Comment les sprinters deviennent-ils si musclés ?
COMMENT LES SPRINTERS DEVIENNENT-ILS SI MUSCLÉS ?
En plus de leur vitesse fulgurante, les sprinters sont réputés pour leur physique impressionnant, leur faible pourcentage de graisse corporelle et leurs muscles volumineux. Les sprinters doivent être musclés, car un excès de masse grasse peut avoir un impact négatif considérable sur la vitesse. Pour devenir musclés, les sprinters ont une alimentation équilibrée et pratiquent un mélange de renforcement musculaire et de cardio à haute intensité.
ÇA COMMENCE DANS LA SALLE DE MUSCULATION
La musculation est essentielle dans l’entraînement d’un sprinter car elle permet de développer une puissance explosive et de brûler les graisses. Les entraînements en musculation s’articulent principalement autour de variations de power lifts et d’olympic lifts. Snatches, clean and jerks, high pulls, hang cleans, back et front squats, overhead presses et pull-ups sont les piliers du sprint. Même s’ils ne participent pas aux épreuves d’haltérophilie, les sprinters sont réputés pour leur force dans ces levées. Par rapport aux coureurs de fond, l’accent est mis sur la musculation dans une routine basée sur le sprint. Attendez-vous à voir deux à trois séances de musculation du corps entier par semaine.
ÇA CONTINUE SUR LA PISTE
Vous n’êtes peut-être pas capable de maintenir une vitesse de sprint maximale pendant très longtemps, mais le sprint a un impact beaucoup plus important sur votre métabolisme que le cardio régulier tel que le jogging. Selon l’entraîneur d’athlétisme Brian Mackenzie, un programme de sprint typique combine des distances allant de 20 mètres à 600 mètres. Même si ces distances ne sont pas très longues, un programme de sprint permet de perdre beaucoup de graisse corporelle. Plus l’intensité de votre cardio est élevée, plus vous métabolisez les graisses, et il n’existe pas de cardio plus intense que le sprint.
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ET LA CUISINE JOUE AUSSI UN RÔLE
Les sprinters ont un régime riche en protéines – environ 60 % de leur apport calorique provient des protéines. Les repas sont basés sur des sources de protéines pauvres en graisses, comme le blanc de poulet, le bœuf maigre et le poisson, et l’objectif est d’environ 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Le sprint étant une activité de courte durée, vous n’avez pas besoin d’autant de glucides pour alimenter vos performances qu’un coureur d’endurance. 30 % de votre alimentation doit donc être constituée de glucides sous forme de fruits et de légumes et les 10 % restants de graisses saines comme le beurre de noix et l’huile d’olive extra vierge.
SPRINTER D'ÉLITE VS. COUREUR LAMBDA
Les sprinters d’élite s’entraînent plusieurs heures par jour et vivent la vie d’un athlète professionnel. Bien que vous puissiez aspirer à leur physique, avec un travail de 9h à 17j, une vie famille et d’autres engagements, vous ne pourrez peut-être pas devenir aussi musclé que les meilleurs sprinters. La génétique joue également un rôle. Les meilleurs sprinters arrivent au sommet grâce à leur éthique de travail, mais aussi parce qu’ils ont une bonne génétique qui les prédispose à des niveaux plus élevés de masse musculaire et à des niveaux plus faibles de graisse corporelle.
