Les bienfaits du sport pendant la grossesse
LES BIENFAITS DU SPORT PENDANT LA GROSSESSE
Lorsque vous passez votre à vomir durant le premier trimestre de votre grossesse, que vous devez faire face à un corps en pleine mutation pendant le deuxième trimestre, ou que vous tirez la langue pour aller aux toilettes à l’approche de la date d’accouchement, faire du sport est peut-être la dernière chose à laquelle vous pensez. Pourtant, de plus en plus d’études suggèrent que l’exercice physique présente de grands avantages pendant la grossesse.
Même une simple promenade dans le quartier ou une séance d’étirements peut améliorer l’humeur et le sommeil. Si vous pratiquez une activité physique régulière, vous augmentez vos chances de faciliter l’accouchement et de vous rétablir plus rapidement après. Si vous avez besoin d’une source motivation supplémentaire pour ressortir vos chaussures de sport du placard, en voici.
AVANTAGES DE FAIRE DU SPORT PENDANT LA GROSSESSE
Depuis toujours, vous savez probablement que l’exercice physique – qu’il s’agisse d’un cours de yoga, d’une balade à vélo ou d’un petit footing – peut contribuer à prévenir des maladies comme le diabète de type 2 et à améliorer votre état de santé physique général. Pendant la grossesse, il y a encore plus de raisons de continuer à bouger – ou de vous mettre à bouger, même si vous n’avez jamais fait d’exercice par le passé.
Bien sûr, faire de l’exercice pendant la grossesse ne garantit pas un rétablissement rapide ou d’être à l’abris du mal de dos. Mais les médecins recommandent généralement de faire le maximum d’exercice pendant la grossesse, ce qui est un excellent moyen de vivre une grossesse plus saine et plus confortable. Assurez-vous d’obtenir le feu vert de votre praticien avant de commencer tout programme d’exercice pendant la grossesse. Certaines conditions peuvent le contre-indiquer.
Il a été constaté que faire du sport pendant la grossesse permet de :
1. Améliorez votre endurance et votre santé cardiaque
Comme vous l’avez peut-être déjà deviné, faire du sport peut améliorer votre forme physique générale. En renforçant votre cœur et vos vaisseaux sanguins grâce aux exercices, vous préparez votre corps à relever un autre défi physique à venir : le travail et l’accouchement.
Prendre soin de soi et rester en bonne santé passe aussi par le sport !
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2. Réduisez le risque de complications de la grossesse
Faire de l’exercice pendant votre grossesse peut réduire les risques de développer certaines maladies comme le diabète gestationnel. Et si vous développez un diabète gestationnel, rester active peut vous aider à contrôler votre taux d’insuline.
3. Améliorez votre humeur
Les femmes sont plus susceptibles de souffrir de dépression pendant la grossesse. On estime qu’une femme sur deux déclare souffrir de dépression ou d’anxiété pendant sa grossesse. Mais des recherches ont montré que l’exercice pendant la grossesse libère des endorphines qui contribuent à améliorer l’humeur tout en diminuant le stress et l’anxiété.
4. Baisse de la tension artérielle
La pression artérielle augmente parfois pendant la grossesse, mais une hausse importante peut être un signe d’alerte de prééclampsie. On a constaté que le fait de rester actif – dans une étude, le simple fait de marcher régulièrement – empêchait la tension artérielle d’augmenter.
5. Soulagez les douleurs dorsales et pelviennes
Ce n’est un secret pour personne que la croissance de votre bébé exerce une pression supplémentaire sur votre ventre et le bas de votre corps, entraînant des douleurs lombaires et pelviennes. En renforçant vos abdominaux, vous pouvez cependant atténuer les douleurs lombaires et pelviennes en fin de grossesse.
Faites attention lorsque vous faites de la gym et évitez les mouvements qui pourraient aggraver les maux de dos (ou en créer de nouveaux).
6. Combattez la fatigue
De nombreuses femmes souffrent de fatigue légère au cours du premier trimestre, puis à la fin du troisième trimestre. Bien que cela semble paradoxal, le fait de se reposer trop longtemps peut en fait vous faire sentir plus fatiguée.
Si vous ne devez jamais vous pousser à l’épuisement, un petit coup de pouce – par exemple, une promenade facile ou un cours de yoga prénatal – peut faire une grande différence dans votre niveau d’énergie.
7. Améliorez votre sommeil
Alors que de nombreuses femmes enceintes déclarent avoir plus de mal à s’endormir, celles qui font régulièrement de l’exercice (à condition que ce ne soit pas à l’heure du coucher, ce qui peut s’avérer énergisant) disent que la qualité de leur sommeil est meilleure et qu’elles se réveillent plus reposées.
8. Soulage la constipation
Un corps actif encourage des intestins actifs. Certaines femmes ne jurent que par une marche rapide de 30 minutes pour prévenir la constipation, tandis que d’autres disent que même une promenade de 10 minutes aide à faire avancer les choses.
9. Réduire les risques de complications à l'accouchement
Une autre étude a révélé que les femmes qui faisaient de l’exercice trois fois par semaine étaient moins susceptibles d’avoir des bébés macrosomiques (c’est-à-dire plus gros). Or, avoir un bébé plus lourd peut entraîner des complications pour la mère et le bébé pendant l’accouchement.
10. Accélérer le rétablissement après l'accouchement
Plus vous augmentez votre condition physique pendant la grossesse, plus vous récupérerez rapidement après l’accouchement, et plus vous serez en forme après l’accouchement. Dans une étude, les femmes qui faisaient de l’exercice récupéraient plus rapidement après l’accouchement (même après avoir pris en compte le type d’accouchement), reprenant les tâches ménagères plus rapidement que celles qui ne faisaient pas d’exercice.
COMMENT COMMENCER À FAIRE DE L'EXERCICE PENDANT LA GROSSESSE
La plupart des études sur les bienfaits de l’exercice pendant la grossesse portent sur les effets d’environ 150 minutes d’activité physique par semaine. Ce chiffre peut inclure des séances d’entraînement de différentes durées, qu’il s’agisse de cinq séances d’une demi-heure ou de trois ou quatre cours plus longs.
Selon les chercheurs, les bénéfices sont progressifs, ce qui signifie qu’un peu d’exercice – même si vous n’atteignez pas l’objectif de 150 minutes – est préférable à rien. Tout ce qui augmente votre rythme cardiaque et fait travailler vos muscles compte, y compris la marche, le jogging, le yoga, le Pilates, la danse, l’aérobic et la natation.
Si vous n’étiez pas un rat de gymnase avant, ne vous inquiétez pas. Tant que vous commencez doucement, vous pouvez commencer sans risque avec l’accord de votre médecin. Commencez par cinq minutes d’activité par jour – comme une marche rapide dans le quartier – et ajoutez cinq minutes chaque semaine jusqu’à ce que vous puissiez rester actif pendant 30 minutes.
Veillez simplement à respecter les règles de sécurité en matière d’exercice pendant la grossesse, à savoir :
- Évitez les sports de contact et les activités présentant un risque élevé de chute (comme le ski alpin, l’équitation et la gymnastique).
- Arrêtez une séance d’exercice si vous vous sentez étourdie ou anormalement essoufflée, si vous ressentez des contractions ou une diminution des mouvements du fœtus, ou si vous avez des saignements vaginaux ou une fuite de liquide.
- Ne faites pas de bikram yoga et évitez de faire de l’exercice par temps très chaud.
- Restez hydratée en buvant de l’eau avant, pendant et après l’exercice.
- Évitez les exercices qui impliquent de rester allongée sur le dos pendant de longues périodes, surtout après le quatrième mois.
- N’oubliez pas que votre centre de gravité a changé. Vous aurez peut-être besoin d’un ami pour vous repérer lors d’exercices déséquilibrés ou pour les éviter complètement.
- Restez dans l’amplitude normale de vos mouvements. Les ligaments se relâchent pendant la grossesse, il est donc plus facile de se faire une entorse ou de se fouler un ligament.
En gardant ces conseils à l’esprit, allez-y, transpirez. Vous vous sentirez mieux – mentalement et physiquement – pour cela.
