Comment s’entrainer pour une course de 5 kilomètres

Comment s’entrainer pour une course de 5 kilomètres

COMMENT S’ENTRAINER POUR UNE COURSE DE 5 KILOMETRES

Vous n’avez pas besoin de vous inscrire à un semi-marathon ou à un marathon pour avoir un objectif valable en course à pied. 

Si vous cherchez un défi adapté à votre condition physique, l’objectif de courir un 5 km est une bonne option. Suivez ce programme d’entraînement de 10 semaines.

Bien que tout le monde puisse suivre ce plan, si vous n’avez jamais couru auparavant, vous serez peut-être plus à l’aise avec ce plan d’entraînement.

COMMENT SUIVRE CE PLAN D'ENTRAÎNEMENT

Ce plan a été conçu sans temps spécifique en tête, il peut donc être adapté à toute personne cherchant à battre son record personnel, que ce soit en 45 minutes ou en 20 minutes. Toutes ces séances ont fait leurs preuves !

Le plan prévoit cinq courses par semaine, mais cela peut être modifié en fonction de votre niveau actuel. Si vous ne courez que deux fois par semaine, pensez à intégrer les différents types de courses d’entraînement du plan à vos courses actuelles et optez pour trois fois par semaine – vous en tirerez quand même un grand bénéfice. Pour ceux qui courent déjà cinq fois par semaine, ajoutez plus de courses faciles ou régulières entre les séances pour augmenter votre kilométrage hebdomadaire.

Il y a cinq séances listées pour chaque semaine sans jours assignés, vous pouvez donc les intégrer dans votre planning hebdomadaire, mais essayez de les aborder dans l’ordre indiqué et évitez de faire deux séances difficiles des jours consécutifs.

LES TYPES D'ALLURE EXPLIQUÉS

Course facile

Utilisée pour les courses longues, les échauffements et la récupération active entre les répétitions d’intensité plus élevée. La course facile vous permet de parcourir une plus grande distance sans trop solliciter votre corps. En général, il s’agit d’un rythme “conversationnel”, c’est-à-dire que vous pouvez encore facilement tenir une conversation avec un partenaire de course.

Course régulière

Un cran au-dessus de la course facile. Les courses régulières permettent d’accumuler de la distance sans imposer un stress important à votre corps. De nombreuses courses commencent à un rythme très facile et se terminent à un rythme régulier. La durée plutôt que l’intensité de la course régulière doit vous faire ressentir la fatigue.

Course au tempo

Les courses tempo ou tempo run en anglais est un effort plus intense et prolongé. Un grand nombre de séances spécifiques au 5 km se déroulent au rythme du seuil, afin d’augmenter votre capacité aérobie et votre seuil de lactate, ce qui vous permet de courir plus vite et plus longtemps.

Rythme de course

Pour être en mesure de réaliser un record personnel, vous devez vous habituer à cette allure. De nombreuses séances se dérouleront sur la distance de 5 km, divisée en petits morceaux que vous courrez à l’allure de la course. Cela aide le corps à faire les adaptations nécessaires pour courir à ce rythme pendant une période prolongée.

PLAN D'ENTRAÎNEMENT 5K SEMAINE 1

  1. Course facile 30min, plus force et conditionnement.
  1. Séance d’intervalles : 4 min, 3 min, 2 min, 1 min, 1 min, 2 min, 3 min, 4 min. Faites un jogging facile entre chaque répétition pendant le même temps que vous venez de courir, donc 4 min de répétition, puis 4 min de jogging et ainsi de suite. Essayez de courir chaque répétition à un rythme soutenu, en accélérant un peu les répétitions les plus courtes.
  1. Course de récupération 40 min, plus force et conditionnement Prenez vos courses de récupération très doucement si nécessaire, ou choisissez un rythme entre facile et régulier si vous vous sentez bien.
  1. Séance en côte : 4 x 1 min, 4 x 30sec sprints en montée avec récupération en marchant entre les répétitions. L’objectif est de développer la puissance et de maintenir une cadence élevée.
  1. Course régulière 50-60 minutes.

PLAN D'ENTRAINEMENT 5K SEMAINE 2

  1. Course de progression facile à régulière 30-40 min. Commencez à un rythme facile et accélérez un peu chaque kilomètre, pour finir à un rythme régulier – travaillez dur, mais sans atteindre le seuil de vitesse. Plus force et conditionnement.
  1. Séance d’intervalles : 3 x 5 km avec 3 minutes de récupération entre les efforts. Visez à exécuter les efforts à un rythme de course d’environ 5K-10K, chaque effort étant un peu plus rapide. N’explosez pas dès la première répétition !
  1. Course de récupération de 40 minutes, plus force et conditionnement.
  1. Course Tempo 20 minutes. Echauffez-vous bien, puis adoptez un bon rythme, juste en dessous de la vitesse de 5 km. Travaillez en contrôlant l’inconfort.
  1. Course régulière 50-60 min.

PLAN D'ENTRAÎNEMENT 5K SEMAINE 3

  1. Course facile 3 0min, plus force et conditionnement.
  1. Séance d’intervalles : 6-8 x 3 min 30 sec avec un jogging de récupération de 90sec entre les deux. Courez à l’allure cible du 5 km, ou même un peu plus vite que celle-ci. Puis ralentissez jusqu’à un rythme régulier pour le jogging – il ne doit pas s’agir d’une récupération vraiment facile, vous devez continuer à avancer à un rythme décent.
  1. Course de récupération de 40 minutes, plus force et conditionnement.
  1. Séance d’intervalles sur piste : 8-10 x 400 m avec 90sec de récupération. Essayez de courir plus vite que le rythme de la course. Tout est question de rotation des jambes et de respect de votre vitesse cible tout au long de la séance – vous en aurez besoin pour réaliser votre meilleur score !
  1. Course régulière 55-65 minutes.

PLAN D'ENTRAINEMENT 5K SEMAINE 4

  1. Course facile 35 min, plus force et conditionnement.
  1. Séance d’intervalles : 5-6 x 1,5 km avec 2 minutes de récupération. C’est une session parfaite pour le rythme de la course. Assurez-vous que les premières répétitions ne sont pas folles – ce n’est pas grave si elles sont juste plus lentes que le rythme de la course, vous les rattraperez à la fin.
  1. Course de récupération de 40 minutes, plus force et conditionnement.
  1. Séance en côte : 10 efforts de 75 secondes en côte avec récupération en trottinant. Ne faites pas ces efforts à plat mais vous devriez être dans une zone de tempo difficile. Ne vous attendez pas à être complètement rétabli en bas – vous devez viser à redescendre en 1min 45 sec et recommencer.
  1. Course régulière 55-65 minutes.

PLAN D'ENTRAINEMENT 5K SEMAINE 5

  1. Course de progression facile à régulière 40-45 min. Commencez à un rythme facile et accélérez un peu chaque kilomètre, pour finir à un rythme régulier – travaillez dur, mais sans atteindre le seuil de vitesse. Plus force et conditionnement.
  1. Repos.
  1. Course de récupération de 40 minutes, plus force et conditionnement.
  1. Séance d’intervalles : 5-6 x 80 0m, avec 90 sec de récupération. Travaillez dur dans votre zone de seuil et terminez fort, mais ne vous enterrez pas.
  1. Course régulière 60-70 minutes.

PLAN D'ENTRAINEMENT 5K SEMAINE 6

  1. Course facile 45 min, plus force et conditionnement.
  1. Séance d’intervalles : 2 x 3 km avec 3 minutes de repos entre les deux. Essayez d’atteindre votre rythme de course prévu.
  1. Course de récupération de 45 minutes, plus force et conditionnement.
  1. Séance d’intervalles : 3 x 3 min, 4 x 2 min, 5 x 1 min. La récupération est la même que la dernière répétition, donc 3 minutes de répétition, 3 minutes de récupération et ainsi de suite. Commencez au rythme de la course et essayez d’aller un peu plus vite au fur et à mesure des répétitions. Gardez les récupérations régulières. Les répétitions de 3 minutes vous sembleront faciles, mais ne sous-estimez pas l’intensité de la séance à la fin.
  1. Course régulière 60-70 minutes.

PLAN D'ENTRAINEMENT 5K SEMAINE 7

  1. Course facile 50 min, plus force et conditionnement.
  1. Séance d’intervalles : 3 x 3 km avec 2 minutes de récupération. Retour à la même séance de la deuxième semaine. Pouvez-vous exécuter les répétitions un peu plus rapidement avec 1 minute de récupération en moins ?
  1. Course de récupération de 50 minutes, plus force et conditionnement.
  1. Course Tempo 30 minutes. Echauffez-vous bien, puis travaillez en contrôlant l’inconfort à un rythme juste inférieur à celui de 5 km.
  1. Course régulière 60-75 minutes.

PLAN D'ENTRAINEMENT 5K SEMAINE 8

  1. Course de progression facile à régulière 50 min. Commencez à un rythme facile et accélérez un peu chaque kilomètre pour finir à un rythme régulier – travaillez dur, mais sans atteindre le seuil de vitesse. Plus force et conditionnement.
  1. Repos.
  1. Course de récupération de 50 minutes, plus force et conditionnement.
  1. Séance d’intervalles : 5-6 x 800 m avec 1min de récupération.
  1. Course régulière 60-75 minutes.

PLAN D'ENTRAINEMENT 5K SEMAINE 9

  1. Course facile 45 min.
  1. Séance d’intervalles : 6-8 x 1 km, avec 1 min de récupération. Adoptez votre rythme de course et voyez si vous pouvez faire les dernières répétitions un peu plus vite.
  1. Course de récupération de 45 minutes, plus force et conditionnement.
  1. Repos.
  1. Course régulière 50-60 minutes.

PLAN D'ENTRAINEMENT 5K SEMAINE 10

Vous devriez maintenant savoir ce qui fonctionne pour vous – ne le changez pas cette semaine ! Si vous n’êtes pas habitué à courir deux jours de suite, cette semaine n’est pas la semaine pour commencer, peu importe ce que font les autres.

  1. Course facile 45 min, plus force et conditionnement.
  1. Séance d’intervalles de préparation à la course : 3 x 1 km au rythme de la course avec 1 minute de récupération, suivie de 3 x 100 m de foulées – accélérez jusqu’à 80-90% de votre vitesse maximale sur le premier quart du sprint de 100 m, maintenez ce rythme pour les deux quarts suivants, puis décélérez sur le dernier quart. Revenez au point de départ entre chaque foulée pour récupérer.
  1. Reposez-vous.
  1. Course facile 30 minutes.
  1. Jour de la course : allez chercher ce record !

PRÉPARATION D'UNE COURSE DE 5 KM

Une fois que vous aurez terminé un plan d’entraînement de 5 km, vous voudrez peut-être participer à une course de 5 km ou à un fun run. Il se peut même que vous en ayez déjà une à votre programme. Pour vous sentir au mieux le jour de la course, il est utile de faire un peu de préparation.

Conditions

Dans la mesure du possible, imitez les conditions du jour de la course pendant l’entraînement. Par exemple, si votre course se déroule tôt le matin, vous devriez faire certaines de vos courses d’entraînement tôt le matin afin que votre corps s’habitue à courir à ce moment de la journée.

Carburant

Déterminez quel type de ravitaillement avant la course vous convient le mieux. Vous ne voulez pas que des problèmes d’estomac le jour de la course viennent gâcher votre expérience. Testez donc différents en-cas ou boissons avant la course pendant l’entraînement et utilisez cette stratégie le jour de la course.

Équipement

Portez un équipement qui vous est familier. Le jour de la course n’est pas le moment d’essayer de nouvelles chaussures ou de nouveaux vêtements de course. La veille de la course, préparez vos meilleures chaussures de course et votre tenue de course la plus confortable, ainsi que votre numéro de dossard et tout encas ou boisson que vous prévoyez d’apporter sur la ligne de départ. Lorsque vous vous réveillerez le jour de la course, vous aurez moins de choses à penser et vous pourrez vous concentrer sur une bonne expérience de course.

F.A.Q

Qu'est-ce que le plan d'entraînement "couch to 5K" ?

Il existe plusieurs programmes “couch to 5K” différents, mais en général, ce sont des plans d’entraînement gratuits conçus pour les débutants. Ils guident les participants d’un mode de vie sédentaire (en gros affalé sur le canapé) à la ligne de départ d’une course de 5 km en 9 semaines environ.

Quel plan d'entraînement 5K me convient le mieux ?

Il n’y a pas de “meilleur” plan d’entraînement 5K. Le meilleur plan pour vous est celui qui s’aligne sur votre niveau de forme actuel et qui est viable dans le cadre de votre style de vie et de votre emploi du temps actuel. Par exemple, si vous savez que vos obligations professionnelles et familiales ne vous permettent de courir que 3 ou 4 jours par semaine, vous ne voulez pas d’un programme qui exige 5 courses hebdomadaires.

Si vous êtes actuellement très actif physiquement en pratiquant des sports d’endurance (comme la natation, l’elliptique, le cyclisme ou le rameur), vous serez peut-être en mesure de suivre un programme d’entraînement de 5 km plus exigeant. Si vous avez été sédentaire, vous voudrez un programme qui se construit plus progressivement.

Quel est un bon temps de 5K pour un débutant ?

De nombreux nouveaux coureurs se fixent pour objectif de terminer un 5 km en moins de 30 minutes, ce qui correspond à un rythme de 10 minutes par kilomètre. Mais il n’y a pas de règle qui stipule que vous devez finir en un temps donné. Le simple fait de franchir la ligne d’arrivée est un accomplissement notable pour un coureur débutant.

Une fois que vous aurez couru votre première course et que vous aurez une idée de votre rythme et de vos capacités, vous pourrez vous fixer des objectifs. Votre meilleur temps dans une course est appelé votre “RP” ou record personnel. En continuant à participer à des courses, vous pouvez vous mesurer à vous-même en essayant d’améliorer votre RP.

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