6 façons de courir plus longtemps
6 FAÇONS DE COURIR PLUS LONGTEMPS
Il est normal que les coureurs, qu’ils soient débutants ou expérimentés, aient du mal à courir pendant de longues périodes. Lorsque vous atteignez un palier de distance, c’est peut-être parce que vous vous ennuyez, que vous vous découragez ou que vous êtes épuisé. Voici six conseils pour vous aider à passer le cap et à commencer à accumuler des kilomètres.
1. COMMENCEZ LENTEMENT
Les coureurs essaient souvent de courir vite pendant leurs “jours faciles” pour augmenter la distance hebdomadaire, ce qui, en retour, ne fait que nuire aux progrès qu’ils ont réalisés.
Il faut plus de contractions musculaires et généralement une fréquence cardiaque plus élevée lorsque nous démarrons trop vite. Cela signifie que vous allez brûler votre énergie rapidement, ce qui rend peu probable la possibilité de couvrir une grande distance.
Commencer lentement est la meilleure chose qu’un coureur puisse faire pour améliorer sa distance. Cela aide votre corps à s’habituer à la course et évite toute frustration.
S’échauffer en faisant un léger jogging pendant cinq à dix minutes avant de courir peut aider à dilater les vaisseaux sanguins afin que l’oxygène puisse atteindre plus facilement les muscles. Cela permet également d’augmenter naturellement la température du corps afin que vous puissiez courir confortablement et efficacement.
2. VÉRIFIEZ VOTRE TECHNIQUE DE COURSE
Une technique correcte est essentielle pour courir efficacement, cela vous permettra de courir plus loin. Par exemple, si vous balancez vos bras le long de votre corps ou si vous serrez les poings, vous dépensez une énergie supplémentaire qui pourrait vous permettre de courir une minute de plus.
Une mauvaise forme de course peut également provoquer des blessures telles que des douleurs dans le bas du dos, une fasciite plantaire ou des douleurs au genou, ce qui peut vous empêcher de progresser. Si vous remarquez une gêne pendant ou après votre course, vérifiez votre forme. Pour maintenir une bonne forme de course :
- Gardez les yeux levés
- Épaules en arrière
- Le tronc est engagé
- Mains détendues
Optez également pour des pas rapides et courts plutôt que de longues foulées. Une foulée trop longue peut entraîner un raidissement des jambes, ce qui augmente le risque de blessures liées à la course, comme des douleurs à la hanche, au genou, à la cheville ou au pied. Si votre pied atterrit avant votre genou, votre foulée est trop longue. Pour éviter les foulées trop longues, penchez-vous légèrement en avant et ralentissez votre vitesse de course.
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3. COUREZ À UN RYTHME RÉGULIER
Lorsque vous cherchez à augmenter votre kilométrage, la vitesse ne doit pas être votre priorité. Afin de terminer vos longues courses en force, vous devrez courir régulièrement à un rythme plus lent.
Vous ne voulez ajouter qu’un facteur de stress à la fois, donc si vous ajoutez de la distance, il est préférable de ne pas augmenter la vitesse.
La stratégie “run-by-feel” est une technique qui peut aider les coureurs débutants à apprendre à se rythmer. Cette stratégie consiste à mesurer votre rythme en fonction du taux d’effort perçu (RPE) sur une échelle de 1 à 10. Pour les courses longues et faciles, tenez-vous-en à un RPE d’environ un à deux, ce qui signifie que vous ressentez une légère tension, mais que vous avez l’impression de pouvoir tenir une conversation pendant l’entraînement.
4. ESSAYEZ DE COURIR ET DE MARCHER
L’alternance entre la marche et la course réduit l’impact sur vos jambes et vous aide à conserver votre énergie. Vous passez plus de temps sur vos pieds avec moins d’intensité. Cela permet de conserver de l’énergie pour pouvoir courir plus loin.
Pour de meilleurs résultats, prenez vos pauses de marche avant de vous sentir fatigué. Si vous faites une pause avant d’être trop fatigué, vous avez plus de chances de terminer votre course en force.
Pour les débutants, les entraineurs recommandent d’alterner entre deux minutes de jogging et trois minutes de marche pour un total de 15 minutes. Enchaînez cette séance d’entraînement avec un échauffement et une récupération de cinq minutes.
C’est une façon douce et agréable de commencer à développer votre capacité aérobique et d’habituer vos muscles à la course sans trop de risque de blessure.
5. ALIMENTEZ VOTRE CORPS CORRECTEMENT
La nutrition peut être plus importante que la course elle-même, car manger des aliments qui provoquent des inflammations ou qui ne vous nourrissent pas correctement vous laissera fatigué et vous donnera plus de mal pendant la course.
Avant de courir, vous devez éviter les aliments gras car ils retardent la vidange gastrique, c’est-à-dire le temps que mettent les aliments à passer de l’estomac à l’intestin grêle. Cela perturbe la digestion et empêche les muscles de recevoir une quantité optimale d’énergie pendant une séance d’entraînement. Vous pouvez également vous sentir ballonné et mal à l’aise.
Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps puise son énergie dans les réserves de glucose qui se forment après l’ingestion de glucides. C’est pourquoi vous devriez manger des glucides simples avant de courir, comme des fruits ou des toasts, car ils peuvent facilement être convertis en énergie.
6. SOYEZ RÉGULIER ET PATIENT
Le conseil le plus important si vous souhaitez courir de plus longues distances est d’être constant et patient.
Essayez d’ajouter un km ou deux chaque semaine. Par exemple, si vous courez 11 km le dimanche, essayez de courir 12 ou 13 km le dimanche suivant.
Pour voir des progrès, vous devez courir de façon régulière. Il est très difficile de constater des progrès si l’on court pendant une semaine puis que l’on s’arrête quelques semaines. Il est recommandé aux débutants de se fixer pour objectif de courir au moins trois fois par semaine.
Bien que l’expérience de chacun soit différente, vous verrez probablement une amélioration de la distance toutes les trois courses. Il faut environ trois séances d’entraînement identiques pour que votre corps s’adapte et soit prêt à passer à autre chose.
N’oubliez pas non plus que chaque course ne sera pas votre meilleure. Ne vous découragez pas si vous n’atteignez pas votre objectif ou si vous vous sentez plus fatigué que d’habitude. Ce qui compte, c’est que vous continuiez à vous entraîner.
Essayez cet entraînement trois fois par semaine, des jours non consécutifs.
