Que faire si je me tords constamment la cheville en courant ?
QUE FAIRE SI JE ME TORDS CONSTAMMENT LA CHEVILLE EN COURANT ?
Il est courant pour les coureurs de se tordre la cheville. Et malheureusement, même bien soignée, il s’agit d’une blessure qui risque de répéter dans le temps.
Cependant il existe quelques remèdes simples pour éviter les rechutes.
QU'EST-CE QU'UNE ENTORSE DE LA CHEVILLE ? POURQUOI LA BLESSURE SE RÉPÈTE-T-ELLE ?
Lorsque vous vous foulez la cheville, vous pouvez l’avoir meurtrie, avoir étiré un tendon ou un ligament, ou même avoir déchiré un ligament. Il peut s’agir de plusieurs tendons ou ligaments différents, le plus courant étant les ligaments latéraux situés à l’extérieur de la cheville.
Une fois qu’il a été étiré, il est plus lâche et la stabilité de votre articulation est donc réduite. C’est pourquoi vous répétez facilement la blessure. S’il est déchiré, la convalescence sera longue et vous ne pourrez probablement pas courir.
De manière contre-intuitive, vous pouvez avoir le problème inverse. Si vous vous blessez à la cheville, les muscles autour de l’articulation peuvent se contracter pour protéger la zone blessée. Cela réduit la mobilité et peut entraîner une répétition de la blessure, car vous n’avez pas une mobilité normale.
Le problème sous-jacent à l’origine de la première blessure par torsion peut également être à l’origine de la blessure répétée, par exemple un surentraînement, un manque de force, une force déséquilibrée, un manque de stabilité ou de mobilité, ou de mauvaises chaussures.
Dans tous les cas, les remèdes sont similaires.
TROP, TROP TÔT
Il faut parfois plus de temps pour devenir résilient aux blessures que pour acquérir une bonne forme cardiovasculaire. Si vous venez de vous mettre à la course à pied, ne vous laissez pas entraîner à faire trop d’efforts trop tôt, au risque de vous blesser, par exemple en vous tordant la cheville sur les sentiers.
Il en va de même si vous vous êtes tordu la cheville. Si vous essayez de recommencer à courir avant d’avoir eu le temps de guérir, vous risquez de vous tordre à nouveau. Et lorsque vous recommencez à courir, allez-y doucement et augmentez vos distances lentement et régulièrement pour éviter une nouvelle blessure.
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MOBILITÉ
Les coureurs débutants confondent souvent souplesse et mobilité. La première est la distance à laquelle vous pouvez vous étirer, la seconde est votre amplitude de mouvement. Ainsi, si vous pouvez toucher vos orteils, c’est de la souplesse. Si vous pouvez bouger votre pied dans un large cercle contrôlé à partir de l’articulation de votre cheville, c’est de la mobilité.
La mobilité est importante pour les coureurs. Si vos muscles se sont contractés après une torsion de la cheville, vous devrez faire des exercices de mobilité pour éviter que cela ne se reproduise.
Un exercice simple consiste à faire tourner votre pied en rond, d’abord dans un sens, puis dans l’autre.
Vous pouvez également vous procurer une bande de résistance et la placer autour de vos orteils. Avec une jambe tendue, fléchissez votre pied vers l’avant et revenez à la position initiale. Vous pouvez également fléchir votre pied dans d’autres directions.
Un autre exercice consiste à se tenir debout avec les orteils contre le mur et à plier lentement les genoux jusqu’à ce qu’ils touchent le mur, puis à revenir en position verticale. Si vous vous sentez mobile, essayez avec vos orteils plus éloignés du mur.
Essayez de marcher d’avant en arrière sur vos talons.
FORCE ET STABILITÉ
Des muscles plus forts, équilibrés entre les deux jambes pour qu’aucune ne soit compensée, amélioreront votre résistance aux blessures – et vous rendront plus rapide. Les exercices de force peuvent également accélérer la guérison de vos tendons en envoyant plus de sang dans la zone affectée.
Essayez de soulever les talons. Tenez-vous sur la pointe des pieds et abaissez lentement vos talons vers le sol, en les relevant juste avant qu’ils ne touchent le sol.
Faites des sauts avec une seule jambe, en essayant de tenir la réception pour qu’il y ait le moins d’hésitation possible.
Les soulevés de terre roumains sont également excellents pour la course en général et amélioreront votre force. Penchez vous vers l’avant sur une jambe, en soulevant l’autre derrière vous pendant que vous vous penchez. Revenez à la position verticale.
Les fentes de marche lestées améliorent également la force et la stabilité.
Si vous avez accès à une planche d’équilibre, tenez-vous debout sur celle-ci avec un pied, ou essayez même de vous accroupir dessus, pour améliorer votre force et votre stabilité.
CHAUSSURES
Une torsion répétée de la cheville peut indiquer que vous ne portez pas les bonnes chaussures. Assurez-vous que vos chaussures de course sont adaptées à l’usage que vous en faites – utilisez des chaussures de trail pour les sentiers, par exemple. Toutes les chaussures ne sont pas créées de la même manière.
Même si la conception de vos chaussures est bonne, il se peut qu’elles soient vieilles. Si la semelle est usée sur le dessous, ou si elle est trop comprimée, il est peut-être temps de remplacer vos chaussures pour éviter une blessure répétée.
Lorsque votre cheville est guérie, ne portez pas de talons hauts.
