Comment s’entraîner pour un marathon
COMMENT S'ENTRAÎNER POUR UN MARATHON
Pour de nombreux coureurs, le désir de faire un marathon est un défi personnel. Vous voulez peut-être tester vos limites ou prouver que vous pouvez tenir la distance. Un ami vous a peut-être convaincu de le faire. Vous souhaitez peut-être perdre du poids, améliorer votre santé ou sensibiliser les gens à une œuvre de charité.
Quelle que soit votre raison, gardez-la à l’esprit et rappelez-la souvent au cours des mois à venir. Lorsque vos jambes sont fatiguées ou que le temps est exécrable, conserver votre motivation vous aidera à sortir de chez vous.
SE LANCER
Soyez conscient de vos limites. Les 42,2 km d’un marathon vous exposent à un risque de blessure beaucoup plus élevé que votre jogging quotidien. Consultez votre médecin avant de vous lancer dans un programme d’entraînement.
Commencez tôt : La sagesse conventionnelle recommande aux aspirants marathoniens de courir un kilométrage de base constant pendant au moins un an avant de se lancer dans un programme d’entraînement au marathon.
L’une des causes les plus courantes de blessure est l’augmentation du kilométrage hebdomadaire trop tôt, trop vite – ne sous-estimez donc pas l’importance de courir régulièrement au moins 20 à 30 miles par semaine avant de vous engager dans un entraînement pour un marathon.
Commencez petit : Courir quelques courses plus courtes – 5 km, 10 km ou même un semi-marathon – est un excellent moyen de se préparer physiquement et mentalement à un premier marathon.
CHOISIR UN PREMIER MARATHON
Les marathons vont des courses tranquilles et discrètes sur les routes de l’arrière-pays aux courses urbaines remplies de spectateurs avec des dizaines de milliers de coureurs. Pour vous aider à vous habituer à l’ambiance de la course et à identifier vos préférences, courez quelques courses plus courtes, encouragez un ami ou faites du bénévolat lors de marathons.
Choisir un marathon près de chez soi peut offrir un “avantage du terrain” avec la possibilité de courir sur des routes familières ; d’un autre côté, choisir une course “destination” (comme les marathons de Berlin, Boston, New York, Paris ou Tokyo) peut vraiment attiser votre motivation dans les mois qui précèdent le jour de la course.
COMMANDEZ LA RL-01 : la chaussure de running Made in France !
Vous êtes un coureur et vous avez envie de faire de la course à pied avec des chaussures Made in France de qualité ? La première paire de Relance est faite pour vous ! 🇫🇷
Une chaussure alliant performance et élégance, développée par une équipe de passionnés et entourée par des testeurs / runners !
LES QUATRE ÉLÉMENTS CONSTITUTIFS DE L'ENTRAÎNEMENT AU MARATHON
Les principaux éléments de l’entraînement au marathon sont les suivants :
- Le kilométrage de base. Augmentez votre kilométrage hebdomadaire au fil du temps, en courant trois à cinq fois par semaine.
- La course longue. Effectuez une course longue tous les 7 à 10 jours afin que votre corps puisse s’adapter progressivement aux longues distances.
- Travail de vitesse. Pratiquez les intervalles et les courses tempo pour augmenter votre capacité cardio.
- Repos et récupération. Un repos adéquat permet d’éviter les blessures et l’épuisement mental.
1. kilométrage de base
La plupart des plans d’entraînement au marathon s’étendent sur 12 à 20 semaines. Les marathoniens débutants doivent chercher à augmenter leur kilométrage hebdomadaire jusqu’à 80 km au cours des quatre mois précédant le jour de la course.
Trois à cinq courses par semaine sont suffisantes. La grande majorité de ces courses doivent être effectuées à un rythme détendu. Vous devez courir à un rythme suffisamment facile pour être capable de tenir une conversation.
Lorsque vous construisez votre kilométrage de base, n’augmentez jamais votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % d’une semaine à l’autre.
2. La course longue
L’étape suivante consiste à faire une longue course hebdomadaire. Vous devez le faire une fois tous les 7-10 jours, en prolongeant la course longue d’un mile ou deux chaque semaine. Toutes les trois semaines, réduisez la distance de quelques kilomètres pour ne pas surmener votre corps et risquer de vous blesser. Par exemple, vous pouvez courir 20 km un week-end, 21 km le suivant, puis 22 km, et à nouveau 20 km avant de passer à 23 km miles le cinquième week-end.
Le fait d’effectuer ces courses à un rythme nettement plus lent que d’habitude renforce la confiance, permet à votre corps de s’adapter à des distances plus longues et vous apprend à brûler les graisses comme carburant.
Distance maximale : La plupart des plans d’entraînement au marathon culminent généralement à une course longue de 30 km. Alors, d’où viennent ces 10 derniers kilomètres le jour de la course ? Avec un entraînement approprié, votre corps profitera de la forme optimale dans laquelle il se trouve, du repos que vous lui offrez pendant une période de récupération, et de l’adrénaline et du soutien de la foule le jour de la course.
3. Travail de vitesse
Le travail de vitesse est un élément facultatif à intégrer dans votre programme d’entraînement. Il peut augmenter votre capacité aérobique et faire en sorte que vos courses faciles soient… faciles ! Les intervalles et les courses tempo sont les formes les plus populaires de travail de vitesse.
Les intervalles sont une série de répétitions d’une distance spécifique courte, courue à un rythme sensiblement plus rapide que d’habitude, avec des joggings de récupération entre les deux. Par exemple, vous pouvez courir 4 répétitions d’un mile à un rythme soutenu, avec 5 minutes de jogging lent ou même de marche entre les répétitions du mile.
Les courses d’allure (tempo runs) sont plus longues qu’un intervalle – généralement de l’ordre de 4 à 10 miles, en fonction de l’état d’avancement de votre entraînement – et se déroulent à un rythme difficile, mais soutenu. Ce type d’entraînement apprend à votre corps, ainsi qu’à votre cerveau, à soutenir un travail difficile sur une longue période.
Laissez toujours votre corps s’échauffer et se refroidir avec quelques kilomètres faciles au début et à la fin de tout entraînement de vitesse.
4. Repos et récupération
Les jours de repos signifient pas de course du tout. Ils permettent à vos muscles de récupérer après des entraînements éprouvants et aident à prévenir l’épuisement mental. Le plus grand ennemi de tout marathonien en herbe est la blessure, et la meilleure protection contre les blessures est le repos.
Si vous avez envie de faire quelque chose d’actif pendant vos jours de repos, un entraînement croisé (Cross Training) est une excellente option. Le Cross Training peut inclure la marche, la randonnée, le vélo, la natation, le yoga, le renforcement musculaire (à intensité légère) ou toute autre activité qui n’a pas un impact aussi important que la course.
Réduction progressive : Dans les deux ou trois semaines précédant votre marathon, réduisez considérablement le kilométrage total et la difficulté de vos courses pour permettre à votre corps de se reposer pour le jour de la course.
S'HYDRATER ET S'ALIMENTER PENDANT LA COURSE
Hydratation
Presque tous les marathons comportent des postes d’eau et de ravitaillement le long du parcours.
Si vous prévoyez de transporter une partie de votre eau le jour de la course, achetez un sac ou une ceinture d’hydratation longtemps à l’avance et habituez-vous à courir avec. N’essayez jamais quelque chose de nouveau le jour de la course.
Pendant votre entraînement, vous ferez bien sûr beaucoup de longues courses sans l’avantage des postes de secours. Voici quelques techniques éprouvées à prendre en compte :
- Transportez votre propre eau à l’aide d’un sac ou d’une ceinture d’hydratation, ou avec des bouteilles à main.
- Faites de longues courses sur un parcours en boucle court, afin de pouvoir stocker de l’eau à un endroit précis en cours de route.
- Tracez votre itinéraire de course longue de manière à passer devant des fontaines d’eau (mais pendant les mois les plus froids, assurez-vous qu’elles sont allumées).
- Rangez des bouteilles d’eau le long de votre parcours le soir ou le matin avant votre course.
Ravitaillement
Vous avez probablement entendu parler du phénomène que connaissent de nombreux marathoniens aux alentours de la marque des 30 km, communément appelé “frapper le mur” ou “craquer”.
Votre corps ne peut stocker qu’une quantité limitée de glycogène, sa principale source d’énergie pendant le marathon. Au fur et à mesure que ce niveau s’épuise au cours de votre marathon, vos muscles commencent à se fatiguer et à se sentir lourds. Bien qu’aucune quantité de carburant consommée pendant la course ne puisse remplacer entièrement votre glycogène épuisé, la consommation de petites quantités de glucides peut vous aider à éviter de vous heurter au redoutable mur.
Les gels ou mastics énergétiques sont les plus faciles à transporter et souvent les plus faciles à digérer, mais quelques fruits ou une barre énergétique peuvent également faire l’affaire. Pour toute course de plus de 2 heures, essayez d’absorber environ 60 grammes de glucides par heure.
Comme pour tout, assurez-vous de tester différents types de carburant lors de vos courses d’entraînement pour voir ce que votre estomac tolère le mieux, afin de pouvoir vous alimenter en toute confiance le jour de la course.
CONSEILS POUR LE JOUR DE LA COURSE
N’essayez rien de nouveau le jour de la course – pas de nouvelles chaussures, de nouveaux shorts ou un nouveau t-shirt. N’avalez pas 3 tasses de café si vous n’en prenez qu’une seule habituellement. Vos longues courses d’entraînement sont le moment où vous devez peaufiner vos vêtements, votre équipement et vos stratégies de ravitaillement.
Avant la course
- Hydratez-vous bien pendant les jours qui précèdent votre marathon. Buvez un grand verre d’eau avant de vous coucher la veille de la course. Buvez-en un autre à la première heure du matin.
- Mangez un petit-déjeuner simple et riche en glucides plusieurs heures avant le départ de la course. Les bagels, les flocons d’avoine, les barres et les fruits conviennent tous.
- Appliquez un peu de Vaseline ou de BodyGlide dans toutes les zones vulnérables aux frottements (vous avez probablement appris où pendant les courses d’entraînement).
- Rendez-vous tôt sur la ligne de départ et, si nécessaire, faites la queue pour les toilettes 30 à 40 minutes avant l’heure officielle de départ. Les files d’attente peuvent être longues.
- La température est susceptible d’augmenter au cours de la course, alors ne vous habillez pas trop. Si vous avez vraiment froid au départ, portez un grand sac poubelle sur vos vêtements pour rester au chaud jusqu’au coup de pistolet.
- Si vous prévoyez de courir avec de la musique, vérifiez à l’avance si les écouteurs sont autorisés sur le parcours ; tous les marathons ne le permettent pas. Courir avec des écouteurs peut être dangereux si vous n’entendez pas ce qui se passe autour de vous, surtout si vous n’êtes pas sur un parcours fermé. Enfin, il est important de ne pas faire abstraction des bruits de la foule des spectateurs et des autres coureurs.
Pendant la course
- Commencez lentement. Il est facile de se laisser emporter par la montée d’adrénaline du jour de la course, mais partir trop vite est une grosse erreur de débutant. Il y aura beaucoup de kilomètres sur lesquels vous pourrez accélérer votre rythme si vous vous sentez bien.
- Ne passez pas en trombe devant chaque poste de ravitaillement et n’essayez pas de boire dans un gobelet en courant à toute allure. Entraînez-vous à boire en courant avant le jour de la course ou arrêtez-vous quelques secondes pour boire.
- Les files d’attente pour les toilettes sont les plus longues aux premiers postes de secours. Si vous pouvez attendre quelques kilomètres de plus sans être gêné, cela peut vous faire gagner du temps.
- Si vous avez un ami qui vient vous encourager, planifiez à l’avance les endroits du parcours où il ou elle vous retrouvera. Un ami en cours de route peut vous donner un énorme coup de pouce.
- Profitez de l’énergie des spectateurs. Cependant, ignorez le type avec la boîte de beignets au chocolat. Il essaie d’être gentil, mais les beignets glacés au chocolat au kilomètre 18 ne sont pas une bonne idée. 😁
