PRÉPARATION SEMI MARATHON : LES CLÉS DE LA RÉUSSITE
PRÉPARATION SEMI-MARATHON : LES CLÉS DE LA RÉUSSITE !
Vous avez envie de vivre de nouvelles aventures et de relever des défis. Vous avez choisi de ne pas faire les choses à moitié et de préparer le semi-marathon. Si vous n’avez jamais fait de course à pied, il est temps de mettre en place un plan d’entraînement pour être certain de passer la ligne d’arrivée et, pourquoi pas de courir un marathon ensuite. Soyons ambitieux, soyons fous : c’est parti pour 13 semaines d’entraînement !
CHOISIR UNE COURSE QUI VOUS INSPIRE (ça aide pour la motivation!)
Le semi-marathon, pour ceux qui n’auraient pas encore compris l’enjeu, est une course exigeante qui demande d’être capable de courir pas moins de 21,0975 km très précisément. Pour la petite info, cette distance quelque peu saugrenue a été décidée en Angleterre.
Lors des Jeux de Londres en 1908, la famille royale demande que le marathon commence au château de Windsor et s’achève au White City Stadium. Édouard VII, alors roi d’Angleterre, a demandé expressément que la course s’achève au pied de la loge royale qu’il occupait. Le marathon se court depuis ce jour sur une distance très exacte de 42,195 km. Merci Édouard.
Bref, il est ici question de cardio, de jogging de petite foulée et de dossard, pas d’histoire. Des semi-marathons, il y en a absolument partout. Pour vous motiver pour votre premier semi, vous pouvez choisir un cadre qui vous donne véritablement envie de vous donner à fond.
Vous pouvez choisir la France et plus précisément l’Île de Batz pour courir avec la mer pour seul horizon, Paris pour voir la capitale autrement ou faire un semi à Saint-Émilion au cœur des vignes (on est bien d‘accord que pour les ravitaillements ce sont uniquement de l’eau et des boissons énergétiques). Pour voir du pays, nous vous proposons le semi-marathon de Barcelone, de Lisbonne, de Las Vegas ou encore de Kyoto. Après la course, place aux vacances !
Si la marche est trop haute, choisir des courses de 5 ou 10 ou 12km
Si vous débutez dans la course à pied ou que vous avez un doute sur votre endurance, votre capacité à assurer une bonne prépa ou si vous avez besoin de temps pour perdre du poids pour être vraiment prêt le jour J, pourquoi ne pas y aller étape par étape ? Au lieu d’un semi-marathon, optez pour un 5 km, un 10 km ou un 12 km. Il n’y a rien de déshonorant, bien au contraire. Cela vous permettra de découvrir les conditions de course et de mieux appréhender une course longue distance par la suite.
S’inscrire en amont (et payer !) pour que ce soit concret et qu’on puisse plus se défiler
Les coureurs du semi-marathon doivent payer une participation. En France, le montant de celle-ci peut varier selon la ville et les conditions. Pour certains semi-marathons, les 1 000 premiers dossards paient moins.
Comptez entre une vingtaine et une soixantaine d’euros en France, un marathonien paiera le double.
Le fait de payer en amont vous stimulera, il serait dommage de perdre votre engagement. Une fois le chèque établi et envoyé, les séances hebdomadaires peuvent commencer.
Comme pour tout, c’est le travail qui paie.
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INVESTIR DANS UNE VRAIE BONNE PAIRE DE POMPES
Les claquettes, ce sera pour après la course. Maintenant, vous devez investir dans des chaussures de qualité. On vous fait dépenser un peu d’argent, mais c’est pour la bonne cause, et pour vous aider à aller au bout de votre challenge. Choisissez des chaussures adaptées à une sortie longue et au terrain sur lequel vous allez courir. Ne lésinez pas sur la qualité, vraiment, vos pieds et vos articulations vous remercieront après la course. Prenez des chaussures pour coureur confirmé, le confort de vos pieds, ça n’a pas de prix.
SE FAIRE UN PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT EN AMONT EN FONCTION DE L'ALLURE ET DE L'OBJECTIF
Le programme d’entraînement pour être en condition physique et appréhender sereinement un semi-marathon, ça dure quelques mois (comptez au moins 13 semaines). Si vous êtes débutant, vous ne passerez pas du sport sur canapé aux Jeux olympiques face aux Éthiopiens en claquant des doigts, il va falloir être assidu.
Apprendre à courir longtemps, adopter l’allure marathon, maintenir cette allure et surtout, finir la course, ça ne s’improvise pas.
Fréquence
La fréquence des entraînements doit être raisonnable. Mais c’est quoi être raisonnable quand on envisage de courir plus de 20 km ? C’est miser sur la régularité de l’effort. Vous pouvez courir 3 à 4 fois par semaine et alterner en faisant une séance de musculation, un peu de stretching pour détendre tous vos muscles, de piscine, etc. C’est cette régularité qui va permettre à votre corps de s’habituer à cet effort particulier. On va vous sculpter un corps de champion avec un bon entraînement running.
Plus concrètement, pour votre entraînement, il faut faire un vrai planning. Prenez un calendrier et faites le point sur vos disponibilités. Pouvez-vous courir le matin, le midi ou le soir dans la semaine ? Avez-vous la possibilité de consacrer 2 ou 3 heures à votre entraînement le week-end ? Notez les jours où vous êtes disponible pour courir, mais aussi pour sculpter votre corps ou simplement faire une séance de yoga pour vous détendre. La pression étant forte le jour J, vous allez adorer avoir eu l’idée d’apprendre à respirer et à vous détendre.
Durée des séances
Avec le semi-marathon, on est loin du sprint. Oubliez Usain Bolt et concentrez-vous sur votre endurance. La durée de la sortie va dépendre de votre vitesse. Si vous n’avez jamais couru le marathon ou le semi-marathon, si vous n’avez jamais fait de triathlon, de cross ou toute autre discipline liée à l’athlétisme, commencez par un footing lent. Prenez votre temps et apprenez à dévorer les kilomètres.
Montée en puissance
Combien de kilomètres par semaine devez-vous courir ? Cela dépend du stade de votre entraînement et de votre plan de préparation. Au début, commencez par faire 5 km, puis 6 km, puis 7 km, etc. L’endurance est fondamentale, vos entraînements doivent vous permettre de réguler votre fréquence cardiaque et de faire en sorte que votre corps absorbe les kilomètres. Essayez de faire des sorties de plus en plus longues, faites des séances de fractionné pour atteindre votre fréquence cardiaque maximale, faites du renforcement musculaire.
Peu à peu, vous allez vous transformer en semi-marathonien sans même vous en apercevoir. Le marathon de Rome, de Paris ou New York n’est peut-être pas si loin finalement. En fin d’entraînement, vous serez capable de courir entre 18 et 20 km. Certains coureurs vous diront qu’il est bien de ne pas aller au bout et d’attendre le jour J. Atteindre pour la première fois la ligne d’arrivée sur une course est une motivation supplémentaire pour se dépasser.
Le repos
C’est important, durant une phase d’entraînement de se reposer, tant sur le plan physique que mental. Pour être plus clair, on ne court pas 20 km tous les jours et on ne fait pas 200 pompes 7 jours sur 7 ! Cela permet de ne pas se lasser, mais c’est aussi la solution pour éviter une blessure. Faire un semi-marathon à cloche-pied, pas certain que ce soit l’iodée du siècle. Aussi, déterminez le jour de repos de la semaine et surtout, ne culpabilisez pas.
Exemple d'un planning d'entraînement pour débutant
Lundi : repos (vous allez adorer le lundi !)
Mardi et jeudi : échauffement puis course modérée ou course plus rapide sur 5 à 10 km. N’oubliez pas les étirements après la séance.
Mercredi : 30 à 45 minutes de cross-training. Il peut s’agir de vélo, de marche, de natation. L’objectif est de réaliser un travail différent pour muscler tout votre corps et limiter les risques de blessure.
Vendredi : apéro ! Ah bah non, le vendredi c’est encore séance de cross-training de 30 à 45 minutes.
Samedi : course longue et lente sur 15 à 20 km. Apprenez à bien respirer et à trouver votre rythme.
Dimanche : jour de récupération active, vous pouvez courir tranquillement ou marcher avant d’attaquer la pétanque avec les amis.
Adapter ses habitudes alimentaires et espacer les soirées apéros
La préparation d’un semi-marathon, ce n’est pas uniquement l’échauffement, le chrono, les accélérations et les étirements. Être un vrai runner, c’est aussi adapter son physique à l’effort. Adieu les glucides, on perd des calories pour être plus svelte et être capable de courir plus longtemps le jour J. L’affûtage passe par une meilleure hygiène de vie, et ça, ça commence aussi quelques semaines avant. On limite les fêtes avec les amis. Adieu punch, petit jaune et verre de vin, on passe à l’eau. C’est l’une des clés pour réussir à finir la course.
On arrête le grignotage, les aliments trop gras, trop salés, trop sucrés (ça nous rappelle une pub ça !) et on mise sur une alimentation équilibrée, riche en protéines et en sucres lents. Il va falloir aussi apprendre à manger des barres énergétiques, ça sera bien utile durant la course. Ah oui, on ne vous a pas dit. Au ravitaillement durant le semi-marathon, il n’y a pas de stand de frites.
LA CLÉ : PRENDRE DU PLAISIR !
Ok, on vous parle de temps de passage, de courir plus vite et de tapis de course, mais attention, ce semi-marathon doit, au-delà d’être un challenge, être un véritablement de plaisir. Votre premier semi ne doit pas vous dégoûter de l’exercice. Oui, la préparation physique est essentielle, oui le mental doit être au rendez-vous parce que ça va être dur, mais l’idée n’est pas d’aller trop vite, de faire trop de séances par semaine ou de vous blesser.
Votre objectif ne doit pas devenir une contrainte. Si tel est le cas, mieux vaut renoncer et passer au badminton en loisir, la pression (non nous ne parlons pas de bière) sera un tantinet moins forte.
Et justement, pour réduire cette pression (toujours pas de bière !), peut-être faut-il envisager pour un premier semi-marathon un objectif raisonnable, à savoir simplement franchir la ligne d’arrivée. Ne cherchez pas à battre un quelconque record, prouvez-vous d’ores et déjà que vous pouvez finir la course, d’autres semi-marathons seront l’occasion d’avoir un œil sur le chrono.
SE TROUVER UN PARTENAIRE D'ENTRAÎNEMENT ! (à 2 c'est plus facile de se motiver)
À deux, c’est mieux. C’est aussi valable pour le semi-marathon. Durant votre préparation, vous allez avoir des coups de mou, vous serez fatigué, démotivé, c’est là qu’intervient le partenaire d’entraînement. Bien souvent, le moral ne baisse pas en même temps chez tout le monde. Ainsi, quand vous serez au bout du rouleau et que vous ne parviendrez plus à parcourir les derniers kilomètres, votre partenaire saura vous booster. Il vous rappellera pourquoi vous faire cette course à pied, pourquoi vous vous êtes fixé cet objectif. Pragmatique, il vous rappellera aussi le prix monstrueux des baskets que vous avez aux pieds, cela devrait vous remotiver pour un moment.
ÉTUDIER LA COURSE ET LE PARCOURS
Un plan marathon ou semi-marathon, ça s’étudie. Courir un semi-marathon, ce n’est, une fois de plus, pas seulement se préparer physiquement. Ne partez surtout pas à l’aveugle, cela pourrait être déstabilisant le jour de la course. Étudiez le parcours sur plan, mais surtout, si vous en avez la possibilité, découvrez-le réellement. Vos chaussures (hors de prix, rappelons-le) doivent fouler le sol de votre parcours de semi-marathon. Vous devez pouvoir anticiper lorsqu’il y a un dénivelé, lorsque la course va être plus lente, plus rapide. Vous allez savoir comment adapter vos foulées en fonction de votre environnement. Il n’est pas question de courir tout le temps au même rythme. Sur plus de 20 km, vous n’aurez pas une allure constante, surtout vers la fin lorsque la fatigue se fera sentir. Gérer sa course, c’est ça la clé du succès.
VOUS Y ÊTES ? READY ? 3, 2 , 1 PARTEZ !
Ça y est, le grand jour est arrivé ! C’est maintenant que vous comprenez que préparer sa course, c’est important. Vous êtes plus serein. Cela fait des semaines que vous apprenez à courir lentement, à courir vite, à augmenter la durée de course, à vous hydrater, vous ravitailler au bon moment, à respirer et à adapter votre rythme cardiaque. Le semi n’a plus de secrets pour vous. Vous êtes parvenu à courir 20 km au cours des derniers entraînements, soyez confiant, vous saurez faire de même avec un dossard sur le dos. Vous êtes prêt à monter sur le ring et à en découdre (on n’avait pas évoqué une préparation pour le semi-marathon ?).
Profitez, vivez pleinement votre expérience, n’oubliez tout ce que vous avez appris durant vos séances quotidiennes et surtout, bon courage !
