsal, trapèzes, rhomboïde, biceps et brachial antérieur
- Les dips : les pectoraux, les triceps, grand dorsal et les deltoïdes antérieurs
- La chaise : ischio-jambiers et quadriceps
- Le hip trust : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, lombaires et abdominaux
- La planche militaire : le gainage fait travailler tous les muscles du groupe abdominal
- Le crunch : abdominaux et principalement le grand droit
DURÉE D’UNE SÉANCE DE MUSCULATION
Nul besoin de passer toutes ses soirées à la salle de musculation pour espérer obtenir des résultats. Contrairement aux idées reçues, notamment quand on débute, ce n’est pas nécessairement plus on en fait mieux c’est. Parfois c’est même tout le contraire. On ne court pas le marathon du jour au lendemain, eh ben en musculation c’est pareil…
Il faut donc prendre en compte plusieurs facteurs individuels :
Vos disponibilités
Si vous avez 40 minutes de libres entre la sortie du boulot avant de récupérer le petit dernier chez la nounou ça paraît compliqué de planifier une séance d’1h30 avec 25 minutes d’échauffement…logique.
Vos objectifs et votre niveau de départ
Si vous avez des objectifs élevés difficile d’imaginer pouvoir les atteindre sans un gros volume de travail. Après il faut prendre en compte votre morphotype : une injustice de plus mais nous ne sommes pas tous égaux dès le départ… Pour certaine personne 2 séances par semaine peuvent suffire quand pour d’autre il en faudrait au moins le double pour obtenir des résultats similaires. Enfin en ce qui concerne votre niveau. C’est contradictoire mais plus vous avez un niveau élevé et plus le muscle aura besoin d’entrainement pour continuer à se développer.
FAUT-IL FAIRE TOUJOURS LA MÊME SÉANCE
On a tous une petite routine qui se met en place avec le temps. On répète de façon quasi systématique les mêmes exercices de prédilection parce que l’on est à l’aise mais aussi et souvent parce que l’on en connait pas forcément d’autres. Nous aurons donc à cœur ici de vous en proposer pléthore d’autres.
Pour ce qui est de répéter les mêmes exercices plusieurs fois dans la même semaine cela peut avoir ses limites. On va solliciter continuellement les mêmes groupes musculaires ce qui aura pour effet de contrarier la récupération et de créer des asymétries avec les parties du corps moins stimulées.
Comme dans tout autre sport il est souvent souhaitable de se faire accompagner. En s’inscrivant dans une salle de gym ou en faisant appel à un coach sportif. Ce dernier pourra vous guider à chaque étape de votre progression et vous concocter un programme de musculation sur-mesure pour vous éviter de vous blesser. Le fait de participer à des cours collectifs avec d’autres pratiquants du même niveau qui vous est également une très bonne source de motivation.
EST-CE QUE LA MUSCULATION FAIT PERDRE DU POIDS ?
C’est le deuxième effet KissCool de la musculation. Une pratique régulière permet de booster son métabolisme de base et donc de bruler d’avantage de calories que ce soit pendant l’effort mais aussi, et ça c’est le gros bonus, APRES l’effort. En gros le corps va continuer à brûler des calories même pendant que l’on dort. Ce n’est pas magique ça !!! Donc si vous chercher à perdre du poids, avoir un petit ventre plat ou remodeler vos cuisses ou vos fesses, la musculation est encore un meilleur allié que la course à pieds, contrairement aux idées reçues.
AU BOUT DE COMBIEN DE TEMPS A-T-ON LES PREMIERS RESULTATS ?
Si on est début et que l’on a jamais utilisé un appareil de musculation de sa vie ce peu prendre un peu de temps avant de sculpter et tonifier sa silhouette. On connait tous le syndrome du « on fait une petite dizaine de pompes puis on va se regarder torse nu dans la glace ! » Plus sérieusement comme pour tout il va falloir s’armer d’un peu de patience et de résilience avant de voir apparaitre les premiers résultats concrets. Généralement il faut attendre 3 à 4 semaines avant de ressentir les prémices. On sent que l’on gagne en force. Par contre d’ici à ce que cela devienne décelable à l’œil nu il faut plutôt compter environ 6 mois d’entrainement régulier allié à bonne alimentation.
FAUT-IL EGALEMENT FAIRE DU CARDIO ?
Entre la musculation et le cardio training il ne faut surtout pas choisir. Il faut à l’inverse combiné les deux dès le départ pour progresser plus rapidement et atteindre vos objectifs quel qu’ils soient (gagner du muscle ou perdre du gras). Et on ne vous dit pas uniquement ça parce que l’on vend des chaussures de running !
Il convient d’en faire à minima 2 fois par semaine. Et si vous allez à la salle cela peut très se faire sur un tapis de course ou un vélo elliptique. Vous avez la possibilité de faire de la corde à sauter ou même de l’aquagym si vous êtes membre d’un club disposant des infrastructures. Rassurez-vous cela ne viendra pas « réduire votre masse musculaire » contrairement à ce qui est prétendu par certain.
