COMMENCER À COURIR : VOUS AUSSI LANCEZ-VOUS DANS LE RUNNING !
COMMENCER À COURIR : VOUS AUSSI LANCEZ-VOUS DANS LE RUNNING !
La course à pied est plébiscitée par des millions d’adeptes à travers le monde parce qu’elle est à la fois bonne pour le corps et l’esprit et ne nécessite très peu d’équipement. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une bonne paire de chaussures de course (une paire de Relance of course !) et un peu de volonté pour vous lancer.
Courir peut sembler si simple que préparer une petite routine de course peut presque sembler inutile. Mais en apprenant quelques notions de base sur ce sport, comme les différents types de courses et les différentes options d’équipement, vous pouvez augmenter votre plaisir et rendre vos entraînements plus efficaces.
Vous trouverez de nombreuses informations dans ce mini-guide, des précautions de sécurité aux conseils de nutrition, etc. C’est probablement plus d’informations que ce dont vous avez besoin pour vous lancer la première fois. Vous voudrez peut-être ajouter cette page à vos favoris et la consulter aussi régulièrement que nécessaire tout au long de votre parcours de runner ! 😁
AVANTAGES
La majorité des personnes qui courent de manière occasionnelle le font pour les bienfaits physiques, sociaux et mentaux qu’elles en retirent.
La course à pied est l’un des moyens les plus efficaces de brûler des calories et de développer l’endurance cardiovasculaire, elle contribue à augmenter la résistance mentale, et si vous courez en plein air, vous bénéficiez d’une exposition à la nature, ce qui peut réduire le stress, soulager l’anxiété, améliorer l’humeur et procurer d’autres avantages pour la santé, selon de nombreuses recherches.
La course à pied a également très facile d’accès – vous n’avez pas besoin d’un équipement sophistiqué, elle est relativement peu coûteuse et vous pouvez la pratiquer presque partout. C’est aussi une activité qui traverse les âges ; il n’est jamais trop tard pour commencer à courir. De nombreuses personnes qui se sont lancées dans ce sport l’ont fait à 50, 60 et même 70 ans.
Voici quelques-unes des nombreuses autres raisons pour lesquelles les gens décident de commencer à courir :
- C’est l’un des moyens les plus efficaces d’atteindre une bonne condition physique et une meilleure capacité aérobique.
- La course à pied peut être une stratégie intelligente pour perdre du poids.
- La course à pied est un excellent moyen d’évacuer le stress.
- Vous pouvez courir seul, pour le calme et la solitude, ou courir en groupe pour l’interaction sociale.
- Vous libérez des endorphines en courant et pouvez même ressentir une sensation de bien-être.
- Vous êtes en meilleure santé, avec des améliorations telles qu’une plus grande capacité pulmonaire, un métabolisme accru, un taux de cholestérol total plus bas, une énergie accrue et une diminution du risque d’ostéoporose.
La course à pied est un sport qui peut rassembler les familles. Par exemple, certaines familles participent à des courses de charité (comme par exemple l’Octobre Rose) ou font simplement du jogging ensemble pour passer du temps de qualité et renforcer des valeurs saines. Les enfants qui participent à des programmes de course apprennent à surmonter les obstacles et à persévérer.
La course à pied peut également être une façon saine de passer des vacances sportives. De nombreuses entreprises proposent des vacances spécifiques sur le thème de la course à pied, dans des destinations du monde entier. Les coureurs de tous niveaux sont invités à découvrir des destinations touristiques, des sites historiques et des parcs nationaux dans le cadre de camps d’entraînement ou de courses organisés par des sociétés de course à pied en vacances.
COMMANDEZ LA RL-01 : la chaussure de running Made in France !
Vous êtes un coureur et vous avez envie de faire de la course à pied avec des chaussures Made in France de qualité ? La première paire de Relance est faite pour vous ! 🇫🇷
Une chaussure alliant performance et élégance, développée par une équipe de passionnés et entourée par des testeurs / runners !
LES DIFFÉRENTS TYPES DE PRATIQUE
Bien que la course à pied semble être un sport assez simple, il existe différents types de course à pied que vous pourriez vouloir explorer. La plupart des coureurs pratiquent un ou plusieurs des types de course. Voici les principaux :
Course sur route
L’un des types de course les plus populaires est simplement appelé course sur route. Elle consiste à courir sur des routes pavées, des chemins et des trottoirs. C’est le type de course le plus pratique et celui que la plupart des coureurs pratiquent à un moment donné de leur entraînement. C’est aussi l’une des façons les plus faciles de commencer votre programme de course – il vous suffit de sortir de chez vous et de bouger.
Course sur tapis roulant
Une excellente alternative à la course en extérieur est la course sur tapis roulant. Courir sur un tapis de course est un choix judicieux si le temps est mauvais. Mais ce type de course est aussi (généralement) plus facile que la course en extérieur et peut être plus doux pour vos articulations.
La plupart des tapis de course permettent aux coureurs de modifier leur rythme, leur inclinaison et leur résistance afin de simuler la course en extérieur et de varier leurs entraînements pour éviter l’ennui. Vous pouvez même faire une course sur un tapis de course en utilisant une application comme Zwift.
La compétition
Certains coureurs apprécient l’excitation et l’adrénaline de la compétition que procure la participation à des courses, sur route, sur sentier ou sur piste. La distance des courses varie de 5 km à un semi-marathon ou un marathon complet, voire un ultramarathon de 50 km ou plus.
La grande majorité des gens participent à des courses non pas pour gagner (ou même s’en approcher), mais pour se fixer un objectif personnel et l’atteindre. De nombreux anciens sédentaires ( ou « couch potatoes » en anglais) sont devenus accros au sport après s’être entraînés pour leur première course sur route.
Le Trail
Pour ceux qui aiment profiter du paysage et d’un environnement paisible tout en faisant de l’exercice, le trail running est une excellente option. Le trail se déroule généralement sur des sentiers de randonnée au relief varié, allant des déserts aux montagnes. Les coureurs de trail peuvent être amenés à contourner des racines, à grimper sur des troncs d’arbres, à traverser des ruisseaux ou à gravir des collines abruptes.
Course sur piste
Les épreuves sur piste comprennent des courses de courte distance comme les sprints de 50, 100, 200 et 400 mètres, les haies, etc. L’entraînement pour la course sur piste comprend souvent un travail de vitesse plus ciblé et moins de course d’endurance à l’extérieur.
Vous pouvez également participer à des courses. Les courses sur piste peuvent être courtes ou longues comme le 10 000 mètres qui représente environ 25 tours de pistes.
Certains coureurs sur route aiment courir occasionnellement sur une piste pour des raisons de sécurité et de commodité. Sur une piste, vous n’avez pas à vous soucier des voitures, des cyclistes ou des animaux, et il est facile de mesurer la distance parcourue.
La piste est également un endroit idéal pour les coureurs qui s’entraînent pour des courses afin de travailler sur des exercices de vitesse ciblés une fois que vous êtes prêt à accélérer le rythme. Essayez une séance d’entrainement par intervalles (fractionné) sur la piste de votre commune ou du lycée d’à côté.
COMMENT DÉMARRER ?
Que vous soyez novice en matière de course à pied ou que vous vous y remettiez après une longue pause, il est important de commencer doucement et d’augmenter progressivement le niveau de difficulté afin d’éviter le risque de blessures. Voici quelques conseils pour vous aider à partir du bon pied.
Obtenez une autorisation médicale
Si vous avez été sédentaire pendant plus d’un an, consultez votre médecin afin qu’il vous donne le feu vert avant de commencer un programme de course. Bien que votre médecin soit très probablement favorable à la reprise d’une activité physique, il peut vous donner des conseils et des précautions.
De plus, si vous avez subi une blessure, si vous prenez des médicaments ou si vous avez un problème de santé, demandez-lui s’il y a des directives particulières à suivre. Par exemple, les personnes atteintes de diabète peuvent vouloir emporter une collation. Celles qui prennent certains médicaments pour la tension artérielle peuvent avoir besoin d’utiliser d’autres méthodes que les montres connectées pour surveiller leur fréquence cardiaque.
Investissez dans les chaussures et l'équipement
Portez une paire de chaussures de running confortables, adaptées à votre pied et à votre type de foulée. Rendez-vous dans un magasin spécialisé dans la course à pied pour trouver les chaussures qui vous conviennent le mieux.
Pendant que vous y êtes, vous pouvez aussi jeter un coup d’œil aux équipements techniques tels que les shorts, les hauts ou les collants de course fabriqués à partir de fibres légères et en mesh. Bien que ces vêtements ne soient pas nécessaires pour courir, ils vous aident à rester au sec et à l’aise lorsque vous vous entraînez.
La sécurité avant tout
Prenez des mesures pour assurer la sécurité de votre corps et éviter les blessures. Tout d’abord, faites un échauffement avant de commencer à courir. Marchez ou faites un jogging facile pendant 5 à 10 minutes, avant d’augmenter votre intensité. Vous pouvez également ajouter des exercices d’échauffement tels que des étirements dynamiques ou des exercices de course.
Veillez ensuite à suivre les conseils de sécurité en matière de course à pied, par exemple en allant à contre-courant de la circulation lorsque vous courez sur les routes. N’oubliez pas non plus de vous munir d’une pièce d’identité lorsque vous partez courir, afin de pouvoir être identifié rapidement dans le cas improbable d’un accident.
Utilisez la méthode course/marche
Vous pouvez commencer votre programme de course en combinant vos courses avec des intervalles de marche. Pour les coureurs novices, c’est le moyen le plus facile d’acquérir de l’endurance en sollicitant moins les articulations et en maintenant un niveau d’intensité gérable.
Commencez simplement par une minute de course et alternez avec une minute de marche, puis essayez d’augmenter les intervalles de course. Lorsque vous serez plus à l’aise, passez à la course à pied.
Faites en sorte que ce soit gérable
Vos entraînements de course à pied peuvent être difficiles au début, mais ils ne doivent pas non plus être trop durs, sinon vous risquez de vous dégouter et de ne plus jamais vouloir courir. Pendant chaque séance d’entraînement, gardez un rythme confortable et conversationnel (en gros si vous devez être en capacité de discuter avec un ami tout en courant). Si vous n’arrivez pas à faire des phrases complètes, ralentissez. Si vous courez seul, essayez de vous parler à vous-même (mais évitez de le faire lorsque vous croisez des gens au risque d’être pris pour un fou 😁).
Respirez par le nez et la bouche afin d’obtenir la plus grande quantité d’oxygène possible. Essayez de respirer profondément par le ventre pour éviter les points de côté ou les crampes.
Après chaque course, rafraîchissez-vous en faisant un peu de jogging ou de marche facile. Quelques étirements légers après la course vous aideront à éviter les tensions musculaires.
Dans votre nouveau programme de course, visez la régularité plutôt que la vitesse ou la distance. Établissez un programme de course hebdomadaire pour prendre l’habitude de courir régulièrement.
LA BONNE TECHNIQUE DE COURSE
La course à pied est un mouvement naturel, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas améliorer certains aspects de votre forme de course pour améliorer votre expérience.
Une forme de course correcte peut vous aider à devenir un coureur plus efficace. Vous pouvez apprendre à conserver votre énergie, à améliorer votre rythme, à courir de plus longues distances et à réduire le risque de blessure en prêtant attention aux différents éléments de votre mécanique de course et en les ajustant.
Il existe quelques règles de base à suivre en matière de forme.
Adoptez une bonne posture
Gardez une posture droite. Votre tête doit être levée, votre dos doit être long et droit, et vos épaules doivent être droites mais détendues. Maintenez un bassin neutre. Veillez à ne pas vous pencher en avant ou en arrière au niveau de la taille (ce que font certains coureurs lorsqu’ils sont fatigués).
Lorsque vous courez sur de longues distances, faites particulièrement attention à la position de vos épaules. Elles peuvent commencer à se recroqueviller. Le fait de trop arrondir les épaules vers l’avant tend à resserrer la poitrine et à restreindre la respiration. Il est utile de regarder devant soi. Fixez vos yeux sur le sol à environ 3 à 5 mètres devant vous.
Vos bras doivent se balancer naturellement d’avant en arrière à partir de l’articulation de l’épaule (plutôt que du coude). Le coude doit être plié à 90 degrés. Dans la bonne position, votre main doit presque effleurer votre hanche lorsqu’elle se déplace d’avant en arrière.
Vos mains doivent rester aussi détendues que possible. Vous pouvez couper doucement vos mains ou simplement les laisser se détendre, mais ne les serrez pas en poings, car cela peut entraîner des tensions dans les bras, les épaules et le cou.
Optez pour la bonne tenue
Ici, à chacun son choix de prédilection: short court, short long, lycra, short de compression, collant long, à vous de voir ce qui vous correspond le mieux. Personnellement, je suis plus tourné vers les modèles un peu plus long et pas trop moulant, mais c’est très certainement une influence de mon passé sport collectif !
Surveillez l'impact de votre pied
La façon dont votre pied touche le sol s’appelle l’attaque du pied. Votre pied peut aborder la route de différentes manières. Vous pouvez atterrir sur le talon, au milieu du pied, sur les orteils ou sur l’avant-pied (avant du pied).
Vous remarquerez peut-être que vous êtes un coureur d’orteils ou un coureur de talons. Si vous atterrissez sur les orteils, vous êtes un coureur d’orteils et vous risquez de ressentir une tension dans les mollets. Vous pouvez également développer des douleurs au tibia.
Si vous atterrissez sur les talons, vous êtes un talonneur. Cela peut signifier que vous faites une foulée excessive, c’est-à-dire que vous faites des pas plus longs qu’ils ne le devraient. Cela peut entraîner un gaspillage d’énergie et des blessures.
De nombreux entraîneurs suggèrent d’essayer d’atterrir au milieu du pied, puis de rouler jusqu’à l’avant des orteils. Vous pouvez essayer cette forme pour voir comment vous vous sentez.
Cependant, si vous êtes naturellement un coureur d’orteils ou un talonneur, il est préférable de ne pas modifier votre foulée. Certaines recherches ont indiqué que le fait de se forcer à courir avec une foulée médiane ou avant-pied n’améliore pas l’économie de course, n’élimine pas l’impact au niveau du contact entre le pied et le sol et ne réduit pas le risque de blessures liées à la course.
NUTRITION ET HYDRATATION
Vous apprendrez rapidement qu’une bonne alimentation saine et une bonne hydratation peuvent faire la différence entre une bonne et une mauvaise course.
Une bonne hydratation
Vous perdez de l’eau par la transpiration, qu’il fasse froid ou chaud. Vous devez donc boire avant, pendant et après vos courses. Lorsque vous courez, vous devez faire attention à votre niveau de soif et boire lorsque vous avez soif.
Si vous cherchez une règle générale pour la consommation de liquide pendant vos courses, vous devez absorber 10 à 15 cl de liquide toutes les 20 minutes pendant vos courses. Les coureurs qui courent plus vite que 12km/h doivent boire 15 à 20 cl toutes les 20 minutes.
Voici quelques conseils d’hydratation spécifiques pour les courses plus longues :
- Commencez à vous hydrater plusieurs jours avant une course longue. Vous pouvez vous hydrater avec de l’eau ordinaire ; vous n’avez pas besoin de boire des boissons pour sportifs.
- Une heure avant le début de votre course, essayez de boire environ 50 cl d’eau ou d’un autre liquide sans caféine.
- Si vous n’avez pas accès à l’eau sur vos parcours de course, vous devrez transporter vos propres liquides. Cependant, si vous participez à une course, vous ne devriez pas avoir à transporter vos propres liquides, car des points d’eau sont prévus sur le parcours.
- Pendant les séances d’entraînement plus longues (90 minutes ou plus), une partie de votre consommation de liquide devrait inclure une boisson sportive (comme Gatorade ou autre) pour remplacer le sodium et les autres minéraux perdus (électrolytes). Les glucides et les électrolytes contenus dans la boisson sportive vous aident également à absorber les liquides plus rapidement.
- Veillez à vous réhydrater après vos longues courses. Si votre urine est jaune foncé, vous êtes déshydraté. Continuez à vous hydrater jusqu’à ce que votre urine soit de couleur jaune clair, comme de la limonade (vous repenserez à cet article la prochaine fois que vous en boirez une hahaha).
L'alimentation en course à pied
Ce que vous mangez avant, pendant et après une course a un effet important sur vos performances et votre récupération.
Gardez cependant à l’esprit que si la course à pied brûle beaucoup de calories, elle ne vous donne certainement pas le droit de manger tout ce que vous voulez. Certains nouveaux coureurs l’apprennent à leurs dépens lorsqu’ils prennent du poids après quelques mois de course régulière. Déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin et concentrez-vous sur une alimentation saine et équilibrée.
Voici d’autres conseils sur la nutrition avant et après la course :
- Avant une course, vous mangez quelque chose de léger, riche en glucides mais pauvre en graisses, en protéines et en fibres. Essayez de finir de manger 90 à 120 minutes avant de commencer à courir. N’oubliez pas, cependant, que chaque coureur est différent. Certains coureurs peuvent manger 30 à 60 minutes avant une course et terminer l’entraînement confortablement. Cela peut prendre un certain temps avant de trouver la meilleure routine pour vous.
- Si vous devez courir plus de 90 minutes, vous devrez remplacer une partie de l’énergie que vous brûlez. Une règle générale consiste à consommer 100 calories après une heure et 100 autres calories toutes les 45 minutes. Parmi les aliments faciles à transporter et à consommer pendant la course, citons les barres énergétiques ou les bonbons.
- Après une longue course, pour restaurer le glycogène musculaire (glucose stocké), mangez des glucides et des protéines dans les 30 minutes qui suivent la fin de votre course. Un bon rapport entre les glucides et les protéines est de 3 pour 1,7.
LA MOTIVATION
Lorsque vous commencez à courir, vous vous sentez probablement excité et plein d’énergie pour votre nouveau challenge. Mais il est probable que vous rencontriez des difficultés en cours de route et que celles-ci mettent votre motivation à l’épreuve. L’aspect mental est extrêmement important en running.
Il existe quelques stratégies que les coureurs utilisent pour rester motivés. Tout d’abord, de nombreux coureurs rejoignent un groupe. Différents types de groupes de course attirent différents types de coureurs. Il existe des groupes qui courent pour s’entraîner en vue d’une course spécifique, des groupes qui se concentrent sur les aspects sociaux de la course, et même des groupes qui courent pour des œuvres de charité ou pour une cause commune.
Une autre stratégie courante consiste à courir en musique. Écouter une bonne playlist peut être un excellent moyen de rester énergique, surtout pendant les longues courses. Cependant, n’oubliez pas que l’utilisation d’écouteurs pendant la course présente quelques avantages et inconvénients.
Un inconvénient majeur de la course avec des écouteurs dans les oreilles est qu’elle limite votre capacité à entendre les bruits autour de vous et peut mettre votre sécurité en danger. Il peut être utile de faire quelques courses avec des écouteurs et d’autres sans.
Vous pouvez également commencer à tenir un journal de course. Tenir un journal d’entraînement vous permet d’exprimer vos hauts et vos bas au fur et à mesure de votre expérience de la course. C’est aussi un excellent témoignage du dur labeur que vous avez fourni. Les jours où vous ne vous sentez pas motivé, regardez simplement tout ce que vous avez accompli et vous aurez peut-être l’énergie de faire de l’exercice.
Enfin, remplissez votre maison, votre espace de travail ou vos réseaux sociaux de citations motivantes sur la course à pied. Le simple fait de s’entourer des mots de coureurs talentueux peut être à la fois édifiant et inspirant.
COURIR PAR TEMPS FROID
Habitant en Bretagne on est plus habitué à courir par temps froid et pluvieux qu’en plein cagnard…
Sauf à habiter en Andalousie, vous n’aurez pas un temps parfait pour courir tout au long de l’année. Nous savons qu’il y aura de nombreux moments où les conditions météorologiques ne seront pas idéales pour courir. Voici quelques recommandations pour rester en sécurité quelle que soit la météo. Si vous courez toute l’année, prévoyez de faire quelques courses par temps froid.
Habillez-vous avec plusieurs épaisseurs
Commencez par une fine couche de matière synthétique, comme le polypropylène, qui évacue la sueur de votre corps. Évitez le coton, qui retient l’humidité et vous gardera mouillé.
Une couche extérieure respirante en nylon ou en Gore-Tex vous protégera du vent et des précipitations, tout en laissant sortir la chaleur et l’humidité pour éviter la surchauffe et le froid. S’il fait vraiment froid, vous aurez besoin d’une couche intermédiaire, comme une polaire, pour une isolation supplémentaire.
Couvrez votre tête et vos extrémités
Le port d’un bonnet permet d’éviter les pertes de chaleur. Portez des gants aux mains et des chaussettes chaudes aux pieds.
Ne vous habillez pas trop
Vous allez vous réchauffer une fois que vous aurez bougé, vous devriez donc avoir un peu froid au début de votre course. Si vous êtes suffisamment vêtu et confortable au départ, vous allez commencer à transpirer très tôt dans votre course.
COURIR PAR TEMPS CHAUD
Il est probable que la plupart de vos courses se déroulent par temps chaud. Voici les meilleurs conseils pour rester en sécurité en cas de fortes chaleurs.
Vêtements légers et amples
Des vêtements amples et de couleur claire aideront votre corps à respirer et à se refroidir naturellement. Les vêtements serrés limitent ce processus et les couleurs sombres absorbent la lumière et la chaleur du soleil.
Portez des tissus synthétiques (pas de coton), car ils évacuent l’humidité de votre peau pour permettre l’évaporation du froid. Si vous voulez porter quelque chose sur la tête pour bloquer le soleil, portez une visière ou une casquette. Un chapeau est trop contraignant et emprisonne la chaleur.
Utilisez de l'eau dans et sur votre corps
En plus de boire de l’eau lorsque vous avez soif, vous pouvez utiliser l’eau pour vous rafraîchir pendant la course. Si vous avez trop chaud, le fait de vous asperger d’eau sur la tête et le corps vous rafraîchira rapidement et aura un effet durable lorsque l’eau s’évaporera de votre peau. Les bons endroits pour asperger d’eau froide sont la tête, la nuque et les aisselles.
Ne forcez pas votre rythme
Le jour d’une course ou pendant une séance d’entraînement intense, tenez compte des conditions météorologiques. Les conditions chaudes et humides ne sont pas le moment d’essayer de battre des records en poussant trop votre rythme.
N’essayez pas de battre la chaleur. Ralentissez, faites des pauses et gardez vos efforts pour un temps plus frais. Si les conditions sont vraiment brutales, faites un peu de course sur tapis roulant, si c’est possible.
CROSS-TRAINING
Croyez-le ou non, votre programme de course…. ne doit pas se limiter à la course. C’est une bonne idée de faire du Cross-Training et d’intégrer d’autres activités sportives à votre programme d’entraînement.
L’entraînement croisé permet d’équilibrer les différents groupes de muscles, de prévenir les blessures de surmenage et de chambouler un peu votre routine d’entraînement pour ne pas vous ennuyer.
Le vélo, la natation, le longe-côte, la randonnée, le renforcement musculaire, la musculation, le patinage ou l’utilisation d’un appareil elliptique sont autant d’exercices aérobiques complémentaires qui vous aideront à ne pas vous épuiser. L’entraînement musculaire une à deux fois par semaine peut également contribuer à la prévention des blessures.
ENTRAÎNEMENT À LA COURSE
Une fois que vous aurez établi votre programme de running, vous serez peut-être intéressé par la participation à une compétition. Il existe différents types d’épreuves de course.
Les courses à pied sont des événements chronométrés où vous portez généralement un dossard et une puce de chronométrage. La puce enregistre votre temps lorsque vous franchissez la ligne de départ et la ligne d’arrivée. Les résultats sont généralement affichés après la course et les meilleurs coureurs au classement général et dans les catégories d’âge gagnent souvent un prix.
Les courses fun sont souvent des courses de charité ou des courses organisées pour célébrer une cause commune ou collecter des fonds pour une œuvre de charité. Vous pouvez porter un numéro de dossard lorsque vous participez à une « fun run », mais vous ne portez pas de puce de chronométrage. Ces courses encouragent la participation mais pas nécessairement la compétition. Les courses pour le plaisir sont généralement des courses de 5 km ou moins.
Il existe différentes distances pour les courses à pied. Voici les plus courantes.
5K
Une course de 5 km mesure cinq kilomètres ou 3,1 miles. Bien que ces courses soient plus courtes, elles ne sont pas nécessairement plus faciles. De nombreux coureurs chevronnés participent à ces événements et s’affrontent à un rythme très rapide. Mais comme la distance est plus courte, c’est aussi une course idéale pour un coureur débutant.
10K
Le 10 km est une course de 10 kilomètres ou 6,2 miles. Ces épreuves de distance moyenne offrent la possibilité de mettre au défi votre capacité à courir rapidement et à courir un peu plus loin. Une fois que vous avez couru confortablement un 5 km, le 10 km est une étape suivante raisonnable.
10 miles
Les courses de 10 miles sont devenues plus populaires aux USA notamment elles attirent plus de monde que les semi-marathons (car plus accessibles). Une course de 10 miles met davantage au défi votre capacité à courir de plus longues distances et vous oblige à gérer votre rythme pendant une période prolongée. Ce type d’épreuve est difficile mais faisable pour les coureurs qui ont conquis des épreuves de 5 km et de 10 km.
Le semi-marathon
Avec ses 21.0975 km, le semi-marathon n’est qu’une légère augmentation par rapport à une course de 10 miles, mais de nombreux coureurs trouvent que cette petite augmentation est un véritable défi. Un semi-marathon exige un entraînement substantiel et un plan d’organisation intelligent. Très peu de coureurs peuvent terminer un semi-marathon avec peu ou pas d’entraînement, même s’ils y incluent de la marche.
Le marathon
Le marathon (42.195 km) était autrefois l’expérience ultime de la course à pied, réservée uniquement aux coureurs expérimentés qui pouvaient concourir à un rythme modéré à rapide. Toutefois, les marathons organisés dans tout le pays accueillent désormais des coureurs et des marcheurs de tous niveaux. Si vous souhaitez participer à un marathon, vérifiez le temps limite et les normes de qualification, car tous les marathons ne conviennent pas à tous les coureurs.
L'ultra-marathon
Si vous avez participé à des courses de différentes distances et que vous avez encore besoin d’un défi plus important, envisagez l’ultramarathon. Ces courses exténuantes couvrent souvent 80 km ou plus (parfois jusqu’à 100 km) et se déroulent souvent dans des conditions de chaleur et de terrain difficiles. Ces événements nécessitent non seulement un entraînement sérieux, mais aussi parfois l’aide d’un personnel de soutien pour vous aider le jour de la course.
CONCLUSION
Une routine régulière de course à pied offre une grande variété d’avantages. Elle permet non seulement de renforcer votre capacité cardiovasculaire, mais aussi d’améliorer votre circulation sanguine et vos fonctions cérébrales, tout en réduisant le stress et le risque de certaines maladies.
La réussite d’un programme de course à pied exige de la patience, de la persévérance et du temps (Rome ne s’est pas faite en 1 jour !). S’engager, suivre un plan et être régulier dans son entraînement est un bon point de départ.
Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer un programme de course, surtout si vous avez un problème de santé. Votre médecin peut vous aider à déterminer la quantité et le type d’activité qui vous conviennent.
