6 CONSEILS SIMPLES POUR AMÉLIORER VOTRE ENDURANCE FONDAMENTALE EN COURSE À PIED
6 CONSEILS SIMPLES POUR AMÉLIORER VOTRE ENDURANCE FONDAMENTALE EN COURSE À PIED
Presque tous les coureurs débutants veulent apprendre à courir plus vite et plus longtemps. Si vous êtes novice en matière de jogging et que vous n’êtes pas déjà en bonne forme physique et donc pas nécessairement des capacités cardiovasculaire très développées, vous savez à quel point il peut être difficile de courir très loin – ou très vite. En revanche si vous êtes un coureur expérimenté, familiarisé aux séances de fractionné et rompu aux sorties longues comme le trail, le semi-marathon, voire le marathon (là ça commence à envoyer !), vous savez exactement de quoi il en retourne. La constance et le temps qu’il faut pour apprendre à augmenter l’endurance et la résistance à la course.
Mais comment développer son endurance fondamentale lorsque l’on commence la course à pied ou que l’on est déjà un coureur expérimenté ? Bonne question !
En cardio seule la constance dans la répétition des efforts peut permettre d’améliorer votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximale).
Même si vous débutez, il n’est pas nécessaire de faire des miracles pour développer votre niveau d’endurance en course à pied. Nous sommes tous passés par là au début. Au démarrage, on peut avoir l’impression d’avoir le souffle coupé, manquer d’oxygène, avoir les jambes en feu (acide lactique) et les articulations qui grincent après avoir couru seulement quelques minutes.
Mais les choses vont rapidement s’améliorer. Ce n’est pas un secret, développer son endurance et d’améliorer ses seuils anaérobiques : il suffit de se dévouer corps et âme et de se motiver (chaque kilomètre compte). Avant même de vous en rendre compte, vous courrez plus longtemps et vous connaîtrez les joies de l’euphorie du coureur (runner’s high en anglais). Nous allons vous donner les clés pour y parvenir !
CONSEIL N°1 : SOYEZ COHÉRENT
Il n’y a pas de solution miracle pour augmenter votre niveau d’endurance en running : vous devez être assidu et progressif pour obtenir les résultats que vous souhaitez. Il n’y a tout simplement pas de raccourci pour apprendre à développer votre endurance fondamentale. Un entraînement régulier apprend à votre corps à s’adapter à la quantité de travail ainsi qu’au niveau d’intensité que vous fournissez.
Vous commencez à courir et que vous voulez savoir comment augmenter votre endurance. Élaborez un plan d’entrainement qui prévoit de courir (un peu) plus longtemps et (un peu) plus loin chaque semaine, et engagez-vous à le respecter.
Par exemple, si vous courez trois fois par semaine pendant 20 minutes, augmentez progressivement le temps et le nombre de fois que vous courez chaque semaine.
La première semaine, ajoutez une course (pour un total de quatre courses) et ajoutez cinq minutes à chaque course.
La deuxième semaine, ajoutez encore cinq minutes à chaque course. Vous courrez ainsi pendant 40 minutes quatre fois par semaine.
La troisième semaine, ajoutez cinq minutes à chaque course, pour un total de 45 minutes de course quatre fois par semaine.
La cinquième semaine, ajoutez une autre course, de sorte que vous couriez 45 minutes cinq fois par semaine.
Pour la sixième semaine, augmentez l’une de vos courses à 60 minutes, et gardez les autres à 45.
Hop le tour est joué ! En seulement six semaines, vous êtes passé d’un total de 90 minutes de course à 240 minutes. Les petits bouts de temps s’additionnent et votre corps réagira bien à cette augmentation progressive. Cependant, écoutez votre corps. Si vous vous sentez léthargique, ralentissez et ajustez si nécessaire.
CONSEIL N°2 : INTÉGREZ DES COURSES À ALLURE RÉGULIÈRE (Tempo Runs)
Non seulement la distance et la durée de votre course sont importantes pour apprendre à améliorer votre endurance, mais c’est également le cas du type d’entraînement que vous faites. Les courses d’allure sont généralement effectuées sur une distance plus courte, mais à un rythme beaucoup plus rapide.
L’avantage est que courir à un rythme plus rapide rendra la course à un rythme d’endurance plus facile, et fera de vous un coureur plus fort et plus rapide. Si vous êtes un coureur comme moi, il se peut que vous détestiez les courses tempo au début, mais vous apprendrez à aimer l’excitation d’un entraînement plus court et plus intense.
Voici un exemple de bonne course d’endurance pour quelqu’un qui a l’habitude de courir environ 50-60 km par semaine.
Commencez par un échauffement rapide pour détendre vos muscles.
Courez à allure soutenue pendant 20 minutes, soit environ 20 % plus rapide que votre rythme habituel (ou rythme plus tranquille). Nous n’allons pas tout à fait adopter un rythme de course, mais vous devez certainement respirer plus fort que lors d’une course d’entraînement normale.
Terminez par un retour au calme et quelques étirements dynamiques pour limiter les courbatures et prévenir les blessures.
Dans un second temps vous aurez également la possibilité de coupler avec des séances de fractionné afin de maximiser votre progression.
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CONSEIL N° 3 : FAITES DU CROSS TRAINING
Si vous êtes un coureur invétéré, le Cross Training n’est pas votre premier choix. Il est tentant de se concentrer uniquement sur le running lorsque vous cherchez à améliorer votre endurance. Cependant le Cross Training aura un impact important sur vos jambes et votre corps tout entier. De plus, il présente de nombreux avantages pour augmenter l’endurance !
Tant qu’il s’agit d’une activité cardiovasculaire, elle améliorera votre résistance et votre endurance sans que vos jambes ne soient mises à rude épreuve. Un ou deux jours par semaine, intégrez quelques-unes des activités suivantes à votre programme d’entraînement :
- Vélo en plein air ou cours de spinning en salle – votre cœur va battre la chamade !
- Des longueurs de natation – nager est aussi très bon pour les muscles endoloris !
- Entraînement elliptique
- Entraînements Tabata
- De plus, le Cross Training vous aide à ne pas vous épuiser et à prévenir les blessures de surmenage.
CONSEIL N° 4 : FAITES DU RENFORCEMENT MUSCULAIRE
Si vous voulez développer votre endurance, vous avez besoin de muscles forts qui soutiendront votre corps tout entier à chaque foulée. C’est là que le renforcement musculaire peut faire une énorme différence dans le développement de la résistance et de l’endurance.
De plus, l’intégration de la musculation dans votre planning ne doit pas nécessairement prendre beaucoup de temps. Vous pouvez faire une séance de musculation tout à fait honorable faisant travailler tout le corps en une quinzaine de minutes (contrairement aux idées reçues il n’est pas nécessaire d’enchainer un nombre incalculable de répétitions pour être efficace). Si l’on cherche à maximiser l’endurance le type de séance va différer de lorsque l’on veut se muscler. On ne va pas viser l’hypertrophie des fibres musculaires. Il faudra tout de même veiller à bien s’échauffer surtout s’y l’on travaille avec des charges comme des haltères.
Chez Relance on est assez fan de la musculation sans matériel (avec le poids du corps), mais il est également possible d’opter pour le HIIT (si l’on cherche en plus à perdre du poids), le Body Pump, le Crossfit, les pompes, les squats et les fentes qui vous feront travailler au niveau cardio, brûler des calories et développer vos muscles !
CONSEIL N°5 : MANGEZ BIEN !
Les aliments que vous ingérez jouent un rôle important sur votre niveau de performance et donc votre endurance et votre résistance. Si vous n’adoptez pas une alimentation saine et équilibrée, votre corps n’aura tout simplement pas ce dont il a besoin pour progresser.
Tout d’abord, assurez-vous que vous mangez suffisamment. L’une des choses que la plupart des coureurs aiment dans la course à pied est qu’elle brûle BEAUCOUP de calories. Même si vous essayez de perdre du poids, vous devez consommer suffisamment de calories pour alimenter votre organisme.
Nous ne sommes pas un grand fan du comptage des calories – la vie est trop courte ! Mais si vous essayez de perdre du poids ou d’avoir une idée précise de ce que vous devriez manger, essayez les calculateurs de calories.
Mais il y a un revers à la médaille. Ce n’est pas parce que vous courez beaucoup que vous pouvez manger tout ce que vous voulez ! En fonction de votre taille, une course de huit kilomètres brûle environ 500 calories. Un grand milkshake ou un Big Mac peut facilement contenir beaucoup plus de calories que cela – et cela va vous alourdir plutôt que de vous aider à augmenter votre endurance.
En résumé ? Faites des choix alimentaires judicieux (tout en vous permettant de vous faire plaisir avec un petit « cheat meal » de temps en temps). Pensez aux viandes maigres, aux fruits, aux légumes, aux céréales complètes et aux produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Ne réfléchissez pas trop : la nourriture est faite pour être appréciée et pour nourrir notre corps !
CONSEIL N°6 : TROUVEZ UN PARTENAIRE DE COURSE
Avez-vous déjà eu quelqu’un dans votre vie qui vous a poussé à vous améliorer dans quelque chose ? Il peut s’agir du sport, de votre carrière, de votre attitude ou de votre régime alimentaire, bref, de n’importe quoi.
Vous pouvez également utiliser l’aide d’un compagnon de course pour apprendre comment augmenter votre endurance en course à pied, surtout s’il s’agit d’un coureur plus expérimenté ou plus rapide que vous. Cela vous pousse à aller un peu plus loin que ce que vous auriez fait tout seul, et c’est forcément une très bonne chose pour votre endurance !
Comment trouver un partenaire de course ? Demandez à un collègue de travail qui pratique la course à pied, rejoignez un groupe de course à pied ou recherchez les clubs de running de votre région. En prime, les copains de course vous aident à rester motivé et régulier lorsque vous savez que quelqu’un compte sur vous pour courir avec lui.
C’EST PARTI !
Vous êtes prêt à commencer dès aujourd’hui à améliorer votre endurance en course à pied ? Maintenant que vous savez par où démarrer, il est donc temps de mettre en pratique vos nouvelles connaissances !
Savoir comment développer l’endurance et l’améliorer réellement sont deux choses différentes : vous devez faire preuve de discipline et d’engagement pour mettre ces conseils en pratique.
Il peut s’avérer utile dans votre parcours de télécharger l’une des nombreuses applications mobiles spécialisées dans la course à pied afin de vous aider à monitorer l’évolution de vos performances en terme de condition physique, rythme cardiaque, récupération, cadence etc…
