Randonnée : tous les bienfaits pour la santé
RANDONNÉE : TOUS LES BIENFAITS POUR LA SANTÉ
La randonnée est un excellent moyen de sortir, de bouger et d’explorer de nouveaux endroits. Et il s’avère que c’est aussi très bon pour la santé. En fait, les nombreux avantages de la randonnée pour la santé physique et mentale en font l’un des meilleurs entraînements pour le corps et l’esprit. Elle est également relativement accessible par rapport à de nombreux sports. Les randonneurs de tout âge et de tout niveau d’aptitude peuvent trouver une randonnée qui leur offrira un défi approprié.
Au cours des 18 derniers mois, de nombreuses personnes dans le monde entier se sont mises à la randonnée pour évacuer le stress dont elles avaient tant besoin. La randonnée a aidé beaucoup de gens à faire face à l’incertitude et à l’instabilité causées par la pandémie mondiale, les crises climatiques et les conflits internationaux. Que vous soyez un randonneur passionné ou que vous commenciez à le faire, il y a de fortes chances que vous ayez déjà expérimenté certains des avantages de la randonnée. Mais si vous êtes novice en la matière, que vous revenez d’une pause ou que vous avez simplement besoin d’un peu d’inspiration, nous avons compilé quelques-uns des meilleurs avantages de la randonnée pour la santé. Nous espérons que ces avantages vous donneront une motivation supplémentaire pour partir en randonnée.
AVANTAGES POUR LA SANTÉ PHYSIQUE
1. Améliorez votre santé cardiaque
Les sentiers de randonnée comportent souvent des pentes raides, ce qui est excellent pour le cœur ! Mais même si vous n’êtes pas sur un sentier avec beaucoup de dénivelé, vous pouvez profiter des bienfaits de la randonnée pour votre cœur. La randonnée est une forme d’exercice cardiovasculaire (aérobie), c’est-à-dire des activités qui augmentent les rythmes cardiaque et respiratoire pour alimenter votre corps en oxygène. Les exercices cardiovasculaires, comme la randonnée, augmentent le flux sanguin dans les petits vaisseaux autour de votre cœur, où des blocages peuvent se former avec le temps. Cette augmentation du flux sanguin peut réduire votre risque de maladie cardiaque et améliorer votre tension artérielle et votre taux de cholestérol.
Bien que la randonnée ne fasse généralement pas monter votre rythme cardiaque aussi rapidement que la course à pied ou d’autres activités cardio-vasculaires de haute intensité (HIIT, Boby Pump, Crossfit etc…), ne sous-estimez pas la capacité d’une randonnée à faire battre votre cœur. Les experts suggèrent que vous pouvez profiter de ces avantages avec seulement 40 minutes de cardio par jour. Raison de plus pour continuer à faire des randonnées le week-end !
2. Renforcez vos muscles et vos os
La randonnée est un moyen incroyable de développer des muscles et des os forts et sains. Chaque sentier de randonnée vous oblige à vous adapter à différents terrains et angles de pente, ce qui vous oblige à solliciter différents groupes de muscles tout au long de la journée. Qu’il s’agisse d’une montée graduelle, d’une ascension abrupte, de collines ou de tout autre élément intermédiaire, chaque randonnée présente un nouveau défi à votre corps.
En ce qui concerne les groupes musculaires spécifiques, les montées ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, tandis que les descentes sont idéales pour renforcer les genoux et les fléchisseurs de la hanche. Si vous portez un sac à dos, le poids supplémentaire renforce vos épaules, vos bras et votre dos. La randonnée fait également travailler votre tronc, c’est-à-dire l’ensemble des muscles stabilisateurs de votre torse. Il s’agit d’un véritable entraînement complet du corps !
En plus de renforcer vos muscles, les randonnées sont également l’un des meilleurs entraînements pour renforcer vos os. Selon le National Institute of Health (NIH), les exercices de port de poids, qui vous obligent à travailler contre la gravité, sont excellents pour la santé des os. En effet, les os, tout comme les muscles, sont des tissus vivants qui se renforcent avec l’exercice. Des exercices comme la randonnée, la marche et le jogging contribuent donc à augmenter la densité et la solidité des os, ainsi que la masse osseuse globale. C’est un bon moyen de prévenir l’ostéoporose.
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3. Améliorez votre équilibre
Si vous avez toujours voulu améliorer votre équilibre, ne cherchez pas plus loin que la randonnée. Comme la randonnée exige l’utilisation de nombreux groupes musculaires, elle favorise une plus grande force et une meilleure stabilité générales. Plus précisément, la randonnée fait travailler et renforce vos hanches et votre tronc, ce qui vous permet de garder le pied sûr sur un terrain accidenté. Cependant, tous les sentiers de randonnée ne mettent pas votre équilibre à l’épreuve de la même manière. Au fur et à mesure que vous progressez, essayez des sentiers aux pentes plus raides (en montée et en descente) ou des terrains plus accidentés, comme des racines et des rochers.
L’amélioration de votre équilibre peut être bénéfique pour votre qualité de vie globale. En vieillissant, cela devient de plus en plus important, car un bon équilibre permet de réduire le risque de blessures dues aux chutes. Si la marche dans votre quartier ou sur le tapis roulant reste une excellente forme d’exercice, essayez de faire une randonnée pour profiter des bienfaits de l’équilibre !
4. Mieux dormir
Vous avez besoin d’une bonne nuit de repos ? Vous pourriez avoir envie de partir en randonnée ! Des études montrent que l’exercice est un moyen efficace d’améliorer la qualité du sommeil, et la randonnée ne fait pas exception. La randonnée est un entraînement complet du corps parfait pour la santé physique mais aussi la santé mentale. Les activités cérébrales telles que l’étude des cartes, la navigation sur les sentiers et la persévérance dans une randonnée difficile peuvent exiger beaucoup de force mentale. À la fin de la journée, tout cet effort mental et physique incite notre esprit et notre corps à se détendre et à se ressourcer grâce à une nuit de repos paisible.
Des recherches convaincantes confirment ce lien entre la randonnée et un meilleur sommeil. Selon le Dr Karen Carlson, professeur associé de médecine à la Harvard Medical School, l’activité physique contribue à stimuler les hormones nécessaires au sommeil, comme la mélatonine. L’exposition à la lumière vive du soleil matinal contribue également à réguler nos rythmes circadiens (notre cycle veille-sommeil de 24 heures). Voilà une raison supplémentaire de se lever pour faire une randonnée matinale !
5. Développez votre endurance
Qu’il s’agisse de boucles de deux km ou de circuits de 50 km, la randonnée est un excellent moyen de développer l’endurance. La randonnée est un exercice d’intensité relativement faible par rapport à d’autres formes de cardio comme la course à pied. Lors de la plupart des randonnées, votre fréquence cardiaque se situe dans la zone 2. C’est la zone dans laquelle vous pouvez encore parler à un ami tout en bougeant. L’entraînement n’est pas tout à fait facile, mais il est tout de même moins éprouvant et loin d’être intense. Lorsque vous maintenez une fréquence cardiaque dans la zone 2 pendant une période prolongée, votre corps construit efficacement sa base aérobie, ce qui améliore votre endurance.
Pour les débutants, nous recommandons de commencer par des randonnées plus courtes et moins techniques, tout en développant votre force et votre endurance. Pour les randonneurs plus expérimentés à la recherche d’un défi, les randonnées en boucle peuvent être un excellent moyen d’augmenter le kilométrage sur plusieurs jours consécutifs. Si vous cherchez à améliorer encore votre niveau de randonnée, vous pouvez envisager de vous entraîner pour des treks plus longs, comme le GR20 (180 km et 11 000 mètres de dénivelé positif en Corse) ou quelques tronçons du GR34 en Bretagne.
6. Entraînement croisé pour d'autres sports
La randonnée met au défi à la fois l’esprit et le corps tout en renforçant les groupes musculaires, ce qui en fait une excellente activité de Cross Training. L’entraînement croisé consiste à pratiquer des sports autres que votre sport principal dans le but d’améliorer vos performances globales. Les coaches sportifs affirment que l’une des meilleures façons de se mettre en forme (et de le rester !) est d’exposer le corps à de nouveaux défis, ce qui explique pourquoi de nombreux athlètes se tournent vers l’entraînement croisé pendant l’intersaison.
La randonnée est une activité extrêmement populaire pour l’entraînement croisé, et de nombreux athlètes professionnels, dont des marathoniens, ne jurent que par ses bienfaits physiques et mentaux. Mais même si vous n’êtes pas un athlète de compétition, la capacité de la randonnée à renforcer vos muscles et vos os, à améliorer votre santé cardiaque et votre équilibre, et à développer votre endurance en fait un moyen efficace de vous préparer à toute activité physique que la vie vous réserve.
AVANTAGES POUR LA SANTÉ MENTALE
1. Réduire le stress et l'anxiété
En plus de ses nombreux avantages physiques, la randonnée peut être extrêmement bénéfique pour votre santé mentale. La randonnée vous met en contact avec la nature et votre corps, c’est donc un moyen sain de gérer les facteurs de stress qui accompagnent notre vie trépidante. Comme de nombreuses formes de mouvement, la randonnée encourage le corps à libérer des endorphines, également connues sous le nom d'”hormones du bonheur”, car elles vous font vous sentir heureux et moins stressé.
Or, nous savons tous par expérience à quel point le stress peut être néfaste pour l’organisme. Non seulement le stress peut vous faire sentir coincé, mais des études montrent que si le stress n’est pas géré, il peut s’accumuler dans l’organisme et contribuer à accroître les sentiments d’anxiété et de dépression. Heureusement, l’exercice est un excellent moyen d’atténuer le stress ! En fait, une étude de 2015 de l’Université de Stanford montre qu’une promenade de 90 minutes dans la nature peut aider à réduire la rumination, qui est la surenchère continue de pensées et d’anxiétés. L’étude a également révélé que passer du temps dans la nature diminue l’activité dans la partie du cerveau liée aux maladies mentales. Qui plus est, la randonnée augmente l’exposition au soleil, qui procure de nombreux avantages pour la santé, notamment la vitamine D, un nutriment essentiel qui contribue à la santé immunitaire, à la santé des os et à une meilleure régulation de l’humeur.
2. Renforcer les liens avec les autres
Bien que votre flux Instagram puisse suggérer le contraire, la randonnée n’est pas que des sommets de montagne et des vues de coucher de soleil. La randonnée nécessite de naviguer dans des décisions importantes, comme fixer le rythme, faire des pauses, décoder les cartes des sentiers et gérer le mauvais temps. Ces défis exigent une communication constante, la résolution de problèmes et un travail d’équipe. Ainsi, lorsque vous prendrez des décisions avec votre équipe de randonneurs, vous aurez l’occasion de renforcer vos liens avec vos proches et de créer de nouveaux liens avec les autres.
Des études montrent que la santé de vos relations influe grandement sur votre santé globale, de sorte que le renforcement des relations est essentiel. Les experts affirment que les expériences partagées peuvent être un excellent moyen de renforcer les relations, et quel meilleur endroit pour renouer des liens que le grand air ? Les randonnées peuvent être d’excellentes sorties de groupe, car vous pouvez les adapter à différents besoins, intérêts et capacités aérobiques. Alors, la prochaine fois que vous partirez en randonnée, demandez à un voisin, un ami ou un membre de votre famille de vous accompagner !
3. Renforcez votre lien avec la nature
Lorsque vous partez en randonnée, vous avez tout le temps de vous rapprocher de la nature. Et, comme vous ne vous déplacez pas très rapidement dans le paysage – comme vous le faites en courant ou en faisant du vélo – vous pouvez vous immerger complètement dans votre environnement. Lorsque vous explorez les grands espaces, vous activez tous vos sens en voyant, entendant, sentant, touchant et parfois même goûtant le monde qui vous entoure. Cette expérience corporelle complète vous procure de nombreux avantages, car vous vous détachez de l’agitation de la vie quotidienne pour (littéralement) vous arrêter et sentir les roses. Sans compter qu’avec un tel choix d’environnements de randonnée, il est impossible de s’ennuyer ; vous pouvez toujours trouver une nouvelle tranche de nature à explorer.
La randonnée peut également apporter un grand soulagement aux personnes souffrant d’anxiété climatique, c’est-à-dire la colère, l’inquiétude et l’insécurité que certaines personnes ressentent en raison des défis associés à notre crise climatique actuelle. Une randonnée dans la nature peut apaiser ces émotions, car elle peut vous aider à ralentir et à vous sentir plus en phase avec les rythmes de la nature. Le domaine en plein essor de l’écopsychologie explore la corrélation positive entre la nature et la santé, y compris l’idée que passer du temps dans la nature peut inspirer un plus grand engagement dans les efforts de conservation. De cette façon, la randonnée est mutuellement bénéfique, car elle aide à la fois les gens et la planète.
4. Améliorer votre estime de soi
Tout comme la randonnée est idéale pour améliorer vos relations avec les autres, elle peut également être un excellent moyen de se connecter avec soi-même. Nous avons tous des moments où nous avons du mal à croire en nos propres capacités. La randonnée peut vous aider à changer votre état d’esprit et à renforcer votre estime de soi en vous prouvant que vous êtes tout à fait capable de faire des choses difficiles.
Les experts en santé mentale affirment que relever de nouveaux défis est l’un des meilleurs moyens de renforcer l’estime de soi et le sentiment de sa propre valeur. La randonnée est une activité idéale pour faire naître ces nouveaux sentiments de confiance en soi, car chaque sentier présente des difficultés inattendues que vous devez surmonter. De plus, rien ne vaut le sentiment “J’ai réussi” après avoir atteint le sommet de la montagne ou la fin d’une randonnée difficile.
5. Créez une communauté
Le terme “communauté” désigne tout groupe de personnes qui se rassemblent autour de passe-temps, d’intérêts ou d’un emplacement physique communs afin de créer une implication, une connexion et une solidarité. Nous ne devons pas négliger les avantages de l’engagement communautaire. Des études montrent que l’appartenance à une communauté peut avoir un impact positif sur la santé mentale, car elle procure un sentiment d’utilité et d’appartenance. Lorsque vous faites de la randonnée, vous faites partie d’une communauté mondiale avec des millions d’autres randonneurs, au-delà des frontières nationales.
Non seulement la randonnée vous met en contact avec des personnes du monde entier, mais c’est aussi un excellent moyen de vous rapprocher de votre communauté locale. Rejoindre un groupe de randonnée ou organiser une randonnée de groupe peut être un excellent moyen de rencontrer de nouvelles personnes, de partager des encouragements, de pratiquer la responsabilisation et de rester social. Si vous cherchez à rejoindre une communauté de randonneurs dans votre région, consultez des sites Web comme celui de la Fédération Française de Randonnée Pédestre.
6. Gardez votre esprit vif
Toutes les formes d’exercice sont excellentes pour notre santé mentale, mais la randonnée porte la force physique et mentale à de nouveaux sommets. Lorsque vous êtes sur le sentier, vous devez maintenir un sens aigu de votre environnement. Vous devez être à l’affût des dangers, des balises ou des animaux sauvages qui pourraient croiser votre chemin.
Grâce à cette conscience mentale, vous activez votre hippocampe et votre cortex rétrosplénial, une partie du cerveau censée contrôler la mémoire spatiale et la navigation. En activant différentes zones et en créant de nouvelles voies dans le cerveau, la randonnée permet de garder l’esprit vif. En fait, la pratique régulière d’un exercice aérobie, comme la randonnée, est liée à une foule d’avantages cognitifs, notamment une meilleure mémoire, une meilleure cognition, une créativité accrue et une réduction du risque d’Alzheimer, pour n’en citer que quelques-uns.
CONSEILS DE RANDONNÉE POUR LES DÉBUTANTS
Que vous ayez déjà pratiqué la randonnée ou que vous commenciez à le faire, voici quelques éléments à prendre en compte avant de vous lancer sur le sentier :
Augmenter lentement la distance et l'altitude
En matière de randonnée, il est très possible d’en faire trop, trop tôt. Pour éviter les blessures, commencez doucement et augmentez progressivement la distance et l’altitude au fil du temps. Vous pouvez trouver des informations générales sur les randonnées dans votre région sur des sites Web de randonnée tels Visorando.
Apportez des en-cas et de l'eau supplémentaire
Le carburant est essentiel, quelle que soit la longueur de votre randonnée. Veillez donc à toujours emporter de la nourriture et de l’eau en quantité suffisante. Une bonne règle de base est d’apporter deux fois la quantité de calories dont vous avez besoin pour une journée. Les boissons énergétiques sont également un excellent moyen de faire le plein d’électrolytes et de rester bien hydraté pendant la randonnée !
Essayez les bâtons de trekking
Les bâtons de trekking sont parfaits pour les randonnées car ils offrent une meilleure stabilité et réduisent la pression sur vos genoux. De plus, ils vous permettent de faire travailler le haut du corps ! Ajustez votre paire de bâtons de manière à ce qu’ils touchent juste le sol lorsque votre coude fait un angle de 90 degrés.
Investissez dans une paire de chaussures de randonnée
La randonnée vous expose à une grande variété de terrains, ce qui peut être difficile pour les articulations, il est donc important de trouver la bonne paire de chaussures. Recherchez une paire à semelles robustes avec un bon soutien de la cheville et une bande de roulement adhérente qui vous permettra de rester stable sur les surfaces glissantes.
CONCLUSION
La randonnée en groupe peut être un moyen incroyable de rencontrer d’autres personnes tout en explorant différentes régions du monde.
Il ne fait aucun doute que les nombreux avantages de la randonnée en font l’un des meilleurs exercices pour le corps et l’esprit. Que vous soyez un randonneur de longue date ou que vous prévoyiez de partir pour votre première randonnée, nous espérons que ces avantages vous ont donné envie de partir sur les sentiers. Bonne randonnée !
