Mental course à pied : 12 conseils pour se dépasser !
LE MENTAL EN COURSE À PIED : 12 CONSEILS POUR SE DÉPASSER
La préparation mentale et la résilience jouent un rôle crucial pour prendre du plaisir en course à pied et performer en compétition. Cela est particulièrement vrai pour les courses de longues comme le trail ou le marathon. Pour parvenir à courir plus longtemps, la force mentale compte au moins autant que l’endurance fondamentale.
LA PRÉPARATION MENTAL POUR PROGRESSER EN TRAIL RUNNING OU LE MARATHON
Pour le semi-marathon ou le marathon, la préparation mentale revêt une grande importance. C’est même l’un des premiers axes de progression pour les coureurs expérimentés. Voici pour quoi :
Confiance en soi
La confiance en soi est cruciale pour progresser dans n’importe quelle activité sportive. Le mental et la confiance en vos capacités vous permettra de surmonter les difficultés avec plus d’assurance.
Motivation
La course de fond est très exigeante et peut vous exposer à des moments de doute.
Une bonne preparation mentale peut vous aider à maintenir votre motivation pour atteindre votre objectif lorsque ça sera compliqué sur le plan physique.
Gestion du stress
Le trail running et la course de fond comportent souvent des éléments imprévisibles, ce qui peut générer du stress et de l’anxiété. Une préparation mentale adéquate peut vous apprendre à rester calme et à prendre des décisions éclairées pendant la course.
Concentration
Le cerveau et la concentration sont étroitement liés. La concentration est essentielle pour progresser en course à pied. En effet, vous devez être attentif à votre environnement et à votre propre corps, particulièrement en trail. Un mental solide vous aidera à mieux gérer la douleur et l’inconfort lors de efforts intenses.
Gestion des objectifs
La préparation mentale peut vous aider à définir un objectif réaliste et à mettre en place un plan d’entraînement pour l’atteindre. Cela vous permettra de mesurer votre progression dans le temps et de rester motivé.
LES 12 CONSEILS POUR SE SURPASSER
Voici quelques conseils à suivre pour une préparation optimale afin de gagner la bataille mentale pendant la course.
1. ESSAYEZ DE VOUS PARLER À VOUS-MÊME
Si vous courez seul et que vous êtes « dans le dur », faites-vous un discours d’encouragement. Dites-vous que vous n’êtes pas fatigué physiquement, que votre corps peut continuer, que vous êtes juste fatigué mentalement et que vous pouvez surmonter cette épreuve. Trouvez une motivation qui vous permet de continuer, et qui, une foi la course terminée, sera une source de satisfaction et surtout de fierté.
2. DIVISEZ VOTRE COURSE
Si vous divisez votre course en petits segments, la distance vous semblera plus facile à gérer. Par exemple, si vous courez 24 km, dites-vous : “D’accord, c’est trois courses de 8 km”.
Au début de chaque segment, imaginez-vous en train de commencer une nouvelle course avec des jambes fraîches et concentrez-vous sur finir ce segment.
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3. RAPPELEZ-VOUS : CE N'EST PAS TOUJOURS FACILE
Si c’était le cas, tout le monde le ferait, non ? Rappelez-vous que vous relevez un défi et que les difficultés que vous rencontrez rendront votre accomplissement encore plus intéressant au bout du compte.
4. TROUVEZ UN MANTRA
Choisissez un mantra, comme “Je n’arrête pas quand je suis fatigué mais quand j’ai fini”. Repassez-vous là en boucle dans votre tête pendant que vous courez pour vous aider à rester concentré. Elle peut être votre motivation intérieure lorsque vous en avez le plus besoin. Si vous n’en avez pas, consultez des exemples de citations de marathonien pour trouver de l’inspiration.
5. UTILISEZ L'IMAGERIE ET LA VISUALISATION
Lorsque vous traversez une période difficile, essayez de vous imaginer en athlète olympique se dirigeant vers la ligne d’arrivée. Imaginez que votre course est fluide, votre foulée gracieuse et que vous êtes parfaitement détendu.
Pensez à un coureur ou un athlète que vous admirez et imaginez-vous en train de courir comme lui.
6. LES JEUX DE COMPTAGE
Si vous courrez dans un endroit où il y a beaucoup d’autres coureurs, essayez ce jeu. Choisissez un vêtement spécifique, comme des baskets Relance (exemple choisi par le plus grand des hasards !), à rechercher pendant votre course. Comptez ensuite le nombre de coureurs qui en portent.
7. FAITES DES PLANS D'APRÈS COURSE
Il est bon de décider de ce que vous voulez faire après avoir terminé une course, surtout si vous courez le matin. Réfléchissez à quelque chose de basique comme ce que vous allez faire pour le dîner. Cela vous aide à organiser votre journée et vous donne quelque chose à attendre avec impatience après la course.
8. VISUALISEZ VOTRE COURSE
Si vous vous entraînez pour une course comme un marathon, imaginez-vous en train de courir le parcours, chaque kilomètre, et de franchir la ligne d’arrivée. Imaginez comment vous voulez poser pour votre photo lorsque vous franchissez la ligne d’arrivée. Essayez de voir l’horloge avec votre objectif de chrono (si vous en avez un) affiché en grand.
9. UTILISEZ VOS OREILLES !
Si vous êtes absorbé par votre musique pendant votre course, vous risquez de ne pas entendre les voitures qui approchent, les personnes qui essaient de communiquer avec vous ou même le mauvais temps au loin.
Les écouteurs sont souvent à l’origine d’infections, de pertes auditives, en particulier après des périodes prolongées. Pour y remédier, il est recommandé aux coureurs de ne pas porter d’oreillettes pendant de longues périodes.
La musique ne doit pas être une source de déconcentration
Si vous êtes un inconditionnel de votre playlist running « spéciale sortie longue », rassurez-vous ! Après tout, de nombreuses études ont montré que la musique diminue la perception de l’effort, fournit un stimulus continu et, de manière générale, vous donne un sentiment plus positif. Malgré tout, essayez de limiter l’écoutes musicale pour les tronçons les plus difficiles, lorsque vous avez besoin d’un second souffle.
10. RESPIREZ
Une bonne technique de respiration est essentielle pour les longues courses. Si vous visez la distance et développez votre endurance, le travail de la respiration peut vous aider à obtenir l’oxygène dont vos muscles ont besoin.
Les différents exercices de respiration
Pratiquez différents exercices de respiration pendant votre entraînement. L’inspiration par le nez et l’expiration par la bouche reste la référence pour la course de fond. Si vous avez du mal à trouver une respiration régulière, ralentissez et associez vos inspirations et expirations à votre cadence de foulée. Chaque fois que votre pied gauche touche le sol, inspirez. Lorsque votre pied droit frappe le sol, expirez.
11. ESSAYEZ DE NOUVEAUX ITINÉRAIRES
Si vous préparez un trail ou un marathon, il y a de fortes chances que vous empruntiez souvent le même parcours tout au long de votre cycle d’entraînement. Pour lutter contre l’ennui et la monotonie, faites varier régulièrement vos itinéraires. En apportant de la variété, vous garderez votre esprit en alerte.
12. NE FAITES PAS CAVALIER SEUL
Pourquoi ne pas rejoindre un groupe de coureurs près de chez vous ? Ou alors essayer de courir avec un ami ? Courir aux côtés d’un partenaire qui peut vous challenger et vous donner envie de vous dépasser. Vous pouvez également compter l’un sur l’autre lorsque la course devient difficile. Ensemble, vous partagerez les succès lorsque vous franchirez la ligne d’arrivée ou que vous atteindrez votre objectif en termes de kilomètres.
BIENFAITS DU RUNNING POUR LA SANTÉ MENTALE
Des études montrent que la pratique régulière de la course à pied à un rythme modéré ou vigoureux peut améliorer la santé mentale, la mémoire et la capacité d’apprentissage. Courir en extérieur pourrait avoir d’autres avantages, comme la diminution du sentiment de solitude et d’isolement, la réduction des effets du stress et l’aide à la dépression et à l’anxiété.
CONCLUSION
Le mental est une composante importante du sport de compétition. N’oubliez pas que la préparation mentale est un processus continu. Plus vous vous entraînerez mentalement, plus vous renforcerez votre résilience, votre confiance en vous et votre capacité à gérer les défis de la course à pied. Rappelez-vous que chaque petite victoire « mentale » s’accumule aux autres et vont, sur la distance, faire une grande différence dans votre performance.
