Comment bien courir ?
9 CONSEILS POUR COURIR CORRECTEMENT, ET POURQUOI VOTRE TECHNIQUE DE COURSE EST IMPORTANTE
Que vous soyez adepte du trail, que vous prépariez un semi-marathon ou que vous soyez un coureur débutant légèrement en surpoids qui se limite à 20 minutes de jogging le dimanche matin histoire de transpirer un peu et se donner bonne conscience avant le poulet rôti.
Avoir une bonne façon de courir est essentielle pour réduire le risque de blessures et obtenir les meilleures performances possibles.
Lorsque vous vous lancez dans le running, vous devez commencer doucement et être conscient de votre forme et votre niveau d’endurance fondamentale. C’est une chose à laquelle votre corps s’habitue – la mémoire musculaire entre en jeu – alors il vaut toujours mieux commencer du bon pied plutôt que d’essayer de la corriger par la suite.
Que vous soyez un coureur expérimenté ou que vous débutiez un programme avec pour objectif de parvenir à courir 1 heure, ces neuf « conseils running » vous aideront à peaufiner votre forme à la perfection :
1. REGARDEZ DEVANT VOUS
Bien qu’il puisse être tentant d’observer le paysage qui passe pendant votre course, il est préférable de se concentrer sur l’enchainement des foulées et votre respiration.
Essayez de continuer à regarder vers l’horizon et de garder votre menton parallèle au sol. Cela permet de maintenir votre tête dans une position neutre, ce qui minimise la tension sur votre cou.
2. GARDEZ VOS ÉPAULES BASSES ET EN ARRIÈRE
Courber les épaules peut déclencher une raideur au niveau de la nuque, et engendrer des blessures à la coiffe des rotateurs et des douleurs musculaires. C’est pourquoi il est important d’avoir les épaules légèrement vers l’arrière et d’essayer de les garder relâchées.
Certains coureurs doivent consciemment faire une pause et rouler les épaules pour éliminer toute tension dans cette zone.
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3. FAITES PIVOTEZ VOS BRAS À PARTIR DE L'ÉPAULE
Contrairement à ce que certain pense la course à pied ce n’est pas uniquement au niveau des jambes que ça se passe. Pour être capable de bien courir il faut impérativement impliquer le haut du corps.
Le balancement de vos bras pendant que vous courez a son importance. Il est conseillé de balancer les bras de l’avant vers l’arrière plutôt que vers les côtés. Cela rendra votre foulée plus efficace et gagnerez en puissance notamment lors de vos phases d’accélération.
Vous devez courir avec les coudes pliés à un angle de 90 degrés. Si vos bras croisent votre torse lorsque vous courez, c’est un gaspillage d’énergie et vous vous fatiguerez plus rapidement.
4. DÉTENDEZ VOS MAINS
Désolé mais on va tuer un mythe qui remonte aux cours d’EPS à l’époque du lycée… Non le poing serré sur un caillou ou un petit morceau de bois ne vous met pas à l’abri d’avoir un point de côté. 😁
Gardez plutôt vos mains doucement enroulées, mais sans serrer le poing. Les tenir à plat ou en poing peut créer des tensions dans vos bras et vos épaules. C’est également moins efficace, car vous dépenserez de l’énergie supplémentaire à contracter les muscles de vos bras.
5. MOBILISEZ L'ENSEMBLE DU BUSTE
C’est le stabilisateur central du corps. Il aide non seulement à prévenir les blessures, mais peut aussi contribuer à améliorer votre course.
La force du tronc est directement liée à l’amélioration de l’équilibre et de la stabilité, qui jouent tous deux un rôle dans le gainage et l’efficacité de la course. Tant au niveau de la technique que de la puissance, en favorisant la facilité et la fluidité des mouvements et déchargeant une force supplémentaire sur vos articulations.
Une étude de 2018 publiée dans l’American Journal of Sports Medicine a comparé 72 coureurs blessés à 36 coureurs non blessés. Les chercheurs ont constaté que les coureurs blessés présentaient une plus grande chute pelvienne contralatérale (CPD), c’est-à-dire la façon dont le bassin se déplace d’un côté à l’autre pendant la course. L’engagement du tronc peut aider à stabiliser le bassin et à réduire ce mouvement.
Lorsque vous courez, imaginez que vous ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Cela mobilisera votre tronc et vous permettra de rester droit.
6. VEILLEZ À CE QUE VOTRE TORSE SOIT FORT ET DROIT
Veillez à ce que votre torse et votre dos soient bien droits. Cela vous aidera à respirer plus profondément. Une bonne posture permet au diaphragme de se dilater et de se contracter complètement. Le diaphragme est le muscle responsable du gonflement et du dégonflement de vos poumons. Si vous lui donnez suffisamment d’espace pour aspirer l’oxygène, vous risquez moins d’être à bout de souffle.
Courir avec les épaules qui dépassent derrière soi – façon Donald Duck – peut signaler un déséquilibre musculaire qui nuit à votre technique de course. Il est recommandé de pencher légèrement vos hanches vers l’avant pour essayer de contrer cela. Cela contribuera également à donner de l’élan vers l’avant.
7. NE "REBONDISSEZ" PAS
Certains coureurs ont un peu trop de peps dans leur démarche, ce qui donne l’impression qu’ils rebondissent sur la piste. Ce qui monte doit redescendre (Confucius sort de mon corps !), et cela va redescendre avec plus d’impact.
Si vous rebondissez trop haut lorsque vous courez, votre corps atterrit avec plus de force, ce qui oblige vos articulations à absorber davantage de chocs et peut provoquer des blessures aux genoux. Pour combattre ce phénomène, essayez de vous propulser vers l’avant plutôt que vers le haut lorsque vous courez.
8. VEILLEZ AU BON ALIGNEMENT DU BAS DU CORPS
Bien qu’une longue foulée puisse vous permettre de courir plus loin, n’étirez pas trop vos genoux. Lorsque votre pied entre en contact avec le sol, votre genou doit être légèrement plié et aligné avec le milieu de votre pied. Cela aide les articulations à absorber les chocs.
La hauteur idéale à laquelle vous devez élever vos genoux varie. Les sprinters lèvent souvent leurs genoux très haut pour obtenir une puissance maximale, mais cela peut gaspiller de l’énergie lorsque vous courez de longues distances.
9. ATTERRISSEZ LÉGÈREMENT
Pour éviter les blessures, essayez de ne pas faire claquer vos pieds sur le sol. Au lieu de cela, gardez des bruits de pas légers et silencieux.
Une étude de 2015 publiée dans le British Journal of Sports Medicine a analysé les allures de course de 249 coureuses qui couraient au moins 30 km par semaine. Les chercheurs ont utilisé une plaque pour enregistrer la force exercée lorsque le pied des coureuses frappait le sol.
Les chercheurs ont ensuite comparé les résultats des femmes qui ont déclaré être gravement blessées à ceux des femmes qui n’ont pas déclaré de blessures – les blessures les plus courantes étant les claquages musculaires, les tendinites et les fractures de fatigue. Dans l’ensemble, les coureuses qui ont déclaré avoir été blessées ont exercé une plus grande force à l’atterrissage que les autres, ce qui suggère un lien entre les blessures et la force de l’impact.
L'IMPORTANCE DE LA TECHNIQUE EN COURSE À PIED
Les problèmes de technique peuvent entraîner des blessures, car certains muscles ou articulations subissent la majorité de l’impact. Les blessures dues à la surutilisation, comme la tendinite (inflammation d’un tendon), sont courantes chez les coureurs.
Il est recommandé d’effectuer un entraînement croisé, c’est-à-dire d’intégrer des activités à faible impact dans votre programme, ainsi que du renforcement musculaire pour prévenir les blessures.
D’autres blessures courantes peuvent être liées à une mauvaise façon de courir, notamment :
- Le genou du coureur, une douleur sourde autour de l’avant du genou.
- La fasciite plantaire, une inflammation de la bande de tissu reliant l’os du talon aux orteils, qui peut causer une douleur intense au pied.
- La périostite tibiale, attribuée à une surutilisation du tibia.
- Les fractures de fatigue, qui sont de minuscules fissures dans un os.
CONCLUSION
La technique en course à pied n’est pas quelque chose que les coureurs peuvent développer une fois puis oublier. C’est quelque chose que vous devez revoir et examiner en permanence tout au long de votre carrière de coureur.
Il peut s’avérer très intéressant de demander à un ami de vous filmer en train de courir, puis de regarder les séquences pour voir à quoi ressemble votre la forme de vos foulées. Cela est particulièrement utile pour identifier toute asymétrie dans votre façon de courir.
Vérifiez que les deux jambes et les deux pieds se comportent à peu près de la même manière. Il arrive souvent que les coureurs aient un pied « paresseux » qui tourne d’une drôle de façon, ou qu’un genou s’enfonce plus que l’autre. Prendre conscience de ces problèmes est la première étape pour les résoudre.
À vous de jouer et n’oubliez pas de prendre du plaisir ! 😁
