Comment courir pendant une heure
COMMENT COURIR PENDANT UNE HEURE
Que vous soyez débutant dans le running ou que vous remettiez à la course à pied après un break, la barre symbolique d’une heure de course sans s’arrêter peut-être un objectif motivant. Une fois que vous avez terminé avec succès votre premier 5 km, il est temps de vous fixer un nouvel objectif.
LES BIENFAITS DU RUNNING
Souvent après un footing, on se dit presque toujours que l’on devrait courir plus souvent. On sait qu’il y a de nombreux avantages à courir régulièrement et que l’on se sent particulièrement “bien” après l’avoir fait. Pourtant on a souvent du mal à lacer nos chaussures de running et à s’élancer.
Les avantages pour la santé
Le running pied offre une multitude de bienfaits pour votre corps et votre esprit, allant de la santé cardiaque à la réduction du stress, à condition de suivre le bon rythme et d’apprécier la course.
Parfait pour maigrir et perdre du poids
Courir pendant 60 minutes permet de relancer le métabolisme et de brûler des graisses, même après l’effort durant les phases de récupération. En effet, pendant une course courte, votre corps utilisera les graisses comme principale source d’énergie, au lieu de compte compter sur les glucides qui jouent un rôle plus important lorsque l’intensité et l’allure augmente (ultramarathon, trail etc…).
Euphorie du coureur
En termes simples, courir vous fait du bien, même si vous ne pouvez pas le faire longtemps. Dix minutes de cardio suffisent à libérer une grande quantité d’endorphines, qui stimule l’humeur et sont responsables de l’euphorie du coureur.
Amélioration de votre condition cardio respiratoire
La marche et le running sont les meilleures choses que vous puissiez faire pour votre endurance, votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle. L’activité physique, et notamment le cardio, contribue à renforcer votre cœur et améliorer la circulation du sang dans votre corps. Une meilleure circulation sanguine signifie que vos muscles reçoivent plus d’oxygène, ce qui permet de courir à une intensité plus élevée pendant plus longtemps.
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LES DIFFÉRENTS PALIERS
On ne passe pas du rayon running de votre magasin de sport à la ligne de départ du marathon de Paris en un claquement de doigt. Rome ne s’est pas faite en 1 jour ! Voici les différentes étapes si vous êtes un coureur débutant :
1. Marchez pour développer votre endurance aérobie et musculaire
Nous vous recommandons de développer une routine de marche régulière avant de commencer à courir, c’est-à-dire d’essayer de faire une promenade quotidienne. Faites des séances d’au moins 30 minutes de marche chaque jour, en commençant à un rythme modéré. Après deux semaines, commencez à accélérer le rythme de manière à ce qu’à chaque sortie l’effort soit « confortablement difficile » (stimulant mais toujours faisable). À la fin du mois, essayez d’ajouter des séquences de 30 à 60 secondes de footing, suivies de quelques minutes de marche rapide. Cet entraînement préparera votre corps à des séances de course plus longues.
2. Courir 20 minutes
Les coureurs de fond peuvent passer des heures à courir. Si cela vous semble décourageant, ne vous inquiétez pas. Le simple fait de courir 20 minutes par jour peut changer votre vie.
3. Courir 30 minutes
30 minutes est souvent considérée comme la durée idéale pour un entraînement.
QUELLE DISTANCE DOIS-JE PARCOURIR ?
Lorsque vous essayez de courir pendant une heure pour la toute première fois, vous ne devez pas trop vous soucier de la distance. Votre objectif est de courir 1 heure, pas 8 ou 10 kilomètres. Mieux vaut ne pas tenir compte de la distance. Vous pouvez parfaitement vous contenter d’utiliser un chronomètre pour suivre le temps. Vers la fin des 60 minutes, vous ne devriez pas avoir l’impression d’être constamment à bout de souffle.
ACHETER DES BONNES CHAUSSURES DE RUNNING
Cela semble être une évidence, mais commencer avec la bonne paire de chaussures de course peut aider à prévenir les blessures éventuelles. Optez pour des chaussures tricotées, spécialement conçues pour le running. Si vous avez besoin de conseil, vous pouvez faire faire une analyse de votre foulée dans un magasin spécialisé. En fonction de votre pronation et de votre type de pied, on vous proposera une paire de chaussures parfaitement adaptée.
NUTRITION
Courir pendant une heure peut être assez épuisant, en particulier pendant les chaudes journées d’été. Même dans des conditions météorologiques différentes, l’hydratation est le facteur le plus important dans les sports d’endurance. En particulier le matin, de nombreuses personnes oublient de boire suffisamment d’eau, ce qui les épuise même lors d’une course facile. En outre, essayez d’éviter de courir moins de deux heures après un repas et, si vous ne l’avez pas encore fait, ne mangez pas en faisant de l’exercice. Une légère collation 30 minutes avant la course est tout à fait acceptable et peut vous être bénéfique si vous avez eu faim lors de courses précédentes.
RYTHME DE COURSE
Le rythme est un autre élément clé pour réussir à courir pendant une heure entière. N’allez pas trop vite et utilisez une application sur votre téléphone ou une montre GPS si vous avez du mal à maintenir un rythme régulier tout au long de la course. Chaque kilomètre doit être à peu près le même.
À QUOI D'AUTRE DOIS-JE PENSER ?
Les débutants doivent également réfléchir au moment et à l’endroit où ils courent. Nous recommandons de choisir une boucle de 1 à 2 kilomètres, peut-être dans un parc local, afin que vous n’ayez pas à vous soucier d’avoir à marcher longtemps pour revenir à votre point de départ. Le moment de la journée où vous souhaitez courir pendant une heure dépend entièrement de vous. Essayez d’expérimenter les courses du matin et du soir dans votre préparation.
PLAN D'ENTRAÎNEMENT
Vous vous dites peut-être “Je suis encore loin de courir une heure”. Même si cela semble vrai de votre point de vue actuel, je peux vous le garantir : Vous progresserez bien plus vite que vous ne le pensez, et soudain, cet objectif d’une heure deviendra tout à fait réalisable.
Semaine 1
Séance 1
- 20 minutes de course facile (65% de la Fréquence Cardiaque Maximale, 55% de la Vitesse Maximale Aérobie)
Séance 2
- 20 minutes de course facile (65% de la FCM, 55% de la VMA)
- 5 minutes de marche (50% de la FCM)
- 15 minutes de course facile (65% de la FCM, 55% de la VMA)
Séance 3
- 30 minutes de course facile (65% de la FCM, 55% de la VMA)
Semaine 2
Séance 1
- 20 minutes à intensité modérée (75% de la FCM, 70% de la VMA)
Séance 2
- 25 minutes de course facile (65% de la FCM, 55% de la VMA)
- 3 minutes de marche (50% de la FCM)
- 15 minutes de course facile (65% de la FCM, 55% de la VMA)
Séance 3
- 35-40 minutes de course facile
Semaine 3
Séance 1
- 25 minutes à intensité modérée (75% de la FCM, 70% de la VMA)
Séance 2
- 30 minutes de course facile (65% de la FCM, 55% de la VMA)
- 5 minutes de marche (50% de la FCM)
- 20 minutes de course facile (65% de la FCM, 55% de la VMA)
Séance 3
- 45-50 minutes de course facile
Semaine 4
Séance 1
- 30 minutes de course facile (65% de la FCM, 55% de la VMA)
Séance 2
- 35 minutes de course facile (65% de la FCM, 55% de la VMA)
- 5 minutes de marche (50% de la FCM)
- 25 minutes de course facile (65% de la FCM, 55% de la VMA)
Séance 3
- 60 minutes de course facile
DERNIÈRE ÉTAPE AVANT UN SEMI-MARATHON OU UN MARATHON
S’entraîner pour son premier semi-marathon, sans parler de le courir, est un énorme challenge mental et physique.
Le plan d’entraînement à lui seul peut vous donner des frissons !
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreux conseils pour aider et inspirer tout nouveau coureur à courir son premier semi-marathon ou même un marathon complet.
Pour ces distances, il est chaudement recommandé de faut se faire accompagner d’un coach.
PRÉVENTION DES BLESSURES
Si les blessures sont fréquentes chez les coureurs, la plupart d’entre elles peuvent être évitées.
Échauffement
Échauffez-vous avant de courir et intégrez de nombreux étirements lents et soutenus dans votre routine de récupération.
Consultez régulièrement des professionnels de santé
Si vous vous blessez, demandez l’avis de votre médecin, kinésithérapeute ou autre professionnel de santé avant de reprendre la course.
Environ un coureur de loisir sur trois aura une blessure liée à la course à pied à un moment ou à un autre de sa vie. Environ 3 blessures sur 4 liées à la course à pied se produisent dans la partie inférieure de la jambe (cheville, genou, pied et tibia).
CONCLUSION
Courir 1 heure sans s’arrêter est un objectif ambitieux pour de nombreux coureurs débutants. Cependant, cela est réalisable avec un entraînement régulier et une progression appropriée.
