Le guide du débutant pour courir en altitude
LE GUIDE DU DÉBUTANT POUR COURIR EN ALTITUDE
Construire une bonne endurance cardiovasculaire n’est pas chose aisée. Même pour un coureur expérimenté capable de couvrir une distance de 10 km facilement, la découverte de la course en altitude peut avoir des allures de retour à la case départ.
La première fois que je suis allé courir en haute montagne, je devais marcher à la moindre cote. J’ai réussi à tenir un quart d’heure mais en ayant l’impression d’avancer à 2 km/h, avec des pauses pour marcher, avant de m’asseoir sur le côté du sentier, la tête entre les genoux, à bout de souffle.
Il s’avère que si vous êtes un coureur qui prévoit de faire une course, de passer des vacances ou de déménager en haute altitude, la préparation est essentielle. Lisez ce qui suit pour savoir comment l’altitude affecte le corps et comment vous pouvez accélérer le processus d’acclimatation – en toute sécurité.
COMMENT VOTRE CORPS RÉAGIT-IL EN ALTITUDE ?
En général, on considère que la “haute altitude” se situe à environ 1500 mètres ou plus (bien que la communauté médicale ait tendance à définir le terme à 2500 mètre ou plus).
La principale différence entre la course en haute altitude et la course au niveau de la mer est qu’il y a moins d’oxygène disponible dans l’air en haute altitude. Cela signifie que chaque respiration que vous prenez fournit moins de ce dont vos muscles ont besoin pour continuer à travailler, ce qui exige que votre corps travaille plus dur pour distribuer l’oxygène dans vos tissus et effectuer les échanges de nutriments.
LÀ OÙ CELA FRAPPE LE PLUS DUREMENT
Les effets de ce processus varient selon les individus. Certaines personnes ne ressentent que peu ou pas d’effets, tandis que d’autres peuvent avoir des réactions modérées, voire graves, à l’entraînement en altitude. Pour ceux qui ne sont pas déjà acclimatés, les effets de la course en haute altitude peuvent inclure une diminution du temps jusqu’à l’épuisement, une diminution de la VO2 max (ou la capacité du corps à utiliser l’oxygène comme source d’énergie), une augmentation de la fréquence cardiaque et un risque accru de déshydratation résultant de vents plus forts et d’une humidité plus faible que dans les environnements de plus basse altitude.
En outre, toute personne s’entraînant à haute altitude peut être exposée au mal de haute altitude ou au mal aigu des montagnes, dont les signes sont les suivants : maux de tête, fatigue, essoufflement et confusion. Ces symptômes sont plus susceptibles de se produire à 2500 mètres ou plus. Les maladies d’altitude les plus graves surviennent à partir de 3000 mètres et plus. L’œdème pulmonaire de haute altitude et l’œdème cérébral de haute altitude sont considérés comme potentiellement mortels.
Même les athlètes qui se sont entraînés ou ont couru avec succès en haute altitude dans le passé peuvent découvrir qu’ils souffrent du mal de l’altitude la prochaine fois qu’ils arrivent en haute montagne. Pour cette raison, il est important d’être conscient des effets potentiels de la course en altitude et de prendre soin de son corps en conséquence. Tout signe de malaise ou de maladie observé doit toujours être considéré comme sérieux.
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LES AVANTAGES DE L'ENTRAÎNEMENT EN HAUTE ALTITUDE
Pourtant, quiconque est prêt à braver la transition potentiellement inconfortable vers la course en haute altitude en tirera de nombreux avantages. Les principaux avantages de l’exercice et de l’entraînement en altitude sont nombreux :
- Augmentation de la VO2 max
- Augmentation du nombre de globules rouges (ce qui améliore la capacité du corps à fournir de l’oxygène à ses tissus)
- Augmentation des performances athlétiques en général.
Sans parler de la diminution du pourcentage de graisse corporelle, de l’augmentation de la masse musculaire et de la force, et de l’amélioration de l’endurance au retour à une altitude plus basse.
Gardez cependant à l’esprit que si vous vous sentez surhumain lorsque vous vous rendez pour la première fois à des altitudes plus basses, ces effets sont malheureusement temporaires. Attendez-vous à ce que votre acclimatation à la haute altitude s’estompe dans les 10 à 20 jours (ou deux à trois mois, selon la source que vous consultez) suivant votre arrivée plus près du niveau de la mer. Cependant, plus vous vous entraînez longtemps en altitude, plus les effets bénéfiques dureront.
COMMENT FACILITER LA TRANSITION VERS LA HAUTE ALTITUDE
La meilleure stratégie pour faire la transition vers la course en haute altitude varie en fonction de plusieurs facteurs. Il s’agit notamment du temps dont vous disposez pour vous adapter, de votre âge et de votre niveau de condition physique. L’endroit où vous vous êtes entraîné avant d’arriver en haute altitude, les conditions météorologiques telles que la température, l’humidité et la pression barométrique, l’altitude à laquelle vous prévoyez de vous entraîner et vos objectifs. Par exemple, vous entraînez-vous pour une course ou pour un accomplissement personnel ? Mais quelle que soit votre situation personnelle, quelques techniques peuvent vous aider à vous familiariser.
1. Allez-y longtemps
Tout d’abord, en vous accordant une période de transition plus longue, vous vous assurez une acclimatation réussie. Bien que cela ne soit pas toujours possible, il est recommandé de s’acclimater sur une période de trois semaines. Cela permettra à votre corps de s’adapter progressivement aux conditions de haute altitude, à son propre rythme. Car le fait est que vous ne pouvez pas faire grand-chose pour accélérer ce processus.
2. Mangez (et buvez) correctement
L’alimentation est un facteur essentiel qui peut faciliter le processus d’acclimatation. Un plan de nutrition de base en haute altitude doit mettre l’accent sur l’hydratation. L’air sec des hautes altitudes peut rapidement priver votre corps d’humidité, et l’eau est essentielle pour permettre aux globules rouges de faire circuler l’oxygène dans les poumons – un processus qui est déjà entravé par la haute altitude. Comme il est primordial de boire beaucoup d’eau, les coureurs de haute altitude doivent viser à doubler approximativement leur apport en eau. Il est également conseillé de suivre un régime pauvre en graisses lorsque vous vous entraînez en altitude, car il semble que le corps ne digère pas les graisses aussi efficacement à haute altitude.
3. Allez-y doucement
En cas de doute, passez progressivement à des altitudes de plus en plus élevées. Si vous devez courir à 3 000 mètres mais que vous vous êtes entraîné au niveau de la mer, ne vous envolez pas à 3 000 mètres quelques jours avant la course en espérant vous sentir bien. Vous obtiendrez de bien meilleurs résultats si vous commencez à une altitude inférieure et si vous montez progressivement par paliers de 300 mètres. Le rythme de la transition dépend du temps dont vous disposez et de la vitesse à laquelle votre corps s’acclimate. Si vous ressentez des symptômes du mal de l’altitude, n’allez pas plus haut jusqu’à ce que votre corps s’acclimate. Si vous vous sentez bien (et que vous êtes capable de courir de manière satisfaisante), c’est un signe que vous êtes prêt à passer à l’altitude supérieure.
4. Fuyez les substances nocives
Enfin, c’est une bonne idée d’éviter de fumer du tabac ou de consommer de l’alcool. Ces deux substances sont liées à une aggravation de la respiration difficile en haute altitude. Et comme la haute altitude peut déjà induire une fatigue physique et mentale, il est inutile de donner à votre corps une raison supplémentaire de se sentir léthargique le matin.
CONCLUSION
Les premières fois que vous courrez en haute altitude peuvent être décourageantes. Mais rappelez-vous : les athlètes de haute altitude ne naissent pas, ils se forment. Si vous suivez les stratégies décrites ci-dessus et que vous permettez à votre corps de faire la transition à son propre rythme, vous deviendrez très vite un super coureur à VO2 maximale, alimenté par des cellules sanguines rouges.
