5 exercices pour améliorer la coordination des athlètes
5 EXERCICES POUR AMÉLIORER LA COORDINATION DES ATHLÈTES
La coordination est “la capacité de vos bras, de vos jambes et d’autres parties du corps à se déplacer de manière contrôlée.” C’est lorsque plusieurs parties du corps travaillent ensemble en même temps pour accomplir une tâche.
Pour les athlètes de haut-niveau, la coordination est cruciale pour améliorer leurs performances à l’entraînement et obtenir des résultats toujours meilleurs. Par exemple, un basketteur a besoin de coordination pour courir d’un bout à l’autre du terrain tout en évitant ses adversaires et en attrapant le ballon. Il en va de même pour une joueuse de tennis qui s’entraîne à faire un revers ou un boxeur qui esquive un coup direct.
Si les exercices qui améliorent la condition physique, l’endurance, la mobilité, la force et la musculature sont tous importants, l’entraînement de la coordination ne doit pas être négligé.
POURQUOI L’ENTRAÎNEMENT DE LA COORDINATION EST-IL IMPORTANT POUR LES ATHLÈTES ?
L’entraînement de la coordination contribue à de nombreux aspects de la santé et du bien-être des athlètes. Il permet d’améliorer leur technique et leur forme, d’améliorer leur humeur et leur santé mentale, et de lutter contre le risque de blessure à long terme.
En tant que base de nombreuses activités sportives, les exercices de coordination peuvent :
- Aider à développer votre masse musculaire
- Augmenter votre niveau d’énergie au quotidien
- Améliorer l’agilité et la souplesse
- Améliorer la concentration et la mémoire
- Stimuler la libération d’endorphines (appelées hormones du bonheur).
Essentiellement, pour obtenir des performances complètes et de meilleurs résultats, il est essentiel que les athlètes exercent leur équilibre, leur contrôle et leur coordination.
Cela étant dit, examinons cinq exercices de coordination qui peuvent vous aider à améliorer votre entraînement, vos performances et votre condition physique générale.
5 EXERCICES DE COORDINATION À INCLURE DANS VOTRE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
1. Lancer et attraper un ballon
Attrapez et lancez un ballon d’avant en arrière en utilisant vos mains, votre tête et d’autres parties du corps. Comme le ballon flotte lentement, vous pouvez changer les angles pour rendre l’exercice un peu imprévisible. Si vous travaillez avec un entraîneur ou un partenaire d’exercice, essayez de vous tourner dans différentes directions ou de vous tenir plus loin les uns des autres pour augmenter la difficulté.
Pour un peu plus de défi, utilisez une petite balle (comme une balle de tennis ou de ping-pong) qui permet une vitesse plus rapide. Demandez à votre partenaire de changer d’angle, de vitesse et de type de lancer lorsqu’il vous lance la balle. Cet exercice de coordination main-œil permet de répéter la façon dont vous pensez et réagissez rapidement aux variations.
Si vous vous entraînez seul, envisagez de lancer la balle sous différentes orientations (couché sur le dos, accroupi ou en position de fente) pour tirer le meilleur parti de l’exercice. Cela ajoute de la mobilité à votre entraînement de coordination, améliore votre équilibre et réduit le risque de blessure.
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2. Sauter à la corde
Cet exercice de coordination classique permet de synchroniser les mouvements main-pied-œil.
Commencez par sauter d’un pied sur l’autre ou par courir lentement sur place. Progressez progressivement vers des sauts croisés, des sauts à deux pieds ou même une vitesse plus rapide lorsque vous avez trouvé votre rythme. Essayez également de garder un rythme régulier si vous travaillez votre jeu de jambes afin de minimiser les douleurs et les blessures.
En fait, la corde à sauter n’est pas seulement un excellent exercice qui améliore la coordination œil-main. Elle fait également travailler la vitesse de vos pieds, vous apprenant à garder le contrôle et le rythme lorsque vous êtes fatigué.
3. Exercices d'équilibre
L’équilibre est un élément essentiel de votre entraînement à la coordination. Cette capacité à effectuer des mouvements statiques vous aide à réaliser un large éventail d’activités corporelles, notamment à marcher, à vous accroupir et à exercer une pression au-dessus de votre tête.
Commencez par vous tenir debout sur vos deux pieds. Ensuite, levez lentement une jambe jusqu’à la hauteur de votre hanche pour créer un angle de 90 degrés. Vous commencerez à trembler, mais essayez de maintenir cet angle aussi longtemps que possible. N’oubliez pas que plus longtemps vous pouvez maintenir votre équilibre, plus vous améliorez votre coordination.
Pour un défi supplémentaire, tenez un haltère dans chaque main pendant que vous transférez votre poids sur une jambe. Lorsque vous soulevez un pied du sol, poussez les haltères (dans votre main opposée) au-dessus de votre tête. Essayez de faire 10 à 12 répétitions avant de passer à l’autre jambe.
4. Exercices de visée avec une cible
L’un des exercices de base pour la coordination main-œil s’appelle l’exercice de la cible. Bien que cela semble facile, il s’agit en fait d’une tâche vraiment complexe et difficile qui consiste à viser et à lancer sur une cible.
Commencez par vous tenir près d’une cible et frappez-la avec précision. Progressez lentement en vous éloignant de la cible. Pour augmenter le niveau de difficulté, essayez de viser vos cibles sous différents angles plutôt qu’en ligne droite (ou directement devant). Vous pouvez également essayer de faire face au dos, de vous tourner rapidement, puis de viser la cible.
Une autre option pour améliorer votre coordination main-œil consiste à lancer des objets à travers une ouverture. Vous pouvez utiliser des cerceaux, des anneaux ou des objets présentant des ouvertures plus ou moins grandes comme cible visuelle. Essentiellement, plus vous êtes loin ou plus l’ouverture est petite, plus le niveau de difficulté est élevé – mais cela signifie que c’est encore mieux pour votre entraînement à la coordination.
5. Jongler et dribbler
Ils peuvent paraître simples, mais le jonglage et le dribble sont des exercices de coordination main-œil qui vous aident à développer votre contrôle, votre rythme et votre timing.
Lorsque vous jonglez, commencez avec deux balles seulement et effectuez des mouvements circulaires lents. Une fois que vous avez trouvé votre rythme, vous pouvez ajouter une troisième balle, ce qui, si vous n’êtes pas totalement concentré, peut vous faire perdre votre vitesse et votre rythme.
De même, le dribble vous entraînera à vous concentrer sur le ballon, à maintenir votre vitesse et à garder les bons angles. Vous avez de nombreuses options à essayer – dribbler d’une main, de deux mains en avant et en arrière, à différentes vitesses, plus ou moins près du sol, et d’autres astuces que vous connaissez peut-être. Bien que cela nécessite une bonne dose de temps et de pratique, cet exercice de coordination permet d’améliorer vos mouvements oculo-manuels.
Que vous cherchiez à améliorer votre forme, à prévenir les blessures et les douleurs, à améliorer vos performances à l’entraînement ou que vous ayez un tout autre objectif, ces exercices de coordination peuvent être bénéfiques pour votre santé et votre bien-être.
CONCLUSION
Vous êtes prêt à passer à la vitesse supérieure en matière de coordination ? Associer des exercices de coordination et à vos programmes d’entraînement peut améliorer vos performances et favoriser votre récupération. Cela force les contractions musculaires qui augmentent la circulation sanguine et la distribution des nutriments, accélérant ainsi la récupération, améliorant les performances et réduisant les blessures.
