Courir avec les jambes lourdes : quand y aller et quand dire stop
COURIR AVEC LES JAMBES LOURDES : QUAND Y ALLER ET QUAND DIRE STOP
Après une excellente séance d’entraînement hier, vous vous êtes réveillé ce matin, impatient de vous entraîner. Jusqu’à ce que vous sortiez du lit et que les raideurs musculaires vous fassent vous demander si vous devez courir avec des jambes lourdes ?
Que devriez-vous faire ? Courir avec des jambes fatiguées fait partie de l’entraînement d’endurance, mais il existe des signaux qui vous permettent de savoir quand c’est une bonne chose et quand vous en avez trop fait.
Il existe de nombreuses informations et il peut être difficile de décider ce qui est le mieux pour votre corps à un moment donné. Cet article vous aidera à mieux lire ces signaux et à décider quand vous devez vous reposer, quand vous devez modifier vos habitudes et quand vous devez poursuivre votre entraînement.
Les coaches sportifs spécialisés dans la course à pied pensent qu’il y a des avantages à continuer à bouger même si vous avez mal, mais cela peut impliquer des modifications de votre séance d’entraînement prévue. Et cela implique absolument d’explorer les raisons de votre douleur.
Lisez la suite pour découvrir les meilleurs outils et conseils pour déterminer si vous devez ou non courir avec des jambes douloureuses.
QUELLES SONT LES CAUSES DES COURBATURES ?
Tout d’abord, examinons les causes des courbatures. Il existe plusieurs facteurs qui contribuent à la façon dont vous vous sentez immédiatement après et les jours qui suivent une séance d’entraînement en salle de sport, une séance de sprints ou une longue course.
La fatigue dans les jambes n’est pas rare pendant l’entraînement au marathon ou au semi-marathon. Il est logique que chaque semaine, vous demandiez à votre corps d’en faire toujours plus que ce que vous n’avez jamais fait auparavant, il va donc répondre en demandant du temps libre.
Voici les principaux responsables de la fatigue de vos jambes :
Douleurs musculaires à retardement (DOMS)
Selon l’American College of Sports Medicine, les courbatures peuvent se développer en raison de déchirures microscopiques des fibres musculaires dues au stress d’une activité, qui sont nécessaires à la croissance musculaire. Les symptômes peuvent inclure, entre autres, une sensibilité et une raideur.
Les douleurs musculaires à retardement, également connues sous le nom de DOMS, sont des douleurs ou des gênes musculaires qui surviennent après l’entraînement. Elles se manifestent généralement dans un délai de 1 à 2 jours et, s’il s’agit d’une séance très intense, dans un délai de 2 à 4 jours.
Après cela, la douleur commence à s’estomper.
Qu’il s’agisse de musculation, de course à pied, de ski ou d’une autre activité physique, toutes provoquent un stress musculaire. Vos muscles ont besoin de se réparer et le DOMS est considéré comme faisant partie du processus de réparation musculaire.
En général, c’est parce que vous avez fait plus que ce à quoi votre corps était habitué, ce qui a augmenté la dégradation musculaire totale et donc la récupération nécessaire.
Intensité accrue
Une autre cause des courbatures est l’augmentation de l’intensité. Selon une étude sur les effets de l’intensité et de la durée de l’exercice, ces deux facteurs entraînent une augmentation des courbatures. Mais l’intensité de l’exercice est le facteur le plus important pour créer ces microdéchirures dans le tissu musculaire et donc les douleurs.
Par conséquent, si vous avez soulevé des poids plus lourds lors de votre dernière sortie à la salle de sport, si votre dernière course à pied était une séance d’entraînement en côte ou si vous avez essayé de nouveaux exercices que vous n’aviez jamais faits auparavant, il se peut que vous ayez un peu plus mal que d’habitude.
Mauvaise forme
Quel que soit le type d’activité physique que vous pratiquez, il est important d’effectuer tous les exercices avec une forme correcte, même quelque chose d’apparemment simple comme la marche. Lorsque nous n’utilisons pas une forme correcte, nous risquons de nous blesser.
Les articulations, les tendons et les ligaments sont davantage sollicités, et nous ne recrutons pas les bons muscles, ce qui entraîne un surmenage des autres.
Il peut être utile de s’enregistrer en train de courir ou de faire des exercices devant un miroir. Lorsque nous sommes fatigués, il peut également être utile d’établir une liste de vérification mentale des points de tension ou des muscles qui sont un peu plus sollicités afin d’essayer de s’adapter sur le moment.
FAUT-IL COURIR AVEC DES JAMBES DOULOUREUSES ?
Courir avec des jambes fatiguées est une partie courante de l’entraînement, c’est ce qu’on appelle l’effet cumulatif de l’augmentation du kilométrage et de l’intensité pendant un plan d’entraînement. Cependant, il y a une nette différence entre courir sur des jambes fatiguées et courir lorsque vos jambes sont extrêmement douloureuses.
Selon le physiothérapeute Asher Henry, “la douleur liée à une blessure est souvent aiguë, localisée et peut être vive ou intense. Son apparition est généralement rapide – immédiate ou dans les 24 heures – après l’exercice qui a provoqué l’irritation.
Lorsqu’un athlète ressent ce type de douleur, il ne doit pas courir et doit demander l’avis d’un professionnel pour l’aider à déterminer ce qui se passe. Courir malgré ce type de “douleur” peut entraîner une blessure ou un revers important.”
Liste de contrôle rapide pour s'entraîner avec des muscles endoloris
Si vous remarquez que vos jambes sont un peu moins raides et douloureuses lorsque vous vous levez et commencez à vous déplacer, vous êtes probablement en mesure d’essayer une course facile si c’est ce qui est prévu au programme. Convenez avec vous-même que vous pouvez toujours l’écourter si les choses ne commencent pas à s’améliorer.
✅Si vous avez fait un gros effort hier et que vos jambes sont douloureuses aujourd’hui, vous pouvez toujours essayer une course facile. Cela peut effectivement aider à faire sortir un peu d’acide lactique et à se sentir mieux.
❌Tout ce qui vous fait changer de démarche est à arrêter immédiatement.
❌Tout ce qui est une douleur musculaire vive ou un gonflement doit être arrêté immédiatement.
❌En général, vous vous sentez juste complètement épuisé ou anéanti.
Courir à travers la douleur n’est pas le signe d’un vrai coureur, c’est le signe d’un athlète sur le chemin d’une blessure qui signifie absolument ne pas atteindre vos objectifs. Sachez qu’un jour de repos ou un entraînement modifié est bien plus bénéfique à long terme pour vos objectifs.
En d’autres termes, il ne sera pas anormal pour vous d’avoir des jours où vos jambes sont lourdes, vous vous sentez fatigué ou c’est juste moins facile qu’avant. Ce n’est pas grave. Cela fait partie du processus de décomposition de votre corps pour qu’il puisse se reconstruire plus fort.
Il n’est capable de se reconstruire que si vous prenez des jours de repos et des semaines de réduction.
Pourquoi vos jambes sont-elles douloureuses après la course ?
C’est le point crucial de la question. Il est vraiment important de comprendre pourquoi vous avez mal et de déterminer ensuite les changements que vous devez faire. Une petite douleur n’est pas grave, mais une douleur constante est un problème qui doit être traité car il peut être le précurseur d’une blessure.
- Vous êtes novice en matière de course à pied ? Il faut absolument que votre corps mette du temps à s’adapter à l’intensité de ce sport, c’est pourquoi nous aimons les programmes comme le 5 km pour une augmentation progressive.
- Avez-vous augmenté vos entraînements de vitesse ou votre kilométrage total de plus de 10 % ? Assurez-vous que vous n’enfreignez pas la règle cardinale qui consiste à ne pas en faire trop, trop vite et trop tôt.
- Avez-vous commencé à soulever plus de poids ? Bien sûr ! Il faudra juste un peu de temps à votre corps pour s’adapter à un nouveau stimulus.
- Êtes-vous sous-alimenté ou déshydraté ? Nous en parlons plus en détail ci-dessous.
- La surface de course fait-elle une différence ? En ce qui me concerne, mes jambes sont beaucoup plus fatiguées après avoir couru sur des trottoirs en béton que sur de l’asphalte, ce qui est logique puisqu’il est moins souple.
- Quel âge ont vos chaussures de course ? Des chaussures usées sont un excellent moyen de se blesser. Découvrez quand remplacer vos chaussures de course.
FAUT-IL S'ENTRAÎNER QUAND ON A MAL ?
Il s’agit de la même ventilation pour décider de la cause de la douleur et de ce que vous savez intuitivement être la meilleure option, et pas seulement de ce que votre plan d’entraînement dit que vous êtes censé faire.
Comme je l’ai mentionné précédemment, je suis souvent partisan de continuer à bouger quand on a mal. Cela ne veut pas dire que je fais une séance de musculation intense qui me laisse à peine capable de descendre les escaliers, puis que je vais faire une séance d’entraînement en côte le lendemain. Bien que je ” bouge ” certainement, ce n’est probablement pas dans mon intérêt, ni dans le vôtre.
Mais disons que vous êtes endolori par la nouvelle routine d’entraînement que vous essayez ou par la course de qualité que vous avez entreprise, que pouvez-vous faire ? Continuez à lire pour trouver quelques idées.
Option 1 : Prenez un jour de récupération active
Les jours de récupération active sont différents des jours de repos. Ils comprennent une activité de moindre intensité qui peut contribuer au processus de guérison et de récupération.
Que pouvez-vous faire les jours de récupération active ? La promenade, le yoga, le pilates ou la natation ne sont que quelques exemples des types d’activités qui permettent à votre corps de récupérer tout en favorisant la circulation sanguine et l’apport de nutriments à vos muscles.
Vous pouvez également faire une course de récupération. Ces courses sont SUPER faciles et constituent un outil clé utilisé par les coureurs d’élite. Ils vous conviendront également si vous ne vous souciez pas de votre rythme.
Option 2 : Se concentrer sur un groupe musculaire différent
Si vous avez eu une course difficile hier, mais que vous êtes toujours prêt à vous entraîner, concentrez-vous sur un groupe musculaire différent.
Bien que la course mobilise l’ensemble du corps, le bas du corps est probablement le plus fatigué après une course. Envisagez plutôt une séance d’entraînement axée sur le tronc ou le haut du corps.
Un haut du corps et un tronc solides sont essentiels à une bonne forme de course et à la vie de tous les jours. De cette façon, vous continuez à bouger, ce qui fait du bien au cerveau, mais vous donnez aux jambes le temps de récupérer pour pouvoir courir le lendemain.
Option 3 : Prenez un jour de repos complet
Il peut être difficile de prendre un jour de repos, ou un jour de récupération passive comme on les appelle aussi. Cela peut nous donner l’impression que nous perdons notre forme physique ou que nous sommes paresseux.
Je vous promets pourtant que les jours de repos sont cruciaux. Sans eux, nous risquons de nous surentraîner, de développer une blessure ou de subir toute une série d’autres effets secondaires contraires à nos objectifs. Les jours de repos aident notre corps à récupérer et à rester en bonne santé.
Assurez-vous qu’ils font partie de vos plans d’entraînement !
En fin de compte, la chose la plus importante est d’écouter votre corps. C’est vous qui le connaissez le mieux, mais parfois notre propre jugement peut être obscurci par notre désir d’atteindre nos objectifs.
COMMENT SOULAGER LES JAMBES DOULOUREUSES DE LA COURSE À PIED
Il existe de nombreuses façons de soulager les douleurs musculaires. Toutes ces méthodes sont également applicables pour aider à récupérer des courbatures liées à d’autres activités.
Il est important de trouver ce qui fonctionne pour vous et même ce qui vous plaît. Si vous y prenez plaisir, vous serez plus enclin à vous y tenir et à l’intégrer à votre routine quotidienne.
Qu’il s’agisse de foam roller, d’un pistolet de massage, d’étirements quotidiens, d’un bain de sel d’Epsom, d’un bain de glace ou autre, faites-en une habitude !
Mais revenons un peu en arrière et parlons de ce que nous pouvons faire avant d’atteindre ce point de muscles raides et douloureux.
PRÉVENIR LES COURBATURES
Vous vous demandez peut-être si vous pouvez éviter complètement les courbatures. Ce serait bien, non ? Vous n’auriez plus jamais à vous demander si vous devez faire de l’exercice lorsque vous avez mal ou courir lorsque vous avez mal aux jambes !
Même si nous sommes capables de réduire ou de soulager les douleurs musculaires, il y aura probablement toujours des moments où nous devrons faire avec.
Toujours s'échauffer
Si vous êtes là depuis longtemps, vous savez que je ne jure que par un bon échauffement, surtout s’il est accompagné d’étirements dynamiques. Si vous êtes nouveau ici, eh bien, maintenant vous le savez ! C’est un élément essentiel pour s’assurer que vous ne commencez pas une séance d’entraînement avec des muscles tendus et donc plus enclins à se blesser et à avoir une amplitude de mouvement réduite.
Voici un échauffement dynamique rapide pour la course à pied que vous pouvez essayer !
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Évitez la déshydratation
Si vous êtes déshydraté, non seulement vos muscles seront plus faibles, mais ils seront également plus susceptibles de se blesser. De plus, la déshydratation peut provoquer des crampes musculaires ou vous faire perdre toute énergie… ce qui n’aide pas les jambes douloureuses !
Commencez votre journée avec un grand verre d’eau. Buvez à la bouteille toute la journée. Ajoutez des poudres d’électrolytes pour les séances d’entraînement plus difficiles ou chaudes et vous serez sur le point de rayer ce point de la liste.
Alimentez bien votre corps
Tout comme la déshydratation peut nous empêcher de nous sentir au mieux de notre forme, une mauvaise alimentation peut aussi nous faire défaut. Si vous ne consommez pas assez de calories pour soutenir le travail que vous faites, votre corps est dans un état constant de dégradation.
En fait, c’est un moyen facile de perdre de la masse musculaire pendant un marathon ! Vous ne pouvez pas manquer de carburant et espérer donner le meilleur de vous-même. Alors arrêtez de penser uniquement aux calories et pensez à ce que vous pouvez donner à votre corps pour qu’il se sente au mieux.
- Essayez d’ajouter plus de protéines pour aider à la récupération musculaire.
- Essayez certains aliments connus pour combattre l’inflammation comme le jus de cerise, le gingembre, le curcuma et les fruits comme la pastèque et l’ananas.
- Profitez de tous les légumes.
- Arrêtez de craindre les glucides. Les graisses brûlent dans une flamme de glucides, ce qui signifie que vous ne brûlerez pas autant de calories pour perdre du poids si votre corps utilise plutôt vos muscles comme carburant.
Récupération post-entraînement
De la même manière que nous devons toujours nous échauffer avant une séance d’entraînement, nous devons également prévoir une séance de récupération après l’entraînement. Je suis un fan de la marche après mes courses pour aider mon rythme cardiaque à redescendre, favoriser la circulation sanguine et signaler à mon corps qu’il est temps de se reposer.
Que penser des étirements pour les jambes douloureuses après la course ?
Une analyse de 12 études visant à déterminer si les étirements préviennent ou réduisent les douleurs musculaires n’a révélé aucune réduction significative des DOMS.
Cela signifie-t-il que nous ne devons pas nous étirer ? Cela signifie que si vous n’aimez pas ça, vous pouvez probablement le laisser tomber.
Je me concentre très rarement sur les étirements juste après une course. Cependant, je fais mes étirements post-course le soir, car j’ai été assise toute la journée et je peux sentir que mes hanches sont tendues. Je sais que les étirements m’aident à ralentir, à respirer et à me sentir vraiment bien.
Cela me permet de me réveiller le lendemain matin, prête à attaquer ma séance d’entraînement.
Soyez attentif et souvenez-vous que, tout comme vous n’avez pas acquis votre forme en un jour, vous ne la perdrez pas non plus en un jour. Écoutez, évaluez et prenez la meilleure décision pour vous. Une course avec des jambes douloureuses n’est pas la meilleure course, mais parfois c’est exactement la bonne course.
