Qu’est-ce qu’une bonne cadence en course à pied ?
QU'EST-CE QU'UNE BONNE CADENCE EN COURSE À PIED ?
La cadence de course – également connue sous le nom de cadence de foulée – fait référence au nombre de pas par minute (SPM) que vous faites lorsque vous courez.
En d’autres termes, il s’agit de la vitesse à laquelle vos jambes s’agitent lorsque vous arpentez les sentiers en trail running.
Bien qu’elle soit souvent utilisée comme mesure de la performance, les dernières études suggèrent que nous nous sommes peut-être trop concentrés sur l’atteinte d’une cadence de course cible.
Votre cadence de course est affectée par de nombreux facteurs, notamment votre composition corporelle, votre style de course et le type d’entraînement que vous effectuez.
Viser une cadence rapide ne fait pas nécessairement de vous un meilleur coureur.
Au lieu d’adopter une approche unique, nous devrions peut-être commencer à envisager la cadence de course différemment.
COMMENT LA CADENCE ET LA LONGUEUR DE LA FOULÉE AFFECTENT VOTRE COURSE ?
Lorsque l’on parle de cadence et de performances de course, il est important de la considérer en même temps que la longueur de la foulée.
Après tout, votre vitesse de course est simplement la combinaison de ces deux éléments :
Vitesse de course = cadence de course (SPM) x longueur de foulée.
Par conséquent, deux coureurs peuvent se suivre à la même vitesse, mais avec des cadences très différentes.
- Le coureur A a une cadence rapide et une foulée courte.
- Le coureur B a une cadence lente et une longue foulée.
Bien que chacun ait une cadence et une foulée naturelles vers lesquelles il gravite, il peut y avoir des avantages à raccourcir votre foulée et à augmenter votre cadence – voyons cela.
QU’EST-CE QU’UNE BONNE CADENCE DE COURSE ?
Il est aujourd’hui généralement admis qu’il n’existe pas de cadence de course recommandée unique. Elle est dictée par votre mécanique de course, votre taille et votre force.
Pendant des décennies, il était admis que 180 pas par minute (SPM) était la cadence de course optimale à atteindre.
180 pas par minute signifie que chaque pied touche le sol 90 fois par minute.
Cette idée est née de l’analyse des coureurs d’élite par le légendaire entraîneur de course Jack Daniels (pas l’inventeur de la célèbre marque de Whiskey) lors des Jeux olympiques de 1984.
Assis dans les tribunes et analysant les athlètes olympiques qui passaient, Jack a constaté que les coureurs d’élite avaient une cadence d’au moins 180 SPM, voire 200 SPM pour certains.
Cela est progressivement devenu la référence dominante dans l’entraînement en course à pied – les coaches sportifs nous ont inculqué l’objectif d’atteindre une cadence de 180 SPM afin d’améliorer la forme de la course.
Cependant, cette notion a été progressivement déboulonnée et, au fil du temps, des études ont montré qu’il existe naturellement une certaine variance dans la cadence de course optimale de chaque personne, en fonction d’une multitude de facteurs tels que la taille et la mécanique de course.
Les coureurs de grande taille, par exemple, ont généralement une cadence de course plus lente, car leurs foulées sont naturellement plus longues.
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UNE CADENCE DE COURSE RAPIDE EST-ELLE PRÉFÉRABLE ?
Si le chiffre de 180 SPM est plus une indication approximative qu’une référence, y a-t-il vraiment un avantage à courir avec une cadence rapide ?
Oui, et cela est lié à la longueur de votre foulée.
En faisant des pas plus courts et plus rapides, vous êtes un coureur plus efficace et vous réduisez l’impact sur vos articulations.
La foulée excessive est un problème courant, surtout chez les coureurs débutants, qui poussent leur pied trop loin devant eux, étirant la jambe plus que nécessaire et atterrissant lourdement sur leur talon.
Si la frappe du talon n’est pas nécessairement mauvaise (c’est un autre débat), la foulée excessive amplifie inutilement les forces d’impact à chaque pas.
Le fait de raccourcir votre foulée peut donc réduire le risque de blessure et vous permet de ne pas suractiver les muscles de vos jambes.
Et lorsque vous raccourcissez votre foulée, il vous sera plus facile d’augmenter votre cadence de course.
Si 180 SPM ne doit pas être votre objectif, il peut constituer un bon point de référence lorsque vous commencez à travailler sur votre cadence et la longueur de vos foulées.
LA CADENCE EST-ELLE VRAIMENT IMPORTANTE POUR LA COURSE À PIED ?
Il s’avère que la cadence est probablement moins importante que ce que les spécialistes du running ont précédemment supposé.
Comme indiqué plus haut, la cadence de 180 SPM est devenue une référence utilisée comme base des exercices et des pratiques.
Mais la littérature la plus récente suggère que se concentrer sur la cadence comme facteur principal de votre course est probablement une erreur.
Geoffrey Burns, docteur en philosophie et coureur professionnel, l’a confirmé en étudiant les 25 premiers arrivants de la course de 100 km de 2016 à Alcazares, en Espagne.
Il a constaté que la cadence variait considérablement. Oui, cela dépendait en partie de facteurs comme la taille et le poids, mais en fin de compte, cela n’avait pas d’importance lorsqu’il s’agissait des meilleurs finishers.
Après avoir analysé la cadence des cinq premiers coureurs, il a constaté que leur cadence variait de 155 à 203 SPM.
Les cadences les plus élevées et les plus basses ont terminé à quelques minutes d’intervalle, ce qui prouve qu’une cadence plus rapide ou plus optimale ne fait pas nécessairement de vous un meilleur coureur.
Gardez à l’esprit que même si la cadence ne définit pas votre réussite en tant que coureur, le suivi de votre cadence présente des avantages importants.
Prévention des blessures
La cadence de course est un moyen accessible d’améliorer votre technique de course. Ceux pour qui vivent pour la course à pied, la prévention des blessures est extrêmement importante. Vous ne voudriez pas avoir à rester à la maison à cause d’une blessure et la cadence est un moyen proactif d’atténuer cela.
Les pas courts et rapides de la cadence de course rendent le mouvement efficace tout en minimisant les blessures car une foulée plus équilibrée réduit l’impact sur vos genoux et vos hanches.
Amélioration des performances
Une fois que nous avons appris à courir à une cadence plus rapide, cela peut conduire à une amélioration de notre économie de course.
L’économie de course est une mesure de l’efficacité avec laquelle nous utilisons l’oxygène à un certain rythme. Plus notre technique de course est efficace, plus nous pouvons nous amuser de manière économique, ce qui se traduit finalement par des temps plus rapides.
Retour d'information sur la technique de course
À mesure que nous nous fatiguons, notre technique de course commence souvent à se détériorer, mais la plupart du temps, nous ne remarquons pas ces changements parce que notre corps s’adapte pour tenter de maintenir naturellement notre rythme.
Si vous suivez votre cadence, vous remarquerez ce changement plus rapidement, ce qui vous donnera (ou à votre entraîneur) un aperçu des domaines sur lesquels vous devez travailler pour éviter que cela ne se produise.
Autres metrics de la course à pied sur lesquelles se concentrer
Même si vous voulez vérifier votre cadence de temps en temps, il y a d’autres mesures importantes que vous devriez suivre.
En d’autres termes, la cadence doit être utilisée comme un indicateur, ou un baromètre, et non comme un objectif à atteindre.
Taux d’effort perçu : Le taux d’effort perçu consiste à courir en fonction de l’effort perçu, c’est-à-dire de l’intensité de l’effort à fournir. C’est ma mesure préférée pour s’entraîner et elle implique de prêter attention à votre corps plutôt que de courir en fonction d’une montre GPS.
VO2 Max : la VO2 max est l’une des nombreuses mesures de notre ceinture d’outils de fitness et d’endurance (avec des choses comme le seuil de lactate et l’économie d’exercice) qui nous indique où en est notre niveau de fitness, où nous pouvons nous améliorer et une façon de suivre nos progrès dans le temps.
Entraînement par zone cardiaque : Différents niveaux de fréquence cardiaque font appel à différents aspects de votre physiologie, et un bon plan d’entraînement fera appel à plusieurs zones pour améliorer les performances globales.
Vitesse : Un excellent indicateur de vos progrès en course à pied et un facteur de motivation pour votre entraînement, le travail sur la vitesse peut vous qualifier pour des courses compétitives et vous fournir des informations sur vos prochains objectifs.
