Combien de calories brûlez vous en marchant ?
COMBIEN DE CALORIES BRÛLEZ-VOUS EN MARCHANT ?
LA MARCHE ET L’EXERCICE PHYSIQUE
Pour une fois on ne va pas vous parler de course à pied, de semi-marathon ou d’endurance fondamentale mais bien de marche. Ça reste du cardio et faire plusieurs sorties marche par semaine peut notamment vous aider à brûler des calories et à perdre du poids. Pour ceux qui ont des petits soucis d’articulations, la marche rapide peut-être une parfaite alternative au footing.
LA MARCHE EST IDÉALE POUR LA PERTE DE POIDS
La marche est excellente pour maigrir et pour la santé en général. La vitesse de marche dépend également de votre condition physique, du type de terrain et du niveau d’effort que vous fournissez. La forme physique peut également être déterminée par votre métabolisme de base, votre pourcentage de graisse corporelle et votre tour de taille. La force musculaire, en particulier dans le bas du corps et les fléchisseurs de la hanche, influe également sur la vitesse de marche.
À LA PORTÉE DE TOUS
La marche est une excellente activité physique, peu coûteuse, qui peut vous aider à améliorer votre santé cardiovasculaire. Si vous cherchez à perdre du poids, vous vous demandez peut-être combien de calories vous pouvez brûler en pratiquant cette activité. Il n’existe pas de réponse unique, car votre dépense dépend d’un certain nombre de facteurs, dont votre poids, votre rythme, le terrain, etc.
VITESSE DE MARCHE MOYENNE PAR SEXE
CALORIES BRÛLEES EN MARCHANT
La méthode la plus simple pour calculer le nombre de calories que vous brûlez en marchant tient compte de votre poids et de votre vitesse de marche :
Ces calculs sont basés sur la marche sur des surfaces planes, comme les trottoirs. Marcher en montée augmente considérablement le nombre de calories consommées.
MÉTHODE DE CALCUL
La plupart des calculateurs que vous trouverez en ligne ne prennent pas seulement en compte votre poids et votre rythme de marche. Elles utilisent un calcul qui prend en compte votre Taux Métabolique de Base, ou BMR (âge, sexe, taille et poids), l’intensité de l’exercice (MET) et la durée de votre séance d’exercice.
L’équation est la suivante : calories brûlées = BMR x METs/24 x heure.
Exemple :
Une femme de 35 ans qui pèse 65 kilos, mesure 1.67m (BMR = 1 437) et marche pendant 60 minutes à une vitesse de 5.5 km par heure brûlera 210 calories.
Un homme de 35 ans qui pèse 90 kilos, mesure 1.82m (BMR = 1 686) et marche pendant 60 minutes à une vitesse de 5.5 km par heure brûlera 246 calories.
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COMMENT BRÛLER PLUS DE CALORIES
Outre votre poids et l’intensité, d’autres facteurs peuvent augmenter votre dépense calorique en marchant. Voici des moyens de rendre la marche plus vigoureuse :
Essayez la marche en côte
Essayez d’incorporer des côtes à votre itinéraire de marche ou de marcher sur une pente sur un tapis de course.
Le fractionné à haute intensité
Si vous ne pouvez pas maintenir une vitesse élevée pendant toute votre séance d’entraînement, essayez le HIIT. Alternez des efforts brefs à haute intensité avec de courtes périodes de récupération. Par exemple, échauffez-vous à un rythme de 3.5 km par heure. Puis, pendant le reste de votre marche, alternez une minute à un rythme de 5.0 à 6.0 km par heure avec une ou deux minutes à 3.5 km par heure.
Augmentez la durée de vos sorties
En augmentant la durée de vos sorties, vous brûlerez plus de calories. Cependant, vous pouvez avoir du mal à faire de longues séances de marche pendant votre semaine de travail. Essayez de faire des promenades plus longues le week-end, par exemple une heure ou plus.
Portez un sac à dos
Le port d’un sac de randonnée peut également augmenter votre dépense calorique. Par exemple, une personne de 70 kilos brûle environ 232 calories en marchant à un rythme modéré (5.5 km par heure) sur une surface plane pendant une heure. Cette même personne peut brûler jusqu’à 439 calories par heure de randonnée sur un sentier plus montagneux en portant un sac à dos lesté.
Passez en douceur de la marche au jogging
Une fois que vous serez un pro de la marche, vous pourrez même ajouter le jogging à votre routine. Essayez l’approche marche/jogging, qui consiste à vous échauffer en marchant et à alterner des périodes de jogging et de marche pour récupérer.
GARDEZ VOTRE MOTIVATION
L’importance d’une alimentation saine
Lorsque l’on a un objectif de perte de poids et que l’on cherche à maigrir, il est indispensable d’adopter une alimentation saine, riche en fibre, en bonnes graisses (lipides), et pauvre en glucides, tout en pratiquant une activité physique régulière.
Augmentez l’intensité
Pour développer sa condition physique, le jogging, même à allure modérée, reste souvent la meilleure option. Mais si vous partez de loin en termes de condition physique avec quelques kilos en trop (c’est souvent le cas chez les débutants) et que vous n’avez pas encore la fréquence cardiaque d’un coureur expérimenté, la marche peut s’avérer être une alternative crédible.
Les bienfaits de la marche
Qu’il s’agisse de marche nordique (avec des bâtons de randonnée) ou de marche à pied à allure plus tranquille, vous devriez être en mesure de sculpter votre fesses et vos cuisses. Comme indiqué dans les tableaux ci-dessus la dépense énergétique sera plus importante si vous augmentez la vitesse et/ou ajouter quelques dénivelés.
Essayez d’autres activités sportives
Chez RELANCE, on est fan du Cross Training. On vous conseille en plus de la marche d’ajouter des séances de HIIT, de Body Pump, de natation, de cyclisme ou un peu de vélo elliptique afin de faire travailler vos abdominaux ainsi que le haut du corps.
Tenez un journal ou un carnet de bord
Vous pouvez envisager de tenir un simple journal de vos séances de marche. Si vous avez un podomètre, pour savoir combien de calories vous avez dépensé. Un outil qui calcule vos pas et votre distance, vous pouvez noter le nombre de pas que vous avez fait ce jour-là. Vous avez marché sur un tapis roulant ? Notez votre temps, votre distance et votre rythme dans un carnet ou un tableau Excel. Le fait de repenser à tous vos pas est un excellent moyen de rester motivé.
Télécharger une application mobile
Il ne vous reste plus qu’à trouver où marcher. Commencez par faire une boucle autour de votre quartier. Des sites comme MapMyWalk peuvent vous aider à trouver des itinéraires près de chez vous en vous indiquant où d’autres personnes marchent dans votre région. Vous pouvez même télécharger une application qui vous aidera à enregistrer vos kilomètres et à rester sur la bonne voie.
CONCLUSION
L’activité sportive, comme la marche, est importante pour le contrôle du poids car elle permet de brûler des calories. Si vous ajoutez 30 minutes de marche rapide à votre routine quotidienne, vous pourriez brûler environ 150 Kcal de plus par jour. Bien entendu, plus vous marchez et plus votre rythme est rapide, plus vous brûlez de calories.
Idéalement, intégrer également un peu de renforcement musculaire à votre programme d’entraînement. Bonne randonnée !
