4 façons de perdre du poids rapidement avec un tapis de course
4 FAÇONS DE PERDRE DU POIDS RAPIDEMENT AVEC UN TAPIS DE COURSE
Depuis son invention par William Staub vers la fin des années 60, le tapis de course n’a cessé de gagner en popularité. Il permet de pratiquer une activité physique sans avoir à se rendre à la salle de sport. Cela en fait un appareil de fitness extrêmement pratique, surtout si l’on cherche à maigrir et perdre du ventre.
LES AVANTAGES PRATIQUES DU TAPIS DE COURSE
En plus de vous aider à perdre du poids, l’entraînement sur un tapis de course présente d’autres avantages.
Vous pouvez l’utiliser toute l’année
Trouver la motivation pour courir en extérieur au cœur de l’hiver peut s’avérer difficile ! Si c’est votre cas, investir dans un appareil de fitness (Assault Bike, elliptique, tapis de course ou vélo d’appartement) peut être une bonne solution. Vous pourrez l’utiliser à tout moment, indépendamment des conditions météorologiques.
Vous pouvez regarder la TV ou écouter un podcast pendant votre séance
Si vous cherchez à maigrir, c’est certainement mieux de regarder votre série Netflix depuis un tapis de course plutôt que sur le canapé en mangeant des chips !
Même si regarder la télévision diminue probablement les bénéfices d’une séance d’entraînement, cela reste une option plus saine que de jouer les couch potatoes. 😊
Permet une reprise du sport en douceur après une rééducation
Les douleurs aux genoux et aux chevilles sont fréquentes chez les adeptes de la course à pied. Courir sur un tapis roulant est plus doux pour les articulations et peut prévenir les blessures. En effet, le tapis de course est lisse et équipé de rampes ce qui évite les entorses et les fractures liées aux irrégularités des chemins empruntés.
TOUTES LES SALLES DE SPORT SONT ÉQUIPÉES
Les tapis de course sont disponibles dans presque toutes les salles de gym, ce qui en fait une option accessible à tous les niveaux de condition physique. De plus, si vous préférez vous entraîner à la maison, il existe des options notamment chez Décathlon, pour s’équiper à moindre frais.
Découvrons les bases de la perte de poids sur tapis de course, ainsi que les plans d’entraînement et quelques conseils précieux.
LES DIFFÉRENTES SORTES DE TAPIS DE COURSE
QUELLE POSITION ADOPTER SUR UN TAPIS DE COURSE ?
1. ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES À HAUTE INTENSITÉ
L’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) consiste à alterner des séries d’exercices de haute intensité et de repos.
Selon une étude de 2017, les entraînements HIIT peuvent être un moyen efficace de réduire la graisse corporelle et de brûler des calories en un temps plus court.
Le principe de base
L’idée est de travailler très fort pendant de courtes périodes et de se reposer entre les salves d’exercices de haute intensité. Cela permet de brûler beaucoup de calories, ce qui contribue à la perte de poids.
En outre, après un programme HIIT, votre corps tente de revenir à un état de repos normal. Pour ce faire, il métabolise les graisses corporelles pour obtenir de l’énergie.
Détail de la séance
Voici comment s’entraîner par intervalles sur un tapis de course :
- Réglez le tapis de course de façon à ce qu’il soit plat. Marchez à 3-4 km/h pendant 5 minutes pour vous échauffer.
- Courez à une vitesse de 15 km/h pendant 30 secondes.
- Marchez à une vitesse de 6 km/h pendant 60 secondes.
- Répétez 5 à 10 fois.
- Marchez à 3 km/h pendant 5 minutes pour vous détendre.
Pour aller plus loin
Combien brûle t-on de calories sur tapis roulant ?
2. POUR PERDRE DU VENTRE, DÉPASSEZ VOS LIMITES !
Lors d’une séance d’entraînement sur tapis de course, le fait de s’exercer à votre fréquence cardiaque maximale favorise la combustion des graisses et vous aider à maigrir. Vous brûlerez le plus de calories par minute.
Votre rythme cardiaque au repos
La fréquence cardiaque maximale
Votre fréquence cardiaque maximale est égale à 220 moins votre âge. Par exemple, si vous avez 40 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 180 battements par minute (220 – 40 = 180).
Votre zone de combustion des graisses
En général, votre zone de combustion des graisses correspond à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Si votre fréquence cardiaque maximale est de 180 battements par minute, votre zone de combustion des graisses correspond à 70 % de 180, soit 126 battements par minute (180 x 0,70 = 126).
Avec ce chiffre, vous saurez à quel point vous devez travailler pour favoriser la perte de poids.
Détail de la séance
Voici une façon de procéder :
- Portez un cardiofréquencemètre au poignet ou sur la poitrine. Réglez le tapis de course sur plat. Marchez à 3 km/h pendant 5 minutes pour vous échauffer.
- Réglez l’inclinaison à 2 %. Faites du jogging à 6 km/h pendant 1 minute.
- Courez à une vitesse de 13 à 16 km/h, ou jusqu’à ce que vous entriez dans votre zone de combustion des graisses. Courez pendant 15 à 30 minutes à cette fréquence cardiaque.
- Faites du jogging à 6 km/h pendant 1 minute.
- Marchez à 3 km/h pendant 5 minutes pour votre retour au calme.
La physiologie rentre en ligne de compte
Bien que 70 % soit la zone moyenne de combustion des graisses, chaque personne est différente. Certaines personnes peuvent entrer dans la zone de combustion des graisses à 55 % de leur fréquence cardiaque maximale, tandis que d’autres doivent atteindre 80 %. Cela dépend de divers facteurs tels que le sexe, l’âge, le niveau de forme physique et les conditions médicales.
Sollicitez les conseils d’un coach
Vous pouvez également entrer dans votre zone de combustion des graisses à une vitesse inférieure sur le tapis de course.
Un entraîneur personnel peut vous aider à déterminer votre vitesse et votre fréquence cardiaque idéales pour une perte de poids optimale.
3. CASSEZ LA ROUTINE
Une autre stratégie pour perdre du poids sur tapis roulant consiste à changer de routine. En effectuant une séance d’entraînement différente à chaque fois, vous pouvez :
Réduire le risque de blessure
La répétition d’une même séance d’entraînement est stressante pour vos articulations. Cela augmente le risque de blessure par surutilisation, ce qui peut vous faire reculer.
Éviter les plateaux dans votre progression
Plus vous faites une certaine séance d’entraînement, moins vous verrez de résultats. Votre corps a besoin d’être mis au défi pour progresser.
Évitez l'ennui
Vous serez plus enclin à respecter votre routine si vous variez régulièrement vos exercices.
Exemple de programme d’entraînement
Voici un exemple de programme d’entraînement, dans lequel différents exercices sur tapis roulant sont intégrés à une routine équilibrée :
- Dimanche : repos, marche tranquille ou yoga doux.
- Lundi : entraînement HIIT sur tapis de course pendant 20 à 30 minutes.
- Mardi : footing léger sur tapis roulant et renforcement musculaire.
- Mercredi : repos, marche tranquille ou yoga doux.
- Jeudi : footing léger sur tapis de course et entraînement musculaire.
- Vendredi : séance de HIIT sur tapis roulant pendant 20 à 30 minutes.
- Samedi : séance avec haltères ou callisthénie
4. POUR MAIGRIR AUGMENTEZ L’INCLINAISON
Pour rendre votre entraînement sur tapis de course plus difficile, ajoutez des collines. Marcher en côte ou courir en côte permet de brûler plus de calories, car le corps doit travailler davantage.
Cela active également un plus grand nombre de muscles, ce qui contribue à développer la masse musculaire maigre. Cela vous aide à perdre du poids, car les muscles brûlent plus de calories que les graisses.
Détail de la séance
Si vous souhaitez faire de l’exercice sur une pente, essayez cette séquence de tapis de course :
- Réglez le tapis de course sur plat. Marchez à 3 km/h pendant 5 minutes pour vous échauffer.
- Réglez l’inclinaison à 1 %. Joggez à une vitesse de 6 à 9 km/h pendant 1 minute.
- Augmentez l’inclinaison de 1 % chaque minute. Répétez jusqu’à ce que vous atteigniez une inclinaison de 8 à 10 %.
- Diminuez l’inclinaison de 1 % par minute. Répétez jusqu’à ce que vous atteigniez une inclinaison de 0 à 1 %.
- Marchez à 3 km/h pendant 5 minutes pour vous rafraîchir.
Allez-y progressivement
En général, la vitesse moyenne de jogging est de 6 à 9 km/h. Vous pouvez augmenter la vitesse ou ajouter des minutes pour rendre cet entraînement plus difficile.
Pour une version plus facile, augmentez l’inclinaison de 0,5 % par minute. Répétez l’opération jusqu’à ce que vous ayez atteint une inclinaison de 4 à 5 %, puis faites le chemin inverse.
EXEMPLE DE SÉANCE DE 30 MINUTES
LES AVANTAGES AU-DELÀ DE LA PERTE DE POIDS
Outre la perte de poids, une activité cardio comme une séance de tapis de course offre de nombreux avantages. Elle peut aider à :
- Améliorer l’endurance fondamentale
- Contrôler la glycémie
- Protège contre les maladies cardiaques
- Augmenter le taux de HDL (bon cholestérol)
- Protéger contre la maladie d’Alzheimer
- Favoriser une peau plus saine
- Renforcer les muscles
- Diminuer la fatigue
- Diminuer la raideur des articulations
- Favoriser un meilleur sommeil
- Stimule l’humeur
- Renforcer votre système immunitaire
- Améliorer votre libido
EN RÉSUMÉ
En tant qu’activité cardio, le tapis de course est un excellent moyen de brûler des calories et de perdre du poids.
Si vous êtes novice en matière d’exercice ou si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme de remise en forme.
L’IMPORTANCE DU COMPORTEMENT ALIMENTAIRE POUR MAIGRIR ET PERDRE DU VENTRE
Même si le sport est important, le running n’est pas non plus le remède miracle pour perdre vos poignées d’amour. Vous devrez impérativement adopter une alimentation saine. Priorisez les aliments sains riches en macronutriments, tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, la volaille, le poisson et les légumineuses. Les résultats ne seront visibles au bout d’une semaine. C’est la ténacité et la régularité qui feront la différence.
