Marche rapide : quelle vitesse pour être en forme et perdre du poids ?
MARCHE RAPIDE : QUELLE VITESSE POUR ÊTRE EN FORME ET PERDRE DU POIDS ?
Que vous marchiez pour être en forme ou pour perdre du poids, votre rythme de marche sera déterminé par vos capacités individuelles. Si vous cherchez à améliorer votre capacité aérobique, vous devrez marcher suffisamment vite pour atteindre un niveau d’intensité suffisant pour votre entraînement. C’est ce qu’on appelle parfois une marche à rythme soutenu.
LES BIENFAITS DE LA MARCHE
La marche rapide est simple, gratuite et la meilleure activité sportive pour maigrir et être en meilleure santé.
Parfois négligé, ce sport peut vous aider à acquérir de l’endurance, à brûler les calories excédentaires et à améliorer la santé de votre cœur.
Il n’est pas nécessaire de marcher pendant des heures. Une marche rapide de 10 minutes par jour présente de nombreux avantages pour la santé et compte pour les 150 minutes d’exercice hebdomadaire recommandées dans les directives sur l’activité physique pour les adultes âgés de 19 à 64 ans.
Avant de commencer
En termes d’équipement, des chaussures ou des baskets confortables, offrant un soutien adéquat et ne provoquant pas d’ampoules feront l’affaire.
Pour les longues promenades, vous pouvez emporter de l’eau, des en-cas sains, un haut de rechange, de la crème solaire et une casquette dans une ceinture de running.
QU’EST-CE QU’UNE BONNE FRÉQUENCE CARDIAQUE POUR MON ÂGE ?
La vitesse d’une marche rapide est différente pour chaque personne car elle dépend de votre fréquence cardiaque, de votre âge et de votre niveau de condition physique.
Rythme cardiaque pendant l’effort en fonction de l’âge
Une cadence de marche rapide peut varier de 8 à 13 minutes par km, ou de 4,5 à 7 km/h. À ce rythme, vous devriez respirer sensiblement plus fort, mais être capable de tenir une conversation.
Si votre rythme de marche est de 13 minutes par km, il peut être soit assez rapide pour être un exercice d’intensité modérée, soit trop lent. Si vous êtes en meilleure forme aérobie, une promenade de 20 minutes peut ne constituer qu’un exercice d’intensité légère. Vous ne pouvez déterminer cela qu’en comprenant ce qu’est la zone d’intensité modérée et quelle est la fréquence cardiaque qui vous place dans cette zone.
LAISSEZ LA ZONE DE FRÉQUENCE CARDIAQUE DÉTERMINER VOTRE VITESSE DE MARCHE
Lorsque vous commencez à vous habituer à connaître les différentes zones d’exercice, il est utile de prendre votre pouls ou de porter un tracker de fitness ou un moniteur de fréquence cardiaque qui affiche votre fréquence cardiaque en continu. Les zones à viser sont les suivantes :
Zone de cœur sain
50 % à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale. Il s’agit d’une zone facile et confortable pour faire de l’exercice. Vous serez capable de tenir une conversation complète, même si votre respiration est un peu plus lourde que d’habitude. Il s’agit de l’extrémité inférieure de la zone d’intensité modérée.
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Zone de forme physique
64 % à 76 % de votre fréquence cardiaque maximale. Dans cette zone, vous réalisez un exercice d’intensité modérée. Vous respirez plus fort, mais vous pouvez encore prononcer de courtes phrases. Vous pouvez parler, mais vous ne pouvez pas chanter. Cette zone devrait être votre objectif pour la plupart de vos séances de marche pour la remise en forme ou la perte de poids.
Zone aérobie
77 % à 93 % de votre fréquence cardiaque maximale. À cette intensité, vous respirez très fort et n’êtes capable que de prononcer de courtes phrases. Les entraînements à cette fréquence cardiaque sont des exercices d’intensité vigoureuse.
TROUVER VOTRE MEILLEURE FRÉQUENCE CARDIAQUE
Vous devrez prendre votre pouls (battements par minutes) ou surveiller votre fréquence cardiaque pendant la marche pour trouver la bonne vitesse. Voici différentes méthodes à utiliser :
Prendre son pouls manuellement
Prendre votre pouls est la bonne vieille méthode pour trouver votre fréquence cardiaque. Cependant, elle peut être délicate à réaliser à moins de ralentir ou de vous arrêter (ce qui ralentit également votre fréquence cardiaque). Il existe des applications qui permettent de mesurer votre rythme cardiaque en utilisant le flash de l’appareil photo de votre téléphone portable.
Les moniteurs de pouls
Les moniteurs de pouls sont des gadgets qui vous permettent de placer un ou deux doigts sur des capteurs pour lire votre pouls. Certains calculent automatiquement le pourcentage de votre fréquence cardiaque par rapport au maximum en fonction de votre âge. Mais vous devrez peut-être ralentir ou vous arrêter pour obtenir une bonne lecture, et les lectures ne sont pas toujours précises.
Tracker fitness
Les trackers d’activité et les smartwatches, dotés de capteurs de fréquence cardiaque à LED au poignet, sont devenus plus courants. Ils ne sont pas toujours aussi précis qu’un cardiofréquencemètre à sangle de poitrine, mais ils peuvent répondre à vos besoins pour déterminer une zone d’exercice approximative.
Cardiofréquencemètre
Les cardiofréquencemètres utilisent une ceinture thoracique pour vous donner une lecture continue de votre fréquence cardiaque. Les informations sont transmises à votre montre ou à une application mobile qui vous informent via une alarme lorsque vous êtes dans ou hors de votre zone cible. Ces moniteurs sont généralement plus précis que les autres options.
MARCHER À LA MEILLEURE VITESSE POUR ÊTRE DANS LA ZONE DE FITNESS
Vous devrez peut-être apprendre à marcher plus vite pour que votre rythme cardiaque atteigne la zone de fitness. Une bonne posture de marche, un mouvement de va-et-vient des bras et le fait d’effectuer chaque pas du talon aux orteils peuvent non seulement vous faire accélérer, mais aussi vous aider à mieux respirer et à marcher plus facilement.
Essayez la marche en côte
À mesure que votre condition physique s’améliore, il se peut que vous ne puissiez pas marcher assez vite pour atteindre les zones d’intensité modérée ou vigoureuse. Marcher en côte ou monter des escaliers peut augmenter votre intensité à une vitesse moindre. L’utilisation de bâtons de marche (pour solliciter d’avantage les muscles des bras) peut également augmenter votre rythme cardiaque à la même vitesse.
Le fractionné
Si vous ne parvenez toujours pas à atteindre une fréquence cardiaque plus élevée en marchant, vous pouvez essayer la marche athlétique ou passer à des intervalles de jogging pour atteindre une zone de fréquence cardiaque plus élevée.
MESURER VOTRE VITESSE DE MARCHE
Il existe différentes méthodes pour mesurer votre vitesse de marche. Les applications pour téléphones portables et les montres running utilisent généralement le GPS, qui peut être imprécis et ne fonctionne pas en intérieur sur un tapis de course. Les podomètres peuvent utiliser la cadence de vos pas, qui peut varier si la longueur de votre foulée est différente de ce qui est attendu. Vous pouvez vérifier l’exactitude de ces relevés en marchant un kilomètre et en calculant votre vitesse et votre cadence de marche.
PEUT-ON BRÛLER PLUS DE CALORIES EN MARCHANT PLUS VITE ?
Oui, bien que les calories que vous brûlez en marchant soient également affectées par la distance que vous parcourez, votre poids et de nombreux autres facteurs. Vous pouvez être en mesure de brûler plus de calories en un temps donné si vous marchez plus vite. Si vous ajoutez des collines ou des intervalles de course, vous pouvez brûler plus de calories sur une distance donnée.
Calories brûlées en fonction du nombre de pas et de la vitesse
CONCLUSION
La marche rapide est un sport à part entière. Comprendre à quelle vitesse vous devez marcher vous aidera à tirer tous les bénéfices de cette activité sportive en termes de forme physique et de santé du temps que vous passez à marcher.
Marcher d’un bon pas pendant 30 à 60 minutes la plupart des jours de la semaine peut vous aider à atteindre vos objectifs. Établissez un programme de marche et prenez du plaisir lors de vos séances d’entraînement.
