20 conseils pour la course de fond
20 CONSEILS POUR LA COURSE DE FOND
Bien que la course sur piste et le travail de vitesse soit bénéfique pour la santé, la course à pied sur de longues distances est un moyen particulièrement efficace d’améliorer votre condition physique et d’évacuer le stress. Selon les médecins, les adeptes de la course de fond bénéficient d’une santé cardiovasculaire renforcée, d’un faible taux de cholestérol, d’une pression artérielle réduite, d’une bonne estime de soi et augmentent leur métabolisme.
NE COMMENCEZ PAS DIRECTEMENT PAR LE CROSS-COUNTRY
Une condition préalable importante pour devenir un coureur de fond est de s’y préparer. Pour les coureurs débutants, il existe des étapes à suivre pour faire la transition vers la course de fond. Pour les coureurs expérimentés, il est toujours important d’adopter une certaine cadence pour courir de longues distances. Au fur et à mesure que votre niveau de forme et d’endurance augmente, votre corps vous permettra de couvrir de plus longues distances avec une meilleure technique et une plus grande efficacité.
RECOMMANDATIONS AVANT DE FAIRE LE GRAND SAUT
Pour vous préparer à une routine d’entraînement optimisée, apprenez à connaître votre corps avec nos 20 conseils utiles pour la course de fond !
1. UTILISEZ LE BON ÉQUIPEMENT
Cela peut sembler évident, mais la course longue distance exige que vous soyez correctement habillé. Cela peut signifier plusieurs sortes de vêtements en fonction de la météo et du moment de la journée où vous préférez courir. Par temps chaud, s’habiller d’un short léger et large et d’un haut ample empêche l’excès de sueur de coller à votre corps. Un bandeau est également une bonne idée, car il empêche la sueur de couler dans vos yeux.
Les épreuves d’hiver
En hiver, les coureurs transpirent moins. Les collants et les couvre-chefs en laine peuvent fournir la protection nécessaire contre le froid et empêcher une perte excessive de chaleur corporelle. Il est essentiel de s’habiller chaudement pour éviter les blessures.
2. ACHETEZ LES BONNES CHAUSSURES DE SPORT
La course de fond est déjà un défi en soi. La dernière chose dont vous avez besoin est que vos chaussures vous freinent. Il est essentiel de vous procurer des chaussures de sport confortables et capables de tenir la distance. Arrêter une course à mi-chemin parce que vous avez des ampoules gâche le bon déroulement de la séance et a un impact négatif sur votre entraînement. Un soutien inadéquat peut entraîner des entorses aux chevilles.
Ne négligez pas la qualité des chaussettes !
En plus de chaussures confortables, une paire de chaussettes de sport de bonne qualité peut apporter une dose supplémentaire de confort durant la course.
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3. AYEZ UN PLAN D'ENTRAÎNEMENT BIEN ADAPTÉ
La course de fond peut rapidement devenir un mode de vie. L’entraînement doit correspondre à votre niveau de forme physique. Il est important de vous fixer des objectifs ambitieux, mais réalisables. La règle de base doit toujours être de développer progressivement l’endurance musculaire, la Vo2 Max et la VMA.
L’importance du bon dosage
Pour y parvenir, il faut trouver le bon équilibre entre courses longues et jours de récupération. Faire du renforcement musculaire peut compléter le cardio et améliorer la condition physique générale. Vous pouvez consulter un coach sportif pour créer un plan spécifiquement adapté à vos besoins. Ils vous aideront à vous dépasser tout en fixant des limites à votre corps.
4. MANGEZ SAINEMENT
Tout sport nécessite des collations et des repas nutritifs pour favoriser la récupération musculaire et la santé générale. Il est conseillé de consommer des boissons et des aliments familiers avant et après une séance, car essayer quelque chose de nouveau peut provoquer les maux d’estomac.
Cela est particulièrement vrai avant de courir un semi-marathon. Une alimentation saine et équilibrée aide à stabiliser votre corps avant et après de longues séances d’entraînement.
5. ÉCHAUFFEZ-VOUS BIEN !
Tous les athlètes de haut-niveau le savent bien, il est impératif de s’échauffer avant une activité physique de haute intensité comme la course de fond. Une combinaison de quelques étirements dynamiques et dix minutes de marche rapide avant la course est fortement recommandée pour éliminer les risques de claquages et de crampes musculaires.
6. EFFECTUEZ UN RETOUR AU CALME
La plupart des gens s’échauffent avant de courir, mais oublient de se « refroidir ». Le retour au calme est tout aussi important que l’échauffement. Après une course longue, marcher pendant 10 minutes aidera le corps à se refroidir et réduira considérablement votre temps de récupération.
7. RESTEZ HYDRATÉ
La course de fond est synonyme de transpiration et d’élimination des toxines, mais elle élimine également une bonne quantité d’eau du corps. Le processus d’hydratation pour les courses longues doit commencer avant même la séance d’entraînement. Veillez à boire beaucoup d’eau pendant et entre les repas. Pensez également à boire de l’eau au milieu de votre course, ou toutes les 30-45 minutes pour les courses de plus d’une heure.
Après un marathon ou un trail, il est conseillé de boire non seulement de l’eau, mais aussi des boissons de récupération riches en alcalins comme les boissons pour sportifs de type Gatorade.
8. NE COUREZ PAS TROP TÔT APRÈS AVOIR PRIS UN REPAS
Prendre un repas avant de courir est important pour stimuler son niveau d’énergie et augmenter ses chances de performer. Cependant, il est important d’attendre au moins 3 heures afin de laisser le temps nécessaire à la digestion.
Ne pas laisser suffisamment de temps à l’estomac pour se vider peut entraîner des malaises gastriques pendant la course, qui peuvent aller des ballonnements et des crampes abdominales aux vomissements.
9. RYTHMEZ VOTRE COURSE
Les coureurs de fond commettent souvent l’erreur de ne pas respecter leur rythme. Rythmer votre course signifie comprendre les limites naturelles de votre corps. En poussant trop fort, trop tôt, vous risquez d’être incapable de tenir la distance pendant une séance d’entraînement ou en compétition. Suivez votre course à l’aide d’une montre connectée afin de connaître vos moyennes et vos écarts.
Il est essentiel pour les coureurs de développer un sens aigu de l’allure.
10. UTILISEZ UN CHRONOMÈTRE
Même si tout le monde ne court pas sur de longues distances pour la compétition, il est toujours bon d’utiliser un chronomètre pour évaluer votre seuil de tolérance pour une distance donnée. Cette information s’avérera utile pour déterminer le rythme des courses de longue distance. Elles vous aideront également à élaborer des plans de course efficaces pour vos futurs entraînements.
11. AUGMENTEZ LE KILOMÉTRAGE PROGRESSIVEMENT
En course de fond, la montée en puissance progressive est la clé. En règle générale, n’accroissez pas votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10 %. Cette approche réduira le risque de blessure lorsque vous augmenterez votre charge d’entraînement. Veillez à garder une trace des distances parcourues afin d’être précis.
12. PRÉVENTION DES BLESSURES
La prévention des blessures est cruciale pour ceux qui se lancent dans la course de fond. Comme indiqué plus haut, un échauffement avant la course et un retour au calme après sont de bons points de départ. Prêter attention à son corps pendant l’entraînement peut également aider à prévenir les blessures.
La plupart des coureurs de fond ont appris à prêter attention aux raideurs musculaires. Si l’on ressent une douleur persistante pendant la course, il est préférable de prendre quelques jours de repos et de ne reprendre l’entraînement que lorsque la douleur a disparu. Si la douleur n’a pas disparu, consultez un médecin.
Ne négligez pas la douleur
En ce qui concerne la douleur, il est important de ne pas la supporter en courant. N’oubliez pas qu’il vaut mieux un petit contretemps qu’un gros contretemps.
13. REPOSEZ-VOUS APRÈS UN MARATHON
Toute personne qui a couru un marathon comprend le « traumatisme » que cela représente pour le corps. Par conséquent, un repos adéquat à long terme est crucial avant de reprendre un entraînement rigoureux. La règle générale pour le repos et la restauration après une compétition de course longue distance devrait être d’accorder à votre corps un jour de repos pour chaque mile parcouru. Ainsi, si vous avez participé à une course de 10 miles, prévoyez 10 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif.
Laissez suffisamment de temps à votre corps pour se rétablir
Si vous avez participé à un marathon complet de 26,2 miles (42 km), accordez à votre corps 26 à 27 jours de récupération avant de reprendre un entraînement rigoureux.
14. PRÉPARATION D'UNE COURSE LONGUE DISTANCE
Quel que soit votre niveau de forme physique, la préparation à une course doit être progressive. L’ensemble de l’entraînement comprend une bonne alimentation, une bonne hydratation et le maintien d’un programme d’entraînement progressif en termes de kilométrage hebdomadaire.
Une telle approche permet de s’assurer que vous avez bien préparé votre corps à la tâche éreintante de la compétition longue distance. Si l’intention de vous lancer dans la course de fond est de courir un marathon complet, vous devez vous assurer que vous commencez avec un temps de préparation suffisant afin d’éviter les blessures et d’améliorer lentement votre niveau de forme.
Ayez des objectifs intermédiaires
L’objectif doit être de courir au moins 30 km avec un certain confort au moment de la compétition de marathon. Lorsque vous pouvez courir 30 km, vous pouvez courir un marathon avec moins de risques de vous blesser ou d’abandonner avant la ligne d’arrivée.
S’il y a ceux qui s’inscrivent à un marathon dans le but de faire le meilleur temps possible, il y a aussi ceux qui participent dans le but de terminer le parcours, quel que soit le temps qu’il faut.
Que vous soyez un jeune adulte ou une personne âgée et que vous espériez courir un marathon un jour, l’idée est de commencer petit à petit.
15. RENDEZ VOS COURSES INTÉRESSANTES
Même si certaines personnes aiment courir sur de longues distances, parcourir régulièrement le même itinéraire peut rapidement devenir ennuyeux et monotone. Pour que les choses restent intéressantes et inspirantes, explorez d’autres itinéraires.
Cela ne doit pas vous empêcher de vous concentrer sur la course à pied, et le suivi de votre entraînement peut vous aider à vous assurer que vous courez la même distance. Avec un peu d’effort, vous découvrirez rapidement de nombreux itinéraires à explorer dont vous n’aviez pas conscience. Par exemple, faites un parcours couvrant une section du parc et une partie du quartier. Et le lendemain, courez l’autre section.
Montez en puissance
Si votre condition physique le permet, le trail running est une activité merveilleuse pour le coureur qui aime la nature. Toutefois, il faut s’habituer au terrain, car il faut sauter par-dessus des souches, traverser des rivières et courir en côtes et en descente. Pour les coureurs plus expérimentés, l’ est un excellent élément à ajouter à votre programme.
Pour ceux qui vivent près d’une plage, courir sur le sable ou le littoral est une expérience rafraîchissante. Le fait de changer d’itinéraire permet de garder le paysage frais et intéressant chaque jour, ce qui améliore l’expérience de la course.
16. ALTERNEZ LES JOURNÉES D'ENTRAÎNEMENT INTENSE AVEC DU REPOS
S’entraîner intelligemment est la clé pour être en forme et obtenir les progrès que l’on souhaite. Certains jours, des séances d’entraînement intenses sont nécessaires. Ces jours doivent être suivis de longues périodes de repos.
Cette approche permet la récupération musculaire dans le corps pour un gain maximal. Il ne faut pas considérer un jour de repos comme un relâchement, mais plutôt comme une partie cruciale du processus d’entraînement.
17. ENTRAÎNEZ-VOUS EN ALTITUDE
L’entraînement en altitude s’applique davantage aux athlètes de compétition qu’aux athlètes non compétitifs. Lorsque vous vous entraînez en haute altitude (2000 à 2500 mètres au-dessus du niveau de la mer ou plus), vous respirez un air plus fin que celui que vous respireriez à 1200 mètres. L’athlète qui s’entraîne en altitude développera un seuil d’endurance plus élevé que celui qui s’entraîne à une altitude plus basse.
Si vous vous entraînez à haute altitude et que vous participez ensuite à des compétitions à plus basse altitude, vous allez lentement acquérir un avantage compétitif en endurance par rapport aux autres coureurs.
18. DIVISEZ VOTRE COURSE EN TRONÇONS
Penser à de longues distances avant de commencer votre course peut être décourageant. Le fait de décomposer mentalement une course longue distance est souvent la clé pour se lancer et continuer à courir.
Une course de 10 km peut être décomposée dans votre esprit en trois étapes de 3,5 km. Une fois qu’une étape est accomplie, la suivante ne semble pas trop intimidante et, lorsque vous avez terminé la deuxième étape, vous pouvez faire un effort pour terminer la dernière étape.
19. ENTRAÎNEZ-VOUS EN GROUPE
Lorsque vous vous lancez dans la course longue distance, il peut être plus facile de trouver un groupe sûr dans la région qui se réunit pour faire des courses longues. Même les coureurs de fond chevronnés peuvent tirer profit d’un entraînement dans un groupe local de temps en temps. C’est motivant pour les débutants et socialement enrichissant pour toutes les personnes concernées.
20. SOYEZ CONSCIENT DE VOTRE POSTURE DE COURSE
Lorsque vous courez sur une longue distance, vous voulez minimiser la tension sur vos poignets, vos mains et vos bras. La tête doit être droite pour que vous puissiez voir clairement où vous allez. Votre dos doit être droit et vous devez respirer profondément. La chute de votre pied de coureur doit également être droite. Courir dans la bonne posture garantit des performances optimales pour l’athlète.
LA PRÉPARATION AVANT LES ÉPREUVES EST PRIMORDIALES
La préparation avant une épreuve d’athlétisme, qu’il s’agisse d’une épreuve sur piste, d’une course de vitesse ou d’une épreuve de cross-country, est cruciale pour maximiser vos performances.
La préparation la veille de votre première course de fond est essentielle. Une mauvaise préparation, comme un manque de sommeil, une mauvaise alimentation et le fait de tout laisser à la dernière minute, est la recette d’une mauvaise première course.
CONCLUSION
La course de fond peut être pratiquée par toute personne désireuse d’améliorer sa condition physique générale. C’est un excellent exercice car il est abordable et accessible à presque tout le monde. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un bon équipement de course et d’une bonne mentalité.
En commençant doucement et en développant progressivement votre endurance et votre force grâce aux conseils fournis ci-dessus, vous pouvez augmenter progressivement votre niveau de forme à votre propre rythme, en toute sécurité et de manière saine.
