Course à pied : tout ce qu’un débutant doit savoir !
COURSE À PIED : TOUT CE QU'UN DÉBUTANT DOIT SAVOIR AVANT DE DÉMARRER !
La course à pied, ou running, est sans nul doute la meilleure activité physique pour retrouver la forme et se sentir bien dans sa peau. Quel que soit votre niveau de condition physique, on peut rapidement progresser et prendre du plaisir. Je vous propose un petit retour d’expérience sur mes premiers pas (ou foulées) en course à pied, ainsi que quelques conseils que j’aurais aimé connaître lorsque j’étais coureur débutant.
NE PAS METTRE LA BARRE TROP HAUT AU DÉPART
Souvent on démarre gonflé à bloc, plein de bonne volonté. On a investi dans une paire de chaussures flambant neuve, un short, une veste Décathlon, et on se voit déjà sur la ligne de départ du marathon de Paris! Patience petit padawan… Rome ne s’est pas faite en jour !
À quelle vitesse courir ?
Si vous faites votre jogging avec un ami, vous devriez être en mesure de discuter tout en courant (à minima les 10 premières minutes). Si dès le démarrage vous avez le capot qui fume, c’est que vous êtes très certainement parti un peu trop sur les chapeaux de roues. Auquel cas, il serait plus sage de ralentir le rythme. En course à pied, mieux vaut aller un peu moins vite et courir un peu plus longtemps, et c’est particulièrement vrai pour les débutants.
Puis-je démarrer la course à pied si je suis en surpoids ?
Quand on est en surpoids, courir permet de brûler des calories et est très bon pour la santé. Cependant, il convient de donner à votre corps le temps de s’adapter à l’effort, tant au niveau cardio qu’au niveau des muscles.
Débutez par la marche
Commencez par marcher 2 à 3 fois par semaine, pas plus de 20 à 25 minutes par séance au démarrage. La deuxième semaine, passez à des séances de 25 à 30 minutes. Après cela, vous pourrez augmenter progressivement votre rythme de course et votre kilométrage afin d’éviter les blessures de surmenage.
Adoptez une alimentation saine et équilibrée
Le sport, la course à pied en particulier, est un bon moyen pour perdre du poids durablement. Il convient de fournir à votre corps tous les macronutriments dont il a besoin pour s’adapter aux efforts qu’il doit fournir. Ne vous affamez pas ! Veillez à consommer : des fruits et des légumes pour les vitamines, les minéraux et les antioxydants. Des protéines maigres comme le poisson, la volaille, les haricots, les lentilles et le tofu. Des graisses saines comme l’huile d’olive, l’avocat et les noix.
Quelle est la durée idéale d’une séance de course à pied ?
Pour débuter, courir 20 minutes sans marcher ni s’arrêter, est un premier objectif raisonnable. Avec de la régularité et un plan d’entraînement adapté, vous pourrez viser les 30 minutes puis la barre symbolique d’1 heure. Pour certains, cela peut être facilement atteignable. Pour d’autres, cela peut nécessiter du temps et de l’effort pour développer votre endurance et votre Vo2 Max (capacité respiratoire).
Faites-vous coacher !
Pour obtenir des conseils personnalisés et éviter les baisses de motivation, il peut être intéressant de faire appel à un coach en course à pied.
Certificat médical pour la course à pied
Avant de partir bille en tête, il convient d’obtenir le feu vert de son médecin généraliste. Exposez-lui vos objectifs ainsi que votre plan d’entraînement pour confirmer qu’ils sont bien en adéquation avec votre niveau de forme.
À quelle fréquence courir ?
Si vous partez de zéro, le phénomène « courbatures » va déterminer l’espacement entre le premier jogging et le second. Pour faire simple, le plus souvent vous courrez, mieux c’est ! En gros, mieux vaut courir 3 fois 20 minutes à haute intensité plutôt que faire une seule sortie et courir pendant 1 heure en courant à 2 à l’heure. Un rythme de 2 séances hebdomadaires est déjà très bien pour démarrer et progresser.
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RÉCUPERATION : SACHEZ ÉCOUTER VOTRE CORPS
La récupération est primordiale et est une composante essentielle de l’entraînement… mais encore ? Effectivement, le repos est important car c’est une phase lors de laquelle le corps va se régénérer et se réparer. En gros, il se prépare à faire face à des efforts similaires et y répondre de la meilleure façon. On parle également de surcompensation. Pour faire simple, il va éliminer les toxines et reconstituer les fibres musculaires, les tendons, les ligaments, etc.
Combien de temps de récupération entre 2 séances ?
En tant que coureur débutant, il est préférable de prendre au moins 48 heures de récupération entre chaque séance d’entraînement. En d’autres termes, vous courez un jour sur deux.
COURSE À PIED : LES TYPES DE FOULÉES
Il existe 3 types de foulées en course à pied. Pour savoir à quelle catégorie vous appartenez, il suffit de regarder le dessous de ses chaussures et de constater quelles zones sont les plus usées. Ces types de foulées sont les suivants :
Foulée pronatrice
Les coureurs à la foulée pronatrice ont tendance à faire basculer leur pied vers l’intérieur lors de l’impact au sol. Ils ont besoin de chaussures de stabilité ou de correction de pronation pour maintenir leur pied dans une position neutre. Environ 40% des coureurs ont une foulée pronatrice.
Foulée supinatrice (ou sous-pronation)
Un coureur à la foulée supinatrice a tendance à faire basculer son pied vers l’extérieur lors de l’impact au sol. Ils ont besoin de chaussures neutres avec un bon amorti pour absorber les chocs et compenser la supination. Seulement 10% des coureurs ont une foulée supinatrice.
Foulée universelle ou neutre
Dans une foulée neutre, le pied atterrit légèrement sur le bord extérieur du talon et roule vers l’intérieur de manière contrôlée pour répartir uniformément le poids du corps. Ce type de foulée est considéré comme le plus efficace et le plus équilibré. Les chaussures de course neutres avec un amorti équilibré sont généralement recommandées pour les coureurs à la foulée neutre.
BIEN CHOISIR SON MATÉRIEL DE RUNNING (en adéquation avec ses objectifs, de votre âge, etc.)
Un bon ouvrier doit avoir les bons outils ! Eh bien, il en va de même dans le running. Quel que soit votre objectif, il est nécessaire d’utiliser un équipement en adéquation. Tour d’horizon des différents éléments :
Les chaussures
Avez-vous déjà entendu parler de cette jeune marque française qui révolutionne le marché du running avec des chaussures géniales fabriquées localement ? Ah oui ! RELANCE… Blague à part, au-delà du look, plusieurs critères sont à prendre en compte pour choisir la bonne chaussure de course à pied.
La pointure
Vous devez choisir une paire de chaussures parfaitement adaptée à la taille de votre pied. Elle doit bien épouser le pied et la cheville. Des différences de gradation de pointure d’une marque à l’autre peuvent arriver même si cela tend à s’homogénéiser.
Le poids
Ça tombe sous le sens, mais si l’on pèse 50 kilos ce n’est pas la même problématique que si l’on en pèse 100… Un coureur plus lourd aura besoin d’une chaussure avec davantage d’amorti. Si l’on est un coureur régulier, cela peut valoir le coup de consulter un podologue afin de faire réaliser des semelles orthopédiques sur-mesure.
La distance visée
Même chose, si l’objectif est de faire 1 séance par semaine les besoins ne sont pas les mêmes que si l’on s’attaque à du trail ou à un ultramarathon (course pouvant aller jusqu’à 100 km de distance). Il est important de se faire conseiller. N’hésitez pas à demander leurs avis à des coureurs plus expérimentés.
Le drop
Le drop est la différence de hauteur entre le talon et l’avant-pied d’une chaussure de sport. Il est mesuré en millimètres, allant de 0 à 14 mm dans les chaussures de course à pied.
Sur la base du drop, les chaussures sont divisées en 4 catégories :
- Zéro drop (0 mm)
- Faible drop (1-4 mm)
- Drop moyen (5-9 mm)
- Drop élevé (9+ mm).
Le drop des chaussures de running influence les schémas cinématiques et cinétiques de la course (comme expliqué dans le schéma ci-dessous).
Les chaussettes
Les chaussettes c’est un peu comme les Ewoks dans Star Wars : ça parait tout couillon, mais sans eux la République n’aurait jamais triomphé contre l’empire ! En effet, le choix des chaussettes est trop souvent négligé par les runners. Du coup, si vous avez investi 150€ dans une paire ultra haut de gamme et que vous mettez une paire de chaussettes à 0,50€, vous faites un mauvais calcul !
Privilégiez les chaussettes épaisses
Notre préférence va aux chaussettes épaisses et sans coutures afin d’éviter que des surépaisseurs qui peuvent entraîner une gêne lorsque vous courez. Elles réduisent également les risques de frottements répétés qui peuvent provoquer des ampoules dans les zones sensibles du pied comme entre les orteils ou sur la plante du pied.
La tenue
Pour le coup, au niveau de la tenue en course à pied, on est beaucoup plus libre. De nombreuses marques, même d’entrée de gamme, font parfaitement le job. Il est donc possible de s’équiper à petit prix. Voici quelques petits conseils pour améliorer le confort général lors de vos courses :
Les sous-vêtements
Pour les hommes comme pour les femmes, optez pour des sous-vêtements près du corps afin d’éviter les frottements qui engendrent des irritations. Les matières respirantes sont également à privilégier pour des raisons évidentes… Pour vous mesdames, il est conseillé d’acheter une brassière sans coutures pour un meilleur maintien et plus de confort.
Le short
Ici, à chacun son choix de prédilection : short court, short de compression, cuissard long, à vous de voir ce qui vous correspond le mieux. Personnellement, je suis plus tourné vers les modèles un peu plus long et pas trop moulant, mais c’est très certainement une influence de mon passé de basketteur !
Le T-shirt
Là encore, c’est en fonction des goûts et des couleurs. En revanche, pour le choix de la matière, il faut proscrire les T-shirts en coton. Ils ont tendance à retenir la transpiration et donc l’humidité et à vous faire prendre froid. Orientez-vous plutôt vers des matières aérées à base de fibres polyester ou d’élasthanne.
Le coupe-vent
Sauf à habiter dans le sud de France et à ne courir que les 2 mois d’été, vous serez fatalement amené à courir par temps pluvieux ou venteux, voire les deux à la fois (big up à la Bretagne !). Le coupe-vent est donc souvent indissociable de la course à pied. Optez pour des matières comme le Gore-Tex ou le polyéthylène pour être bien protégé de la pluie sans avoir ni trop chaud ni trop froid. Choisissez des couleurs flashy pour une meilleure visibilité, surtout s’il vous arrive de courir la nuit.
La playlist
Si certains puristes préfèrent toujours le silence, le bruit des vagues ou le chant de la gallinette cendrée pour aller courir, de plus en plus de coureurs pratiquent la course à pied en écoutant de la musique. Il est possible, voire souhaitable, de faire votre propre playlist pour vous accompagner au mieux dans l’effort et booster vos performances.
Perso, j’aime bien démarrer avec des morceaux rythmés, mais assez cool en début de séance. Typiquement du hip-hop années 90 comme de la Soul ou encore Arrested Development. Ça me met la banane ! 😁
COURSE À PIED : LE PLAN D'ENTRAÎNEMENT
Pour progresser, il n’y a pas besoin de s’entraîner comme des brutes. Vous risqueriez de vous « cramer » et au final d’abandonner. Il faut définir un plan d’entraînement avec une certaine charge de travail, des exercices spécifiques et… essayer de s’y tenir le plus possible.
Pour les plus ambitieux d’entre vous, ceux qui visent le semi-marathon, voire le marathon, il existe des préparations plus adaptées. Nous allons donc partir sur un rythme de 3 séances par semaine. C’est déjà assez ambitieux pour un débutant et il faut pouvoir tenir dans la durée.
Séance n°1
Travail de l’endurance fondamentale. Courez 30 à 45 minutes à allure tranquille. Idéalement surface souple et plane (forêt, plage, etc.).
Séance n°2
Une séance de fractionné. Démarrez par 10 à 15 minutes d’échauffement et 5 minutes d’étirement. Derrière, enchaînez les séquences de 10 minutes de course à allure soutenue (aérobie à 70% du FCM) suivies de 10 minutes à allure très cool (sans aller jusqu’à la marche).
Séance n°3
On enchaîne une séance longue, avec par exemple 45 à 60 minutes de course à allure moyenne.
NE PAS FAIRE QUE DE LA COURSE
Il faut savoir varier les plaisirs comme on dit ! Ainsi, il est chaudement conseillé de coupler les séances de running pur avec des sessions de renforcement musculaire. L’entraînement musculaire améliore l’économie de course, la coordination et l’activation des muscles. Cela signifie qu’il faut moins d’énergie pour courir à la même vitesse, ce qui permet de courir plus vite et plus longtemps.
Privilégiez la callisthénie
La callisthénie (ou gymnastique suédoise) est une forme d’entraînement musculaire qui utilise le poids du corps et la gravité pour renforcer les muscles. Les pompes, les crunches, les burpees, les jumping jacks ou encore les squats permettent à la fois de gagner en puissance et de prévenir les blessures.
Les bienfaits du Cross Training
Contrairement à l’idée préconçue, le Cross Training ne désigne pas une séance de Cross Trainer (elliptique en bon Français). Il s’agit plutôt d’avoir un programme d’entrainement qui fait appel à un certain nombre de disciplines sportives pour parfaire votre condition physique dans sa globalité. En tant que coureur, vous pouvez considérer le vélo, le yoga, la musculation, la natation et même l’aquagym.
CHOISIR UNE COURSE
Rien ne booste la ténacité autant qu’une inscription préalable à une course. Une fois inscrit et le paiement effectué, il devient beaucoup plus difficile de renoncer et d’abandonner. C’est une astuce simple, mais elle se révèle redoutablement efficace !
Les principales courses en France
En France, il existe de nombreuses courses de prestiges allant du 5 km à l’ultratrail. Voici une liste des plus populaires :
1. Marathon de Paris
L’un des marathons les plus célèbres au monde, parcourant les rues emblématiques de Paris.
2. Marathon Nice-Cannes
Un marathon panoramique le long de la Côte d’Azur, offrant des vues spectaculaires sur la mer Méditerranée.
3. La Parisienne
Une course réservée aux femmes à Paris, qui soutient la lutte contre le cancer du sein.
4. Corrida Pédestre de Toulouse
La célèbre corrida pédestre de Toulouse, un événement sportif incontournable dans la Ville Rose. Elle propose différentes distances pour tous les niveaux de coureurs, allant du 5 km au semi-marathon.
5. Le Tour du Lac d'Annecy
Une course autour du magnifique lac d’Annecy, proposant des distances variées.
6. Trail des Templiers
Une course de trail renommée dans les Cévennes, proposant diverses distances.
CONCLUSION
Désormais “y’a plus qu’a” comme on dit ! Vous verrez que ce qui compte c’est la ténacité et de prendre du plaisir. Enjoy the run!
